Cuisine & Recettes

L’écolomag N°79

Septembre – Octobre 2020

Chaussons indiens aux deux pommes par Amandine Geers et Olivier Degorce

Chaussons indiens
aux deux pommes

© Olivier Degorce

Auteurs de livres de cuisine bio, chroniqueurs en écologie, Amandine et Olivier ont créé, il y a maintenant 19 ans, What’s for dinner, une association engagée, privilégiant les échanges sur les questions d’alimentation et d’écologie. Pour découvrir les programmes et les dates des prochains ateliers de cuisine bio d’Amandine, rendez-vous sur :
whats-for-dinner.info et  Amandine Geers.

Par Amandine Geers et Olivier Degorce

Recettes extraites du livre
Pommes ! Mes meilleures recettes
45 manières de les cuisiner, salées et sucrées
d’Amandine Geers et Olivier Degorce
Éditions Terre vivante – 120 pages – 12 €

Disponibles toute l’année, faciles à conserver et diététiquement intéressantes, les pommes sont si polyvalentes qu’il serait bien dommage de les cantonner aux tartes et compotes ! La diversité de leurs variétés offre d’innombrables possibilités culinaires, en recettes salées ou sucrées : houmous au jus de pomme, gaspacho pomme-chou kale, yakitori pomme-viande des grisons, burger pommes-betteraves, croustade, apple pie, apfelstrudel, chutneys, jus… Un tableau récapitule les variétés en fonction de leurs qualités gustatives, saisonnalités, recettes privilégiées, mode de conservation, etc.

© Olivier Degorce

Pour une quinzaine de petits chaussons – Bon marché – Préparation : 30 mn – Trempage : 1 nuit – Cuisson : 30 mn pour les pois chiches + 25 mn pour les chaussons – Difficulté :

  • 30 g de pois chiches crus ou 100 g de pois chiches cuits
  • 1 grosse pomme de terre
  • 1 oignon
  • 2 c. à s. d’huile d’olive + un peu pour badigeonner
  • 10 brins de coriandre fraîche
  • 1 petit bol de compote de pommes
  • 1 c. à c. de cumin en poudre
  • Du piment
  • Sel

Pour la sauce tahini :

  • 2 c. à s. de tahin (purée de sésame)
  • 1 c. à c. de cumin en poudre
  • Sel

Pour les chaussons :

  • 400 g de pâte brisée ou feuilletée, soit l’équivalent de 2 pâtes du commerce

La veille, faites tremper les pois chiches dans un récipient en les recouvrant d’eau. Le jour même, faites cuire la pomme de terre épluchée et coupée en morceaux. Réduisez-la en purée grossière. Faites cuire les pois chiches dans de l’eau non salée pendant 30 mn. Épluchez et émincez l’oignon. Faites-le fondre dans une poêle avec l’huile d’olive. Lavez et ciselez la coriandre. Mélangez la purée de pommes de terre, la compote de pommes, les pois chiches, l’oignon, la coriandre, le cumin, le piment et le sel. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Étalez la pâte sur le plan de travail et formez des cercles de 10 cm de diamètre. Déposez un peu de farce au centre. Repliez et pincez bien les bords des chaussons avant de les badigeonner d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Placez-les sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 20 à 25 mn. Préparez la sauce tahini en mélangeant le tahin, le cumin et le sel. Détendez avec un peu d’eau. Laissez refroidir les chaussons avant de déguster et servez accompagnés de sauce.

Gâteau aux pommes et aux amandes par Amandine Geers et Olivier Degorce

Gâteau aux pommes
et aux amandes

Quel type de pomme ? Douce. Par exemple : Belle de Boskoop, Canada grise, Golden. Notre choix : Golden.

© Olivier Degorce

Pour 6 pers. – Bon marché – Préparation : 15 mn – Cuisson : 25 mn – Difficulté :

  • 3 oeufs
  • 60 g de sucre
  • 200 g de compote de pommes
  • 5 c. à s. de purée d’amandes blanches
  • 1 orange (zeste et jus)
  • 200 g de farine de riz
  • 100 g de poudre d’amandes
  • 1 c. à c. de cannelle
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 2 pommes
  • Un peu de beurre pour graisser le plat
  • 3 c. à s. d’amandes effilées

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le sucre. Ajoutez la compote de pommes, la purée d’amandes, le jus et le zeste d’orange. Mélangez la farine, la poudre d’amandes, la cannelle et la poudre à lever. Incorporez ce mélange sec au mélange humide. Épluchez les pommes, coupez-les en quartiers pour ôter le coeur et les pépins, puis émincez-les. Graissez un plat allant au four. Versez la préparation, puis disposez les tranches de pommes que vous enfoncez légèrement dans la pâte. Enfournez pour 25 mn environ. Piquez une pointe de couteau pour vérifier la cuisson. Elle ne doit pas ressortir humide. Pour servir, parsemez d’amandes effilées.ure.

Compote de pommes aromatisée par Amandine Geers et Olivier Degorce

Compote de pommes
aromatisée

© Olivier Degorce

Pour 400 g de compote – Bon marché – Préparation et cuisson : 30 mn – Conservation : 1 mois au réfrigérateur avant ouverture – Difficulté :

  • Environ 1 kg de pommes (choisir 2 ou 3 variétés différentes)
  • 5 pruneaux
  • 1 c. à c. de cannelle
  • 1 c. à s. de feuilles de verveine (pour tisane)
  • 3 c. à s. de purée d’amandes blanches ou de noisettes
  • 3 c. à s. d’amandes effilées

Variantes : Vous pouvez remplacer environ 1/4 de pommes par d’autres fruits : poires, coings, bananes, fruits rouges. Pour aromatiser, ajoutez : au moment de la cuisson, 1/2 verre de tisane concentrée de tilleul, d’hibiscus ou de fruits rouges ; au moment de mixer, du gingembre en poudre, de l’essence de rose ou d’orange.

Pelez les pommes. Coupez-les en quartiers pour ôter le coeur et les pépins et détaillez-les en morceaux. Dénoyautez les pruneaux. Déposez les fruits dans une casserole. Ajoutez la cannelle et la verveine. Faites cuire à feu doux et à couvert pendant 10 à 15 mn. Vous pouvez ajouter un tout petit fond d’eau si les pommes sont anciennes et peu aqueuses. Pour obtenir une compote fine, passez-la au mixeur ou au presse-purée. Ajoutez la purée d’oléagineux et mélangez soigneusement. Mettez en pots stérilisés. Retournez-les pour faire le vide d’air. Conservez au frais et dégustez dans la semaine après ouverture.

La poudre de fruit de baobab

La poudre de fruit de baobab,
nouvelle source de prébiotiques

Depuis quelques années, ce superaliment que l’on nomme plus simplement la poudre de baobab s’installe timidement dans les rayons de nos magasins bio préférés. Il constitue pourtant l’un des superfruits les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel. Si l’on connaissait mieux les propriétés du baobab, nul doute qu’il pourrait devenir un allié santé au quotidien, lui ce géant qui règne sur la savane avec une extraordinaire longévité : ces arbres mythiques peuvent en effet vivre plus de 1 000 ans !

Commercialisée essentiellement dans les magasins bio, elle se trouve sous différentes formes : le plus souvent pure en sachets, mais aussi incorporée dans des barres énergétiques ou sous forme de boisson exotique.

Photos © BFCS Sénégal

Le baobab enraciné
dans la culture africaine

Cet arbre magnifique est à l’origine de nombreuses utilisations pratiques et culinaires : bois, écorce, feuilles, fruits, graines. Sa générosité est sans limites et son intérêt pour les populations locales est indéniable. Depuis des siècles, il est utilisé en Afrique pour ses propriétés médicinales. Selon la tradition, la poudre de baobab est recommandée pour les problèmes cardio-vasculaires et gastriques. Elle est connue pour protéger le foie et est, de même, conseillée aux femmes enceintes et allaitantes.

La poudre de baobab,
riche en fibres solubles

La santé intestinale est aujourd’hui au centre de nombreuses recherches et son influence sur le fonctionnement global de l’organisme n’est plus à démontrer. On utilise généralement deux termes pour expliquer les mécanismes en oeuvre au coeur de notre intestin : les probiotiques (bactéries et levures constituant la flore intestinale) et les prébiotiques (substrat dont elles se nourrissent). Ces prébiotiques sont indissociables de l’équilibre et de la vitalité de notre microbiote (ensemble des micro-organismes qui colonisent notre corps, et, entre autres, le colon). Consommer des prébiotiques en quantité et en qualité suffisantes est, indubitablement, un des piliers d’une alimentation saine.

En tant que prébiotiques, ce sont bien ses fruits qui retiennent toute notre attention. Le baobab produit, en effet, de grosses cosses, qui possèdent des graines entourées d’une pulpe farineuse à la saveur acidulée : la fameuse poudre de baobab utilisée au Sénégal pour la réalisation d’une boisson très populaire, le bouye.

Contenant 40 % de fibres, dont 20 % de fibres solubles, la poudre de baobab permet d’apporter à notre microbiote les prébiotiques dont il a besoin. À ce titre, elle est connue pour améliorer significativement la santé intestinale.

La poudre de fruit de baobab
est aussi un fortifiant

L’intérêt nutritionnel de la pulpe de fruit de baobab repose également sur sa forte teneur en vitamines et minéraux. Les analyses nutritionnelles révèlent que sa teneur en vitamine C (pour 100 g de poudre) couvre plus de 200 % des valeurs quotidiennes recommandées. Elle contient des vitamines du groupe B (thiamine B1, riboflavine B2 ou niacine B3) et des acides aminés, ainsi que du potassium (6 fois plus que la banane) et du manganèse, un antioxydant important. Elle est considérée comme un fortifiant pour tous : enfants, personnes âgées, sportifs, et est particulièrement conseillée pour garder forme et vitalité !

Une filière éthique socialement
responsable

Depuis plus de 10 ans déjà, l’entreprise Écoidées a fait connaître ce produit hors du commun, issu d’une filière dont les récoltants se répartissent sur 80 villages environ. Chaque groupement de villageois est structuré avec un président, un trésorier, un coordinateur de la récolte et des ventes, intégrés dans un projet supervisé par une entreprise bénéficiant d’une reconnaissance pour son engagement social.

Rendez-vous dans vos magasins bio et sur ecoidees.com

Des smoothies sains
et gourmands grâce à la poudre
de fruit de baobab

La poudre de baobab est un ingrédient parfait pour réaliser notamment des smoothies, auxquels elle confère une saveur très caractéristique et une onctuosité incroyable. Traditionnellement, on y ajoute du sucre pour compenser son petit côté acidulé, mais il suffit de compléter par un fruit pour diversifier les saveurs : dattes, bananes, mangues ou poires mixées avec un lait végétal feront merveille, pour des smoothies à servir frais.

 

Smoothie au baobab

© Écoidées

Pour 2 pers. – Préparation : 5 mn – Difficulté : 

  • 50 cl de boisson végétale (notre suggestion : lait de riz ou d’avoine)
  • 2 c. à s. de poudre de baobab
  • 1 c. à s. de sucre de coco
  • Au choix 1 mangue, 1 banane ou 2 tranches d’ananas
  • Menthe fraîche

Versez tous les ingrédients dans un robot et mixez : c’est prêt ! Servez très frais ou incorporez quelques glaçons avant le mixage. Décorez de feuilles de menthe, d’une rondelle d’orange et de cannelle en poudre.

Notre conseil : la saveur du baobab s’associe à merveille avec celle de la menthe fraîche. Mixer quelques feuilles dans votre smoothie le rendra encore plus savoureux.

 

Cake aux champignons par Marie Lossy

Cake aux champignons

 

Passionnée de cuisine et auteur du blog Allergique Gourmand, Marie a changé totalement sa façon de cuisiner suite à la découverte de multiples allergies alimentaires chez son fils. Elle a fait de la diversification et du plaisir des papilles son credo, malgré ce régime d’éviction. Prouver que l’on peut se faire plaisir en mangeant « sans » et « sain », c’est ce qu’elle partage sur son blog. Elle est également consultante en alimentation pour allergiques et intolérants alimentaires.
Son blog : http://allergiquegourmand.over-blog.com/   allergique_gourmand  AllergiqueGourmand

par Marie Lossy

Pour 1 cake – Assez bon marché – Préparation : 20 mn – Cuisson : 50 à 60 mn – Difficulté :

© Marie Lossy

  • 90 ml d’huile d’olive
  • 150 g de compote de pommes sans sucres ajoutés
  • 200 g de crème de chanvre, riz ou sarrasin
  • 40 g de farine de quinoa
  • 60 g de fécule de tapioca
  • 155 g de farine de sarrasin
  • 1 c. à c. de psyllium
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 1 c. à c. rase de bicarbonate de soude
  • 2 échalotes
  • 3 c. à s. d’huile d’olive
  • 250 g de champignons
  • 1 c. à c. de clou de girofle moulu
  • 1/2 de c. à c. de muscade en poudre
  • Sel
  • Poivre de Tellichery
  • 1 belle poignée de persil

Préparez les champignons. Enlevez la terre et les pieds. Coupez-les en 4. Réservez. Épluchez les échalotes. Émincez-les. Versez les 3 c. à s. d’huile d’olive dans une casserole. Ajoutez les échalotes émincées. Faites revenir 2 à 3 mn. Ajoutez le clou de girofle moulu, la muscade. Mélangez. Ajoutez les champignons, le persil. Salez, poivrez. Remuez et laissez cuire 5 mn. Éteignez et réservez. Préchauffez le four à 180°C (th. 6), chaleur tournante. Mélangez dans un saladier l’huile d’olive, la crème de chanvre avec la compote. Ajoutez les farines, la fécule, le psyllium, la poudre à lever et le bicarbonate. Mélangez. La pâte doit être homogène. Salez, poivrez un peu. Ajoutez les champignons. Incorporez-les à la pâte. Huilez très légèrement un moule à cake. Versez-y la préparation. Enfournez pour 30 mn à 180 °C (th. 6) et 20 à 30 mn à 170 °C (th. 5/6). Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau. Sortez le cake du four. Laissez refroidir avant de démouler.

Verrines framboises et tofu soyeux par Marie Lossy

Verrines framboises
et tofu soyeux

© Marie Lossy

Pour 4 verrines – Bon marché – Préparation : 20 mn – Repos : 3 h – Difficulté :

  • 250 g de tofu soyeux
  • 200 g de framboises
  • 60 g de sucre non raffiné
  • 2 g d’agar agar

Mettez quelques framboises de côté pour la déco. Rincez rapidement les autres sous un filet d’eau et versez-les dans une casserole. Ajoutez le sucre et l’agar agar. Portez à ébullition pendant environ 3 mn. Éteignez. Passez le coulis au chinois pour enlever les petits grains. Réservez. Dans un saladier, battez le tofu soyeux à l’aide d’un batteur électrique. Il doit être souple. Ajoutez le coulis tout en continuant de battre. Une fois la préparation bien homogène, répartissez dans les verrines. Placez au réfrigérateur pendant 3 h. Au moment de servir, disposez quelques framboises sur le dessus et dégustez.

 

Financiers aux mûres par Aurélie Toulis

Financiers aux mûres

Passionnée de cuisine saine, Aurélie partage sur son blog des recettes simples et originales. Elle revisite aussi les recettes classiques pour créer la version healthy afin de varier les saveurs. Elle est également thérapeute holistique, réflexologue, conférencière et consultante en alimentation saine. Pour découvrir toute son actualité, le programme et les dates des prochaines formations sur l’alimentation saine, rendez-vous sur son blog : www.aurelietoulis.fr ou Aurélie Toulis Santé & Bien Être

par Aurélie Toulis

© Aurélie Toulis

Pour environ 16 financiers – Bon marché – Préparation : 5 à 10 mn – Cuisson : 15 mn – Difficulté :

  • 100 g de farine de riz complète
  • 20 g de semoule fine de millet
  • 50 g de sucre de coco
  • 50 g de purée d’amande blanche
  • 150 g de boisson végétale à la noisette
  • 1/4 c. à c. de bicarbonate de soude alimentaire
  • 1/2 c. à c. de vinaigre de cidre
  • 150 g de mûres
  • Un peu d’huile

Versez dans le bol d’un robot la farine de riz, la semoule de millet, le sucre de coco, la purée d’amande et la boisson végétale. Mélangez avant d’ajouter le bicarbonate de soude, le vinaigre de cidre et les mûres. Incorporez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Huilez les moules à financiers et versez la pâte dans chaque compartiment avant d’enfourner à 180°C (th. 6) pendant 15 mn. Laissez refroidir avant de démouler les financiers.

Salade de semoule de sarrasin au chou kale par Gin Delac

Salade de semoule de
sarrasin au chou kale

© Caroline Villate

Depuis sa petite enfance, Virginie est passionnée de cuisine végétarienne. Diagnostiquée intolérante au gluten il y a 10 ans, et atteinte d’une maladie auto-immune, Virginie s’est alors tournée vers une cuisine hypotoxique pour gagner en énergie et en tonus. Elle est l’auteur du blog Dans la cuisine de Gin, où elle partage ses recettes gourmandes et montre que l’alimentation « bonne santé » peut être goûteuse et savoureuse. Elle anime aussi des ateliers culinaires et d’initiation à la cosmétique maison. Son blog : http://danslacuisinedegin.blogspot.fr dans_la_cuisine_de_gin DansLaCuisineDeGin

par Gin Delac

© Gin Delac

Pour 4 pers. – Bon marché – Préparation : 10 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté :

Pour la salade :

  • 200 g de semoule de sarrasin
  • 80 g de chou kale
  • 1 poignée de noisettes
  • 1 poignée de graines de courge
  • 1 poignée de raisins secs
  • 1 gros avocat tropical
  • 1 échalote

Pour la vinaigrette :

  • 1 orange (jus et zeste)
  • 5 c. à s. d’huile d’olive
  • 2 c. à s. de vinaigre de cidre
  • Sel Poivre

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7). Préparez la semoule de sarrasin, selon les indications du paquet, en ajoutant la poignée de raisins secs. Laissez au chaud sous un couvercle. Hachez les feuilles de chou kale (gardez les côtes, par exemple pour une soupe) et faites-les blanchir 3 mn à l’eau bouillante. Égouttez-les. Pendant ce temps, déposez les graines de courge et les noisettes dans un plat large et glissez au four pour faire torréfier durant 8 mn environ. Pelez et coupez l’avocat en quartiers. Épluchez et émincez très finement l’échalote. Préparez la vinaigrette. Dans un bol, mélangez le jus d’orange, le zeste, l’huile d’olive et le vinaigre de cidre. Salez et poivrez. Assemblez la salade en mêlant la semoule aux raisins avec le chou kale et l’échalote. Disposez sur le dessus les quartiers d’avocat, puis parsemez de graines de courge et de noisettes grillées. Arrosez de vinaigrette et servez.

Le chou kale est un légume très ancien, connu depuis l’Antiquité. Il est sans conteste l’un des aliments dont les qualités nutritives sont les plus intéressantes.

Une portion de 60 grammes de kale apporte autour de 80 % de la quantité de vitamine C, approximativement 65 % du besoin en vitamine A recommandés par jour, et environ 5 fois plus de vitamine K (coagulation sanguine et lutte contre l’ostéoporose). De plus, cette dernière est l’une des rares vitamines qui ne se détruit pas à la cuisson. 100 g de chou kale fournissent 150 mg de calcium contre 125 mg pour un verre de lait ! Riche en fibres, il concentre aussi de nombreux minéraux et oligoéléments, comme du manganèse, du cuivre, du fer, du phosphore et du magnésium.

Ce chou frisé, particulièrement riche en antioxydants, renferme une quarantaine de flavonoïdes, dont la très puissante quercétine, qui protègent le système immunitaire. Il comprend aussi du kaempférol, aux vertus anticongestives et antioxydantes, donc une action antiarthritique.

Les graines de courge disposent de propriétés diurétiques et permettent d’apaiser les troubles du système urinaire, comme les infections ou l’incontinence.

Mais elles sont aussi considérées comme un aliment naturel précieux à la santé de l’homme. Ceci est dû en partie à leur teneur élevée en zinc, qui joue un grand rôle dans la santé de la prostate (l’endroit du corps où il se trouve en concentrations les plus importantes). Les phytostérols qu’elles contiennent protègent non seulement la prostate mais permettent de stimuler le système immunitaire. Elles sont riches en magnésium (262 mg pour 100 g), ce qui permet d’agir contre l’anxiété, le stress, le syndrome prémenstruel ou encore les crampes et riches en fer, qui permet de lutter contre l’anémie et la fatigue.

Soupe de butternut aux noix par Gin Delac

Soupe de butternut aux noix

La noix favorise la régression linéaire du taux de cholestérol tout en augmentant le taux d’HDL (bon cholestérol). Elle augmente les facteurs protecteurs contre les maladies cardiovasculaires grâce au cuivre, au fer, au manganèse et à la lysine (acide aminé). Elle participe au renforcement du système immunitaire grâce à sa teneur en arginine (encore un acide aminé). Elle possède de la vitamine E, qui lutte contre les radicaux libres, de la mélatonine, des flavonoïdes et de l’acide ellagique, qui aurait des vertus anti-cancéreuses. Ses fibres, ses protéines et sa teneur en phosphore en font un aliment de qualité et une intéressante source d’énergie.

© Gin Delac

Pour 4 à 6 pers. – Bon marché – Préparation : 10 mn – Cuisson : 25 mn – Difficulté :

  • 1 butternut d’1 kg environ
  • 4 pommes de terre moyennes (que l’on peut remplacer par de la patate douce)
  • 1,5 l de bouillon de légumes
  • 1 oignon
  • 150 g de noix de Grenoble
  • 3 c. à s. d’huile de noix
  • 1 c. à s d’huile d’olive

Commencez par torréfier les noix au four, pendant 8 mn environ, thermostat 180°C (th. 6). Épluchez les pommes de terre et la butternut (vous pouvez garder la peau si elle est bio). Coupez-les en cubes. Pelez, dégermez et émincez l’oignon. Dans une marmite, versez 1 c. à s. d’huile d’olive. Faites revenir l’oignon. Versez le bouillon de légumes, ajoutez les pommes de terre et la butternut. Faites cuire à feu moyen 20/25 mn environ (la cuisson dépend de la taille des cubes). À la fin de la cuisson, à l’aide d’un robot plongeur, mixez la soupe. Ajoutez 3 c. à s. d’huile de noix et continuez à mixer pour émulsionner le tout. Servez avec les noix torréfiées comme des croûtons de pain. Dégustez bien chaud.

Pain nordique aux graines et aux fruits secs par Gin Delac

Pain nordique aux graines
et aux fruits secs

© Gin Delac

Pour 1 gros pain – Assez bon marché – Préparation : 15 mn – Cuisson : 1 h – Difficulté :

Ingrédients secs :

  • 235 g de flocons de sarrasin
  • 160 g de graines de tournesol décortiquées
  • 120 g de graines de lin
  • 90 g d’amandes
  • 65 g de graines de courge
  • 20 g de psyllium
  • 25 g de graines de chia
  • 12 g de sel
  • Une poignée de cranberries sèches
  • Une poignée d’abricots secs

Ingrédients humides :

  • 2 c. à s. de sirop d’agave
  • 55 g d’huile d’olive
  • 60 cl d’eau

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Étalez les graines de tournesol, de courge et les amandes sur une plaque à pâtisserie et faites-les griller jusqu’à ce qu’elles commencent à brunir, environ 12 mn, en remuant à mi-cuisson. Dans un grand saladier, mettez tous les ingrédients secs, puis ajoutez les ingrédients humides. Mélangez-bien. Huilez un grand moule à cake et versez la pâte à l’intérieur. Tassez bien et lissez le dessus. Laissez poser quelques heures au frais. Pour ma part, j’ai laissé 1 nuit au réfrigérateur. Laissez revenir le pain à température ambiante. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7). Faites cuire pendant environ 1 h, puis démoulez délicatement le pain. Laisser refroidir sur une grille pendant au moins 2 h, sinon, il risque de s’effriter. Coupez en fines tranches, grillez-les ou non. Ce pain se conserve très bien dans un papier sulfurisé. On peut aussi congeler des tranches.

Recettes proposées par Phare d’Eckmühl

Recettes proposées par

Bruschettas de sardines
aux olives noires

© Phare d’Eckmühl

Pour 6 à 8 bruschettas – Préparation : 5 à 10 mn – Cuisson : 10 à 15 mn – Difficulté :

  • 6/8 tranches de pain aux céréales
  • 2 boîtes de filets de sardines à l’huile Phare d’Eckmühl
  • 12 tomates cerise
  • 3 mini-poivrons rouges (ou des lamelles d’un poivron rouge)
  • 12 olives noires dénoyautées
  • Herbes de Provence
  • Sel de Camargue
  • Poivre 5 baies
  • Quelques kumquats

Pour la crème de sardines :

  • 1 boîte de filets de sardines (sans huile) Phare d’Eckmüh
  • 1 belle poignée d’aneth frais
  • Quelques noix de cajou
  • Cacahuètes
  • 1 poignée de chips
  • 4 à 6 tomates cerise
  • Quelques feuilles de basilic
  • 8 olives noires dénoyautées

Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). Dans un robot, mixez tous les ingrédients de la crème de sardines, afin d’obtenir une texture bien lisse. Tartinez chaque tranche de pain avec cette crème. Ajoutez sur le dessus une sardine, 1 ou 2 tomates cerise, 1/2 mini-poivron (ou des lamelles de poivron), 2 olives noires et des herbes de Provence. Salez et poivrez. Enfournez 10 à 15 mn. Au moment de déguster, vous pouvez arroser de jus de kumquat.

Recette proposée par Passiflore, passion d’Hellyane

 

Tartinade de sardine
à teneur réduite en sel

© Phare d’Eckmühl

Pour 1 pot – Préparation : 5 à 10 mn – Difficulté :

  • 1 boîte de sardines réduites en sel Phare d’Eckmühl
  • 1 c. à s. rase de moutarde sans sel
  • 2 c. à s. de crème fraîche
  • Quelques feuilles de basilic frais
  • Du pain frais (ou des sablés sans sel !)

Dans un bol, écrasez les sardines avec l’huile d’olive avec le citron de la boîte, ajoutez la moutarde et la crème fraîche. Mélangez pour obtenir une tartinade plus ou moins homogène. Ajoutez les feuilles de basilic, légèrement ciselées, ou alors déposez les feuilles sur les toasts. Réservez au frais quelques instants avant de déguster.

Recette proposée par Kwizine

Recettes proposées par Sojami


Recettes proposées par

Brochettes de Tempeh
d’Okara à la marocaine

© Sojami

Pour 2 à 3 pers. – Préparation : 10 mn – Marinade : 30 mn – Cuisson : environ 5 mn – Difficulté :

  • 2 barquettes de Tempeh d’Okara
  • 1 échalote épluchée et émincée finement
  • 2 c. à s. de persil et coriandre ciselés finement
  • 1 poivron jaune
  • 1 oignon rouge épluché
  • 10 tomates cerise
  • 1/2 c. à c. de cumin en poudre
  • 1/2 c. à c. de paprika
  • 1/2 c. à c. de coriandre sèche en poudre
  • 1/4 c. à c. de piment ou harissa (selon le goût)
  • 1 c. à s. d’huile d’olive
  • 1/2 c. à c. de sel

Mettez dans un saladier l’échalote, le persil, la coriandre hachée, l’huile d’olive, le sel et toutes les épices. Coupez le Tempeh en dés et mettez-les à mariner dans le saladier durant 30 mn. Pendant ce temps, coupez le poivron jaune en carrés et l’oignon rouge en quartiers. Constituez les brochettes en alternant un dé d’oignon, un dé de Tempeh, un carré de poivron rouge, un quartier d’oignon et une tomate cerise. Faites cuire au barbecue ou à la plancha. Servez aussitôt avec une salade fraîche à la vinaigrette (huile, sel et vinaigre de cidre) et des légumes sautés, de votre choix.

 

Bruschettas de Tempeh d’Okara

© Sojami

Pour 3 à 4 pers. – Préparation et cuisson : 15 à 20 mn – Difficulté :

  • 2 barquettes de Tempeh d’Okara
  • 1 échalote
  • 1 tomate rouge allongée
  • 1 tomate jaune allongée
  • 1 poivron vert
  • 1 c. à s. de coriandre fraîche ciselée
  • 1 c. à c. de jus de citron
  • 1 c. à c. d’huile d’olive
  • Sel Poivre

Hachez l’échalote et coupez les légumes en petits dés après avoir retiré les pépins. Mettez-les dans un petit saladier avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Ajoutez la coriandre et mélangez tout. Dans une poêle avec un peu d’huile, faites cuire le Tempeh d’Okara des 2 côtés. Coupez en grands dés. Disposez le mélange de légumes généreusement sur chaque morceau, finissez par un filet d’huile d’olive. Dégustez aussitôt (tiède).

 

Tacos au Tempeh d’Okara
et Mayomi

© Sojami

Pour 6 pers. – Préparation et cuisson : 15 à 20 mn – Difficulté :

  • 1 barquette de Tempeh d’Okara
  • 1 pot de Mayomi Sojami
  • 1 tasse de haricots rouges cuits
  • 1 gousse d’ail épluchée, dégermée et hachée
  • 1 oignon vert émincé
  • 12 petites tortillas de maïs
  • 2 tomates coupées en cubes
  • 1 avocat coupé en tranches
  • 1 oignon rouge épluché et coupé en lamelles
  • 1 tasse de laitue émincée
  • 1 c. à c. de coriandre fraîche ciselée
  • 1 citron vert
  • 1 c. à c. de cumin moulu
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Sel Poivre
  • Tabasco

Dans une poêle, faites chauffer quelques instants 1 c. à s. d’huile d’olive, faites revenir l’oignon, l’ail et le cumin. Ajoutez les haricots, puis réservez. Réutilisez la poêle en chauffant le reste d’huile et faites griller le tempeh coupé en bâtonnets pendant quelques minutes. Faites chauffer les tortillas de maïs dans une autre poêle. Garnissez avec la Mayomi, les haricots, les tomates, l’avocat, l’oignon, la laitue et la coriandre. Salez, poivrez et servez immédiatement avec des olives noires, de la sauce tabasco et un filet de citron vert.

Clafoutis aux figues par La Mandorle

Clafoutis aux figues

© La Mandorle

Pour 4 à 6 pers. – Préparation : 10 mn – Cuisson : 30 mn – Difficulté : 

  • 10 figues
  • 220 ml de Lait d’Amande La Mandorle
  • 40 g de farine de riz complet
  • 50 g de poudre d’amandes
  • 2 c. à s. de fécule de pomme de terre ou d’arrow root
  • 40 g de sucre complet
  • Huile

Préchauffez le four à 180°C (th. 6). Dans des ramequins individuels ou un moule huilé(s), placez les figues préalablement lavées et coupées en 2. Dans un saladier, mélangez la farine avec la fécule, la poudre d’amandes et le sucre. Versez le lait d’amande. Mélangez le tout. Versez la préparation sur les figues et enfournez pendant 30 mn. Servez tiède ou froid.

Découvrez plus de recettes sur www.lamandorle.com

Les nouvelles sauces Aromandise

Les nouvelles sauces Aromandise

Essayez cette toute nouvelle famille de condiments bio ! Pour cuisiner vite et bien, les Sauce au Carré® sont idéales pour les cuisiniers pressés qui veulent manger sain. Trois recettes réfléchies avec soin : Curry Japonais, Curry Thaï vert, Béchamel, qui possèdent une haute valeur nutritionnelle et permettent de réaliser un vrai plat cuisiné en quelques minutes.

Sans huile de palme, sans exhausteurs de goût, à teneur réduite en sel, vegan et sans gluten ! Pour les utiliser, c’est tout simple : tous les ingrédients dans la casserole + Sauce au Carré® et on laisse la magie opérer !

 

Kare rice
(riz au curry japonais)

©Aromandise

Pour 4 pers. – Préparation : 5 mn – Cuisson : 25 mn – Difficulté :

  • 4 portions de riz (soit 4x60g)
  • 3 gros oignons
  • 5 pommes de terre
  • 4 carottes
  • Un peu de matière grasse végétale
  • 4 portions de Sauce au Carré Curry Japonais

Faites cuire 4 portions de riz à part à l’étouffée. Pendant ce temps, coupez les légumes en gros tronçons, puis faites-les revenir 5 mn dans une casserole (avec un peu de matière grasse au choix afin qu’ils ne brûlent pas). Recouvrez le tout d’eau à environ 3 cm au-dessus de votre préparation. Laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient cuits. Réduisez à feu doux. Ajoutez enfin les 4 portions de Sauce au Curry japonais, puis remuez 5 mn… C’est prêt ! Servez une portion de riz dans chaque assiette et une portion de curry japonais. Dégustez avec la famille ou les amis !

 

Curry vert thaï au tofu
et aux petits légumes

©Aromandise

Pour 4 pers. – Préparation : 10 mn – Cuisson : 25 mn – Difficulté : 

  • 300 g de tofu à sauter
  • 1/2 brocoli
  • 3 carottes
  • 1/4 de chou-fleur
  • Sésame
  • Matière grasse végétale
  • 4 portions de Sauce au Carré Curry Thaï vert

Coupez finement les légumes et le tofu. Dans une grande poêle, ajoutez un peu de matière grasse végétale adaptée à la cuisson et faites revenir les légumes, puis ajoutez le tofu. Recouvrez le tout d’eau à environ 3 cm au-dessus des aliments. Puis laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que ce soit cuit. Réduisez à feu doux. Ajoutez enfin les 4 portions de Sauce au Curry Thaï, le sésame, puis remuez 5 mn. Servez dans de belles assiettes et bon appétit !

 

Béchamel

©Aromandise

Pour gratins, croque-monsieur, lasagnes, endives au jambon, poissons, etc.

Pour 4 pers. – Préparation : 5 mn – Cuisson : 5 mn – Difficulté : 

  • 400 ml de lait
  • 4 portions de Sauce au Carré Béchamel

Faites chauffer le lait sans le faire bouillir. Ajoutez les 4 portions de Sauce au Carré Béchamel et délayez à feu doux avec un fouet jusqu’à épaississement. Votre béchamel est prête ! Versez-la sur vos lasagnes, gratins, croque-monsieur, asperges ou quenelles, avant de les passer au four. Dégustez.

Salade de plantes sauvages par Croc’ la Vie

Salade
de plantes sauvages

Bérengère et Christina sont deux passionnées qui partagent leurs expériences à travers des ateliers, des stages, des livres, des vidéos, une newsletter… Des recettes et des conseils de saison pour vivre en harmonie et se soigner naturellement. Elles puisent leurs inspirations dans leur pratique quotidienne et leurs expérimentations personnelles. Loin de tout dogme, Croc’ la Vie propose une nourriture simple, saine, créative et délicieuse. www.croclavie.org

par Croc’ la Vie

© Croc’ la Vie

Pour 4 pers. – Très bon marché – Préparation : 10 mn – Difficulté :

  • Salade verte, roquette, épinards…
  • Pissenlits
  • Petite pimprenelle
  • Gaillet blanc
  • Lierre terrestre
  • Achillée millefeuille
  • Plantain lancéolé
  • Persil
  • Pommes
  • Fleurs de pâquerettes, de pissenlits ou de bourrache
  • Graines germées de votre choix
  • Vinaigrette de votre choix

Nettoyez bien les plantes sauvages et essorez-les. Ajoutez quelques feuilles de salade, de roquette ou d’épinards et les fleurs comestibles. Coupez les pommes en quartiers. Et c’est prêt ! La combinaison des pommes avec de la verdure est excellente !

Taboulé fleuri par Croc’ la Vie

Taboulé fleuri

© Croc’ la Vie

Pour 2 pers. – Bon marché – Préparation : 10 mn – Repos : 20 mn – Difficulté :

  • 1/4 de chou-fleur ou brocoli
  • 1/2 carotte coupée en petits cubes
  • 1/2 bouquet de radis
  • 1 oignon tige et bulbe
  • 1 petite poignée de feuilles de plantes sauvages
  • 1/2 ou 1 bouquet de persil plat
  • 1 c. à s. de fruits rouges séchés ou des raisins secs
  • 1 c. à s. de menthe fraîche émincée
  • Sel de mer et poivre
  • Jus d’1/2 citron
  • 2 c. à s. huile d’olive
  • Optionnel : 1 c. à s. graines de chanvre décortiquées

Coupez le chou-fleur en petits morceaux. Broyez-les au blender ou au robot culinaire pour obtenir une semoule. Émincez très finement le persil plat et la menthe. Coupez finement les légumes et mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier. Assaisonnez. Laissez mariner une vingtaine de minutes avant de servir. Ajoutez des petites fleurs de l’automne à croquer (fleurs de soucis, bourrache, pétales de roses, de mauves…) !

Empanadas au poulet par Nature & Cie

Empanadas au poulet

© Nature et Cie

Pour une dizaine d’empanadas – Préparation : 20 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté :

  • 1 pâte brisée Nature & Cie
  • 2 filets de poulet
  • 5 cl de lait de coco
  • 1 oignon
  • Huile d’olive
  • Farine sans gluten
  • Sel
  • Curry

Faites revenir l’oignon épluché, dégermé et émincé dans une poêle huilée. Coupez le poulet en petits dés (1 cm maximum) et faites-le cuire avec l’oignon. Assaisonnez de curry, de sel et ajoutez le lait de coco. Travaillez la pâte brisée Nature & Cie avec de la farine sans gluten pour former une belle boule de pâte. Farinez le plan de travail et le rouleau à pâtisserie pour l’étaler. Coupez des cercles de 10 cm de diamètre dans la pâte brisée et les garnissez-les de la préparation. Refermez-les pour former des petits chaussons, en mouillant le bord avec de l’eau et en appuyant fermement. Vous pouvez utiliser une fourchette pour bien les fermer et décorer. Faites cuire 20 mn à 190 °C (th. 6/7).

www.nature-et-cie.fr

Brochettes de poulet bio Le Picoreur®

Brochettes de poulet bio Le Picoreur®
façon tandoori, pommes de terre au four et sauce à la ciboulette

© Le Picoreur

Pour 2 pers. – Préparation : 15 mn – Cuisson : 1 h – Difficulté :

  • 3 escalopes de cuisses de poulet bio Le Picoreur®
  • 1 yaourt nature brassé
  • 2 c. à s. de mélange d’épices tandoori
  • 2 belles pommes de terre à cuire au four
  • 20 cl de crème fraîche épaisse
  • 1 botte de ciboulette fraîche
  • Sel Poivre du moulin

Préchauffez le four à 210° (th. 7). Nettoyez les pommes de terre et emballez chacune d’entre elles dans une feuille de papier d’aluminium. Mettez à cuire pendant 1 h dans la partie basse du four. Pendant ce temps, mélangez le yaourt avec les épices, salez et poivrez. Coupez les escalopes de poulet bio Le Picoreur® et badigeonnez-les généreusement afin de les recouvrir entièrement. Disposez le poulet sur des piques à brochettes de taille moyenne. Posez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mettez à cuire, avec les pommes de terre, sur la partie haute du four pendant 15 mn. Préparez une sauce avec la crème, la ciboulette ciselée, salez et poivrez. Servez les brochettes et les pommes de terre accompagnées de la sauce ciboulette.

Bottes en ville reconnecte les paysans d’à côté aux chefs cuisiniers

Bottes en ville reconnecte les paysans d’à côté
aux chefs cuisiniers

Lancée en février 2019, Bottes en ville est une place de marché digitale qui reconnecte les petits producteurs locaux (fruits, légumes, crèmerie, épicerie, viande…) aux professionnels à proximité (restaurateurs, traiteurs, épiceries fines).

Rendre accessible l’approvisionnement responsable, voilà pourquoi Aymeric et Jules ont lancé Bottes en ville !

Parce qu’une bonne alimentation fait partie des fondements d’une société qui va bien, parce que qualité, fraîcheur et saisonnalité sont indissociables, et parce qu’il leur paraissait nécessaire de rendre accessible et facile l’approvisionnement responsable grâce à un service simple, fiable et dans l’air du temps dédié aux professionnels des métiers de bouche, Bottes en ville propose un nouveau mode d’approvisionnement :

  • Une agriculture responsable (polyculture maraîchère, bio, agroforesterie, agriculture de conservation des sols…),
  • Une fraîcheur inégalée,
  • Un minimum de transport et un maximum de traçabilité, sans stockage, sans consommation inutile d’énergie ou de déchets.

Comment ça marche ?

Les commandes sont passées en ligne, en quelques clics, sur www.bottesenville.com : chaque producteur propose ses produits sur la plate-forme et les professionnels y font leurs courses.

L’entreprise ne travaille qu’avec des producteurs qui ont la conviction que le respect de l’environnement est une composante éthique indispensable de leur métier : ils pratiquent tous une agriculture dite raisonnée ou bio (polyculture maraîchère, agroforesterie, agriculture de conservation, permaculture) sur des exploitations restreintes pour rester au plus près de la terre.

Par ailleurs, elle ne négocie aucun prix mais perçoit une commission sur chaque transaction : c’est un modèle économique sain, qui respecte producteurs et consommateurs.

Sans intermédiaire, sans stockage et sans grandes manoeuvres logistiques, l’approvisionnement local en circuit court n’est alors plus hors de prix. Car Bottes en ville veut permettre à tous les chefs qui en avaient déjà l’envie – mais pas le temps ni les moyens – de trouver facilement des produits ultra-frais de saison. L’équipe Bottes en ville a donc choisi de vivre avec son temps et d’utiliser Internet pour offrir aux professionnels un service simple, fiable et efficace.

Elle travaille aujourd’hui avec une vingtaine de producteurs 100 % franciliens et sert une centaine de professionnels, presque exclusivement parisiens.

Plus d’infos sur www.bottesenville.com

Ragoût de tofu par Lina Charlot

Ragoût de tofu

Chargée d’enseignement en cuisine gastronomique végétarienne, Lina possède une forte expérience dans le domaine des métiers de bouche et de la diététique. Depuis 30 ans, elle organise également des stages et des cours de cuisine diététique et bio sur près de 100 thèmes différents ! Renseignez-vous : 09 63 27 41 89 ou 06 89 43 11 08 – biolina@orange.fr

par Lina Charlot

© Stock.Adobe.com

Pour 2 pers. – Bon marché – Préparation et cuisson : 20 à 30 mn – Difficulté

  • 1 belle courgette
  • 1 poivron rouge
  • 2 branches de céleri
  • Thym Laurier
  • Sel
  • 400 g de tofu
  • Huile d’olive
  • 2 c. à s. de vin blanc sec
  • 2 c. à s. d’eau
  • Un bouquet de persil

Dans une cocotte, versez de l’huile d’olive, ajoutez-y l’oignon pelé, dégermé et émincé, la courgette en cubes, le poivron rouge en lamelles et le céleri en petits morceaux. Faites fondre doucement à couvert. Pendant ce temps, faites dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive le tofu écrasé grossièrement. Ajoutez le tofu aux légumes avec sel, vin blanc et un peu d’eau si nécessaire, ainsi qu’un peu de thym et de laurier. Au moment de servir, parsemez de persil haché.

Rouleaux croustillants soja et légumes par Lina Charlot

Rouleaux croustillants soja et légumes

 

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Pour 2 pers. – Bon marché – Préparation et cuisson : 20 à 30 mn – Difficulté : 

  • 1 belle carotte
  • 3 champignons
  • 1 branche céleri
  • 150 g de protéines de soja
  • Tamari
  • 1/2 c. à c. de badiane moulue
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 à 2 feuille(s) de brick (ou feuille(s) de riz)
  • 1 petite gousse d’ail pelée et dégermée
  • Sel

Mettez les protéines à tremper dans de l’eau tiède additionnée de tamari (2 c. à s.). Râpez la carotte, émincez finement les champignons et la branche de céleri. Faites cuire doucement dans une poêle avec l’huile d’olive. Égouttez les protéines, pressez-les légèrement et ajoutez-les aux légumes, ainsi que le sel et la badiane. Hors du feu, versez quelques gouttes de tamari. Disposez sur une feuille de brick ou une feuille de riz 2 c. à s. de préparation et roulez pour obtenir un grand nem. Coupez en morceaux de la taille de votre choix. Faites frire les rouleaux et servez-les accompagnés d’une sauce préparée avec 2 c. à s. de tamari, 3 c. à s. d’eau et l’ail râpé, dans laquelle on trempera les rouleaux.

Curry de tofu par Lina Charlot

Curry de tofu

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Pour 2 pers. – Bon marché – Préparation : 15 mn – Cuisson : 45 mn – Difficulté : 

  • 2 blocs de tofu de 100 g chacun
  • 2 bananes
  • 2 carottes
  • 2 poireaux
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 boîte de lait de coco
  • Bouillon de légumes
  • 2 c. à s. de raisins secs (facultatif)
  • 1 c. à s. de curry
  • Huile d’olive
  • Riz basmati complet
  • Sel

Faites fondre l’oignon dégermé et émincé et l’ail dégermé et râpé dans 3 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez les légumes coupés en tronçons, le curry et les raisins, recouvrez de bouillon. Faites cuire 35 mn. Pendant ce temps, faites cuire le riz. Une fois les légumes cuits, ajoutez le lait de coco, le tofu coupé en cubes et les bananes taillées en rondelles. Continuez à cuire 5 mn. Servez accompagné de riz. Peut se réaliser avec tous les autres légumes de saison !

Recettes proposées par Food4Good

Recettes proposées par

Truite bio laquée
et wok de légumes

© Food4Good

Pour 4 pers. – Décongélation : 1 nuit – Préparation : 30 mn – Marinade : 30 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté :

  • 4 pavés de Truite bio Food4Good
  • 10 c. à s. de sauce tamari salée
  • 4 c. à s. de sirop d’érable
  • Huile de sésame (à défaut, huile d’olive)
  • 1 tête de brocoli
  • 1 oignon rouge
  • 2 carottes
  • 250 de champignons de Paris frais
  • 1 poivron jaune
  • 1 gousse d’ail
  • Sel et poivre

Disposez les pavés de Truite bio Food4Good au réfrigérateur la veille pour les faire décongeler. Retirez délicatement la peau de chaque pavé. Dans une petite casserole, versez la sauce de soja et le sirop d’érable. Faites réduire le mélange à feu doux, jusqu’à l’obtention d’une préparation sirupeuse. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Le laquage consiste à enduire le poisson d’une sauce sucrée et à le faire cuire ensuite, pour un aspect luisant et un goût caramélisé. Huilez légèrement l’intérieur d’un plat allant au four. Disposez-y les pavés de Truite. Badigeonnez-les de sauce à l’aide d’un pinceau ou d’une cuillère. Versez le reste sur les pavés.

Couvrez avec un film alimentaire. Faites reposer pendant 1/2 h au frais. Retirez le film et enfournez les pavés pendant 10 mn environ. Badigeonnez-les délicatement de sauce restante durant la cuisson, toutes les 3 mn environ, avec une cuillère.

Préparez le wok : lavez le brocoli, les carottes et le poivron. Prélevez les sommités du brocoli avec un couteau (mettez de côté les branches et le pied pour une soupe par exemple). Coupez en bâtonnets les carottes et le poivron. Épluchez l’oignon et émincez-le. Faites de même avec l’ail (pensez à le dégermer). Retirez les pieds terreux des champignons avec le couteau, si nécessaire. Passez-les rapidement sous l’eau et épongez-les. Coupez-les en lamelles. Faites chauffer un filet d’huile dans un wok ou, à défaut, dans une poêle. Incorporez les légumes préparés. Faites cuire sur feu vif pendant 3 à 4 mn en remuant sans arrêt avec une cuillère en bois. Salez ou ajoutez un filet de sauce de soja, poivrez. Poursuivez la cuisson pendant environ 2 mn. Servez le wok avec les pavés de Truite laqués.

 

Saumon sauvage MSC confifit,
petit épeautre et cranberries

© Food4Good

Pour 4 pers. – Trempage et décongélation : 1 nuit – Préparation : 15 mn – Cuisson : 35 mn – Difficulté :

  • 4 pavés de Saumon sauvage MSC Food4Good
  • 250 g de petit épeautre
  • Le zeste d’1 citron jaune
  • 2 cm de gingembre frais pelé et haché
  • 40 cl d’huile d’olive
  • 3 c. à s. de cranberries séchées
  • 1/2 c. à c. de cannelle moulue
  • 1 belle noix de beurre
  • Sel et poivre

La veille, déposez le petit épeautre dans un récipient. Recouvrez d’eau et laissez tremper toute la nuit. Disposez les pavés de Saumon sauvage Food4Good au réfrigérateur, la veille également, pour les faire décongeler. Égouttez le petit épeautre et placez-le dans un faitout. Versez-y 75 cl d’eau froide salée. Portez à frémissements. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 45 mn. Une quinzaine de minutes avant la fin de cuisson, incorporez les cranberries et la cannelle.

Pendant ce temps, préparez le Saumon confit : confire un poisson consiste à le cuire à basse température immergé dans une huile chaude. Le poisson ressort avec une texture fondante et un goût bien parfumé. Préchauffez le four à 60 °C (th. 2). Versez l’huile d’olive dans un plat creux allant au four et déposez les pavés de poisson. Enfournez pour 20 mn. Salez et poivrez le Saumon réservé sur un plan de travail. Au bout de ce temps, immergez les pavés dans l’huile chaude. Ajoutez les zestes de citron et le gingembre. Enfournez à nouveau pendant une quinzaine de minutes. Ajoutez une noix de beurre dans le petit épeautre. Mélangez. Servez-le avec les pavés de Saumon.

Les 4 grands équilibres alimentaires à respecter par Christine Calvet

Les 4 grands équilibres alimentaires
à respecter à partir de 50 ans

FFormée à l’Institut Méditerranéen de Documentation, d’Enseignement et de Recherches sur les Plantes Médicinales de Montpellier (IMDERPLAM), Christine Calvet est une conseillère en santé spécialisée dans les techniques de soins naturels et de prévention. À l’issue de cette formation, elle a choisi d’approfondir ses connaissances en diététique et en phytonutrition, pour accompagner notamment des personnes intolérantes au gluten et au lait de vache, ainsi que d’autres souffrant de surpoids et de diabète. Son objectif est d’enseigner « l’art de se soigner et de manger autrement » par des méthodes naturelles de prévention santé et une nutrition choisie, synthèse des travaux des Prs Henri Joyeux et David Servan-Schreiber, des Drs Catherine Kousmine et Jean Seignalet et du naturopathe Daniel Kieffer. Elle est installée à Perpignan, où elle consulte et anime des ateliers culinaires. Christine Calvet est également autrice culinaire.
Pour la contacter : calvet-christine@orange.fr

par Christine Calvet

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Nous en savons suffisamment aujourd’hui, notamment grâce aux recherches de l’université Harvard, les spécialistes actuels en nutrition, pour adresser des recommandations en matière de choix alimentaires. Ainsi peut-on affirmer que 4 grands équilibres déterminent le vieillissement en bonne santé. Il s’agit de : – l’équilibre acide/base, avec l’importance du rapport sodium/potassium, – l’équilibre oxydant/antioxydant, – la balance inflammatoire, – la balance énergétique.

I/ L’équilibre acido-basique

Lynda Frassetto, néphrologue et chercheuse à l’université de Californie, est spécialiste mondiale de l’équilibre acido-basique.

Elle a démontré que cet équilibre – préservé en maintenant un pH sanguin neutre (7), voire légèrement basique ou alcalin (7,40), vérifiable en mesurant son pH urinaire – est un des paramètres métaboliques cruciaux de l’organisme. En effet, l’acidose chronique, soit un pH maintenu à long terme en dessous de 7, est un terrain propice aux principales maladies métaboliques favorisées par l’âge : diabète de type 2, hypertension, calculs rénaux, ostéoporose…

Or, il est influencé par ce que nous mangeons. Un régime riche en sel, fournissant trop de sodium, en protéines animales (viande, poissons, laitages) et en produits céréaliers (surtout raffinés) est acidifiant, tandis qu’un régime riche en végétaux, apportant beaucoup de potassium, est alcalinisant (ou basifiant).

En pratique : il ne s’agit pas d’éliminer les protéines animales, mais de les associer à des légumes et non pas à des céréales – comme le riz ou les pâtes –, de ne pas terminer son repas par un morceau de fromage ou un yaourt et de remplacer le sel par des épices et herbes aromatiques.

II/ L’équilibre oxydant/antioxydant

L’oxygène que l’on respire, indispensable à la vie, engendre également des molécules réactives qui « nous rongent à petit feu » ; ce sont les fameux radicaux libres, à l’origine du stress oxydatif – ou oxydant –, responsable du vieillissement de nos cellules et impliqué dans plus de 200 maladies, dont le cancer, les infarctus, la cataracte et la DMLA, l’insuffisance rénale, Alzheimer et Parkinson, etc.

Or, ce stress oxydant peut être neutralisé par des aliments riches en antioxydants : vitamines C et E, polyphénols, coenzyme Q10, sélénium, zinc, curcumine, lutéine, zéaxanthine, lycopène, etc.

En pratique, augmentez vos portions de : – fruits et légumes, qui vous procureront vitamine C et caroténoïdes : lycopène de la tomate, bêta-carotène des brocolis, épinards, carottes crues, lutéine et zéaxanthine des haricots verts, choux, petits pois, de la laitue, de la spiruline, des baies de goji, de l’orange, de la pêche, de la mangue, du maïs, du safran, paprika, etc., et polyphénols ;

  • noix et graines oléagineuses, riches en vitamine E, sachant que la noix du Brésil est, en plus, la championne en matière de sélénium ;
  • votre consommation d’oeufs, pour un supplément en lutéine et zéaxanthine ;
  • curcuma pour la précieuse curcumine ;
  • artichauts, fraises, choux de Bruxelles, litchis et raisins, pour leur teneur exceptionnelle (par ordre croissant) en polyphénols.

L’indice ORAC mesure le pouvoir antioxydant d’un aliment et a classé, entre autres, les suivants parmi les plus riches en antioxydants (à poids équivalent ) : figues de Barbarie, baies de goji, d’açaï, mangoustan, grenades, canneberges, myrtilles…

III/ La balance inflammatoire

Si l’inflammation est une fonction nécessaire du système immunitaire, qui l’utilise pour combattre les infections, réparer les tissus endommagés par une blessure, éliminer les composés potentiellement toxiques, elle devient problématique lorsqu’elle s’installe durablement et devient chronique. Cette inflammation silencieuse (dite de bas grade ou de bas niveau) n’est plus une réponse immunitaire contrôlée. Elle se traduit par une augmentation lente et progressive du niveau de médiateurs pro-inflammatoires. Une multitude de troubles sont associés à cette inflammation à bas bruit : cancers, athérosclérose, arthrose, maladies neurodégénératives, obésité, diabète, hypertension…

Plusieurs analyses, dont celle parue en mars 2018 dans The American Journal Of Clinical Nutrition, qui renforce le lien entre alimentation pro-inflammatoire et cancer, démontrent la relation entre l’indice inflammatoire alimentaire (basé sur l’ensemble des propriétés inflammatoires des composants alimentaires. Il classe l’alimentation sur une échelle allant d’un maximum anti-inflammatoire à un maximum pro-inflammatoire) et le risque de développer des pathologies, comme les cancers, le diabète, l’hypertension, les démences, les maladies cardio-vasculaires…

Ainsi, rééquilibrer les graisses (plus d’oméga 3 et d’huile d’olive et moins d’huiles trop riches en oméga 6, comme le sont celles de tournesol, pépins de raisin et maïs), augmenter la consommation de légumes et de fruits riches des antioxydants, supprimer tous les sucres ajoutés et privilégier les aliments à index glycémique bas et bien pourvus en fibres, réduire gluten et lactose, éviter charcuterie et viande rouge tout en augmentant les poissons gras, contenant beaucoup d’oméga 3, peut réduire significativement l’inflammation chronique.

En pratique : adoptez une alimentation incluant des légumes (tous les jours à chaque repas), des fruits (environ 2 par jour), des légumineuses riches en fibres (3 fois par semaine), des céréales complètes si possible sans gluten (riz complet, quinoa, sarrasin… tous les jours si l’activité physique le nécessite, sinon, ce n’est pas obligatoire), huile d’olive et huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, chanvre, cameline), des poissons (3 fois par semaine), limitée en produits laitiers (préférez les fromages de chèvre et brebis, pas tous les jours ou au moins pas plus d’une portion par jour ; supprimer complètement le lait de vache) et en viande blanche (volaille, 2 fois par semaine maximum et surtout pas plus de 500 g de viande rouge par semaine), des herbes (persil, basilic…) et des épices réputées antiinflammatoire (curcuma et gingembre). Comme boissons : l’eau, le thé, riche en polyphénols et les tisanes sont à privilégier, un verre de vin rouge par jour est possible sans nuire à la santé.

Évitez les plats industriels préparés et les aliments ultra-transformés, les céréales industrielles du petit déjeuner, les aliments à base de céréales raffinées, les chips et purées en flocons, les jus de fruits et sodas, les biscuits, sucreries, viennoiseries et pâtisseries industrielles…

IV/ La balance énergétique et la prise de poids

Contrairement aux plantes, capables d’utiliser le soleil pour produire de l’énergie via la photosynthèse, notre organisme fonctionne grâce à du « carburant » – les calories des aliments que nous ingérons –, qu’il brûle en fonction des besoins, et à un stock de graisse – les triglycérides –, dans lequel il puise pendant les périodes où les apports sont inexistants, faibles ou insuffisants (famines, sommeil, entre les repas, lors de l’activité physique…). C’est ce que l’on appelle la balance énergétique.

Logiquement, une quantité de calories supérieure à nos besoins nous fait prendre du poids et un volume inférieur nous en fait perdre ; tandis que, lorsque les apports et les dépenses sont égaux, le poids reste stable. Mais ce n’est pas si simple, la preuve en est : les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids rapide et attrayante, mais leur arrêt provoque la reprise du poids initial, majoré de quelques kilos supplémentaires.

En fait, si la perte de poids initiale peut être réussie avec un régime hypocalorique – indépendamment de sa composition en glucides, protides ou lipides –, le maintien du nouveau poids dépendra largement de la nature des aliments consommés et non du nombre de calories car celles-ci ne sont pas toutes équivalentes. Nos problèmes de poids proviennent avant tout des glucides (pain, féculents, sucres…), qui, en générant de l’insuline, produisent de la graisse ; il ne s’agit pas là d’une « bonne » graisse, elle n’est pas indispensable à notre cerveau, nos muqueuses, notre peau…

Ainsi, pour ne pas reprendre le poids perdu ou pour maintenir son poids de forme, mieux vaut promouvoir l’oxydation des graisses par la pratique d’un sport tout en adoptant une alimentation dépourvue de sucres ajoutés et à index glycémique bas.

En pratique : tout en veillant à ajuster vos besoins caloriques à votre mode de vie, consommez des quantités plus importantes de fruits et légumes, de noix et de graines, de légumineuses, de poissons et d’oeufs, un peu de fromage et de céréales complètes (pas tous les jours ni à tous les repas) que de pizzas, sandwiches, pâtes blanches, pommes de terre –surtout sous forme de frites –, charcuterie, qui doivent rester occasionnels.

Papillotes de boulettes de haché végétal par Christine Calvet

Papillotes de boulettes de haché végétal
aux légumes racines et raisins

© Christine Calvet

Pour 4 pers. – Bon marché Trempage : 1 nuit – Préparation : 25 mn – Cuisson : 15/20 mn -Difficulté :

  • 100 g de patate douce cuite
  • 150 g de haché végétal*
  • 250 g de carottes
  • 250 g de céleri rave
  • 250 g de navets boule d’or
  • 60 g de graines de tournesol
  • 2 belles grappes de raisin
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 2 c. à s. de hachis de tomates séchées
  • 1/2 bouquet de persil
  • Herbes de Provence séchées
  • Gomasio
  • 2 c. à s. d’huile d’olive ou d’huile de coco
  • Huile d’olive

La veille, faites tremper les graines de tournesol dans de l’eau filtrée. Brossez carottes et navets sous l’eau, coupez les premières en rondelles et les seconds en dés. Épluchez le céleri rave et taillez-le en dés. Dans un saladier, écrasez la patate douce à la fourchette, puis ajoutez le haché végétal, le hachis de tomates séchées, les graines de tournesol et 2 bonnes c. à s. d’herbes de Provence. Dans un mini- hachoir, hachez l’oignon, les gousses d’ail épluchés et dégermés, ainsi que le persil, puis incorporez dans le saladier en mélangeant bien tous les ingrédients. À l’aide de 2 cuillères à soupe, formez 12 boulettes, puis faites-les dorer rapidement dans l’huile chaude. Étalez 4 feuilles de papier cuisson (largeur d’environ 39 cm), répartissez-y les légumes et les grains de raisin. Parsemez-les d’herbes de Provence, puis ajoutez 3 boulettes dans chacune et fermez en aumônière. Disposez-les dans le panier d’un cuiseur-vapeur et faites cuire une dizaine de minutes environ. Servez en papillotes, parsemez de gomasio.

* Concernant le haché végétal, il est possible d’en acheter prêt à l’emploi dans les magasins bio, souvent élaboré à partir de protéines de soja texturées, de crème de riz et d’épices (par exemple : Markal) ou de le réaliser soi-même à partir de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) cuites, de farine ou crème précuite (sarrasin, riz complet…), à raison de 2/3 de légumineuses pour 1/3 de farine, auxquelles on ajoute oignon, ail, épices (curcuma, paprika…).

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