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Cuisine & Recettes

L’écolomag N°75

Diététique de l’intersaison, la rate par Christine Calvet

Élément Terre :
diététique de l’intersaison, la rate

Formée à l’Institut Méditerranéen de Documentation, d’Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère de santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention. À l’issue de cette formation, elle a choisi d’approfondir ses connaissances en diététique et en phytonutrition, pour accompagner notamment des personnes intolérantes au gluten et au lait ainsi que d’autres souffrant de surpoids et de diabète. Son objectif est d’enseigner « l’art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie, synthèse des travaux des Prs Henri Joyeux et David Servan-Schreiber, des Drs Catherine Kousmine et Jean Seignalet et du naturopathe Daniel Kieffer. Elle est installée à Perpignan, où elle consulte et anime des ateliers culinaires. Christine Calvet est également auteur culinaire.
Pour la contacter : 06 86 44 91 96 – calvet-christine@orange.fr
Site web de son association : http://harmovie.baguenaudes.fr/ et son blog : www.saisonsdemets.fr

par Christine Calvet

Selon la théorie chinoise des Cinq Mouvements (ou Cinq Éléments), entre chaque saison caractérisée par un élément (le Bois, le Feu, le Métal et l’Eau), l’énergie retourne au centre, expression de la Terre, pour se régénérer. Cette intersaison représente un moment de maturation permettant de digérer les expériences des mois passés pour mieux continuer sur l’énergie suivante. Selon le calendrier chinois, l’intersaison d’hiver s’étale du 17 janvier au 3 février 2020.

Cette transition entre l’énergie montante et descendante est gouvernée par le couple de méridiens rate-pancréas/estomac.

La rate est l’organe maître de l’intersaison. Son rôle est capital, elle est l’organe majeur du processus digestif : responsable du transport et de la transformation des liquides organiques et de tout ce que nous mangeons, la rate doit fournir l’énergie pour « cuire » le bol alimentaire contenu dans l’estomac. La rate métabolise donc les aliments, mais également régule la faim.

Pour ce faire, il faut préserver sa qualité énergétique. Or, outre les émotions négatives (excès de rumination, anxiété et stress accumulés), ce qui affecte le plus la qualité énergétique de la rate, c’est l’alimentation : si des habitudes alimentaires correctes et des aliments appropriés garantissent son bon fonctionnement, des comportements alimentaires erronés et des aliments inadaptés l’affaiblissent notablement et assez rapidement.

Les aliments affaiblissant la rate auront pour conséquence d’accumuler de l’humidité. L’humidité qui ne peut être évacuée se transformera par la suite en mucosités, lesquelles sont à l’origine de nombreux troubles : surpoids (« glaires » stockées sous la peau), toux grasse ou asthme (mucosités- glaires dans les poumons), diarrhées ou selles molles (humidité dans les selles), pathologies articulaires (humidité au niveau des articulations), frilosité surtout des extrémités (mauvaise gestion du sang), fatigabilité (manque d’énergie), etc.

La saveur douce est associée à la rate, mais, attention, si cette saveur, à dose modérée, la nourrit et la stimule, en excès, elle la déséquilibre et la lèse !

Quelques règles alimentaires simples à suivre :

> Manger cuit plutôt que cru : éviter les repas exclusivement composés de salades de crudités comme plat principal (mais une petite part de crudités « réchauffée » par la vinaigrette est bienvenue en accompagnement d’un plat principal cuit et chaud).

> Manger chaud plutôt que froid : il est nécessaire que le plat principal soit chaud et que l’on finisse le repas avec l’impression de chaleur dans le ventre. Pour cela, éviter de boire de l’eau froide pendant le repas et terminer par une boisson chaude (infusion digestive, par exemple).

> Réduire les aliments sucrés qui affaiblissent la rate (un peu de douceur la stimule, mais trop de sucre la lèse) : si 1 ou 2 carrés de chocolat noir (75 % minimum de cacao) en fin de repas aident à la digestion, un dessert sucré bloque la digestion… Ainsi, une crème glacée est un concentré de tout ce que déteste la rate (froid, humidité et sucre en excès !). Dans cette même logique, un petit-déjeuner salé est préférable à un petit-déjeuner sucré.

> Limiter au maximum les produits laitiers : froids et humides par excellence, ils sont, de plus, lourds à digérer. Bannir fromages blancs et yaourts (formes semi-liquides) et préférer fromage de chèvre et de brebis sous forme « sèche » (crottin, tomme…), plus digestes, en prenant soin de les sortir du réfrigérateur à l’avance et de ne pas les consommer en fin de repas, plutôt au petit-déjeuner.

> Éviter les associations dites « humidifiantes » : certaines associations d’aliments produisent de l’humidité dans le corps. Il s’agit notamment des mélanges gras et acides (par exemple, charcuterie et cornichons), céréales et produits laitiers (muesli + yaourt ou lait) ou céréales et fruits (pain et confiture, pâtes à la sauce tomate…).

Adopter des aliments à la fois doux, neutres et tièdes,
qui vont favoriser
la qualité énergétique de la rate :

> Les céréales : de saveur douce, elles fortifient, renforcent et nourrissent les fonctions de la rate et de l’estomac.

Il est essentiel de les consommer cuites ; crues, elles sont très indigestes.

Il est également primordial de les choisir complètes car, d’une part, elles présentent ainsi un index glycémique bas et, d’autre part, elles sont nettement plus riches en fibres, en vitamines (notamment B et E) et en minéraux que leurs homologues raffinées.

> Le riz, le millet, le sarrasin et le quinoa seront particulièrement favorables et préférables au blé, qui, humidifiant, lèse la rate.

> Les légumineuses : de saveur douce et de nature neutre (excepté le soja, de nature fraîche), elles stimulent l’énergie de la rate et de l’estomac.

Très riches en protéines, en vitamines B, en minéraux et en fibres, elles possèdent un index glycémique bas. Les faire prégermer 3 jours avant de les cuire assez longuement, pour assurer une bonne transformation des amidons, avec des aromates (thym, sarriette, cumin) et de l’algue kombu en améliore leur digestibilité et neutralise les flatulences. Les mâcher longuement évite les ballonnements.

> Lentilles, pois cassés, pois-chiches… avec une préférence pour les haricots azuki, qui ont la propriété d’absorber l’humidité.

> Quant aux légumes, qui doivent constituer la part la plus importante de l’assiette, il s’agira de consommer des « racines » de saveur douce (carottes, navets, panais…), des courges, tous les choux, des châtaignes, des champignons et des patates douces, qui nourrissent et tonifient la rate.

> Les produits animaux seront consommés en petite quantité, en privilégiant les produits de la mer et le poulet.

> Les fruits seront consommés de préférence cuits (compotes sans sucre ajouté, pommes au four), avec, pour les adoucir, des fruits secs comme les dattes, les figues, les abricots… Attention au miel, qui est humidifiant !

> Les épices et condiments préférés de la rate sont l’ail, le gingembre, les poivres, la cannelle, la cardamome, la noix de muscade, les clous de girofle, le fenouil, la badiane, la coriandre, le persil…

Consommer régulièrement du gingembre frais râpé est aussi recommandé car il réchauffe le plat et favorise la digestion.

Ainsi, le mélange gingembre + ail + légumes de saison coupés en petits morceaux cuits à l’étouffée, la vapeur ou sautés dans de l’huile d’olive, accompagnés de riz et assaisonnés de sauce soja constitue à la fois un plat délicieux, sain, très digeste et profitable à la rate.

Potée au chou frisé et aux haricots azuki par Christine Calvet

Potée au chou frisé
et aux haricots azuki

© Christine Calvet

Pour 4 pers. – Préparation : 35 mn (prégermination des haricots rouges 3 jours avant) – Cuisson : 35/45 mn – Difficulté : 

  • Thym, sarriette, laurier, cumin en grains et un tronçon d’algue kombu pour la cuisson
  • 4 petits oignons
  • 1 chou vert frisé
  • clous de girofle
  • 4 navets boule d’or et 4 navets roses
  • 250 g de haricots azuki
  • 1 boule de céleri-rave
  • 1 c. à s. de tamari
  • 4 petites carottes
  • 1 c. à s. de pâte miso de riz

Faites prégermer les haricots rouges 3 jours dans de l’eau de source froide (ou de l’eau filtrée), en changeant l’eau matin et soir. Cuisson des haricots rouges : versez les haricots prégermés égouttés dans une cocotte. Ajoutez la moitié du thym, de la sarriette, des feuilles de laurier, des grains de cumin et l’algue kombu détaillée en lanières. Recouvrez d’eau, faites cuire à couvert, à feu doux, 45 mn environ. Préparation et cuisson des légumes : ôtez les feuilles dures du chou et partagez-le en 8. Brossez les carottes et les navets et laissez-les entiers, sauf s’ils sont trop gros. Épluchez le céleri-rave et les oignons. Plantez, dans chacun de ces derniers, un clou de girofle. Mélangez le tamari dans 1/2 verre d’eau. Dans une cocotte à fond épais, versez l’eau additionnée de tamari et des feuilles de laurier. Disposez les légumes et parsemez-les de grains de cumin, de thym et de sarriette. Laissez mijoter à feu très doux, à couvert une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais pas écrasés. En fin de cuisson, ajoutez les haricots rouges cuits. Prélevez un petit bol de bouillon de cuisson et délayez-y la pâte miso. Dressez les assiettes de service en répartissant les légumes et les haricots, arrosez de pâte miso. Dégustez bien chaud.

Risotto safrané aux champignons et potiron par Christine Calvet

Risotto safrané aux champignons
et potiron

© Christine Calvet

Pour 4 pers. – Préparation : 30 mn – Cuisson : 40 mn – environ Difficulté : 

  • 15 stigmates (filaments) de safran (soit 1 dosette de 0,1 g)
  • 75 cl de bouillon de légumes « maison » ou reconstitué avec 1 cube
  • 300 g de riz rond complet de Camargue
  • 1 potiron (600 g de chair)
  • 300 g de champignons de Paris rosés
  • 2 échalotes
  • 2 gousses d’ail
  • 10 cl de crème végétale « amande cuisine »
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 branche de romarin frais
  • Sel aux herbes
  • Poivre du moulin 3 baies

Faites chauffer le bouillon de légumes, jusqu’à un léger frémissement (mais surtout sans le porter à ébullition) avec les filaments de safran puis laissez infuser à feu doux au moins 20 mn afin que le safran libère tout son arôme. Brossez le potiron sous l’eau, évidez-le de ses graines et, sans le peler, détaillez-le en cubes. Dans l’eau du réservoir du cuiseur vapeur, ajoutez la branche de romarin et portez à ébullition. Disposez les cubes de potiron légèrement salés et faites cuire une dizaine de minutes. Rincez rapidement les champignons après avoir ôté la partie terreuse du pied et les couper en 4. Dans une casserole à fond épais, faites revenir dans l’huile, sans les colorer, les échalotes et les gousses d’ail dégermées et finement émincées. Puis ajoutez les champignons légèrement poivrés. Faites-les suer un peu et, enfin, versez le riz en mélangeant bien. Lorsque les grains sont translucides, mouillez avec une louche de bouillon safrané chaud. Couvrez et laissez cuire à petits bouillons (feu doux) en surveillant et en remuant régulièrement. Ajoutez louche par louche, au fur et à mesure que le riz boit, jusqu’à épuisement du liquide (40 mn environ). Avant de servir, incorporez les cubes de potiron et la crème végétale, en mélangeant délicatement. Dégustez bien chaud.

Soupe d’avoine crémeuse par Amandine Geers et Olivier Degorce

Soupe d’avoine crémeuse
à la verveine

Indications : détente, sommeil

© Olivier Degorce

Auteurs de livres de cuisine bio, chroniqueurs en écologie, Amandine et Olivier ont créé, il y a maintenant 19 ans, What’s for dinner, une association engagée, privilégiant les échanges sur les questions d’alimentation et d’écologie. Pour découvrir les programmes et les dates des prochains ateliers de cuisine bio d’Amandine, rendez-vous sur : whats-for-dinner.info et  Amandine Geers.

Par Amandine Geers et Olivier Degorce

Recettes extraites du livre
Ma pharmacie, c’est ma cuisine !
60 recettes gourmandes pour maux du quotidien d’Amandine Geers
et de Sylvie Hampikian. photos d’Olivier Degorce
Éditions Terre vivante – 120 pages – 12 €

Que manger quand on est malade ?
De l’entrée au dessert, cet ouvrage propose des recettes pour soigner les petits maux du quotidien : troubles digestifs ou de transit, fatigue, stress, syndromes hivernaux, problèmes de peau… Elles associent des ingrédients agissant en synergie, dans le cadre d’une alimentation fraîche et variée. Le livre comprend de nombreux commentaires sur les aliments, leurs bienfaits et leurs modes d’action.

La boisson chaude du soir, une petite pause bienfaisante

Trop souvent, nous rejoignons le lit juste après avoir éteint la télé, la tablette ou le smartphone, créant des conditions qui gênent l’endormissement et perturbent le sommeil. À l’inverse, les « rituels » précédant le coucher (relaxation, toilette, automassage, etc.) contribuent à faire le vide dans sa tête et à abaisser la tension nerveuse. L’efficacité de telles mesures sur le sommeil des enfants et des adolescents est largement reconnue. Plus surprenant, une étude conduite sur des militaires américains sujets aux symptômes dépressifs et au stress post-traumatique (Military Medicine, vol. 183, pp. 396-401) a montré que la mise en place de rituels en prélude ou coucher permettait de soulager efficacement les troubles du sommeil. Prendre dans le calme une douceur réconfortante, pas trop sucrée ou une délicieuse tisane à base de plantes apaisantes fait partie des habitudes recommandées.

La douce avoine est connue pour ses vertus apaisantes et déstressantes, mais elle manque quelque peu de saveur. Son goût est ici renforcé par des herbes bien choisies, dont la fameuse verveine des tisanes relaxantes.

© Olivier Degorce

Pour 2 ou 3 portions – Bon marché – Préparation : 10 mn – Cuisson : 30 mn – Conservation : jusqu’au lendemain – Difficulté :

  • 120 g de gruau d’avoine
  • 1 blanc de poireau émincé finement
  • 3 c. à s. de persil haché
  • Quelques feuilles de verveine
  • 2 c. à s. de crème d’avoine (ou de crème fraîche)
  • Sel et poivre

Commencez par faire cuire le gruau 20 mn dans une grande casserole d’eau. Écumez. Ajoutez le blanc de poireau, le persil et la verveine. Salez et poivrez. Laissez cuire à feu doux encore 10 mn. Les grains d’avoine doivent devenir moelleux. Au moment de servir, ajoutez la crème et mélangez soigneusement.

Astuce : Pour une préparation plus rapide, utilisez des flocons d’avoine, qui cuiront en 10 à 15 mn en tout.

Les plantes du sommeil : La tisane du soir, promettant une nuit paisible, fait partie des préparations incontournables de la phytothérapie. Si l’on dispose de nombreuses plantes sédatives, toutes ne sont pas agréables au goût. Toutefois, beaucoup offrent un arôme délicat qui se marie bien à la cuisine, et notamment aux desserts et aux boissons relaxantes : graines de pavot, coquelicot, rose, tilleul, feuille et fleur d’oranger, mélisse, verveine, citronnelle, lavande. L’hibiscus est peu parfumé mais délicieusement acidulé. Quant à l’aubépine, la mauve et la guimauve, leur saveur est pratiquement neutre, mais elles confèrent une texture toute douce aux préparations. Pour sucrer les tisanes, misez sur une petite dose de miel (1/2 à 1 cuillère à café), en privilégiant les variétés apaisantes, telles que lavande, tilleul, oranger, acacia, aubépine, colza ou trèfle.

Crêpes à la farine de châtaigne par Aurélie Toulis

Crêpes à la farine de châtaigne

Passionnée de cuisine saine, Aurélie partage sur son blog des recettes simples et originales. Elle revisite aussi les recettes classiques pour créer la version healthy afin de varier les saveurs. Elle est également réflexologue, conférencière et consultante en alimentation saine. Pour découvrir le programme et les dates des prochains stages sur l’alimentation saine, rendez-vous sur : Son blog : www.aurelietoulis.fr ou Aurélie Toulis Santé & Bien Être

par Aurélie Toulis

© Aurélie Toulis

Pour 10 crêpes environ – Assez cher – Préparation : 10 mn – Cuisson : 2 mn pour chaque crêpe – Difficulté :

  • 150 g de farine de châtaigne
  • 100 g de farine complète de riz
  • 1/2 c. à c. de vanille en poudre
  • 1 pincée de sel rose de l’Himalaya
  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • 450 g de boisson végétale riz-noix de coco
  • 50 g d’eau minérale
  • 1 c. à s. de purée d’amande

Dans un saladier, mélangez la farine de châtaigne, la farine de riz, la vanille, le sel et l’huile d’olive. Versez en filet, tout en remuant, la boisson végétale et l’eau. Ajoutez la purée d’amande et mélangez bien afin d’obtenir une pâte lisse. Couvrez et laissez reposer 1 h à température ambiante. Faites chauffer une crêpière ou une poêle antiadhésive huilée. Une fois bien chaude, versez une louche de pâte et tournez la crêpière dans tous les sens afin de répartir la pâte. Laissez cuire 2 mn, retournez la crêpe et poursuivez la cuisson pendant quelques secondes. Réservez au chaud. Recommencez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte. Servez les crêpes avec de la confiture, du sucre en poudre, du miel, du chocolat en poudre ou de la noix de coco râpée.

Gâteau délices de marrons par Confit de Provence

Gâteau délices de marrons

© Confit de Provence

Pour 4 à 6 pers. – Bon marché – Préparation : 10 mn – Cuisson : 30 mn – Difficulté :

  • 400 g de délices de marrons Confit de Provence
  • 50 g d’huile de coco désodorisée ou de beurre
  • 80 g de farine de châtaigne
  • 3 oeufs
  • Sel

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Séparez les blancs des jaunes d’oeufs. Mélangez tous les ingrédients, sauf les blancs d’oeufs. Battez ces derniers en neige avec une pincée de sel. Incorporez-les délicatement à la pâte. Versez la pâte dans un plat à cake et faites cuire 30 mn.

Source : www.confitdeprovence.com

Graines de basilic thaï par Écoidées

Graines de basilic thaï
Une filière d’Écoidées bio et équitable

Voici une belle nouveauté d’Écoidées pour une nouvelle année pleine de vitalité : les graines de basilic à consommer comme des graines de chia… et bien plus encore ! Elles ne doivent pas être confondues avec les graines de notre basilic classique, tant prisé sur les salades tomates mozza : ce sont bien les graines de la variété de basilic dite « thaï » qui sont utilisées dans l’océan Indien, en Asie et en Inde en ingrédient de desserts traditionnels ou incorporées dans des boissons rafraîchissantes de toutes sortes.

Comme les graines de chia avec lesquelles elles ont beaucoup en commun, les graines de basilic thaï ont en effet la capacité de gonfler dans les liquides et entrent dans la réalisation de puddings et desserts variés. À l’île Maurice, où elles sont nommées toucmaria, elles constituent l’ingrédient incontournable d’une boisson populaire nommée alooda, réputée pour ses bienfaits hydratants. En Inde, elles sont appelées sabja, graines du très respecté vana tulsi de la tradition ayurvédique. Elles y sont utilisées notamment dans un dessert, le falooda, que bien des enfants associent à des fêtes familiales : la texture gélatineuse des graines sert aussi de support à des crèmes glacées !

En Thaïlande, elles permettent de préparer le fameux nam manglak, la « boisson au basilic », qui est élaboré traditionnellement avec du sirop de rose pour être ensuite couronné de glace. Les graines de basilic thaï excellent en puddings ou pour constituer une crème végétale : mélangées simplement à un liquide, elles gonflent et forment un gel parfaitement adapté aux laits végétaux ou aux tisanes. Contrairement aux graines de chia qui peuvent être incorporées dans les salades, les graines de basilic se consomment uniquement réhydratées dans un liquide de types tisane ou lait végétal

Les graines de basilic et la santé

Les belles surprises ne s’arrêtent pas en si bon chemin : les graines de basilic sont connues pour leurs multiples propriétés, notamment sur l’amélioration des fonctions intestinales et la réduction du taux de sucre sanguin. Des études démontrent que le gel qu’elles forment dans le tractus digestif retarde la dégradation enzymatique du glucose. Elles sont une bonne source d’oméga 3 dans une proportion oméga 3/oméga 6 idéale. Elles sont également riches en antioxydants ! Intégrer les graines de basilic dans son alimentation quotidienne a par conséquent de nombreux avantages : source de nutriments, d’acides gras essentiels, de fibres diététiques, elles sont aussi reconnues pour le contrôle de l’appétit, l’amélioration de l’acidité gastrique et des fonctions digestives.

Une filière Écoidées bio et équitable

C’est en Inde qu’Écoidées s’est engagée dans une filière de graines de basilic bio et équitable, qui réunit des paysans indépendants. L’objectif est de leur offrir un revenu juste et de contribuer à des projets collectifs en faveur des producteurs et de leurs familles.

Rendez-vous sur www.ecoidees.com

Nam manglak thaïlandais

Surprenez vos convives avec cette boisson sans alcool, aux saveurs et à la texture exotiques.

Pour 2 pers. – Trempage : 15 mn – Préparation : 5 à 10 mn – Difficulté :

  • 2 c. à s. de graines de basilic
  • 25 cl d’eau tempérée pour le trempage des graines
  • 50 cl d’eau tiède (pour dissoudre le miel si besoin)
  • 1 volume de sirop de rose dosé selon votre goût
  • 2 c. à c. de miel
  • Quelques feuilles de menthe fraîche

Faites tremper les graines de basilic 15 mn dans 25 cl d’eau tempérée. Laissez-les gonfler. Mélangez l’eau (tiédie si besoin en fonction de la texture de votre miel), le miel et le sirop de rose dans une carafe. Ajoutez les graines de basilic. Servez dans un grand verre, placez au réfrigérateur si besoin. Décorez de feuilles de menthe.

Pudding aux graines
de basilic et lait de coco

Pour 2 pers. – Trempage : 15 mn – Préparation : 5 à 10 mn – Difficulté :

  • 2 c. à s. de graines de basilic
  • 25 cl de lait de coco
  • 25 cl de boisson végétale type lait d’avoine, amande ou de riz
  • 1 banane
  • 1 c. à s. de sirop de yacon ou de fleur de coco
  • Amandes effilées
  • Cannelle pour la décoration

Faites tremper 15 mn les graines de basilic dans la boisson végétale. Coupez la banane en fines rondelles et incorporez-les aux graines de basilic, qui auront pris une consistance gélatineuse. Ajoutez le lait de coco et mélangez bien. Couvrez d’amandes effilées et saupoudrez légèrement de cannelle. Consommez immédiatement ou laissez reposer au réfrigérateur, selon votre goût.

La cuisine des gens qui sèment

La cuisine des gens qui sèment
d’Estelle Eeckhout et Arnaud Dalibot

L’histoire et les meilleures recettes bio et locales de la cantine Mûre

La cuisine des gens qui sèment, c’est d’abord l’histoire de la cantine Mûre (un petit restaurant bio à Paris) et de la ferme éponyme, née du rêve d’Arnaud Dalibot de cultiver des légumes et des fruits selon les principes de la permaculture pour inspirer les menus quotidiens du restaurant… C’est ensuite la présentation des dits légumes, destinés à être cuisinés le jour même, avec les très jolies illustrations d’Éliane Cheung. C’est enfin, et surtout, une centaine de recettes sucrées et salées, cuisinées avec les produits de la ferme et artisanaux, où le végétal est à l’honneur, bien sûr, mais pas seulement ! Simples, généreuses et gourmandes, elles reflètent ce que la nature nous offre au quotidien.

Éditions Alternatives – 240 pages – 24,90 €

Recettes plaisir et vegan en 15 minutes

Recettes plaisir et vegan en 15 minutes
de Katy Beskow – Traduit par Géraldine Olivo

De la comfort food en seulement 15 minutes chrono ! Et en mode vegan, c’est double dose de plaisir !

La comfort food, c’est l’alimentation réconfortante par excellence ! Un bon plat, limite régressif, qui nous réchauffe durant la saison froide ou nous remonte le moral après une rude journée. Si elle ravit nos palais, elle a cependant mauvaise presse auprès des nutritionnistes… C’est sans compter sur la formidable Katy Beskow, spécialiste britannique de la cuisine vegan, qui nous livre ici 100 recettes simples, gourmandes mais également saines pour notre santé, à réaliser en un temps record !

Chili au chocolat, curry vert à la butternut, champignons à la bourguignonne ou
pizza marocaine, churros et burgers au falafel, il y en a pour tous les goûts !

Éditions Alternatives – 160 pages – 16 € (Parution le 16 février 2020)

Bol nourrissant, nettoyant et protéiné par Croc’ la Vie

Bol nourrissant, nettoyant
et protéiné

Bérengère et Christina sont deux passionnées qui partagent leurs expériences à travers des ateliers, des stages, des livres, des vidéos, une newsletter… Des recettes et des conseils de saison pour vivre en harmonie et se soigner naturellement. Elles puisent leurs inspirations dans leur pratique quotidienne et leurs expérimentations personnelles. Loin de tout dogme, Croc’ la Vie propose une nourriture simple, saine, créative et délicieuse. www.croclavie.org

par Croc’ la Vie

Une recette riche en protéines pour un petit-déjeuner ou un goûter très complet et équilibré. Le pollen frais ou congelé présente tous les acides aminés essentiels. Il permet de remonter l’immunité et de dynamiser les organismes fatigués pendant l’hiver. Il a un effet nettoyant et régulateur du transit intestinal. Les graines de chia sont aussi bien pourvues en acides aminés. Elles sont mucilagineuses, riches en fibres solubles et en oméga 3. Les myrtilles sauvages éliminent les métaux lourds et régénèrent le foie. Elles contiennent beaucoup d’antioxydants.

© Croc’ la Vie

Pour 1 pers. – Bon marché – Préparation : 5 mn – Repos : 30 mn – Difficulté :

Ustensile : blender

  • 1/2 tasse de myrtilles sauvages décongelées
  • 2 bananes
  • 1 c. à s. de graines de chia
  • 1 c. à c. de pollen frais ou congelé par bol
  • 1/2 de banane par bol coupée en rondelles
  • 1 c. à s. de myrtilles sauvages décongelées
  • Déco avec des pétales de fleurs séchés

Mixez les myrtilles avec les bananes jusqu’à l’obtention d’une crème liquide. Mélangez les graines de chia avec l’appareil obtenu pendant 5 mn pour éviter que les graines ne collent. Réserver au réfrigérateur 30 mn afin que le tout épaississe suffisamment. Ajoutez, au moment de déguster, 1 c. à s. de myrtilles, des rondelles de bananes, du pollen et quelques fleurs séchées en décoration. par Croc’ la Vie Bol nourrissant, nettoyant et protéiné Sans gluten Végétarien

Velouté carottes/coco par Lina Charlot

Velouté carottes/coco

 

Chargée d’enseignement en cuisine gastronomique végétarienne, Lina possède une forte expérience dans le domaine des métiers de bouche et de la diététique. Depuis 30 ans, elle organise également des stages et des cours de cuisine diététique et bio sur près de 100 thèmes différents ! Renseignez-vous : 09 63 27 41 89 ou 06 89 43 11 08 – biolina@orange.fr

par Lina Charlot

 

Pour 4 pers. – Bon marché – Préparation : 15 mn – Cuisson : 45 mn – Difficulté : 

  • 6 grosses carottes
  • 1 gros oignon
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 20 cl de lait de coco + 1 c. à s. de noix de coco râpée
  • Persil 
  • 1 c. à s. de tamari
  • 2 cm de gingembre frais râpé
  • 1 c. à c. de cumin en poudre Sel

Coupez en rondelles carottes et oignon épluchés. Dans un faitout, versez l’huile d’olive et les légumes. Faites-les dorer en remuant régulièrement. Ajoutez le gingembre, le cumin, puis 80 cl d’eau. Faites cuire 40 mn. Mixez, ajoutez le tamari, le lait de coco, la noix de coco et un peu de sel. Amenez à ébullition et servez après avoir parsemé de persil haché.

Potée de haricots blancs au tofu fumé par Gin Delac

Potée de haricots blancs au tofu fumé

 

© Caroline Villate

Depuis sa petite enfance, Virginie est passionnée de cuisine végétarienne. Diagnostiquée intolérante au gluten il y a 10 ans, et atteinte d’une maladie auto-immune, Virginie s’est alors tournée vers une cuisine hypotoxique pour gagner en énergie et en tonus. Elle est l’auteur du blog Dans la cuisine de Gin, où elle partage ses recettes gourmandes et montre que l’alimentation « bonne santé » peut être goûteuse et savoureuse. Elle anime aussi des ateliers culinaires et d’initiation à la cosmétique maison. 
Son blog : http://danslacuisinedegin.blogspot.fr dans_la_cuisine_de_gin DansLaCuisineDeGin

par Gin Delac

© Gin Delac

Pour 4 pers. – Bon marché – Trempage : 1 nuit – Préparation : 10 mn – Cuisson : 45 mn – Difficulté :

  • 200 g de haricots blancs
  • 3 carottes
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 tomate (facultatif : en saison)
  • 1 cube de bouillon
  • 1 bloc de 100 g de tofu fumé
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Un peu de sarriette (ou du thym)
  • 1/4 c. à c. de bicarbonate de soude
  • Poivre (ou ici une pincée de piment d’Espelette)

La veille : Mettez les haricots blancs à tremper dans un grand saladier rempli d’eau froide. Le jour même : Pelez et coupez les carottes en rondelles ou, comme ici, en demi-tronçons. Pelez et émincez l’oignon. Pelez et dégermez la gousse d’ail. Éventuellement, coupez la tomate en quartiers. Versez l’huile dans le fond de la cocotte et faites revenir l’oignon, puis ajoutez les carottes et faites dorer. Ajoutez ensuite les haricots bien rincés, les éventuels quartiers de tomates, l’ail écrasé, la sarriette ou le thym, le poivre ou le piment d’Espelette, le cube de bouillon et le bicarbonate. Recouvrez d’eau juste à niveau. Posez dessus le tofu coupé en tranches épaisses. Faites cuire selon votre mode de cuisson : cocotte-minute 20 mn, mijoteuse 45 mn ou marmite 1 h. Ajoutez de l’eau, au besoin, pour que cela ne brûle pas. Servez bien chaud.
Bon à savoir : Pratique, ce plat se conserve bien 4 ou 5 jours au réfrigérateur, idéal pour remplir le bento les jours de travail !

Tartelettes crème bergamote-clémentine chantilly coco par Marie Lossy

Tartelettes crème bergamote-
clémentine chantilly coco

 

Passionnée de cuisine et auteur du blog Allergique Gourmand, Marie a changé totalement sa façon de cuisiner suite à la découverte de multiples allergies alimentaires chez son fils. Elle a fait de la diversification et du plaisir des papilles son credo, malgré ce régime d’éviction. Prouver que l’on peut se faire plaisir en mangeant « sans » et « sain », c’est ce qu’elle partage sur son blog. Elle est également consultante en alimentation pour allergiques et intolérants alimentaires.
Son blog : http://allergiquegourmand.over-blog.com/   allergique_gourmand  AllergiqueGourmand

par Marie Lossy

Pour 6 pers. – Assez bon marché – Préparation : 40 mn – Repos : 30 mn + 2 h – Difficulté :

© Marie Lossy

Pour la pâte à tartelettes :

  • 135 g de farine de riz complète
  • 45 g de farine de quinoa
  • 3 g de psyllium
  • 90 g d’huile de coco ou margarine
  • 30 g de sucre non raffiné
  • 35 ml d’eau

Pour la crème à la bergamote :

  • 300 ml de crème de chanvre (en magasin bio) ou autre crème végétale en briquette
  • 1,5 c. à s. de fécule de maïs
  • 30 g de sucre non raffiné
  • 40 g d’huile de coco (ou de margarine)
  • Le zeste et le jus d’1 citron bergamote
  • 2 clémentines
  • 1 briquette de crème de coco épaisse
  • 3 c. à s. de sucre glace

Préparation de la pâte : mettez les farines, le sucre, le psyllium, la matière grasse et l’eau dans un saladier. Malaxez avec les doigts et divisez-la en 6. Étalez les boules de pâte dans les cercles de tartelettes sur la plaque du four recouverte de papier cuisson. Placez la plaque au réfrigérateur 30 mn. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6), chaleur tournante. Piquez les fonds de tartelettes avec une fourchette. Enfournez pour 15 mn. Sortez la plaque et laissez refroidir avant de démouler. Réservez. Préparation de la crème bergamote : mettez la fécule de maïs dans une casserole. Ajoutez le sucre (30 g) et la crème. Mélangez. Portez la casserole à feu doux. Laissez épaissir la préparation jusqu’aux premiers frémissements, sans cesser de remuer. Ajoutez la matière grasse et mélangez. Éteignez. Ajoutez le zeste du citron bergamote et son jus. Mélangez. Versez la crème dans les fonds de tartelettes. Laissez tiédir, puis placez au réfrigérateur pour 2 h. Peu avant de servir, épluchez les clémentines et ôtez les peaux blanches. Faites fondre 2 c. à s. de sucre glace avec 3 c. à s. d’eau, dans une casserole, jusqu’à obtenir un sirop. Éteignez et plongez-y les quartiers de clémentines. Imprégnez-les du sirop, puis répartissez-les sur la crème à la bergamote. Versez la crème de coco bien froide (12 h au réfrigérateur) dans un saladier. Montez en chantilly. Ajoutez 1 c. à s. de sucre glace. Versez la chantilly dans une poche à douille et décorez les tartelettes.

Découvrez nos super farines ! par Aromandise

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Une formulation plus facile à utiliser en cuisine,
dans des emballages pratiques et compostables !

Farine de psyllium : sous forme de farine, le psyllium est plus performant que la poudre. Les téguments sont moulus à basse température. Très riche en fibres, naturellement sans sucres, vegan, sans gluten et sans lactose. C’est un épaississant remarquable pour vos préparations : plats, boissons, gâteaux, smoothies, pain, etc.

Farine de maca : la maca est une racine riche en calcium, magnésium, fer, et est une source de zinc et de protéines. Elle s’utilise dans toutes les cuisines : son délicieux goût sucré-fruité se marie bien avec vos boissons, desserts, petits déjeuners, soupes et sauces, etc. Dose recommandée pour un maximum de bienfaits : 1,5g de poudre de maca par jour
(1 cuillerée à café équivaut à 6g).
Vegan – Cru – Sans gluten

Kinako : c’est un condiment traditionnel japonais, exclusivement à base de soja torréfié, cultivé et fabriqué en France ! Un délicieux goût de cacahuète-noisette grillées pour une très large palette d’utilisation. Il se saupoudre et s’intègre dans toutes vos préparations, salées ou sucrées ! Il possède son propre pouvoir sucrant (riche en acides aminés au goût sucré) qui vous permet de l’utiliser pour réduire votre usage du sucre.
Vegan – Sans gluten – Sans lactose

Bon appétit !

Pain à la farine de psyllium

© Shutterstock

Pour 1 pain – Préparation : 15 mn – Cuisson : 30 mn – Difficulté : 

  • 90 g de graines de sésame
  • 4 oeufs frais
  • 50 g de graines de tournesol et/ou de courge
  • 50 g de flocons de millet
  • 180 g de graines de lin broyées
  • 2 c. à s. de farine de psyllium
  • 90 g de poudre d’amande
  • 1/2 c. à c. de sel
  • 1 c. à c. de levure chimique

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7). Passez grossièrement les graines de sésame et de tournesol (ou de courge) au hachoir électrique. Fouettez les oeufs et mélangez tous les autres ingrédients. Versez dans un moule recouvert de papier cuisson et enfournez pour environ 30 mn !

Crème de psyllium et baies de goji

©Aromandise

Pour 1 pers. – Préparation : 10 mn – Cuisson : 10 mn – Difficulté : 

  • 200 ml de lait d’amande
  • 1 c. à c. de farine de psyllium
  • 1 c. à c. de baies de goji
  • 1 c. à c. de sucre coco

Mélangez tous les ingrédients de la préparation dans une casserole, sauf les baies de goji. Faites chauffer à feux doux, puis patientez jusqu’à ce que le mélange épaississe juste un peu. Laissez refroidir, la préparation continuera d’épaissir. Pendant ce temps, hydrater les baies en les tiédissant au micro-ondes avec un peu d’eau. Pour terminer, ajoutez-les et régalez-vous !

Energy balls à la maca
et aux graines de chanvre

©Aromandise

Pour 1 pers. – Préparation : 5 mn – Difficulté : 

  • 1 tasse de dattes Medjool dénoyautées
  • 2 c. à s. de farine de maca
  • 1/2 tasse de graines de chanvre décortiquées ou du cacao en poudre
  • 1 c. à c. de cannelle
  • 2 c. à s. d’huile de coco (facultatif : uniquement si les dattes sont trop sèches)

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à ce qu’ils forment une pâte. Une fois formée, roulez des petites boules et conservez au réfrigérateur dans un récipient. Roulez chaque boule dans de la poudre de cacao ou des graines de chanvre.

Gâteau kinako choco-banane

 

© Aromandise

Pour 1 pers. – Préparation : 10 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté : 

  • 130 g de chocolat noir
  • 50 cl de lait
  • 2 bananes mûres
  • 2 oeufs
  • 80 g de farine
  • 50 g de kinako
  • 1 c. à s. de levure à gâteaux

Faites fondre au bain-marie 130 g de chocolat noir avec 50 cl de lait. Dans un bol, écrasez les bananes avec les oeufs, puis mélangez avec la farine, le kinako et la levure. Ajoutez le chocolat fondu. Versez dans un moule à cake préalablement graissé, puis enfournez 20 mn à 180 °C (th. 6). C’est prêt !

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