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Cette année, je choisis les bons glucides !

Formée à l’Institut Méditerranéen de Documentation, d’Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère en santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention. À l’issue de cette formation, elle a choisi d’approfondir ses connaissances en diététique et en phytonutrition, pour accompagner notamment des personnes intolérantes au gluten et au lait de vache, ainsi que d’autres souffrant de surpoids et de diabète. Son objectif est d’enseigner « l’art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie, synthèse des travaux des Prs Henri Joyeux et David Servan-Schreiber, des Drs Catherine Kousmine et Jean Seignalet et du naturopathe Daniel Kieffer. Elle est installée à Perpignan, où elle consulte et anime des ateliers culinaires. Christine Calvet est également autrice culinaire.
Pour la contacter : calvet-christine@orange.fr

par Christine Calvet

De nombreux chercheurs en nutrition émettent l’hypothèse que la qualité (index glycémique, ou IG) et la quantité (charge glycémique, ou CG) des glucides ingérés impacte l’ensemble des symptômes du syndrome métabolique1, et pas seulement la perte de poids. Une étude récente2 corrobore cette hypothèse : elle démontre l’action positive d’un régime restreignant et choisissant les glucides sur les marqueurs biologiques des troubles cardiométaboliques. Ce régime n’est, hélas, pas encore celui recommandé par les autorités sanitaires.

Aussi, est-il important d’en finir avec cette logique de sucres simples ou rapides et sucres complexes ou lents, qui classait notamment les pains, céréales, tubercules (dont les pommes de terre) dans les sucres lents. Logique qui implique que l’organisme réagisse de la même façon à l’ingestion de tous les pains, pâtes et riz sans tenir compte de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or, les scientifiques canadiens Jenkins et Wolever ont procédé à un test avec du pain blanc, considéré donc comme un sucre lent, et ont constaté que, suite à son ingestion, la glycémie des volontaires est montée en flèche, de manière quasi semblable à l’augmentation induite par le glucose pur.

Ils sont à l’origine de la notion d’index glycémique : index qui mesure la capacité que possède un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang.

En pratique, si l’on veut ne retenir que quelques règles simples pour choisir des aliments à index glycémique bas ou modéré, il conviendra :

  • de privilégier les légumes (de saison et de toutes les couleurs), les légumineuses, les amandes, les noix de toutes sortes, les graines oléagineuses, les patates douces plutôt que les pommes de terre, ainsi que les céréales complètes aux autres sources de glucides. Attention à ne pas consommer trop de fruits, pleins de nutriments intéressants mais également de sucres ;
  • de cuisiner des aliments bruts ou peu transformés, en évitant au maximum les aliments industriels ultra-transformés. Et les consommer encore croquants !
  • d’accompagner systématiquement les céréales et les légumineuses de légumes et d’une source de lipides : pâtes + brocolis + huile de noix ou curry de pois chiches + poireaux à la crème de coco ;
  • d’opter pour du pain au levain dont l’IG (65) est plus bas que celui d’une baguette classique (95) ;
  • de réaliser soi-même ses pâtisseries, de
    manière à pouvoir choisir des farines semi-complètes ou complètes (T80 minimum) et à contrôler leur teneur en sucre ajouté : sucre complet de canne, sucre de coco ou xylitol (issu de l’écorce de bouleau) pour les diabétiques.

Cependant, « se gaver » de féculents à IG bas ou modéré n’est pas une option valable car la quantité de glucides ingérés compte aussi. Pour tenir compte à la fois de leurs qualité et quantité, l’outil à utiliser est la charge glycémique, concept proposé, en 1997, par le professeur Walter Willett de l’université Harvard.

Par exemple, la purée de pommes de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Toutefois, si l’on mange une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si l’on avale une pleine assiette de purée.

En pratique, la charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Une assiette de purée (150 g), dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.

Une charge glycémique par portion supérieure à 19 est considérée comme élevée, une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse. Une charge glycémique journalière supérieure à 120 est considérée comme élevée, une charge glycémique inférieure à 80 est définie comme basse.

Pour compléter ces deux notions, en 1997, Susanna Holt et Jennie Brand-Miller, de l’université de Sydney, se sont intéressées à la sécrétion plus ou moins importante d’insuline provoquée par l’ingestion de différents aliments et ont proposé pour cela un autre index : l’index insulinique (II).

Si les index glycémique et insulinique se recoupent le plus souvent, les deux chercheuses ont toutefois révélé quelques exceptions, en particulier les produits laitiers. Ainsi, le yaourt nature sans sucre ajouté, dont l’IG est modéré (62), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte (II = 115) que celle obtenue avec une barre chocolatée dont l’IG est élevé (II = 122).

À noter que l’index insulinique le plus élevé est celui des bonbons (160), que celui du pain blanc est de 100 et le plus faible celui de la cacahuète nature : 20 !

1- Le syndrome métabolique est défini par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme un ensemble de symptômes comprenant obésité, diabète de type 2, dyslipidémie (anomalies des taux de lipides sanguins, notamment les triglycérides) et hypertension (tension artérielle supérieure à 14/9).
2- Hyde P.N., Sapper T.N., Crabtree C.D. and al. Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss,. JCI Inside, June 2019.

En pratique, pour composer le menu de ma journée, voici ce que je propose ci-contre…

 

Au petit déjeuner, je remplace les corn flakes par un muesli

© Christine Calvet

Pour un bol Préparation : 5 mn

  • 1 tasse de 25 cl de flocons nature de son choix (avoine sans gluten ou 5 céréales)
  • Lait d’amande ou de noisette sans sucre ajouté
  • Fruits secs de son choix (pommes, abricots, figues…)
  • 7 amandes ou noix de toutes sortes
  • 1 c. à s. de graines oléagineuses (sésame, chanvre, tournesol…)
  • Cannelle en poudre et gingembre frais râpé
  • 1 fruit frais de saison

Versez les flocons dans le bol et imbibez-les de lait tiède. Coupez les fruits secs en petits morceaux, puis ajoutez-les dans le bol avec les noix et les graines. Saupoudrez de cannelle et de gingembre râpé selon votre goût. Mélangez. Ajouter un fruit frais de saison et dégustez aussitôt.

 

Au déjeuner « pris sur le pouce » au bureau, dans ma salade de pâtes complètes, je rajoute des légumes et des noix

© Christine Calvet

Pour une lunch box – Préparation : 15 mn – Cuisson : 9 mn pour les macaronis

  • 80 g de macaronis de sarrasin complet (crus)
  • 2 gros champignons de Paris
  • 1 petite carotte nouvelle
  • 1/2 fenouil
  • 30 g de noix
  • 1/2 échalote
  • 1 c. à s. d’huile d’olive fruitée
  • 1/2 c. à s. de vinaigre balsamique
  • 1 c. à s. d’aneth ciselé
  • 1/2 c. à c. de curcuma frais râpé
  • 1/2 c. à c. de gingembre frais râpé
  • 6 olives noires
  • Gomasio

Dans un bol, mélangez l’huile et le vinaigre puis incorporez l’aneth, le curcuma et le gingembre. Faites cuire les pennes au sarrasin dans un grand volume d’eau bouillante. Égouttez-les, rafraîchissez-les sous l’eau froide et versez-les dans la lunch-box. Ajoutez l’échalote finement ciselée, le fenouil émincé, la carotte râpée et les champignons en lamelles. Incorporez les noix hachées et les olives, ajoutez la vinaigrette et mélangez soigneusement. Parsemez de gomasio. NB : 70 g de macaronis crus cuits al dente IG 40 = 45 g de glucides environ, donc CG = 45 x 40/100, soit 18.

 

Choux de Bruxelles au citron et pignons de pin

© Christine Calvet

Pour 4 pers. – Préparation : 15 mn – Cuisson : 15 à 25 mn

  • 1 kg de choux de Bruxelles
  • 1 citron jaune
  • Bouillon de légumes « maison » ou reconstitué avec un cube
  • Thym
  • 1/2 c. à c. de graines carvi
  • Sel aux herbes
  • Huile de pépins de courge
  • 4 c. à s. de pignons de pin
  • Gomasio

Nettoyez les choux de Bruxelles et déposez-les dans une cocotte à fond épais. Saupoudrez-les de thym émietté et d’un peu de sel aux herbes. Mélangez 10 cl environ de bouillon de légumes avec le jus d’un demi-citron jaune après lui avoir prélevé le zeste. Arrosez les choux de ce mélange, ajoutez les zestes, le carvi, puis laissez cuire à feu doux et à couvert pendant 15 à 20 mn selon la grosseur des choux. Ils doivent rester légèrement croquants. Pendant ce temps, dans une poêle, faites griller les pignons de pin à sec. Servez les légumes tièdes arrosés d’huile et parsemés de pignons grillés et de gomasio.

 

À l’heure du goûter, je fais une pause avec un fruit de saison et 2 carrés de chocolat à 85 % de cacao, puis, au dîner, je mange un repas complet chaud : poisson et légumes, par exemple, et je m’offre un petit dessert réconfortant.

Petits flans végétaux à l’amande et la mandarine

© Christine Calvet

Pour 4 coupelles Préparation : 10 mn Cuisson : 1 à 2 mn

  • 400 g de tofu soyeux
  • 1 c. à s. bombée de purée d’amande blanche crue
  • 12 cl de jus clémentines pressées et eau d’érable
  • 2 g d’agar-agar (1 c. à c. rase)
  • 2 gouttes d’huile essentielle de mandarine

Dans une casserole, à l’aide d’un fouet, délayez l’agar-agar dans le jus de fruits. Portez à ébullition sans cesser de remuer et maintenez l’ébullition 1 à 2 mn environ (afin que l’agar-agar développe son pouvoir gélifiant). Dans un blender, versez le tofu soyeux, ajoutez ce jus et l’huile essentielle, puis mixez longuement jusqu’à obtention d’une texture homogène et mousseuse. Répartissez dans les coupelles de service et placez au réfrigérateur pour au moins 2 h afin que la préparation prenne. La texture se situera entre le flan et la mousse. Dégustez frais mais pas glacé.

NB : ce jus de clémentines à l’eau d’érable de la marque Vitamont contient 30 % de sucre en moins comparé à un jus « classique ». Non acide et très parfumé, il permet, associé à la purée d’amandes et à l’huile essentielle de mandarine, de ne pas sucrer ce dessert. Cependant, les plus gourmands pourront l’adoucir en mixant les ingrédients avec une cuillère à soupe de sirop d’agave.

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