Un coffret de 4 huiles 100% bio de BIO PLANÈTE sera offert aux 20 prochains abonné(e)s.

Cuisine & Recettes

L’écolomag N°74

Crème de betterave et galettes par Aurélie Toulis

Crème de betterave et galettes
à la farine de pois chiches

Passionnée de cuisine saine, Aurélie partage sur son blog des recettes simples et originales. Elle revisite aussi les recettes classiques pour créer la version healthy afin de varier les saveurs. Elle est également réflexologue, conférencière et consultante en alimentation saine. Pour découvrir le programme et les dates des prochains stages sur l’alimentation saine, rendez-vous sur :
Son blog : www.aurelietoulis.fr ou Aurélie Toulis Santé & Bien Être

par Aurélie Toulis

© Aurélie Toulis

Pour la crème de betterave : pour 2 pots – Bon marché – Préparation : 10 mn – Difficulté :

  • 400 g de betteraves cuites
  • Le jus d’1/2 citron jaune
  • 1 petite gousse d’ail pelée et dégermée
  • 2 c. à s. de purée de noix de cajou
  • Quelques graines de sésame pour la décoration

Mixez les betteraves avec la purée de noix de cajou. Ajoutez le jus de citron et la gousse d’ail. Mixez à nouveau jusqu’à obtenir une préparation homogène. Versez la crème de betterave dans les pots et parsemez quelques graines de sésame. Dégustez avec les galettes à la farine de pois chiches.

Pour les galettes à la farine de pois chiches : pour 6 à 8 galettes environ – Bon marché – Préparation : 10 mn – Cuisson : 6 mn – Difficulté :

  • 100 g de farine de pois chiches
  • 100 g de semoule de riz blanche
  • 100 g d’eau minérale
  • 1 c. à c. d’huile d’olive pour la préparation + 3 c. à s. pour la cuisson
  • 1/2 c. à c. de sel rose
  • 1/2 c. à c. de curcuma en poudre
  • 1/2 c. à c. de basilic frais ou séché

Mélangez la farine de pois chiches et la semoule de riz. Versez l’eau. Remuez bien avant d’ajouter l’huile d’olive, le sel, le curcuma et le basilic. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive pendant 1 mn à feu doux. À l’aide d’une cuillère à soupe, déposez des petits tas de pâte et aplatissez-les avec le dos de la cuillère. Laissez cuire à feu moyen 3 mn de chaque côté.

Boules de millet au cacao cru par Aurélie Toulis

Boules de millet
au cacao cru

© Aurélie Toulis

Pour une quinzaine de petites boules – Bon marché – Préparation : 25 mn – Cuisson : 13 mn – Repos : 1 h Difficulté :

  • 250 ml de boisson végétale d’amande
  • 80 g de semoule fine de millet
  • 4 c. à s. de sucre de coco
  • 2 c. à s. de cacao cru en poudre
  • 10 g de noisettes entières

Dans une casserole, faites chauffer à feu moyen la boisson végétale pendant 3 mn. Hors du feu, versez la semoule en pluie et laissez reposer 1 mn. Poursuivez la cuisson sur feu doux pendant 10 mn tout en remuant. Éteignez le feu et ajoutez le sucre de coco. Remuez avant d’ajouter le cacao et mélangez jusqu’à obtention d’une préparation homogène. Laissez refroidir 1 h au réfrigérateur. Pendant ce temps, broyez les noisettes pour les réduire en poudre. Une fois la préparation refroidie, confectionnez des petites boules dans le creux de vos mains et roulez-les dans la poudre de noisettes. Dégustez froid.

 

Poularde bio Le Picoreur®

Poularde bio Le Picoreur®
farce au pain d’épices, lardons de volaille bio et légumes anciens

Pour 6 pers. – Préparation : 35 mn – Cuisson : 2 h à 2 h 30 – Difficulté :

  • 1 poularde bio Le Picoreur®
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 10 cl de Porto
  • 3 tranches de pain d’épices
  • 75 g de lardons de volaille bio Le Picoreur®
  • 2 échalotes
  • 1 petite botte de persil plat
  • 1 œuf
  • 1 oignon rouge
  • 500 g de légumes colorés type panais, navet, butternut…
  • Sel et poivre du moulin

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Faites revenir les lardons de volaille dans une poêle et réservez. Dans un bol moyen, mélangez le pain d’épices émietté avec les échalotes pelées et émincées et le persil ciselé, l’œuf et le Porto. Poivrez, ajoutez les lardons, puis farcissez la poularde. Déposez-la dans un plat creux, badigeonnez la peau avec l’huile, puis faites cuire pendant 2 h à 2 h 30. Arrosez régulièrement d’eau. Pendant ce temps, pelez, dégermez et coupez l’oignon en quartiers. Épluchez et faites blanchir les légumes d’accompagnement. Égouttez- les. À mi-cuisson, ajoutez les légumes et l’oignon directement dans le plat autour de la poularde et poursuivez la cuisson. Rectifiez l’assaisonnement.

Bon à savoir : Ne salez pas la peau avant la cuisson pour éviter de trop la sécher. Vous pouvez aussi utiliser des restes de madeleines ou de brioche pour réaliser la farce.

Source : Le Picoreur

Salade de chou rouge par Amandine Geers et Olivier Degorce

Salade de chou rouge,
vinaigrette au gingembre

Indications : état grippal, rhume, toux, bronchite

© Olivier Degorce

Auteurs de livres de cuisine bio, chroniqueurs en écologie, Amandine et Olivier ont créé, il y a maintenant 19 ans, What’s for dinner, une association engagée, privilégiant les échanges sur les questions d’alimentation et d’écologie. Pour découvrir les programmes et les dates des prochains ateliers de cuisine bio d’Amandine, rendez-vous sur : whats-for-dinner.info et  Amandine Geers.

Par Amandine Geers et Olivier Degorce

Recettes extraites du livre
Ma pharmacie, c’est ma cuisine !
60 recettes gourmandes pour maux du quotidien
d’Amandine Geers, Olivier Degorce et de Sylvie Hampikian
Éditions Terre vivante – 120 pages – 12 €

Que manger quand on est malade ? De l’entrée au dessert, cet ouvrage propose des recettes pour soigner les petits maux du quotidien : troubles digestifs ou de transit, fatigue, stress, syndromes hivernaux, problèmes de peau… Elles associent des ingrédients agissant en synergie, dans le cadre d’une alimentation fraîche et variée. Le livre comprend de nombreux commentaires sur les aliments, leurs bienfaits et leurs modes d’action.

Très facile à réaliser, cette entrée associe des ingrédients crus et tonifiants qui aident à lutter contre l’infection virale et à surmonter la fatigue. Le radis noir et l’oignon sont spécifiquement réputés contre les affections respiratoires. Le citron et le persil contribuent à l’apport en vitamine C.

© Olivier Degorce

Pour 2 ou 3 portions – Bon marché – Préparation : 15 mn – Conservation : 2 jours au réfrigérateur – Difficulté :

  • 200 g de chou rouge
  • 200 g de radis noir
  • 200 g de carottes
  • 1/2 oignon rouge
  • 2 ou 3 brins de persil frisé, ou plus selon votre goût

Pour la vinaigrette :

  • Le jus d’1 citron
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à s. de vinaigre de cidre
  • 1 c. à c. de gingembre frais râpé finement
  • Sel et poivre

Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette afin que le gingembre puisse infuser. Brossez le radis et les carottes sous un filet d’eau, puis râpez-les. Lavez le chou et hachez-le finement dans le bol d’un robot muni d’une lame en S. Coupez l’oignon pelé et dégermé en rondelles ou émincez-le. Lavez et ciselez le persil. Mélangez les légumes et la sauce, puis dégustez.

Conseils : Vous pouvez consommer cette salade jusqu’au lendemain. Pour un repas complet, ajoutez 1 oeuf dur par portion.

Le chou rouge, un allié antiviral : Le chou rouge contient des composés soufrés (glucosinolates, isothiocyanates), dont les nombreuses propriétés thérapeutiques ont été largement confirmées. En particulier, il a été montré qu’ils pouvaient agir simultanément sur plusieurs fronts contre les infections virales. En effet, ils sont à la fois antimicrobiens, anti-inflammatoires et drainants. Par ailleurs, le chou rouge est particulièrement riche en polyphénols (anthocyanines), auxquels il doit sa couleur très soutenue. Ces pigments sont aussi des actifs qui participent à ses vertus anti-inflammatoires. Ils ont également l’avantage de faciliter la digestion. Cela fait un souci de moins lorsque l’on est déjà bien fatigué-e par une grippe ou un mauvais rhume !

Pâte à tartiner pruneaux banane par Amandine Geers et Olivier Degorce

Pâte à tartiner pruneaux banane

Indications : fatigue, convalescence

Voici une préparation qui redore l’image peu glorieuse des pâtes à tartiner. Bien loin des « calories vides » apportées par les produits industriels à base d’ingrédients non bio et saturés en graisses et sucre, ce délice est composé d’aliments 100 % naturels, gorgés d’énergie et de nutriments.

© Olivier Degorce

Pour 1 pot de 250 ml – Bon marché – Préparation : 5 mn – Conservation : 1 semaine au réfrigérateur – Difficulté : 

  • 150 g de pruneaux moelleux dénoyautés
  • 1 petite banane bien mûre
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 pincée de gingembre
  • 1 c. à s. de miel d’acacia
  • Environ 80 ml de lait d’avoine

Dans un petit robot mixeur, réduisez l’ensemble des ingrédients (sauf le lait d’avoine) en purée. Ajoutez progressivement le lait végétal pour obtenir la consistance souhaitée, telle celle d’une pâte à tartiner.

Conseils : À déguster au petit déjeuner sur une tranche de pain complet, accompagné de fruits frais. Cette préparation convient également en cas de constipation.

La banane donne la pêche : La banane est un fruit à part car sa chair est principalement constituée de matières glucidiques (sucre, amidon, polysaccharides). Néanmoins, cette matrice particulièrement énergétique est chargée de nombreux nutriments bioactifs : antioxydants et provitamine A (caroténoïdes, composés phénoliques, composés aminés), phytostérols, vitamines, fibres solubles, minéraux, notamment du magnésium et du potassium. Certains sportifs en consomment avant l’exercice pour prévenir les crampes musculaires. Une étude parue dans le journal PLOS ONE en 2018 a montré que la dose de potassium apportée n’était probablement pas suffisante pour un réel effet préventif. Toutefois, selon la revue scientifique Food Chemistry (vol. 206, 2016), il est admis que la banane aide à résister au stress oxydant (qui accompagne notamment la fatigue) et qu’elle procure de nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être. Achetez-la impérativement bio pour éviter les résidus de chlordécone. Ce pesticide, largement employé aux Antilles pendant plus de 20 ans, a contaminé durablement les sols et les eaux. On le soupçonne d’être à l’origine du taux anormalement élevé de cancers de la prostate dans l’archipel.

Les Cristaux d’Huiles Essentielles

Les Cristaux d’Huiles Essentielles
un tout nouveau condiment pour une cuisine pratique, ludique et pleine de vertus !

Ah, la puissance aromatique des huiles essentielles… De plus en plus invitées dans nos plats, les huiles essentielles assaisonnent et aromatisent la cuisine de leurs saveurs puissantes. Cependant, leur usage n’est pas très pratique : utilisées pures, elles demandent à être manipulées avec précaution.

Les Cristaux d’Huiles Essentielles, ce sont des huiles essentielles prédosées et imprégnées dans de la pulpe d’agave bleue : 100 % biologiques, quelques versées suffisent pour vous saisir d’une incroyable sensation en bouche, sans les contraintes des huiles essentielles, et avec tout leur goût et toutes leurs vertus !

Salade de pommes, roquefort
et céleri aux Cristaux d’Huiles
Essentielles Baies Roses

© Pixabay

Pour 2 pers. – Préparation : 5 mn – Difficulté : 

  • 3 branches de céleri
  • 1 pomme Granny Smith
  • 30 g de roquefort
  • 1 poignée de cerneaux de noix
  • 2 c. à s. d’huile de noix
  • 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne
  • 1 c. à s. de vinaigre de vin
  • 3 versées de Cristaux d’Huiles Essentielles Baies Roses

Lavez et coupez les branches de céleri en fins tronçons. Lavez et coupez la pomme en 2, puis en fines lamelles. Réservez dans un saladier. Dans un bol, mélangez la moutarde, l’huile de noix, le vinaigre et les Cristaux d’Huiles Essentielles Baies Roses. Ajoutez le céleri et la pomme. Réservez au frais 20 mn, puis terminez par les cerneaux de noix et le roquefort émietté. Dégustez !

 

Frites de potimarron aux Cristaux
d’Huiles Essentielles Mélange Oriental

© pixabay

Pour 2 pers. – Préparation : 15 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté : 

  • 1 potimarron
  • 3 c. à s. d’huile de colza (ou d’huile d’olive)
  • Sel et poivre
  • Cristaux d’Huiles Essentielles Mélange Oriental

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) en chaleur tournante. Coupez, évidez, puis épluchez le potimarron, pour ensuite le tailler en frites. Dans un grand saladier, mélangez-les avec l’huile, du sel, du poivre et quelques versées de Cristaux d’Huiles Essentielles Mélange Oriental à convenance. Répartissez les frites sur la grille du four, puis enfournez 20 mn. Disposez dans un plat, puis saupoudrez de 1 à 2 versées de Cristaux d’Huiles Essentielles Mélange Oriental avant la dégustation.

 

Boulettes de viande aux Cristaux d’Huiles
Essentielles Coriandre

© Shutterstock

Pour 2 pers. – Préparation : 15 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté : 

  • 300 g de viande hachée
  • 1 oignon
  • 1 œuf Sel et poivre
  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • 4 à 5 versées de Cristaux d’Huiles Essentielles Coriandre

Pelez, dégermez et hachez l’oignon. Dans un saladier, mélangez la viande avec l’oignon, le sel, le poivre, l’œuf et les Cristaux d’Huiles Essentielles Coriandre. Formez les boulettes à convenance. Sur la plaque de cuisson du four, étalez une feuille de papier sulfurisé, puis versez et répartissez uniformément un filet d’huile d’olive. Disposez les boulettes de viande, puis enfournez 20 mn. Dégustez !

 

Jus « coup de boost » carotte et orange
aux Cristaux d’Huiles Essentielles Ronde
d’Agrumes et Ronde de Thyms

© Aromandise

Pour 2 pers. – Préparation : 10 mn – Difficulté : 

  • 2 carottes
  • 3 oranges
  • 2 versées de Cristaux d’Huiles Essentielles Ronde de Thyms
  • 4 versées de Cristaux d’Huiles Essentielles Ronde d’Agrumes
  • Quelques branches de thym

Extrayez le jus des carottes. Si vous ne disposez pas de centrifugeuse ni d’extacteur, passez-les au mixeur. À vous de voir si vous souhaitez conserver la pulpe de la carotte ou non. Si non, passez les carottes mixées au chinois. Versez dans une carafe. Pressez les oranges et ajoutez leur jus à celui des carottes. Ajoutez les branches de thym et les Cristaux d’Huiles Essentielles Ronde d’Agrumes et Ronde de Thyms.

Velouté de cèpes et de châtaignes par Gin Delac

Velouté de cèpes et de
châtaignes et ses gressins

© Caroline Villate

Depuis sa petite enfance, Virginie est passionnée de cuisine végétarienne. Diagnostiquée intolérante au gluten il y a 9 ans, et atteinte d’une maladie autoimmune, Virginie s’est alors tournée vers une cuisine hypotoxique pour gagner en énergie et en tonus. Elle est l’auteur du blog Dans la cuisine de Gin, où elle partage ses recettes gourmandes et montre que l’alimentation « bonne santé » peut être goûteuse et savoureuse. Elle anime aussi des ateliers culinaires et d’initiation à la cosmétique maison. Son blog : http://danslacuisinedegin.blogspot.fr dans_la_cuisine_de_gin DansLaCuisineDeGin

par Gin Delac

© Gin Delac

Pour 4 pers. – Assez cher – Préparation : 15 mn – Cuisson : 17 mn – Difficulté :

Pour le velouté :

  • 250 g de cèpes
  • 200 g de châtaignes cuites
  • 10 cl de crème de soja
  • 1 l de bouillon de légumes
  • 6 c. à s. d’huile d’olive
  • 1/2 c. à c. de cannelle en poudre
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • Sel, poivre

Pour les gressins :

  • 60 g de margarine
  • 6 c. à s. de farine sans gluten (ici, farine de teff)
  • 2 c. à s. de châtaignes cuites bien écrasées
  • 1 c. à c. de cumin en poudre
  • Sel, poivre

Pour la décoration :

  • Quelques brisures de châtaignes
  • Des lamelles de champignons

Commencez par les gressins : Dans un petit saladier, mélangez les châtaignes et la farine. Ajoutez la margarine en petits morceaux, puis le cumin, le sel et le poivre. Ajoutez un peu de farine si la pâte est trop collante. Formez une boule et placez-la au réfrigérateur au moins 1/2 h. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7). Abaissez la pâte entre 2 feuilles de papier sulfurisé (elle est encore un peu collante), et coupez-la en longues bandes de 10/12 cm environ, larges de 1,5 cm (avec une roulette à pasta comme ici, ou un couteau ordinaire). Glissez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, et faites cuire 10 mn environ. Préparez le velouté : Nettoyez au besoin les cèpes et coupez-les en morceaux. Épluchez, dégermez l’oignon et émincez-le. Épluchez et dégermez l’ail. Dans une marmite, faites chauffer l’huile d’olive. Faites-y revenir l’oignon, ajoutez-y les châtaignes, les cèpes et l’ail. Cuisez 5 mn en remuant souvent. Mouillez avec le bouillon de légumes, ajoutez la cannelle et faites mijoter 15 mn. Retirez du feu et mixez le velouté. Ajoutez la crème de soja, salez et poivrez, mélangez bien. Replacez 2 mn sur le feu doux. Servez dans des petits bols, décorez de brisures de châtaignes, de lamelles de champignons et accompagnez de gressins.

Risotto safrané à la butternut par Gin Delac

Risotto safrané à la butternut
et aux champignons

© Gin Delac

Pour 4 à 5 pers. – Assez cher – Préparation : 15 mn – Cuisson : 20 mn Difficulté :

Ustensile spécifique : une cuillère parisienne

  • 350 g de riz Carnaroli ou Arborio
  • 250 g de chair de butternut
  • 200 g de champignons en mélange frais ou secs
  • 1 oignon 10 cl de vin blanc
  • 1 l de bouillon de légumes
  • 1 pincée de pistils de safran
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparez le bouillon. Prélevez des billes dans la chair de la butternut à l’aide de la cuillère parisienne. Faites infuser les pistils de safran dans un ramequin avec 5 à 6 c. à s. de bouillon. Nettoyez les champignons et coupez-les en lamelles. Faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive. Réservez. Si vous utilisez des champignons séchés, intégrez-les seulement à la fin de la cuisson. Épluchez, défermez et coupez l’oignon en lamelles. Faites-le blondir dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive. Lorsqu’il est transparent, ajoutez le riz, puis faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit nacré. Versez alors le vin blanc, mélangez bien et attendez que le riz ait absorbé tout le vin. Ajoutez le safran et son bouillon. Commencez à ajouter une louche de bouillon, mélangez. Ajoutez les billes de butternut. À chaque fois que le riz a absorbé le bouillon, ajoutez-en au fur et à mesure, louche par louche, jusqu’à la fin de la cuisson. Comptez environ 20 mn à feu moyen. Lorsque le riz est cuit, complétez avec les champignons, salez et poivrez. Servez aussitôt.

Entremets végétalien poire-chocolat par Gin Delac

Entremets végétalien
poire-chocolat
(Variante clémentines-chocolat)

© Gin Delac

Pour 6 pers. – Assez cher – Préparation : 15 mn – Réfrigération : 2 à 3 h – Difficulté :

Pour l’entremets :

  • 200 g de chocolat noir à 70 %
  • 200 g de tofu soyeux 3 poires (ou 5 à 6 clémentines)
  • 2 bananes
  • 20 cl de lait végétal
  • 3 c. à c. d’agar-agar en poudre

Pour le sirop :

  • 50 cl d’eau 180 g de fructose en poudre (ou sucrant de votre choix)
  • 1 gousse de vanille

Pour la décoration :

  • Des tranches de poires (ou des quartiers de clémentine)
  • Du cacao en poudre

Portez à ébullition l’eau, le sucre et la gousse de vanille fendue en 2 et grattée. Épluchez les poires (ou les clémentines) épépinez- les et coupez-les en fines tranches (ou quartiers pour les clémentines). Faites les cuire 5 à 10 mn dans le sirop. Égouttez-les et réservez. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Faites chauffer le lait végétal avec l’agar-agar et portez à ébullition 1 mn. Dans le bol d’un blender, mixez le chocolat fondu, les bananes, le tofu soyeux égoutté. Ajoutez le mélange agaragar/ lait végétal à la préparation au chocolat et mélangez bien (vous pouvez donner un coup de mixeur). Disposez les tranches de poires (ou de clémentines) dans le fond d’un moule chemisé de film alimentaire (ou un moule à entremets, comme ici). Puis, versez le mélange au chocolat. Tapez le moule pour chasser les bulles d’air et permettre au chocolat de se glisser entre les poires (ou les quartiers de clémentines). Placez au réfrigérateur pour 2 à 3 h. Retournez sur un plat de service et décorez de tranches de poires (ou de quartiers de clémentines) et de cacao en poudre.

Les sauces traditionnelles thaïlandaises d’Écoidées

Les sauces traditionnelles
thaïlandaises d’Écoidées
Sriracha, Basilic sacré, Aigre-douce, Poivre noir

L’un des coups de cœur d’Écoidées en 2019 fut la rencontre avec une entreprise familiale thaïlandaise réalisant des sauces, currys et épices spécifiques à la cuisine asiatique. Celles-ci sont caractérisées par des saveurs intenses, allant de faiblement à fortement épicées selon les références. C’est par ailleurs une agriculture biologique paysanne locale qui est soutenue grâce au développement de cette gamme, encourageant à la durabilité et à la valorisation des producteurs d’herbes et épices constituant les ingrédients de ces produits.

Une tendance incontestable au retour de la cuisine « maison », stimulé par des émissions télévisées populaires, Internet en général, dont les blogs culinaires en particulier, le mouvement vegan, l’attrait pour la « street food » asiatique et ses mille et une saveurs revisitant chaque fois les plats populaires, la volonté aussi de maîtriser son alimentation et de se faire plaisir sainement démontrent chaque jour l’intérêt réel de ces nouveaux produits.

La devise de la filière :
« Good food, good life ! »

Cette ferme familiale, située dans la province de Lamphun, au nord de la Thaïlande, est engagée dans la production d’herbes et épices biologiques depuis près de 10 ans. Outre la certification biologique, l’unité de fabrication des sauces est certifiée GMP (Good Manufacturing Practice) et HACCP, un système de normes visant à la bonne gestion de la sécurité alimentaire. Tout est fait pour élaborer des produits qui, du champ jusqu’à l’assiette, nous apportent le meilleur de la cuisine thaïlandaise.

Les sauces

Écoidées a sélectionné, dans un premier temps, une gamme de 4 sauces destinées essentiellement à l’accompagnement des plats, mais qui peuvent être également utilisées en cuisine exotique ou innovante en tant que simples ingrédients à la saveur puissante. Elles excellent en accompagnement des grillades, des pâtes, du riz, etc. Parfaites pour les nems, beignets de légumes, frites ou potatoes, elles apportent également aux nouilles chinoises et plats préparés au wok des saveurs très originales. Leur usage n’a de limite que la créativité du cuisinier !

M. Samai, producteur thaïlandais, Iannis, Pierre-Alexandre et Ludmila Huber d’Écoidées, juillet 2019

Les valeurs d’Écoidées

Écoidées est un distributeur de références incontournables du réseau de magasins spécialisés bio depuis 2002. Entreprise familiale 100 % indépendante composée d’une vingtaine de collaborateurs, elle privilégie les filières de petits producteurs, développe ses propres projets Bio et Équitables et/ou collabore, dans la durée, avec des porteurs de projets attestés Bio et Équitables. De plus, parce que le bio est un état d’esprit, que la maîtrise des filières compte autant que la qualité des produits, et que le respect de l’Humain est au coeur de ses engagements, Écoidées agit au quotidien dans une démarche d’amélioration continue à la mise en oeuvre concrète et crédible de ses convictions.

En voici quelques exemples :

– Actions de solidarité au Cambodge, aux Philippines, en Indonésie, en Inde et en France.

– Mise en place d’une compensation carbone, en partenariat avec l’entreprise sociale. Microsol, qui lutte contre la déforestation et favorise l’efficacité énergétique grâce à la diffusion de cuiseurs à bois économes au Guatemala.

– Programme For Life d’attestation pour la responsabilité sociétale des entreprises.

– Implication dans le tissu social local, conditionnement des produits dans des ateliers de travailleurs handicapés (ESAT) et partenariat de sous-traitance avec la Maison d’arrêt de Strasbourg.

– Engagement avec BIOPARTENAIRE, qui fait du BIO un prérequis dans la démarche de commerce équitable et qui soutient des relations de partenariats sur le long terme avec l’ensemble des acteurs de la filière, depuis les petits producteurs jusqu’aux magasins spécialisés bio.

– De la bienveillance grâce à une politique sociale conscientisée : salaires, primes, contrats, non-discrimination à l’embauche, avantages divers proposés aux employés.

Rendez-vous sur www.ecoidees.com

Verrines de Noël par Nature et Cie

Verrines de Noël

Pour 6 verrines – Bon marché Préparation : 35 mn – Cuisson : 10 à 15 mn – Réfrigération : 2 h minimum – Difficulté : 

  • 150 g de framboises surgelées
  • 10 œufs
  • 140 g de sucre
  • 100 g de mix pâtisserie Nature et Cie
  • 2 c. à c. de thé matcha
  • 100 g de chocolat noir
  • 2 sachets de biscuits framboise Nature et Cie
  • Sel

Faites décongeler les fruits rouges la veille de la préparation. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Commencez par préparer la génoise au thé matcha. Séparez les blancs des jaunes de 6 oeufs. Battez les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que l’appareil blanchisse. Ajoutez le mix pâtisserie et le thé matcha. Montez les blancs en neige avec une pincée de sel. Incorporez-les au mélange. Versez la préparation sur 2 plaques recouvertes de papier sulfurisé et faites cuire entre 10 et 15 mn, jusqu’à ce que la génoise soit dorée. Faites une mousse au chocolat avec les oeufs restants. Séparez les jaunes des blancs. Montez les blancs en neige avec un peu de sel. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Dans un saladier, battez les jaunes avec le chocolat tiède, puis incorporez délicatement les blancs en neige. Découpez 18 disques de la taille de vos verrines dans les génoises. Vous pouvez à présent dresser vos verrines avec une couche de génoise, 2 c. à c. de mousse au chocolat. Recommencez l’opération. Terminez par une couche de génoise. Placez les verrines au réfrigérateur. Mixez les framboises pour en faire un coulis et placez-le au froid. Avant de servir, ajoutez le coulis dan chaque verrine et émiettez un biscuit à la framboise sur le dessus.

Source : Nature et Cie

Crumble Pommes Caramel par Nature et Cie

Crumble Pommes Caramel

Pour 2 pers. – Bon marché – Préparation : 5 mn – Cuisson : 40 mn – Difficulté : 

  • 2 pommes
  • 4 sablés caramel au beurre salé Nature & Cie
  • Caramel liquide

Pelez, épépinez et coupez les pommes en cubes, puis mettez-les dans 2 ramequins. Ajoutez un peu de caramel avant de les enfourner pendant 40 mn à 190 °C (th. 6/7). Ensuite, émiettez 2 sablés au-dessus de chaque ramequin. Laissez de refroidir et, avant de déguster, ajoutez un trait de caramel.

Source : Nature et Cie

EatsPossible, l’application pour trouver un restaurant adapté

EatsPossible, l’application pour trouver un
restaurant adapté à vos préférences alimentaires

Une application pour manger au restaurant avec envie et plaisir

EatsPossible est une application servant à trouver des restaurants adaptés à son régime alimentaire. Elle s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent aller au restaurant, seules ou accompagnées, et qui doivent se conformer à un régime particulier, par choix ou pour des raisons de santé. Dotée de deux interfaces, l’application est compatible avec iOS et Android.

L’interface consommateur permet de faire des recherches, de commenter et noter les restaurants testés. L’interface restaurateur, quant à elle, offre plusieurs fonctionnalités : les restaurateurs peuvent s’y inscrire, mettre en avant leur établissement et remplir leur fiche restaurant avec leur carte, des descriptions de leurs plats, les régimes alimentaires qu’ils accueillent, et des photos de leurs créations. Jeunes et dynamiques, Louise et Nicolas, les créateurs de l’application, ont tous les deux suivi un parcours en école hôtelière, et connaissent bien le milieu de la restauration. Étant allergique depuis l’enfance aux fruits à coque et au poisson, Nicolas Schmoll est en outre directement concerné par le sujet. Grand adepte des questions de l’alimentation, il est diplômé d’un master en Management hôtellerie-restauration de l’École Supérieure de Savignac. Louise Laouenan n’a pas de contraintes alimentaires… mais adore aller au restaurant. Elle a fait un parcours en école de commerce à Skema, et a décroché un master en Marketing international et Business development. Elle est également une grande amatrice des nouvelles tendances food.

Ces deux entrepreneurs souhaitent continuer à développer leur application, en proposant davantage de fonctionnalités, dont, peut-être, un service de réservation, de livraison et de paiement. Ils aimeraient également faire grandir leur communauté en augmentant le nombre d’inscrits, pour multiplier les expériences au restaurant et les commentaires. Cela permettra également d’obtenir des fiches restaurant plus précises et détaillées. Ils envisagent par la suite de lancer leur application à l’étranger.

Plus d’infos sur www.eatspossible.fr

Vous avez dit flexitarien ?

Vous avez dit flexitarien ?
de Sarah Dudoy Mony et Karinne Aurousseau Sevin

Le guide pratique pour consommer moins de produits animaux et rétablir un bon équilibre alimentaire

Vous souhaitez rendre votre alimentation plus saine, plus équilibrée, avec des protéines végétales et moins de produits animaux ? Sain, zen, responsable et gourmand, le régime flexitarien est une bonne alternative. Écologique, bon pour la santé, plus souple que le végétarisme, il présente beaucoup d’avantages méconnus.

Véritable guide, cet ouvrage vous indique comment éviter les carences et vous accompagne pendant 4 semaines à l’aide de menus progressifs et équilibrés, et de recettes.

Pour aider votre corps à passer en douceur à ce nouveau type d’alimentation, les différentes étapes sont suivies de conseils pratiques et d’exercices de sophrologie pour gagner en apaisement et vitalité.

Éditions Eyrolles – 192 pages – 16 €

Zéro gaspi, Zéro déchets de Tiphaine Campet et day by day

Zéro gaspi, Zéro déchets
de Tiphaine Campet et day by day

Mettez du vrac dans votre vie ! Conseils et recettes

Tiphaine Campet collabore avec l’enseigne d’épicerie en vrac day by day pour présenter un livre pratique autour de la consommation zéro déchets, zéro gaspi.

Ici, vous trouverez une cinquantaine de recettes alimentaires, mais aussi ménagères, conçues à partir de produits de l’enseigne (farines, graines et flocons, fruits à coque, biscuits et chocolat, sucres, thés et cafés, épices et huiles, pâtes, riz et  légumineuses). Elle propose également des conseils d’art de vie autour du recyclage et du non-gaspillage.

Éditions Flammarion – 160 pages – 12,90 €

Mon cahier pour brasser la bière de Marin Tehel

Mon cahier pour brasser la bière
en profitant de ses vertus

de Marin Tehel

Depuis quelques années, la bière artisanale a le vent en poupe et chacun veut brasser la sienne. Tant mieux ! Car, en faisant soi-même son breuvage, on sait exactement ce que l’on y met. Et si on la consomme avec modération, la bière peut également être bénéfique pour votre santé : elle améliore la digestion, le fonctionnement des reins, fait baisser le « mauvais cholestérol », augmente la densité osseuse et apporte les bonnes vitamines B, essentielles au système nerveux. Quant à son houblon, il chasse le stress et aide à bien dormir.

Alors, comment profiter au mieux de toutes ses vertus ? Marin Tehel vous guide dans le choix des ingrédients selon vos goûts et vous explique, étape par étape, comment brasser votre bière (bio, bien sûr !) à la maison.

Éditions Mosaïque-Santé 64 pages – 9 €

Faire son vin bio dans son jardin de Jean-Claude Le Bihan

Faire son vin bio
dans son jardin

de Jean-Claude Le Bihan

Planter, cultiver, vendanger, vinifier

Depuis le 1er janvier 2016, la législation autorise les particuliers et les associations à cultiver 10 ares de vigne pour leur consommation privée. De la plantation à la dégustation, ce livre apprend à choisir ses cépages, les cultiver, les tailler, les protéger naturellement contre les maladies et ravageurs, pour faire une belle vendange. Il explique ensuite les techniques douces et éprouvées pour produire un vin le plus naturel possible, dans le respect du cahier des charges de la vinification bio, et même au-delà. Rouge, blanc ou crémant, chacun aura plaisir à partager le produit de sa terre.

Éditions Terre vivante – 176 pages – 25 €

Carpaccio de Saint-Jacques MSC par Food4Good

Recettes proposées par

Carpaccio de Saint-Jacques MSC
à l’huile d’argan et grenade

© Food4Good

Pour 4 pers. – Décongélation : 1 nuit – Préparation : 15 mn – Marinade : 15 mn – Difficulté : 

  • 12 noix de Saint-Jacques Food4Good
  • 3 c. à s. de vinaigre de cidre
  • 3 c. à s. d’huile d’argan
  • Fleur de sel
  • Poivre du moulin
  • La moitié d’une grenade
  • 1 c. à c. de persil finement ciselé

Disposez les noix de Saint-Jacques Food4Good au réfrigérateur la veille pour les faire décongeler. Détaillez-les en fines lamelles délicatement et répartissez-les dans 4 assiettes. Dans un bol, mélangez le vinaigre avec l’huile d’argan. Ajoutez 2 pincées de fleur de sel et du poivre. Arrosez de cette sauce les lamelles de Saint-Jacques. Déposez quelques graines de grenade dans chaque assiette, au gré des envies. Saupoudrez de persil ciselé. Laissez mariner une quinzaine de minutes avant de déguster.

Noix de Saint-Jacques MSC rôties Food4Good

Noix de Saint-Jacques MSC rôties, à la crème de sarrasin

© Food4Good

Pour 4 pers. – Décongélation : 1 nuit – Préparation : 10 mn – Cuisson : 10 mn – Difficulté :

  • 12 noix de Saint-Jacques Food4Good
  • 1 orange
  • 60 cl de crème fraîche liquide
  • 60 g de sarrasin grillé (kasha)
  • 1 noix de beurre
  • Sel et poivre du moulin

Disposez les noix de Saint-Jacques dans le réfrigérateur la veille pour les faire décongeler. Zestez l’orange une fois lavée à l’eau claire et séchée rapidement dans un chiffon propre. Mixez la moitié de la crème fraîche avec 50 g de graines de sarrasin. Transférez dans une petite casserole et incorporez le reste de crème. Ajoutez le zeste de l’orange. Salez et poivrez, puis mélangez. Chauffez à feu doux. Remuez régulièrement. Dès les premières petites ébullitions, retirez du feu, couvrez et réservez. Dans une poêle chaude et beurrée, faites dorer les noix de Saint-Jacques sur chaque côté. Salez légèrement. Dressez : répartissez la crème au sarrasin dans les assiettes. Disposez sur la crème 3 noix de Saint-Jacques. Décorez de quelques graines de sarrasin, de zeste d’orange et servez aussitôt.

Pain d’épices châtaigne, fruits confits par Marie Lossy

Pain d’épices châtaigne,
fruits confits et noisettes

Passionnée de cuisine et auteur du blog Allergique Gourmand, Marie a changé totalement sa façon de cuisiner suite à la découverte de multiples allergies alimentaires chez son fils. Elle a fait de la diversification et du plaisir des papilles son credo, malgré ce régime d’éviction. Prouver que l’on peut se faire plaisir en mangeant « sans » et « sain », c’est ce qu’elle partage sur son blog. Elle est également consultante en alimentation pour allergiques et intolérants alimentaires.
Son blog : http://allergiquegourmand.over-blog.com/   allergique_gourmand  AllergiqueGourmand

par Marie Lossy

© Marie Lossy

Pour 3 mini-pains d’épices – Assez cher – Préparation : 20 mn – Cuisson : 20 mn (en fonction du four) – Difficulté :

  • 90 g de farine de riz
  • 35 g de farine de châtaigne
  • 1/2 sachet de levure sans gluten
  • 1/2 c. à c. de bicarbonate de soude
  • 60 g de miel ou sirop d’érable
  • 20 g de sucre
  • 90 ml d’eau
  • 3 g de mélange d’épices (cannelle, gingembre, girofle, muscade)
  • 10 g d’écorces de citron confit
  • 10 g d’écorces d’orange confite
  • 10 g de noisettes concassées

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6) chaleur tournante. Mélangez les farines, la levure, le bicarbonate, le sucre et les épices dans un saladier. Dans une casserole, faites chauffer l’eau avec le miel. Versez le liquide bien chaud sur le mélange farines-sucre-épices. Mélangez afin d’obtenir une pâte bien homogène. Ajoutez les écorces d’orange, citron et les noisettes (gardez-en un peu de côté pour la décoration). Versez dans 3 mini-moules à cake huilés. Décorez avec les écorces et les noisettes. Enfournez pour 20 mn. Laissez refroidir avant de démouler.

Chococru crunchy par Croc’ la Vie

Chococru crunchy

Bérengère et Christina sont deux passionnées qui partagent leurs expériences à travers des ateliers, des stages, des livres, des vidéos, une newsletter… Des recettes et des conseils de saison pour vivre en harmonie et se soigner naturellement. Elles puisent leurs inspirations dans leur pratique quotidienne et leurs expérimentations personnelles. Loin de tout dogme, Croc’ la Vie propose une nourriture simple, saine, créative et délicieuse. www.croclavie.org

par Croc’ la Vie

© Croc’ la Vie

Pour l’équivalent d’une plaque de chocolat – Bon marché – Préparation : 20 mn – Repos : 2 à 3 h – Difficulté :

  • 200 g de beurre de cacao
  • 125 g de cacao cru en poudre
  • 50 g de sirop d’agave ou du miel
  • Sarrasin germé et déshydraté (voir la recette ci-dessous)
  • Noisettes
  • Figues séchées
  • Quelques fèves de cacao concassées

Faites fondre le beurre de cacao au bain-marie. Puis incorporez le cacao cru en poudre et le sirop d’agave ou le miel. Mélangez avec une cuillère ou un fouet en inox. Transvasez le chocolat obtenu dans un récipient rectangulaire (pour former une plaquette de chocolat), puis ajoutez le sarrasin croquant, les fruits secs et séchés, ainsi que les fèves de cacao. Laissez reposer dans un endroit frais et laissez durcir 2 à 3 h. Vous pouvez le placer au congélateur pour que le chocolat se fige plus rapidement. Se conserve dans une boîte hermétique dans un endroit frais et à l’abri de la lumière.

Sarrasin croquant par Croc’ la Vie

Sarrasin croquant

© Croc’ la Vie

Très bon marché – Trempage : 1 nuit – Germination : 2 à 3 jours – Déshydratation : 6 h Difficulté : Ustensile : déshydrateur

  • 500 g de graines de sarrasin décortiquées

Rincez les graines de sarrasin et faites-les tremper dans une grande quantité d’eau tout une nuit. Rincez, puis égouttez. Versez le sarrasin au fond d’une grande passoire et couvrez d’un linge propre. Vous pouvez également utiliser un germoir. Rincez chaque jour abondamment pour enlever le mucilage rose. Puis laissez germer 2 à 3 jours maximum. Rincez une dernière fois, puis égouttez soigneusement. Étalez les graines germées sur une feuille de papier cuisson. Laissez déshydrater à 40/45 °C pendant environ 6 h. Après déshydratation, les graines doivent être parfaitement sèches. Conservez dans un bocal en verre à l’abri de la lumière ou dans une boîte hermétique. Se conserve très longuement !

Crumble au citron par Christine Spohn

Crumble au citron

À 45 ans, Christine Spohn se passionne pour la cuisine et suit une formation au lycée hôtelier d’Illkirch, en Alsace, où elle obtient son CAP de cuisinier. À la recherche de « sens », elle devient formatrice en arts culinaires et utilise la cuisine comme support de rencontre, de partage, de créativité, de cohésion, d’éveil… dans le respect du vivant. Formée aux plantes sauvages comestibles auprès de l’ethnobotaniste François Couplan, elle se passionne pour la rencontre spirituelle avec la matière, le vivant et l’humain, et souhaite partager son enthousiasme pour une nourriture saine, équilibrée, créative et savoureuse. D’ailleurs, elle a ouvert des chambres d’hôtes dans une maison écologique à la campagne en Haute- Saône, où elle anime également des ateliers de cuisine. Pour la contacter : Tél. 06 33 52 75 28, mail : christine@les-gourmandises.bio.fr et son site : www.les-gourmandises-bio.fr

par Christine Spohn

© Christine Spohn

Pour 6 pers. – Bon marché – Préparation : 20 mn – Cuisson : 35 à 40 mn – Difficulté : 

  • 4 citrons
  • 4 œufs
  • 125 g de sucre
  • 60 g de beurre
  • 3 yaourts nature
  • 4 c à c. d’arrow-root

Pour les miettes :

  • 120 g de farine
  • 90 g de beurre
  • 60 g de sucre

Prélever le zeste des citrons et pressez ces derniers afin d’en récupérer le jus. Versez zeste et jus dans une casserole. Ajoutez le sucre, le beurre, les œufs et faites épaissir au bain-marie, sans cesser de tourner jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. Retirez du feu. Mélangez les yaourts à la fécule et incorporez ce mélange à la crème au citron. Versez dans des petits ramequins allant au four. Préchauffez le four à 160 °C (th.5/6). Confectionnez les miettes en mélangeant tous les ingrédients du bout des doigts. Émiettez le mélange délicatement sur la crème au citron. Mettez au four et laissez cuire 35 à 40 mn jusqu’à ce que la crème et la croûte caramélisent. Servez tiède.

Recettes à base d’okara SOY

RECETTES À BASE D’OKARA SOY,
sans beurre, sans œuf, sans farine

 

Macarons de champignons
à l’okara

© Angélique Roussel

Pour 4 pers. – Préparation : 15 mn – Difficulté

  • 250 g d’okara Soy
  • 24 champignons de Paris de petite taille
  • 1 échalote émincée
  • 1 gousse d’ail pelée et dégermée
  • Persil frais
  • Le jus d’1/2 citron
  • Sel, poivre

Coupez le pied des champignons pour ne conserver que les chapeaux. Rincez, épluchez, puis séchez-les soigneusement. Citronnez et réservez. Dans un saladier, mélangez intimement l’échalote finement hachée, l’okara, la gousse d’ail pressée et le persil haché. Assaisonnez. Garnissez la moitié des champignons de cette farce, puis recouvrez avec les chapeaux restants de manière à former un macaron. Placez au frais jusqu’au moment de servir.

 

Fromage cranberries
et pignons

© Angélique Roussel

Pour 1 petit fromage – Préparation : 10 mn – Cuisson : 1 mn – Repos : 2 h – Difficulté :

  • 125 g d’okara Soy
  • 1 c. à s. de levure maltée
  • 1 c. à c. de miso blanc
  • 1 c. à c. d’agar-agar
  • 1 c. à c. de sel
  • 1 bonne pincée de poivre
  • 2 c. à s. de cranberries séchées
  • 2 c. à s. de pignons de pin

Dans le bol d’un blender, mixez l’okara, le sel, le poivre, la levure maltée et le miso jusqu’à obtenir un mélange homogène. Versez la préparation dans une casserole, ajoutez l’agar-agar et mélangez. Portez à ébullition pendant 1 mn. Versez le tout dans un petit bol ou un emporte- pièce posés sur une assiette et placez au réfrigérateur 2 h avant de démouler. Dans une assiette creuse, mélangez les cranberries et les pignons. Recouvrez le fromage de ce mélange. Servez ou placez au frais jusqu’au moment de servir.

 

Rochers coco

© Angélique Roussel

Pour 12 à 15 rochers – Préparation : 10 mn – Cuisson : 12 mn – Difficulté :

  • 60 g d’okara Soy
  • 220 g de noix de coco râpée
  • 150 g de chocolat noir pâtissier
  • 50 g de poudre d’amande
  • 8 cl de sirop d’érable
  • 3 c. à s. légèrement bombée d’huile de coco solide
  • 1/2 c. à c. de vanille liquide

Placez tous les ingrédients, sauf le chocolat, dans le bol d’un blender et mixez jusqu’à obtenir un mélange un peu pâteux. Formez des petites boules de pâte. Placez-les sur une plaque allant au four, recouverte de papier sulfurisé, puis enfournez à 180 °C (th.6) pendant 12 mn environ. Le dessus des rochers doit être légèrement doré. Laissez refroidir. Faites fondre le chocolat au bain-marie. Plongez la base des rochers dans le chocolat pour former un socle, puis placez-les sur un papier sulfurisé. Laissez refroidir avant de déguster.

 

Seniors : quelle alimentation pour bien vieillir ?

Seniors : quelle alimentation
pour bien vieillir ?

Formée à l’Institut Méditerranéen de Documentation, d’Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère de santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention. À l’issue de cette formation, elle a choisi d’approfondir ses connaissances en diététique et en phytonutrition, pour accompagner notamment des personnes intolérantes au gluten et au lait ainsi que d’autres souffrant de surpoids et de diabète. Son objectif est d’enseigner « l’art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie, synthèse des travaux des Prs Henri Joyeux et David Servan-Schreiber, des Drs Catherine Kousmine et Jean Seignalet et du naturopathe Daniel Kieffer. Elle est installée à Perpignan, où elle consulte et anime des ateliers culinaires. Christine Calvet est également auteur culinaire. Pour la contacter : 06 86 44 91 96 – calvet-christine@orange.fr Site web de son association : http://harmovie.baguenaudes.fr/ et son blog : www.saisonsdemets.fr

par Christine Calvet

Notre espérance de vie s’est rallongée, mais comment se préserver des maladies qui frappent à mesure que l’on vieillit : diabète de type 2, hypertension, maladies articulaires, pathologies cardiovasculaires, déclin des fonctions cognitives, cataracte et DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), cancers… ? L’étude publiée par l’université de Harvard*, et confirmée depuis par de nombreux travaux sur le sujet, démontre qu’une alimentation adéquate peut aider à écarter ces maladies.

Il s’agit d’adopter une alimentation anti-inflammatoire, riche en aliments et vitamines antioxydants, en « bons » acides gras, et de se référer à l’une des 3 pyramides alimentaires reconnues comme proposant les proportions idéales des différentes classes d’aliments pour parvenir à un équilibre.

* Fabiny Anne (ed). Living Better, Living Longer : The Secrets of Healthy Aging, Harvard Health Publishing. Accessible en ligne : www.health.harvard.edu

I/ Sélénium, vitamines A, B6, B12, C et E :
les 7 antioxydants à ne pas négliger !

L’oxygène que nous respirons donne naissance, dans notre organisme, à des dérivés qui agressent nos cellules : les radicaux libres. Ce sont eux qui sont impliqués dans le vieillissement et les maladies liées à l’âge.

Contre le vieillissement dû aux radicaux libres, les scientifiques conseillent de manger des aliments antioxydants.

Les plus antioxydants sont les végétaux, et plus particulièrement les légumes, fruits, herbes aromatiques et épices riches en vitamines A, C et E, ainsi que ceux contenant beaucoup de sélénium et de vitamines B6 et B12.

Dans quels aliments se procurer la vitamine A ?

Dans les caroténoïdes des légumes, fruits colorés et les algues. Il est nécessaire de maintenir le taux de caroténoïdes à un niveau suffisant, soit 12 mg par jour. Ce chiffre correspondrait à la quantité de caroténoïdes qu’ingéraient naturellement nos ancêtres du paléolithique. Pour atteindre ce palier, il faut manger chaque jour au moins 8 portions* de fruits et légumes, ce qui assure en théorie des niveaux élevés de vitamine C.

Principaux caroténoïdes Sources majeures
Bêta-carotène Carottes, petits pois, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères (brocolis et tous les choux, navets, roquette, radis…)
Alpha-carotène Carottes, citrouilles (toute la famille des courges)…
Bêta-cryptoxanthine Poivrons rouges, papayes, oranges, mangues, melons…
Lycopène Tomates, goyaves, melons, pamplemousses roses…
Lutéine et zéaxanthine Épinards, citrouilles, brocolis et autres légumes crucifères…

Mais ce sont les figues de Barbarie, les grenades et les petites baies rouges, noires, violettes (baies de goji, d’açaï, canneberges, myrtilles, cassis, mûres…) qui détiennent le plus fort indice antioxydant !

Dans quels aliments se procurer les vitamines B6 et B12 ?

Vitamine Sources majeures
B6 Céréales complètes, oléagineux (dont graines de sésame, noix), germe de blé, levure de bière, choux, épinards, tomates, légumineuses (dont pois chiches, soja), abats, volailles, bananes, noix, patates douces, cacao, certains fruits (avocats, bananes, oranges,) pollen, champignons…
B12 Abats, poissons gras, coquillages, oeufs, laitages, algues…

Côté vitamine C, les mieux pourvus sont essentiellement les kiwis, les papayes, les mangues, le cassis et tous les fruits rouges, les agrumes, les melons pour les fruits ; les poivrons, le persil, tous les choux, les épinards, le cresson et les petits pois pour les légumes.

Côté vitamine E, on choisira l’avocat, l’olive et tous les fruits secs oléagineux (noix de toutes sortes, noisettes, amandes… sachant que la noisette est la plus antioxydante), ainsi que les graines de sésame.

Quant au sélénium, si la noix du Brésil est incontestablement la championne, il est également présent dans les huîtres, les harengs, les champignons, tous les haricots secs, le soja, l’ail cru…

Quelques aliments au fort potentiel antioxydant : cacao en poudre non sucré, pollen frais (au rayon surgelé des magasins bio), pruneaux, spiruline, curcuma, cannelle, gingembre, thé vert matcha et sencha du Japon, tous les aromates (origan, thym…), échalotes, oignons, ail…

II/ Mettez les bonnes graisses dans votre assiette pour préserver la masse osseuse :
synergie de l’huile
d’olive et de la vitamine D, vitamine E et oméga 3

Une étude** publiée en janvier 2015 montre que l’huile d’olive vierge renforcée en vitamine D3 (huile de foie de morue, poissons gras, beurre) peut réduire la perte d’os. De plus, la vitamine D aide l’intestin à mieux absorber le calcium des aliments. Le risque de fractures est accru chez les seniors qui ne consomment pas assez de vitamine E (apports inférieurs à 5 mg par jour).

Quant aux oméga 3, ils luttent contre l’inflammation : il est conseillé de manger des poissons gras 3 fois par semaine et 2 cuillères à soupe par jour d’huile riche en oméga 3 (huiles de colza, noix, lin, cameline, chanvre). En revanche, les oméga 6 conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires (bannir de sa cuisine les huiles aux taux d’oméga 6 trop élevé, comme celles de tournesol, pépins de raisin et maïs).

Sans oublier la vitamine K, qui agit également sur la construction des os en activant la synthèse d’une protéine de l’os (l’ostéocalcine) et en améliorant la fixation du calcium sur celle-ci.

III) La pyramide alimentaire idéale :

Une pyramide alimentaire est la représentation des proportions idéales des différentes classes d’aliments pour parvenir à une alimentation équilibrée. Ainsi, à la base sont disposés les aliments qui doivent composer la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés.

Trois pyramides se recoupent et ont la particularité de ne plus faire la part belle aux céréales ni la chasse aux corps gras, comme cela a été trop longtemps préconisé par les autorités sanitaires : la pyramide de l’École de santé publique de Harvard, la pyramide du régime méditerranéen et la pyramide du site LaNutrition.fr.

Le socle est constitué des boissons conseillées, soit essentiellement de l’eau, du thé et des tisanes, du café avec modération et un peu de vin rouge exclusivement pour ceux qui boivent de l’alcool (pas plus d’1 verre par jour pour les femmes et de 2 verres pour les hommes).

Le 1er étage est composé de légumes verts, de légumes secs (légumineuses, dont le soja), de fruits frais et secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes.

Le 2e étage est constitué des féculents : tubercules (sauf la pomme de terre, qui, à cause de son index glycémique élevé, est reléguée à la pointe de la pyramide !), produits céréaliers (pâtes, riz, quinoa, pain au levain, etc.) en version complète ou semi-complète, et qui ne devraient pas être présents à tous les repas.

Au 3e étage, on retrouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras insaturés via les oméga 3, 6 et 9 : huiles de première pression à froid d’olive et de colza, voire huile de coco, mais aussi beurre – de préférence cru de baratte (pour conserver vitamines A et D,) – et oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Sont conseillées 2 à 4 portions* de graisses et 1 à 2 portions d’oléagineux par jour.

Le 4e étage contient les laitages. À réserver aux personnes qui les tolèrent bien. Tous ceux qui peuvent s’en passer s’en dispenseront ! Leur part devrait être réduite à 1 seule portion par jour, en privilégiant le fromage de chèvre ou de brebis sous forme de pâte dure.

Le 5e étage est celui des poissons et des fruits de mer, à raison de 3 portions par semaine, et en sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent les précieux oméga 3.

Au 6e étage se trouvent les oeufs de poules élevées en plein air, de préférence bio. On peut en intégrer jusqu’à 7 par semaine au cours des repas.

Le 7e étage regroupe les viandes et les volailles. Les viandes rouges ne sont plus indispensables aux seniors. Les volailles, moins acidifiantes pour l’organisme et plus pauvres en graisses saturées, complètent les besoins en protéines (pas plus de 2 à 3 portions par semaine).

La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à éviter ou ne consommer que le week-end, par exemple : le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes du petit déjeuner, les pâtes et le riz blancs, les pommes de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas… dont l’index glycémique est élevé ; les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles reviennent trop fréquemment à table, à un risque accru de cancers.

À noter que le régime méditerranéen a pour particularité d’apporter des niveaux élevés d’acides gras oméga 9 (huile d’olive), oméga 3 (poissons, noix, mâche, pourpier), de polyphénols et d’antioxydants, de vitamines et minéraux (légumes frais et secs, fruits frais et secs, aromates, vin rouge), de terpènes (aromates), de saponines et alcaloïdes (tomates, aubergines…). Il inclut modérément viandes et produits laitiers (surtout fromages de petits ruminants). Déjà reconnu pour se préserver des maladies cardiovasculaires, il préviendrait aussi le risque d’Alzheimer.

* Par portion consommée, selon les recommandations nutritionnelles des autorités de santé, on entend :

  • environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades.
  • pour les fruits : 1 gros fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche… etc ou 2 fruits moyens : kiwi, mandarine, prunes, abricots… etc ou 1 poignée de petits fruits : fruits rouges et noirs par exemple (framboises, mûres, cassis, myrtilles…)
  • pour les céréales et légumineuses : 60 g pesés secs
  • pour le pain complet : 1 grosse tranche de 40 g environ
  • pour les fromages : 30 à 40 g environ
  • la viande et le poisson entre 100 et 120 g environ
  • pour les desserts types compote, flan… c’est autour également d’un ramequin ou pot de 100 à 120 g

** Étude de l’INRA de Clermont-Ferrand parue dans la revue scientifique PLOS One

Brochettes de canard aux pruneaux par Christine Calvet

Brochettes de canard aux pruneaux en papillote

© Christine Calvet

Pour 4 pers. – Assez cher – Préparation : 20 mn – Cuisson : 10 mn – Difficulté : 

  • 2 magrets de canard d’environ 350 g chacun
  • 24 pruneaux dénoyautés
  • 800 g de navets
  • 2 oranges à jus
  • 2 c. à s. bombées de graines de sésame noir
  • Sel aux épices
  • Feuilles de roquette
  • Graines germées
  • 2 c. à s. d’huile vierge de coco

Dégraissez les magrets et coupez-les en 24 dés environ. Prélever le zeste d’1 orange et pressez les 2. Brossez les navets sous l’eau et râpez-les. Disposez-les dans un saladier, salez-les légèrement, puis incorporez- y les graines de sésame noir, le zeste d’orange, ainsi que la moitié du jus en mélangeant bien. Dans une poêle, faites dorer très rapidement les dés de magret légèrement salés dans l’huile de coco. Retirez-les et ajoutez les pruneaux avec le jus d’orange restant. Laissez infuser quelques minutes feu éteint à couvert. Pendant ce temps, étalez le papier cuisson dans le fond du panier du cuiseur-vapeur en le laissant dépasser de chaque côté, de telle sorte qu’il pourra se rabattre et fermer la papillote, puis tapissez-le de navets râpés. Préparez les brochettes en alternant, sur 8 piques en bois, 3 dés de magret et 3 pruneaux égouttés, puis disposez-les sur le lit de navets. Arrosez du jus d’orange de la poêle, fermez la paillote et faites cuire une dizaine de minutes environ. Servez 2 brochettes par personne sur un lit de navets, décorez avec quelques feuilles de roquette et des graines germées.

Clin d’oeil nutritionnel : inspirée de deux grands classiques de la cuisine française – le canard aux navets et le canard à l’orange –, cette recette originale et délicieuse permet de profiter en toute légèreté des bienfaits du canard, riche en acide gras oléique, reconnu pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Rock cakes avoine et figues par Quintesens

Recettes proposées par

Rock cakes avoine et figues

 

© Quintesens

Pour une dizaine de gâteaux – Préparation : 20 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté : 

  • 100 g de figues séchées
  • 180 g de farine de blé
  • 60 g de petits flocons d’avoine
  • 2 c. à c. de levure chimique 1 c. à c. mélange « pain d’épices »
  • 1 pincée de sel
  • 60 g de sucre de canne
  • 90 g d’huile d’olive Quintesens
  • 5 cl de lait

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Sur une planche à découper, détaillez les figues séchées en petits dés. Réservez. Dans un saladier, incorporez la farine de blé et les flocons d’avoine. Ajoutez la levure, le mélange d’épices, le sel et le sucre de canne. Versez l’huile d’olive Quintesens et le lait. Mélangez, puis incorporez rapidement les dés de figues dans la pâte. Malaxez-la à la main pour l’homogénéiser. Formez des rochers d’environ 50 g chacun avec la pâte obtenue et déposez-les progressivement sur une plaque à four chemisée, en laissant à chaque fois un espace. Enfournez pour 20 mn. Laissez refroidir quelques instants avant de déguster. Les rock cakes se conservent une semaine dans une boîte en fer bien fermée.

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Brioche roulée cannelle et vanille par Quintesens

Brioche roulée cannelle et vanille

 

© Quintesens

Pour 4 pers. – Préparation : 25 mn – Repos : 1 h – Cuisson : 25 mn – Difficulté : 

Pour la brioche :

  • 8 g de levure sèche de boulanger
  • 15 cl de lait végétal ou de vache, au choix
  • 600 g de farine de blé T 65
  • 60 g de sucre de canne
  • 80 g d’huile d’olive Quintesens
  • 52 œufs
  • 1 c. à c. de sel non raffiné

Pour la garniture :

  • 60 g de sucre de canne
  • 3 c. à s. d’huile d’olive Quintesens
  • 2 c. à c. rase de cannelle moulue
  • 1 c. à thé de vanille moulue

Dans un bol, faites tiédir légèrement un peu de lait et délayez-y la levure. Dans une grande jatte, incorporez la farine, le reste de lait et le sucre. Versez l’huile d’olive Quintesens, ajoutez les oeufs, le sel et le contenu du bol. Mélangez, puis pétrissez la pâte pendant 5 mn, avec les mains ou à l’aide d’un robot pétrisseur. Formez une boule, puis couvrez-la d’un torchon. Faites lever la pâte pendant une trentaine de minutes dans un four préchauffé quelques minutes puis éteint. Une fois le temps passé, dégazez en appuyant sur la pâte avec la paume des mains. Farinez le plan de travail, étalez la pâte au rouleau en formant un grand rectangle. Badigeonnez d’huile d’olive Quintesens toute la surface de la pâte. Saupoudrez de sucre, de cannelle et de vanille. Roulez la pâte sur ellemême afin d’obtenir un boudin. Détaillez celuici en 6 tronçons de même épaisseur. Chemisez d’un papier cuisson un moule à manqué. Déposez-y les tronçons sur la tranche, comme une fleur, en gardant un espace entre chaque. Laissez pousser la brioche couverte, et ce à nouveau pendant une trentaine de minutes. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Enfournez pour 25 mn. La brioche doit être dorée. Démoulez, saupoudrez de cannelle et servez !

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