Santé, Bien-être & Beauté

L’écolomag N° 79

Septembre – Octobre 2020

Le sommeil, un ami qui nous veut du bien par Sophie Macheteau

Le sommeil, un ami
qui nous veut du bien

 

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Par Sophie Macheteau

Le sommeil est, sans nul doute, l’un des piliers de la pleine santé et de la naturopathie. Il est un besoin pour notre survie et notre équilibre.

Le sommeil agit sur nos fonctions physiques et cérébrales. En effet, un sommeil suffisant, régulier et de qualité favorise la mémoire en améliorant le processus psychique qui nous permet de mieux retenir toutes les informations acquises durant la journée. Mais ce n’est pas tout… Le sommeil influence également nos fonctions immunitaires et reproductrices, ainsi que notre humeur, nos comportements et notre vigilance.

Au-delà de la santé physique, psychique et mentale, un bon sommeil est un moment de régénération intense, grâce auquel nous vivons nos journées en forme, de bonne humeur, avec une belle vitalité et un système immunitaire boosté.

Les événements de cette année ayant mis la qualité de notre sommeil à rude épreuve, il est grand temps de renouer avec Morphée. Grâce à nos experts, voici de nombreux conseils pour que vos nuits soient aussi belles
que vos jours.

Cahier de 6 plantes alliées du sommeil

Cahier de 6 plantes alliées du sommeil

L’aubépine (Crataegus spp.)

Ses composés actifs

Flavonoïdes (anthocyanes), tanins, acides phénoliques – Phystostérols, polysaccharides (sucres) – Triterpènes, acides gras oméga 3 et 6 – Vitamines C et E

L’aubépine, appelée épine blanche dans nos campagnes, pousse dans les haies et les sous-bois des zones tempérées d’Europe, d’Afrique du Nord, d’Asie de l’Est et d’Amérique du Nord. Elle possède une longévité remarquable : on dénombre plusieurs spécimens dépassant les 600 ans. Les fleurs et sommités fleuries servent à calmer les troubles du rythme cardiaque, mais aussi pour atténuer la nervosité, les états anxieux et les perturbations du sommeil.

Comment l’utiliser ?

En infusion. Prévoyez 1 c. à c. pour 15 cl d’eau frémissante, pendant 5 à 10 mn. Buvez 1 à 3 tasses par jour.

 

La ballote (Ballota nigra ou Ballota foetida)

Ses composés actifs

Polyphénols : flavonoïdes (lutéoline), acide phénolique, phénylpropanoïdes – Huile essentielle : sesquiterpènes, monoterpènes – Acides organiques : acides oxalique, aconitique, citrique, ascorbique (vitamine C).

Originaire de la région méditerranéenne et d’Asie centrale, la ballote est une plante herbacée vivace qui mesure 40 à 80 cm de hauteur. Ses fleurs pourpres dégagent un parfum fétide puissant. Elle pousse sur les sols calcaires, dans les décombres, les haies et sur les bords des chemins, jusqu’à 1 300 m d’altitude.

Elle est traditionnellement employée pour calmer la nervosité, l’anxiété, les désordres nerveux, les baisses de moral et les troubles du sommeil.

Comment l’utiliser ?

Il est bien sûr possible de l’utiliser en infusion, mais compte tenu de son goût peu engageant, mieux vaut l’associer à d’autres plantes, telles que la verveine et la camomille. Préférez-la sous forme de gélules, de comprimés ou de teinture-mère (selon les indications du fabricant).

 

La valériane officinale (Valeriana officinalis)

Ses composés actifs

Iridoïdes (valépotriates) – Acides sesquiterpéniques – Huile essentielle : acétate de bornyle, monoterpènes, sesquiterpènes – Flavonoïdes (linarine), acide trans-hespéridique, lignanes, alcaloïdes (valérianine).

La valériane est une plante herbacée annuelle à petites fleurs blanches ou roses, qui peut atteindre 1,50 m de hauteur. Originaire d’Asie et d’Europe tempérées, elle est aujourd’hui cultivée dans plusieurs pays européens.

Elle est traditionnellement utilisée pour traiter les états de nervosité des adultes et des enfants, les palpitations et les troubles mineurs du sommeil d’origine nerveuse, c’està- dire liés à l’anxiété.

En séchant, sa racine exhale une odeur caractéristique d’urine de chat, désagréable pour notre odorat mais attirant les petits félins, chez lesquels elle déclenche une véritable frénésie… D’où son nom d’« herbe aux chats » !

Comment l’utiliser ?

Privilégiez la teinture-mère ou les gélules.

 

La marjolaine (Origanum majorana)

Ses composés actifs

Polyphénols : flavonoïdes (majoranine), hétérosides phénoliques (hydroquinone), acides phénoliques – Saponosides, triterpènes, phytostérols – Huile essentielle (4-terpinéol, cis thuyan-4-ol).

Cousine de l’origan, cette plante aromatique était déjà cultivée en Égypte il y a 3 000 ans.

De la famille des lamiacées, la marjolaine forme un sous-arbrisseau pouvant atteindre 50 cm de hauteur, aux petites feuilles ovales grises. Elle est largement utilisée en Europe depuis le XVIe siècle.

Elle est notamment préconisée en cas de fatigue, et est un calmant des états de stress, d’anxiété ou de nervosité ; elle aide aussi à dormir et apaise les migraines et les maux de tête d’origine nerveuse.

Comment l’utiliser ?

En infusion : comptez 1 c. à s. pour 15 cl d’eau frémissante, à laisser infuser 10 mn. Prenez 1 tasse avant le coucher.

Précaution d’emploi : utilisez la marjolaine en quantité raisonnable. Elle renferme un composé (l’hydroquinone) qui, ingéré en quantité importante, peut avoir des effets toxiques sur le foie et les reins.

 

Le pavot de Californie (Eschscholzia californica)

Ses composés actifs

Alcaloïdes (pavines, protopine, aporphines) – Flavonoïdes (quercétine, isorhamnétine) – Caroténoïdes xanthophylles (lutéine, zéaxanthine…).

De la famille des papavéracées, ce pavot aux grandes fleurs jaune orangé est originaire de la Californie, dont il est d’ailleurs la fleur emblème. Il pousse sur de vastes étendues, aussi bien dans les champs, les plaines et les vallées arides que sur les dunes côtières.

Il est traditionnellement choisi pour apaiser les états de nervosité, l’anxiété, le stress, et pour traiter les troubles du sommeil, chez l’adulte comme chez l’enfant.

Plusieurs études ont mis en évidence que cette plante, et notamment son infusion dans l’eau, exerce chez la souris une action sédative au niveau du système nerveux central (en induisant le sommeil) et anxiolytique (en cas d’anxiété générée par des situations conflictuelles). Chez l’homme, les préparations à base de pavot de Californie réduisent le délai d’apparition du sommeil et en améliorent la qualité. L’ensemble des composés d’un pavot de Californie entraîne une action sédative et relaxante sans effet d’accoutumance.

Comment l’utiliser ?

En infusion : 1 c. à c. de plante pour 15 cl d’eau frémissante, faites infuser 10 à 15 mn.

 

La passiflore (Passiflora incarnata)

Ses composés actifs

Flavonoïdes : flavones, coumarines, acides phénoliques – Phytostérols – Hétérosides cyanogènes.

La passiflore incarnata est l’une des nombreuses espèces (plus de 530) de passiflores connues. La grenadille, qui donne le maracuja ou fruit de la passion, en est une autre.

Elle est traditionnellement employée pour ses vertus calmantes dans le cadre d’états nerveux et anxieux et de troubles légers du sommeil.

Comment l’utiliser ?

En infusion : 1 c. à c. de plante pour 15 cl d’eau frémissante, faites infuser 5 à 10 mn. Buvez 1 à 4 tasses par jour, dont la dernière 30 mn avant le coucher.

Précaution d’emploi : évitez l’usage de la passiflore pendant la grossesse et l’allaitement, et chez l’enfant de moins de 12 ans. La durée maximale de traitement est de 4 semaines.

 

Les plantes dorment-elles ?

Si les plantes sont de précieuses alliées pour nous faire dormir, qu’en est-il de leur sommeil ?

Certes, elles répondent aux variations lumineuses et suivent un rythme circadien jour/nuit qui est important pour leur fonctionnement physiologique et leur croissance, mais toutes répondent différemment selon leur environnement et il ne semble pas qu’il existe une forme de « sommeil » commune à toutes.

Nous le savons depuis longtemps, les plantes possèdent des rythmes journaliers et saisonniers bien caractéristiques. Androsthène, historien d’Alexandre le Grand, fut l’un des premiers à observer, il y a près de 2 350 ans, que les feuilles de certaines plantes se mettent dans des positions différentes le jour et la nuit. Certaines feuilles se rapprochent les unes des autres durant la nuit, telles des mains jointes en position de prière ou de remerciement, puis se déploient. D’autres plantes courbent leurs feuilles en direction du sol pendant la nuit et les maintiennent relevées pendant le jour. Saviez-vous que la gentiane des neiges (Gentiana nivalis) ferme ses fleurs chaque fois qu’un nuage passe devant le soleil et les ouvre à nouveau dès que l’astre du jour réapparaît ?

Si chaque type de plantes possède un programme génétique interne qui détermine le temps de sa floraison, chacune d’entre elles connaît des rythmes journaliers et saisonniers bien distincts, comme une horloge biologique autonome.

Ce sont les mouvements de veille et de sommeil qui ont mené aux premières découvertes sur les rythmes des plantes et à l’identification d’une sorte d’horloge interne, dont elles se servent pour mesurer le temps. Voici presque 300 ans, l’astronome français Jean-Jacques Dortous de Mairan se demande si ces mouvements sont dus à des changements du milieu autour de la plante ou si la plante possède une sorte de système interne de mesure du temps. Il fait des tests sur des plants de mimosa et découvre que leurs feuilles n’ont pas besoin d’être exposées chaque jour à la lumière du soleil, mais qu’elles continuent de s’ouvrir et de se refermer même dans l’obscurité permanente et presque totale. Il conclut alors à l’existence d’une sorte d’horloge à l’intérieur du végétal, capable de fonctionner indépendamment de tout changement dans l’environnement alentour.

Nyctinastie, vous avez dit nyctinastie ?

En botanique, la nyctinastie est un mouvement (nastie) répondant à la variation jour/nuit. Celle-ci peut avoir deux origines : la photonastie (variation journalière de la lumière) ou la thermonastie (variation quotidienne de la température). C’est le cas notamment de l’oxalis (le trèfle rouge) ou de la fleur du souci.

Ce phénomène ne doit pas être confondu avec l’héliotropisme, qui est la variation de l’orientation des feuilles pour suivre la lumière (par exemple l’Helianthus annuus, le tournesol).

Côté santé : Le sommeil, un ami qui nous veut du bien

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Le sommeil, un ami
qui nous veut du bien

Bien dormir n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser.

Parfois, les aléas de la vie perturbent nos rythmes circadiens et troublent notre sommeil, pouvant conduire à des pathologies lourdes.

Comment dormir quand on n’y arrive plus ? Comment renouer avec un sommeil de qualité et se sentir bien au réveil ? Nos experts nous conseillent et nous montrent la voie pour rependre en marche le train du sommeil.

Comment améliorer son sommeil ?

Comment améliorer
son sommeil ?

avec Stéphan Lentzner
Naturopathie, MTC, manupuncture,
auriculothérapie, thérapie quantique

Notre sommeil devrait être un moment paisible de repos, de réparation, de « voyage » bienfaisant et régénérant. Or, 40 % des Français seraient sujets à des troubles divers du sommeil. Tout comme les signaux d’alerte du tableau de bord de votre voiture, les troubles du sommeil indiquent qu’une action est nécessaire… faute de quoi la situation risque de s’aggraver.

Pourquoi les troubles du sommeil
s’aggravent-ils en vieillissant ?

À l’école, et parfois aussi à la maison, on ne nous a pas toujours appris à observer et à exprimer nos émotions, nos besoins et nos sentiments par la communication non violente (CNV). De ce fait, il arrive que notre seule réponse soit l’explosion violente ou bien un refoulement profond.

Tout refouler – les incidents désagréables, les conflits, les problèmes, sans jamais rien régler (ou sans jamais avoir cherché à nous améliorer) – finit par créer une accumulation nocive. Ainsi, nous portons parfois un sac très lourd, dont le poids perturbe notre sommeil. Tout naturellement, plus l’on vieillit, plus ce processus tend à s’amplifier.

La clé pour un bon sommeil consiste d’abord à clarifier les soucis qui nous préoccupent. Ceuxci proviennent parfois d’événements du passé qui refont surface dans notre conscience. Il faut alors s’interroger. L’agitation induite n’a-t-elle pas pour rôle de nous faire comprendre que nous ne sommes pas en paix, que le rappel oppressant d’un fait de notre passé requiert notre attention pour être enfin mis en ordre par le pardon sincère ou la demande de pardon ?

Quand nous pardonnons, nous lâchons prise, nous nous libérons. Nous devenons plus léger- ère, plus joyeux-se, plus heureux-se, et notre santé s’en voit bonifiée. Bien sûr, la personne qui nous a blessé-e ou lésé-e devra, elle aussi, un jour, prendre conscience de son méfait et le mettre en ordre. Mais c’est son libre-arbitre…

Page 42 de l’écolomag n° 77/78, on explique combien le pardon est précieux. En apportant la paix intérieure, il contribue à booster notre immunité et à faire grandir notre sentiment de bonheur ; le pardon est un acte d’amour.

Si vous dormez mal, demandez-vous : suis-je en paix avec moi-même ? À qui ai-je besoin de pardonner ? de demander pardon ?

Autres causes des troubles
du sommeil

Tracasseries, peurs, anxiété, rumination de pensées, dépression, burn out, manque de confiance en soi, perturbations dues aux ondes électromagnétiques (wi-fi, 3G, 4G, 5G, CPL/ Linky), déficience de sang, intoxication du foie, perturbations du coeur, contradictions émotionnelles, dissociation, déresponsabilisation, défiance par rapport à la vie, deuil, électrohypersensibilité…

Les facteurs pouvant produire des troubles du sommeil sont si nombreux et variés qu’un bilan s’impose.

Pour info, sachez que vous pouvez installer une application gratuite sur votre smartphone, comme ElectroSmart, qui affiche votre taux d’exposition aux ondes électromagnétiques, ainsi que leur nature…

Quels produits naturels pourraient
rétablir mon sommeil ?

En voici une liste non exhaustive : la phycocyanine, la passiflore, l’aubépine, la valériane, le millepertuis, le tilleul, la verveine, la camomille, l’huile CBD (l’huile de chanvre ou cannabis sans tétrahydrocannabinol, substance psychotrope du cannabis, sans THC), la mélatonine bio + valentonine bio.

Comment lâcher prise pour améliorer
ma vie et mon sommeil ?

En premier lieu, libérez vos émotions ! Dites ce qui vous tracasse, détendez-vous, créez votre bonheur ! Cessez de vous miner le moral en écoutant les journaux TV et radios anxiogènes. Méditez pour développer la quiétude, élever votre conscience et devenir l’être souverain que vous êtes.

Fixez-vous des objectifs motivants et réalistes, à court, moyen et long termes. Reprenez la barre, dirigez vous-même votre vie. Faitesvous confiance ! Sentez-vous libre. Démontez les barreaux de votre prison mentale. Libérez-vous (par le pardon). Devenez conscient-e que beaucoup d’événements arrivent pour une raison précise et souvent nécessaire à notre évolution.

Déconnectez le wi-fi et éteignez votre box Internet tous les soirs… Si besoin, faites ajouter un « filtre électrique » près de votre compteur électrique, des coupe-circuits à chaque chambre…

Si vous habitez très près d’une antenne de téléphonie mobile 5G, alors vérifiez si cela n’est pas la cause de vos troubles du sommeil. Si c’est le cas, ayez le courage, pour votre santé, de déménager ou bien entreprenez des démarches pour faire démonter l’antenne. Regroupez-vous en association et, éventuellement, portez plainte en action collective (voir la plate-forme MySMARTcab).

Quels sont les autres moyens
de restaurer mon sommeil ?

En énergétique traditionnelle chinoise, beaucoup de syndromes expliquent les troubles du sommeil. Un bilan énergétique mettra souvent en évidence la présence de syndromes. Cela peut concerner : le foie, le manque de sang, l’excès de glaires, un fort déséquilibre yin/yang ou des liquides organiques, le coeur, les reins, la vésicule biliaire, et même l’estomac !

Efforcez-vous de manger dans le calme, en mastiquant longuement. Le stress nous fait ingurgiter nos aliments trop rapidement et engendre encore plus de stress, qui est la cause n° 1 de tous les syndromes !

La reconnexion à la Terre est un outil remarquable pour améliorer grandement la qualité du sommeil. Usez-en sans retenue, toutes les nuits ! La connexion à la Terre, ce n’est que du bonheur ! (Voir ma vidéo YouTube sur ce sujet.) Des bienfaits peuvent également être obtenus en pratiquant régulièrement la respiration profonde, l’interpellation des organes sur le foie, et par une alimentation légère comportant de nombreux jus de légumes bio et fruits bio, fraîchement extraits par vous-même.

Contre l’anémie pouvant induire l’insomnie, réalisez divers mix délicieux, comme : pomme + carottes bio, pomme + betterave crue bio, ananas + persil + kiwi bio, etc. C’est un régal !

Supplémentez-vous en : complexe multivitamines + spiruline + lin germé + lithothamne + moringa + plasma de quinton de bonne qualité.

Faites de l’exercice… Bougez votre corps !

Transpirez au moins une fois par jour.

Pour vous comme pour vos enfants, installez un rituel d’endormissement à heure régulière : lisez-leur une histoire. Surtout, freinez les écrans (au moins 1 heure avant le coucher). La chambre doit être calme, pas trop chauffée. Se coucher toujours avant 23 h 00.

Afin de vous libérer l’esprit, notez le soir ce que vous devrez faire le lendemain. Vous pouvez aussi boire une petite tisane de passiflore ou de camomille.

Il ne vous reste plus qu’à AGIR !

Apaisez votre esprit, rééquilibrez votre alimentation, détoxifiez-vous, enrayer les sources de stress, écoutez votre coeur. Observez vos émotions, vos sentiments, vos pensées et exprimez- les (en communication non violente)… Développez le bonheur intérieur ! Mettez votre passé en ordre pour gagner en paix, en joie de vivre et en santé. Que vos nuits servent à vous ressourcer ! À vous reconnecter à la Terre et au ciel, à vous détendre et à vous redynamiser !

Si cet article a résonné en vous, alors cela signifie que le moment est venu de modifier votre façon d’être et de vivre.

Pour en savoir plus sur Stéphan Lentzner
www.therapie-globale.com

Un bon sommeil commence par une bonne alimentation

Un bon sommeil commence
par une bonne alimentation

par Véronique Liesse
Diététicienne, nutritionniste, micronutritionniste et nutrithérapeute

Un tiers des heures de notre vie devrait être consacré au sommeil, qui est notre principale source de recharge naturelle. Dormir est donc vital pour la récupération, tant physique que mentale ou émotionnelle.

Qui dort reste aussi
en bonne santé longtemps

Manquer de sommeil ou mal dormir ne va pas juste occasionner un peu de fatigue. Cela amplifie le risque d’accident (de la route ou du travail). Bien dormir est aussi nécessaire pour apprendre, rester vigilant-e, grandir, se réparer, être de bonne humeur, réguler l’appétit et le poids. Dormir 5 heures au lieu de 7 augmente la mortalité de 52 %. Un mauvais sommeil n’est donc pas anodin. Dormir plus longtemps le week-end pourrait partiellement (mais pas totalement) compenser ce manque de sommeil.

C’est le jour que se prépare
une bonne nuit !

Le sommeil fait partie d’un cycle jour/nuit appelé rythme circadien, du latin circa (autour, environ) et dies (jour). Le jour, notre corps est supposé fabriquer toute une série de molécules et d’hormones qui nous maintiennent en éveil (en mode ON), alors que, la nuit, ce sont d’autres composés qui nous permettent de dormir et d’être en mode OFF. Si le mode ON est activé la nuit, il y a de fortes chances que vous ayez toutes les peines du monde à être en mode ON le jour. Mal dormir provoque donc de la fatigue le jour, et inversement. Il faut briser le cercle vicieux et se souvenir que l’on prépare son sommeil le jour…

Mais, pour certain-e-s, c’est plus facile à dire qu’à faire. Manquer de sommeil n’est pas toujours volontaire.

Qu’est-ce qui déclenche
l’envie d’aller dormir ?

Elle provient de l’effet conjugué :

  • De processus internes : une horloge qui contrôle notre rythme circadien (rythme jour/ nuit), nos hormones, notre digestion ou la température du corps, celle-ci étant plus basse durant la nuit, et un système de régulation ou de pression du sommeil qui détermine la durée de notre repos selon nos besoins et nos contraintes externes (horaires…).
  • De processus externes qui dépendent de « synchroniseurs », qui vont influencer notre cycle jour/nuit : nutrition, température extérieure, stress, activité physique, exposition à la lumière, position assise, contacts sociaux… Ces signaux peuvent resynchroniser nos systèmes internes. La lumière du jour ou la pénombre de la nuit vont progressivement nous « recaler » dans le bon rythme, si nous sommes en décalage horaire, par exemple.

Pourquoi suis-je parfois fatigué-e
alors que je viens à peine de m’éveiller ?

Il existe 2 grands types de phases de sommeil, qui alternent l’une avec l’autre : sommeil profond sur 4 niveaux et sommeil paradoxal. Notre nuit est découpée en cycles – 4 à 6 selon les besoins de chacun-e. Si le réveil n’est pas spontané à cause d’un réveil, bruit, mouvement, de la lumière… vous vous êtes certainement éveillé- e au cours d’un cycle et pas en fin de celui-ci. Selon le stade de sommeil dans lequel vous êtes, les sensations seront différentes.

Si vous êtes tiré-e des bras de Morphée en plein sommeil profond ou dans votre sommeil paradoxal, vous aurez, durant plusieurs minutes, voire plusieurs heures parfois, un sentiment de mollesse, de léthargie, souvent bien désagréable. Il est nettement préférable de s’éveiller durant une phase de sommeil léger, cela vous donnera une énergie quasi immédiate.

Essayez de vous réveiller naturellement. Si ce n’est pas possible – un cycle de sommeil durant environ 90 minutes –, calculez en fonction de votre heure d’endormissement vers quelle heure vous devez vous lever. Vous serez plus en forme en dormant 7 heures 30 et en respectant vos cycles de sommeil qu’en dormant 8 heures et en étant arraché-e d’une phase de sommeil profond.

Faisons connaissance avec l’hormone
du sommeil par excellence : la mélatonine.

Une des hormones-clés du sommeil qui régule notre horloge interne est la mélatonine. Notre corps la fabrique à des moments précis, selon l’heure de notre horloge biologique et le fait grâce à ce que nous mangeons. Ainsi, le composant majeur à la base de cette hormone est le tryptophane, un acide aminé – un morceau de protéine –, qui doit donc être consommé, mais aussi absorbé et métabolisé correctement pour fabriquer de la mélatonine. Avant de se transformer en mélatonine, le tryptophane devient d’abord de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la bonne humeur, de la patience et de la satiété. C’est pourquoi mal dormir peut être associé à une grande émotivité, de l’impatience, de l’irritabilité ou une envie irrépressible de manger, souvent des aliments glucidiques – sucreries, gâteaux, pain, pâtes…

Que mettre dans son assiette pour fabriquer
de la mélatonine
de façon optimale ?

  • Du tryptophane, que l’on retrouve dans les aliments suivants : produits laitiers, soja, oléagineux et, en particulier, les noix de cajou – mais aussi les amandes –, la volaille… Ils sont intéressants tout au long de la journée, mais encore plus dans sa seconde moitié.
  • Des vitamines et des minéraux, comme les vitamines du groupe B, le fer, le zinc ou le magnésium. Une alimentation équilibrée est donc indispensable à notre sommeil : légumineuses, légumes, fruits, oléagineux, céréales complètes sont à mettre au menu.
  • Des glucides, notamment des féculents – mais à faible index glycémique – afin de permettre le passage du tryptophane vers le cerveau : légumineuses, légumes, aliments complets – quinoa, sarrasin, riz basmati…
  • Des oméga 3 d’origine animale – poissons gras, oeufs oméga 3…– et végétale – huile de colza, huile ou graines de lin, noix de Grenoble…

Que mettre dans son assiette pour s’assurer
des nuits blanches
ou entrecoupées ?

  • Une alimentation très industrielle, trop cuite, très transformée, pour éviter au maximum les vitamines et minéraux importants cités précédemment.
  • De l’alcool. Il incite à l’endormissement et à un sommeil profond en début de nuit. Par contre, il provoque des insomnies en deuxième partie de nuit en perturbant la venue du sommeil paradoxal. Il existe un effet dose-dépendant, mais une faible quantité d’alcool suffit à perturber notre repos.
  • Le café, le thé et les boissons à base de caféine – cola – sont à proscrire jusqu’à 6/8 heures avant l’heure du coucher pour les personnes très sensibles.
  • Les repas du soir tardifs, copieux et gras : excès de viande, de graisses…

D’autres petits trucs pour mal dormir ?

Une bonne grosse dispute, penser à ses ennuis ou à son boulot au moment du coucher. Lorsque nous sommes stressé-e, nous sécrétons des hormones du stress, principalement le cortisol, l’hormone-clé de l’éveil et de l’action qui nous met en mode ON.

  • Rester bien enfermé-e toute la journée, si possible dans une pièce sombre. Plus on s’expose à la lumière, plus on active les molécules de l’éveil en journée et plus on préserve son « stock de sommeil » pour la nuit. Sortir 10 minutes prendre « la lumière » donne plus d’énergie que boire un café.
  • Ne pas bouger de son canapé ou de sa chaise de bureau la journée. L’activité physique pratiquée en début de journée développe la qualité du sommeil.
  • Un bon jogging bien intense juste avant d’aller dormir. La pratique d’une activité physique en fin de journée, trop proche de l’heure du coucher, fait grimper la température corporelle et le taux d’adrénaline, incompatibles avec un bon sommeil.
  • Regarder la télé dans le noir en consultant souvent ses e-mails. L’exposition à la lumière bleue – écrans – en fin de journée bloque la mélatonine. Évitez de regarder les écrans jusqu’à 1 heure avant d’aller dormir, encore plus dans le noir complet.
  • Garder la lumière allumée pour dormir, les tentures ouvertes, veiller à activer toutes les veilleuses lumineuses possibles – téléphone, réveil, télévision… – L’exposition à la lumière durant la nuit inhibe la mélatonine. Ayez des tentures ou volets vraiment occultants, évitez toute projection de lumière – lampe de veille de la télévision ou de l’ordinateur, projection du réveil en général ou sur le plafond – si vous voulez bien dormir.
  • L’âge. Plus nous prenons de l’âge et plus nous avons de difficultés à nous endormir et à maintenir un sommeil de qualité.
  • La ménopause. Période de grands bouleversements hormonaux, la ménopause est associée à une chute de la progestérone, qui a un rôle apaisant et facilitant le sommeil.
  • Dormir dans des endroits bruyants, où il fait chaud ou froid, dans un lit très inconfortable.
  • S’endormir devant la télé pour bien faire baisser l’envie de dormir le moment venu.
  • Travailler en horaires décalés ou aller dormir à des heures très irrégulières.
  • Faire de très longues siestes, dans un lit, ou après 15 h 00.
  • Dormir très longtemps le week-end.
  • Dormir avec un conjoint qui ronfle, fait des apnées du sommeil ou en faire vous-même.
  • Aller dormir avec les mains et pieds froids.
  • Fumer avant d’aller dormir. Le tabac est un excitant. Une cigarette en soirée peut vous faire passer une mauvaise nuit.

Bien manger pour bien dormir n’est donc pas un mythe ! Et ça marche dans les deux sens !

Bien dormir permet de mieux manger. En effet, le sommeil conditionne une meilleure régulation de l’appétit et donc de moins craquer. Bien dormir favorise aussi une bonne sensibilité de l’insuline et donc une réduction de la prise de poids. À vos oreillers, prêt-e ? Dormez !

Véronique Liesse
www.veronique-liesse-nutrition.com
Chaîne YouTube : L’Healthentiel

Le grand livre de l’alimentation « spécial énergie »

Le grand livre de
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de Véronique Liesse

Avoir la pêche, être plein-e d’énergie, bien dans son corps et dans sa tête, zen, sans bobos, de bonne humeur, bien dormir, être concentré-e, performant-e, ne pas souffrir de ces petits maux du quotidien qui nous empoisonnent, renforcer son immunité… Tout cela est possible en faisant les bons choix alimentaires !

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Éditions Leduc.s – 384 pages – 19 €

Les solutions que vous pouvez mettre en place dans les troubles du sommeil

Les solutions que vous pouvez mettre
en place dans les troubles du sommeil

par Kelly Guichard
médecin du sommeil et psychiatre
Kelly Guichard exerce au Centre de référence des narcolepsies et hypersomnies rares
de la clinique du sommeil du CHU de Bordeaux.

Les hypnotiques dans l’insomnie, la pression positive continue dans le syndrome d’apnées du sommeil sont des traitements très souvent utilisés en médecine. Mais ils sont loin d’être l’unique réponse à l’amélioration des problèmes de sommeil. Quelles solutions simples appliquer quand on a un trouble du sommeil ?

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1. Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil

Une apnée pendant le sommeil se produit lorsqu’une personne qui dort arrête involontairement de respirer ou voit sa respiration bloquée par une obstruction plusieurs secondes d’affilée. Le dormeur tente de respirer, mais l’air ne passe pas. Lorsque cela survient de façon répétée au cours de la nuit et que cela entraîne une fragmentation du sommeil et des répercussions sur la journée, cela devient une pathologie. On parle alors de syndrome d’apnées obstructives du sommeil. Le traitement de référence correspond à la machine de pression positive continue, ou, parfois, l’orthèse d’avancée mandibulaire. Cependant, quelques mesures peuvent parfois aider à réduire le nombre d’apnées du sommeil :

• La perte de poids

Le surpoids et l’obésité entraînent des dépôts de graisse dans tout le corps, mais également au niveau des voies aériennes. C’est le facteur qui contribue ou aggrave le plus l’apparition des apnées ; cela par épaississement des tissus, qui bloque le passage de l’air pendant le sommeil. Si l’obésité peut être entièrement responsable des apnées du sommeil, la perte de poids est donc un des rares traitements qui peuvent guérir complètement les apnées.

• Éviter la bascule de la langue pendant le sommeil

En l’absence de surpoids, certaines apnées peuvent aussi être provoquées par une bascule de la langue en arrière, dans la gorge, liée à son manque de tonus.

Les études scientifiques commencent à montrer, dans ce cas, qu’un travail de rééducation de la langue avec un spécialiste de la kiné linguale est parfois nécessaire pour retonifier certains muscles et corriger une mauvaise position de la langue pendant le sommeil.

Jouer du didgeridoo serait aussi bénéfique dans l’apnée du sommeil ! Cet instrument sollicite beaucoup la langue. Pour émettre des sons avec un didgeridoo, il faut solliciter la langue en permanence. Cela contribue à retonifier les muscles de la langue du joueur, comme s’il faisait une séance de gym linguale ! Cela demande bien sûr un investissement quotidien.

• Déboucher le nez

Enfin, lorsque les apnées sont favorisées par un nez bouché, que cela soit lié à des allergies, des rhinites répétées ou une déviation de la cloison nasale, il faut le déboucher ! Une des premières étapes simples correspond au lavage du nez. Le nez, c’est comme le reste du corps, se lave. C’est la base pour diminuer de façon efficace l’obstruction pendant la nuit et améliorer la respiration. Faites l’essai : prenez une routine, 2 fois par jour, matin et soir, pendant 1 mois, de vous laver les deux narines, et observez la différence sur votre respiration la journée et, surtout, la nuit !

Attention, ces leviers ne peuvent dispenser d’une consultation avec un médecin du sommeil, avec le recours à un traitement.

(Réf. : Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep, 2015;38(5):669-675. Published 2015 May 1. doi:10.5665/sleep.4652

Puhan Milo A, Suarez Alex, Cascio Christian Lo, Zahn Alfred, Heitz Markus, Braendli Otto et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial, BMJ, 2006; 332 :266)

 

2. L’insomnie chronique

L’insomnie est un problème très répandu. Pratiquement tout le monde a déjà vécu une phase d’insomnie dans sa vie. Ce problème se retrouve plus fréquemment chez les femmes et s’accentue avec les années, mais il n’est pas une fatalité. Le sommeil peut paraître plus léger avec l’âge, mais il ne doit pas être une source de tracas, de fatigue ou de perturbation de l’humeur. Si l’on se trouve face à des difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils trop précoces, associées à des répercussions durant la journée pendant plus de 3 mois, on parle alors d’insomnie chronique.

Les somnifères ont-ils leur place ?

Les somnifères pour dormir mieux, c’est une illusion ! En effet, si ces médicaments sont utiles dans quelques situations critiques et occasionnellement, ils perdent leur efficacité lors d’une utilisation prolongée. Et très souvent, au-delà de quelques semaines d’utilisation (8 à 12), l’organisme risque de s’accoutumer et alors les arrêter devient très difficile.

Que faire face à l’insomnie ?

Le changement passe par les modifications des habitudes autour du sommeil. Tout réside dans le fait de stopper un mauvais conditionnement qui s’est opéré et dont vous ne parvenez pas à vous débarrasser. L’objectif est donc de remettre en place l’association LIT = SOMMEIL et le conditionnement naturel en limitant le temps éveillé au lit et en se réappropriant un rituel de sommeil. Pour cela, mettez en place ces différentes actions :

Préparez-vous à aller au lit : réservez une période d’1 heure minimum de détente, avec simplement des activités de lecture, bavardages, musique, sans être hyperactif-ive, sans penser aux perturbations professionnelles ou personnelles. L’endormissement est un processus progressif qui demande un certain temps et donc une préparation, un temps spécifique avant de se mettre au lit.

Développez un rituel avant d’aller au lit, afin que cela devienne l’élément déclencheur du sommeil. Une tisane peut avoir ce rôle.

Allez au lit uniquement lorsque vous ressentez la somnolence. C’est la stratégie la plus importante. En effet, aller au lit si vous n’êtes pas somnolent-e ne présente aucun intérêt car vous allez passer du temps éveillé-e au lit et donc faire perdurer le mauvais conditionnement. Apprenez à reconnaître vos signes de somnolence et à les écouter pendant votre période de préparation pour aller vous coucher.

• Sortez du lit si vous êtes éveillé-e plus de 15 minutes et que vous ne parvenez pas à dormir ou vous rendormir. C’est la deuxième consigne la plus importante, mais aussi la plus dure à tenir, et qui rejoint la même démarche. C’est-à-dire supprimer à tout prix le temps éveillé au lit, car rester allongé-e en essayant de dormir ne fait qu’aggraver votre anxiété et votre agacement. Donc pratiquez une activité tranquille, en dehors de la chambre et ne retournez au lit que lorsque vous sentez l’envie de dormir revenir. Au début, il est possible que cela prenne du temps et que vous ayez à la répéter de nombreuses fois avant de voir des résultats positifs. Alors, ne vous inquiétez pas et tout finira par se mettre en place.

• Réservez votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. Évitez de lire, manger ou regarder la télé ou l’ordinateur ! Cela dans le but de renforcer l’association LIT = SOMMEIL et de rétablir le conditionnement de l’endormissement.

• Levez-vous tous les jours à la même heure. Même le week-end. Une fois que le réveil sonne, on sort du lit, quel que soit le nombre d’heures dormies, en respectant au maximum vos besoins de sommeil ! L’organisme aime la régularité. Cela renforce votre qualité de sommeil.

• Des siestes, oui, mais courtes. Elles peuvent, bien sûr, être bénéfiques, seulement si elles sont courtes ! Moins de 20 minutes. On parle de siestes flash, pour ne pas déstructurer le sommeil la nuit qui suit.

Cela peut paraître contre-intuitif au début, mais c’est très efficace pour stopper le cercle vicieux de l’insomnie. La combinaison de ces techniques est bien démontrée à présent dans les revues scientifiques. Ces principes peuvent être renforcés par une prise en charge en médecine du sommeil.

Donc, on essaie d’arrêter les somnifères et on applique ces techniques comportementales simples !

(Réf. : van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A. Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Med Rev. 2019;48:101208. doi:10.1016/j.smrv.2019.08.002)

 

3. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Le SJSR est caractérisé par une envie irrésistible de bouger les jambes. Cette envie s’accompagne habituellement de plaintes, variant de l’inconfort à la douleur au niveau des régions touchées. Les symptômes se manifestent habituellement pendant les périodes de repos ou d’inactivité, et ils sont soulagés ou supprimés par le mouvement. Une des hypothèses principales sur les causes du SJSR suppose une carence en fer au niveau du cerveau ; particulièrement au niveau des neurones qui contiennent la dopamine, prédisposant une personne au SJSR. Avant d’envisager les traitements pharmacologiques, voici quelques conseils simples à appliquer :

• Au vu de l’hypothèse physiologique, il est primordial de vérifier vos réserves en fer, et, si besoin, il semblerait souhaitable d’accroître ses apports en fer pour un bon fonctionnement du réseau neuronal dopaminergique. Une supplémentation peut être nécessaire.

• Des activités physiques d’intensité légère à modérée (par exemple, des exercices d’étirement) juste avant l’heure du coucher sont bénéfiques.

• Des massages des jambes vont aider à soulager les symptômes.

(Réf. : Avni T, Reich S, Lev N, Gafter-Gvili A. Iron supplementation for restless legs syndrome – A systematic review and meta-analysis. Eur J Intern Med. 2019;63:34-41. doi:10.1016/j.ejim.2019.02.009)

 

4. Le syndrome de retard de phase

On rencontre fréquemment ce syndrome chez les adolescents ou les adultes jeunes et correspond au décalage de la phase de sommeil, avec des endormissements tardifs et des levers tardifs et difficiles.

Cela est favorisé à la fois par un rythme biologique déterminé génétiquement (l’horloge interne) et par des comportements (comme la tendance à entreprendre des activités tard le soir). Il se produit alors un retard de sécrétion de mélatonine. Cette hormone du sommeil est normalement sécrétée au début de la nuit, avec un pic au milieu de la nuit, puis disparaît au petit matin (cf. schéma). Dans le syndrome de retard de phase, on constate un décalage de ce pic, ce qui conduit à repousser l’endormissement et le réveil le matin. La sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) est alors trop tardive, ce qui diffère l’endormissement et le réveil.

C’est dans ce cas que la luminothérapie prend toute son importance. Une exposition chaque matin à la lumière va travailler directement sur la sécrétion de la mélatonine en l’inhibant. Cela agit par l’intermédiaire de certaines cellules à mélanopsine de la rétine, qui captent la lumière et envoient un signal arrivant jusqu’à la glande pinéale, qui enraye sa sécrétion.

Donc, il est conseillé de s’exposer tous les jours à la même heure :

• À la lumière du jour en extérieur en période estivale ;

• En hiver, à la lumière par des lampes de luminothérapie intenses (5 000 à 10 000 Lux) pendant au moins 1/2 heure (en l’absence de contre-indication à la luminothérapie ; n’hésitez pas à demander à votre ophtalmologue si vous avez un doute). Associée à la lumière, l’heure du réveil est importante et doit, là aussi, être la plus régulière possible, la semaine comme le week-end…

(Ref : Prayag, A.S.; Münch, M.; Aeschbach, D.; Chellappa, S.L.; Gronfier, C. Light Modulation of Human Clocks, Wake, and Sleep. Clocks & Sleep 2019, 1, 193-208)

Le sommeil et ses pathologies

Le sommeil et ses pathologies
Approche clinique transversale chez l’adulte

Cet ouvrage de la Société Française de Recherche
et Médecine du Sommeil (SFRMS) propose une
approche transversale du « mal dormir ».

Vous y trouverez :
Toutes les réponses à l’insomnie, la somnolence, les comportements nocturnes invalidants ; des conclusions tirées de l’expérience clinique des auteurs ; toutes les informations d’évaluation, de diagnostic et de prise en charge ; un point sur les innovations de la médecine du sommeil. À destination des spécialistes du sommeil ainsi que des médecins généralistes, cet ouvrage s’adresse également à tous ceux qui s’intéressent au sujet des pathologies du sommeil.

Éditions Ellipses – 390 pages – 39 €

La Signature des plantes

éco Livres

La Signature des plantes
de Claire Bonnet

La théorie des signatures – ainsi nommée par l’étonnant médecin suisse Paracelse (1493-1541) – se présente comme une vision philosophique et spirituelle du monde, la voie d’une autre connaissance du végétal et de la nature, accompagnée d’une approche thérapeutique holistique. Passerelle entre le visible et l’invisible, la signature est un symbole, une clé d’accès au-dedans des choses.

Que nous évoque la plante par son parfum, son architecture, son habitat, son tempérament, son mode de vie ? Autant d’indications qui nous mettent sur la voie de sa compréhension intime et de ses aptitudes à nous soigner.

Herbaliste et ethnobotaniste, Claire Bonnet nous invite à une lecture sensible et intelligible du monde végétal et de ses vertus, pour une compréhension vivante des principes thérapeutiques des plantes, à travers un ouvrage accessible à tous.

Le Courrier du Livre – 192 pages – 20 €

Alzheimer et odorat : Quand les sens stimulent la mémoire

Alzheimer et odorat :
Quand les sens stimulent la mémoire

du Dr Jean-Pierre Willem

Une piste pour le traitement

Depuis 50 ans, le docteur Willem parcourt la planète, découvre la nature, étudie les huiles essentielles, dont il a découvert l’impact sur la santé. L’étude de la paléo-anthropologie l’a mis sur la voie du mécanisme d’Alzheimer et de son traitement.

Aujourd’hui, 95 % des personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer présentent une perte d’odorat. En stimulant naturellement certaines régions du cerveau, qui génèrent la mémoire et les émotions, on peut limiter l’apparition des premiers symptômes. Pour restaurer le système olfactif, l’auteur propose le retour à l’alimentation crue (avec la cuisson, nous sommes passés du système olfactif au système gustatif), couplée aux huiles essentielles, dont le parfum va stimuler la mémoire en allant directement dans le bulbe olfactif.

Ce livre passionnant nous démontre que la maladie d’Alzheimer n’est plus une fatalité.

Guy Trédaniel éditeur – 328 pages – 21 €

Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries

Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries
du Dr Martine Cotinat

Rééquilibrez votre microbiote en 4 semaines et retrouvez la ligne

Un médecin explique comment perdre du poids durablement. Avec ce livre, l’autrice, gastro-entérologue spécialiste en nutrition, délivre un message à celles et ceux qui ont du mal à perdre du poids :

« Ce n’est pas parce que vous mangez trop que vous grossissez, c’est parce que votre microbiote est déséquilibré et trop peu diversifié. »

Les études scientifiques récentes montrent que le stress ou des habitudes alimentaires délétères (et en apparence saines) perturbent la flore intestinale.

Résultats : des bactéries indésirables prolifèrent, la membrane intestinale devient poreuse, l’inflammation s’installe, une résistance à l’insuline apparaît… Tout cela conduit à l’accumulation des kilos !

En rééquilibrant le microbiote par un programme nutritionnel spécifique, le Dr Cotinat a permis à des centaines de patients de maigrir durablement, naturellement, sans stress, sans frustration, et pour de bon.

Ce programme, exposé pour la première fois dans ce livre, est basé sur son expérience personnelle et les résultats des centaines d’études scientifiques qu’elle a minutieusement examinées.

Éditions Thierry Souccar – 224 pages – 19,90 €

Bien dormir ça s’apprend !

Bien dormir
ça s’apprend !

de Benjamin Lubszynski

2 mois de programme pour retrouver le sommeil

Le sommeil est un problème qui touche 1 Français sur 2. Grâce à ce livre passionnant, on réapprend les bons automatismes, étape après étape, grâce à l’hypnose, à la méditation, aux thérapies comportementales et cognitives, et à d’autres méthodes.

Avec le ton sympathique que ses 200 000 followers lui connaissent, l’auteur nous présente un programme concret de rééducation du sommeil sur 2 mois pour apprendre à s’endormir facilement et naturellement.

Notamment :
– Un accompagnement complet pour reprogrammer notre sommeil en 8 semaines,
– Des exercices concrets, des MP3 et des vidéos à suivre pas à pas,
– 30 séances d’hypnose, de méditation, relaxation, cohérence cardiaque.

Éditions du Rocher – 224 pages – 17,90 €

Ce que les plantes ont à nous dire

Ce que les plantes
ont à nous dire

de François Couplan

Observez-les, aimez-les, votre vie en sera transformée

François Couplan, ethnobotaniste de renom, nous invite à un fascinant voyage avec les plantes, à travers les lieux et les cultures. Depuis de nombreuses années, il parcourt la planète et explore les différentes manières d’entrer en relation et de vivre avec elles. Voici une odyssée précieuse qui nous entraîne de découvertes en surprises dans le monde fascinant des végétaux.

Éditions Les liens qui libèrent 352 pages – 22 €

Côté bien-être : Le sommeil, un ami qui nous veut du bien

 

 

Le sommeil, un ami
qui nous veut du bien

Bien dormir est un facteur-clé de notre bien-être et conditionne la qualité de nos journées. Plus nous dormons mal, plus notre énergie, notre efficacité et notre moral sont en berne. Mieux dormir est une priorité de chacun-e, surtout lorsque l’on sait qu’environ 5 % de la population française souffre d’apnées du sommeil et 10 millions de Français sont des ronfleurs réguliers. Alors que presque 50 % de personnes de plus de 50 ans ronflent, le syndrome d’apnées du sommeil est encore peu connu et 5 apnéiques sur 6 ne sont pas encore diagnostiqués. Pour que vos nuits soient encore plus belles que vos jours et pour retrouver un sommeil de rêve, suivez les conseils et rituels apaisants de nos experts.

L’apnée du sommeil avec Thibault Vincent

© Enrico Dell’Orto

L’apnée du sommeil constitue un véritable enjeu de santé publique

avec Thibault Vincent
Bio-ingénieur de formation et cofondateur d’ONIRIS

C’est pour répondre aux millions de patients qui en souffrent que le Docteur Gérard Vincent, chirurgien-dentiste, et ses fils, Mathieu et Thibault, ont combiné leurs expertises pour créer ONIRIS, première entreprise française à se positionner sur ce marché.

Fondée en 2011, ONIRIS, start-up familiale, met au point, fabrique et commercialise des orthèses d’avancée mandibulaire (OAM), afin d’apporter une solution simple, économique et efficace aux problématiques liées au ronflement et à l’apnée du sommeil. Ces orthèses standards mais personnalisables marquent un véritable tournant dans les solutions proposées aux patients et ouvrent, du fait de leur nature même, de nouveaux canaux de distribution et de ventes, dont celui de la pharmacie. Thibault Vincent, bio-ingénieur de formation et cofondateur d’ONIRIS, a eu la gentillesse de répondre à nos questions.

Auriez-vous quelques chiffres sur le ronflement en France ?

On estime que le ronflement régulier – plus de 4 nuits par semaine – concerne entre 30 et 40 % de la population adulte, ce qui représente 15 à 20 millions de personnes. Si l’on considère également les conjoints, c’est finalement plus d’1 Français sur 2 qui est concerné directement par ce trouble.

Le ronflement touche davantage les hommes que les femmes, mais la proportion s’équilibre à partir de 60 ans.

Quelles sont les grandes différences
entre apnée du sommeil et ronflement ?

Physiologiquement, le ronflement et l’apnée du sommeil ont la même origine : une obstruction du passage de l’air dans la gorge. Dans le cas de ronflement, l’obstruction est partielle, le flux d’air est perturbé et crée des vibrations. Mais l’air parvient néanmoins aux poumons. Dans le cas d’une apnée du sommeil, la langue s’affaisse dans la gorge et bloque totalement le flux d’air, comme un bouchon.

Il s’agit donc d’un arrêt respiratoire, qui peut se prolonger pendant plus d’1 minute avant que le patient se réveille pour reprendre sa respiration.

Au-delà du bruit qu’il occasionne,
quels sont les dangers du ronflement ?

Le ronflement peut perturber le sommeil du ronfleur, mais surtout celui du conjoint. Le sommeil est fractionné par les épisodes bruyants, le ronflement pouvant atteindre 90 décibels. La qualité de sommeil est donc dégradée, ce qui peut avoir de multiples conséquences dans la vie de tous les jours : troubles de l’attention, fatigue, somnolence, irritabilité.

Le ronflement est également le symptôme cardinal d’un syndrome d’apnée du sommeil. De nombreuses personnes savent qu’elles ronflent mais ignorent qu’elles font aussi de l’apnée du sommeil. Et, dans ce cas, si un traitement n’est pas mis en place rapidement, les conséquences sur la santé peuvent être particulièrement graves : hypertension, AVC, arythmies cardiaques, cancer, diabète de type 2, accidents de la route et du travail.

Existe-t-il des facteurs aggravants du ronflement ?

Oui, il existe des facteurs qui prédisposent ou favorisent l’apparition du ronflement. La prise de poids et l’âge ont une influence majeure car ils diminuent la tonicité des tissus et contribuent donc à l’obstruction du passage de l’air. Il en est de même de la prise d’alcool ou de certains médicaments, comme les somnifères et les antidépresseurs, qui ont un effet de dépresseur respiratoire.

Je citerai aussi les facteurs physiologiques, parfois héréditaires, comme le fait d’avoir une grosse langue – macroglossie – ou une petite mâchoire –, qui vont concourir à l’affaissement de la langue dans la gorge. La présence d’amygdales très volumineuses ou d’un voile du palais hypertrophié sont également des facteurs morphologiques aggravants.

Le ronflement est accentué lorsque l’on dort sur le dos car la force de gravité participe au recul de la langue.

La chirurgie est-elle une solution efficace ?

La chirurgie peut être efficace dans certains cas. Elle est généralement conseillée en présence de certaines spécificités morphologiques, comme une hypertrophie du voile du palais ou des amygdales. La chirurgie est un acte qui ne peut pas être pris à la légère ; des incidents post-opératoires peuvent survenir, l’efficacité n’est pas garantie et l’acte est irréversible. Ce n’est pas la solution la plus fréquemment utilisée.

Quelle(s) autres alternative(s) efficace(s) existe-t-il ?

L’alternative principale utilisée aujourd’hui est un dispositif médical que l’on appelle une orthèse d’avancée mandibulaire. Il s’agit d’une sorte de gouttière dentaire, que l’on porte en dormant et qui maintient la mâchoire inférieure avancée de quelques millimètres. Cette avancée a pour effet de retenir la langue afin qu’elle ne bascule pas en arrière dans la gorge. Ce principe est largement reconnu par la communauté scientifique, mais il existe aujourd’hui une grande variété de modèles d’orthèses ; certains ont une efficacité et un confort largement démontrés, tandis que d’autres présentent des résultats plus que médiocres.

Qu’en est-il des orthèses avec empreinte ?

Les modèles qui nécessitent une empreinte chez un dentiste sont fabriquées sur mesure, à l’unité. Elles sont donc particulièrement bien adaptées aux patients et offrent d’excellents résultats. Cependant, la fabrication sur mesure implique des délais de plusieurs mois et différents rendez-vous d’adaptation et de réglage. Leur coût, de l’ordre de 700 à 800 €, est, en outre, problématique car un remboursement n’est possible que dans le cas d’apnées du sommeil importantes.

Vous proposez une orthèse qui n’est pas faite sur mesure.
Pourriez-
vous nous en dire quelques mots ?

En effet, nous avons fait nos armes dans le domaine des orthèses sur mesure, que nous proposons toujours pour les patients apnéiques, et cela nous a donné l’occasion d’identifier leurs limites. Nous avons donc développé un modèle plus simple, plus rapide et plus économique, à même de répondre aux besoins des ronfleurs.

Il s’agit de l’orthèse ONIRIS, un modèle prêt à l’emploi qui permet à l’utilisateur de réaliser directement ses empreintes à domicile avec une très bonne précision. L’opération prend environ 5 minutes, et, en cas d’erreur, elle peut être répétée sans difficulté.

Quels avantages pour le consommateur ?

De multiples avantages qui expliquent son succès. Son prix, d’abord, car une orthèse ONIRIS ne coûte que 69 €, ce qui est 10 fois moins élevé qu’un modèle sur mesure. Cela réduit les inégalités d’accès aux soins et rend le dispositif abordable pour la majorité de la population, le coût d’usage revenant à moins de 4 € par mois – 69 € pour 18 mois de traitement.

Contrairement aux modèles sur mesure qui nécessitent d’attendre 3 ou 6 mois, les patients peuvent accéder à l’orthèse ONIRIS immédiatement, puisqu’elle est disponible en pharmacie ou en ligne.

Enfin, et c’est sans doute le plus important, l’efficacité et la tolérance de l’orthèse ONIRIS ont été reconnues équivalentes aux orthèses sur mesure lors d’une étude contrôlée-randomisée sans équivalent à ce jour. Son efficacité est d’ailleurs démontrée à la fois sur le ronflement et sur l’apnée du sommeil, et aucun autre dispositif prêt à l’emploi ne présente de tels résultats.

Est-ce facile à placer le soir,
discret et sans gêne ?

Oui, une fois les empreintes réalisées avant la première utilisation, la mise en place est très simple et ne prend que quelques secondes. Le dispositif reste discret et léger, c’est sans comparaison avec un masque de ventilation, que l’on réserve aux cas sévères d’apnée du sommeil.

Le mot de la fin ?

Aujourd’hui, 80 % des ronfleurs et apnéiques ne sont pas traités et les conséquences sont à la fois graves et coûteuses pour notre système de santé. Ce nouveau dispositif, qui résout les problématiques de coûts et de délai des traitements préexistants, représente sans doute la meilleure alternative pour répondre à ces problèmes de santé publique.

Pour en savoir plus :
https://www.oniris-ronflement.fr

Réguler son terrain : la clé du système immunitaire !

Réguler son terrain :
la clé du système immunitaire !

À tout âge, pour être en bonne santé, il est indispensable d’avoir un système immunitaire en parfait état de fonctionnement. Et ce dernier est étroitement lié à l’état du terrain biologique de l’organisme. Autrement dit, si le terrain est au top, le système immunitaire aura toutes les armes pour stopper une infection ! Cela expliquerait pourquoi des personnes en relation avec les mêmes bactéries et virus développent ou non une maladie infectieuse.

Pour renforcer son terrain, il faut apporter à l’organisme les substances saines dont il a besoin pour être bien équilibré. Cela passe par une bonne hygiène de vie évidemment, et il est aussi intéressant de complémenter son alimentation.

Regulatpro Bio du Dr. Niedermaier®

Obtenu par fermentation en cascade, c’est un super cocktail de substances vitales hautement assimilables par l’organisme : plus de 50 000 molécules végétales, des enzymes fragmentées, des prébiotiques, des antioxydants, des vitamines et des minéraux !

Il est recommandé depuis plus de 15 ans par des professionnels de santé ! Grâce à sa composition unique, il contribue à réguler le terrain, à soutenir le système immunitaire et à renforcer le microbiote intestinal.

 

Le mot de l’expert !
3 actions-clés pour booster son système immunitaire :
1 • Stimuler les cellules immunitaires et leur énergie cellulaire,
2 • Soutenir le microbiote intestinal qui renferme plus de 60 % du système immunitaire,
3 • Favoriser la détoxification et l’équilibre acido-basique
pour un fonctionnement optimal des fonctions vitales.

La florithérapie pour prendre le train de vos nuits par Isabelle Bourdeau

La florithérapie pour prendre le train de vos nuits

par Isabelle Bourdeau
Florithérapeute

 

Notre bien-être dépend souvent de la qualité de nos nuits, qui sont, elles, le reflet de la qualité de nos journées…

Nos émotions vécues, sciemment ou inconsciemment, nous gèrent et guident nos actions, nos décisions, nos interprétations, nos ressentis et c’est tout cela qui influe sur notre sommeil : période de ressourcement et de repos par excellence, pour récupérer de l’énergie vitale nécessaire à notre vie.

© Stock.Adobe.com

 

Sans sommeil, nous ne tiendrions pas longtemps ; il y va de notre survie et ne pas dormir devient souvent une torture… une obsession.

Notre corps physique a besoin de repos et notre corps éthérique, énergétique, aussi. La nuit soulage et laisse libre cours à l’expression de notre surmoi, ce qui alimente nos rêves, des plus bizarres aux plus intimes.

Tout ce mécanisme se met en route dès l’endormissement jusqu’au sommeil profond. Nos émotions ont un rôle important dans ce cycle naturel diurne et nocturne ; les écouter et prendre conscience de leur rôle dans notre équilibre général, comme un atout de bonne santé, l’est aussi.

Si vous allez bien et que vous êtes tranquille, calme et posé-e, le sommeil s’imposera en douceur sans difficulté.

Si vous êtes préoccupé-e, stressé-e, en souci, en chagrin, fatigué-e, épuisé-e… les vibrations énergétiques basses vous empêcheront de dormir car le mental travaille, tourne en boucle, habite tout votre être et vous déséquilibre au plus profond de vous-même.

L’énergie des fleurs de Bach apporte ses bienfaits pour travailler sur le terrain de chacun-e, afin de se réapproprier ce juste équilibre intérieur nécessaire au droit au sommeil.

On parle donc de lâcher-prise, d’apaisement, de sérénité, de calme intérieur, de bonheur, d’harmonie et d’équilibre !

Que de fleurs pour y répondre ! Un grand choix s’offre face à vos demandes et à vos besoins :

• Agrimony et White Chestnut, binôme efficace pour ne pas se torturer mentalement la nuit, laisser de côté les pensées ruminantes et de ressassement, car c’est souvent dans l’obscurité, seul-e dans son lit à la recherche du sommeil, que les idées noires rejaillissent, que tout paraît irréel et sombre. Agrimony apporte la paix intérieure, le réalignement nécessaire pour ne faire plus qu’un dans la tranquillité retrouvée ; je l’appelle la fleur du confort intérieur. White Chestnut est la fleur des pensées, bien connue car présente dans le Rescue nuit pour calmer le mental, le petit vélo dans la tête qui pédale sans pouvoir s’arrêter.

• Cherry Plum pour le lâcher-prise, car son impulsion travaille essentiellement sur le contrôle, le contrôle de soi, et implique donc de se laisser aller, se l’accorder, s’autoriser à… Utile pour l’endormissement.

Et, pour dormir, il faut aussi le vouloir, se l’autoriser, détendre ses tensions mentales, musculaires et physiques. S’accorder ce temps, comme un rituel qui envoie au cerveau le signal qu’il va falloir se coucher, s’assoupir, arrêter de s’agiter, de faire, de courir, de devoir…

La nuit est propice à la résurgence des peurs… Elles peuvent être nombreuses, diffuses, précises, phobiques, anciennes, ancrées, passagères ! Toute peur a une réponse en énergie florale. Le Dr Bach les a bien décryptées et il suffit d’en parler pour bien cerner la source et les éléments déclencheurs. Rock Rose, pour la peur extrême, terrifiante, paralysante – Aspen, en cas de peur diffuse, angoissante, inquiétante – Red Chestnut, pour agir sur la peur pour l’autre, les siens, les proches, on imagine le pire pour eux – Mimulus, pour apaiser la peur concise, précise, nominative – et Cherry Plum, nommée plus haut, pour la peur de la perte du contrôle.

Nous pouvons répondre à vos états de fatigue avec les élixirs floraux et de façon multiple, en étudiant la source, bien entendu : stress, épuisement, burn out, excès d’activités ou de sports, maladie et convalescence, étapes de la vie comme une grossesse, l’accouchement, un déménagement, un changement d’activité professionnelle, un deuil… la fatigue physique, morale, émotionnelle, nerveuse…

Votre composition personnalisée de fleurs de Bach, après une approche approfondie de votre personnalité, de votre tempérament et de vos besoins, accompagnera naturellement et en douceur, à dose homéopathique, votre apprentissage au mieux-être, pour un mieux-vivre selon la pause méditative que vous accorderez à vos problèmes de sommeil.

Beaucoup de pratiques de développement personnel aborderont ce sujet, comme la sophrologie, la méditation, le yoga, ainsi que la florithérapie, qui, à ce titre, a déjà fait ses preuves dans l’efficacité et tient toutes ses promesses…

Je vous propose une séance (en présentiel ou en distanciel) pour se faire du bien et dans le but de retrouver le sommeil, dans le respect de soi et pour soi, et a fortiori pour son entourage, dès que vous ressentirez le besoin et l’envie de travailler sur ce thème.

Isabelle Bourdeau – Florithérapeute
Cabinet L’Apogée de Soi
06 814 614 86 – contact@lapogeedesoi.fr
www.lapogeedesoi.fr
Skype – FaceTime

Rubrik’ à trucs Spécial Sommeil

Rubrik’ à trucs Spécial Sommeil

Vive la sieste !

Bien ancrée dans les moeurs des générations qui nous ont précédés, la sieste a peu à peu disparu de nos journées de plus en plus remplies… Comme si s’accorder, après le déjeuner, ce temps de repos (lié à un rythme biologique inné et non à la digestion) pouvait être assimilé à du temps perdu ou être réservé aux plus petits ou aux seniors. Un comble quand on sait qu’une sieste flash de 15 minutes permet de récupérer de l’énergie pour mener à bien ses différentes activités. Au-delà du repos qu’elle procure, la sieste réduit en effet le stress, améliore la mémoire et la concentration, développe la créativité, apaise le système nerveux et, bien évidemment, recharge les batteries.

 

Respiration soporifique

Déposez sur votre table de chevet un petit flacon d’huile essentielle de camomille romaine. Avant d’éteindre la lumière, ouvrez le flacon et respirez les arômes profondément, 4 ou 5 fois de suite. Rebouchez, allongezvous et fermez les yeux.

 

Bain de tilleul

Le bain de tilleul amène les enfants vers un sommeil rapide. Jetez dans une marmite 500 g de sommités fleuries de tilleul sèches avec 2 litres d’eau. Faites chauffer et laisser bouillir 5 minutes. Filtrez et ajoutez cette décoction à l’eau du bain.

 

Un réveil bien trop matinal

La ballote fétide est la plante des réveils matinaux. Préparez-la en infusion de sommités fleuries (1 c. à s. pour 1 tasse d’eau frémissante), et laissez infuser 10 minutes. Sucrez avec un peu de miel. Buvez 1 tasse à 1 tasse et demie avant de vous coucher. Si le goût vous rebute, privilégiez la prise de gélule.

 

Décoction de pomme pour gros dodo

Coupez une pomme en rondelles et versez par-dessus 1/2 litre d’eau frémissante. Ensuite, laissez mijoter à feu doux 1 heure (sans faire bouillir) et versez dans une tasse à travers une passoire avant de sucrer avec 1 cuillère de miel d’aubépine ou d’oranger. À boire 1 heure avant le coucher.

 

La posture de l’enfant pour faciliter le sommeil

Asseyez-vous par terre sur les genoux, puis recroquevillez- vous en boule en laissant vos bras au-dessus de votre tête. Ils doivent étirer votre dos, tout en restant souples au niveau des coudes, sans tension au niveau des épaules. Maintenez cette position pendant 10 respirations, puis baissez vos bras afin de les faire passer le long de votre corps. Votre dos se fait légèrement plus rond, sans forcer, et d’autres vertèbres peuvent se détendre. Restez dans cette position pendant 10 respirations lentes et profondes.

 

Pratiquez la respiration allongée avant de vous coucher

Mettez-vous en boule sur le côté avant de vous allonger à nouveau sur le dos. Prenez le temps de quelques respirations profondes. Inspirez autant d’air que vous pouvez. Essayez de sentir la poitrine qui se soulève au maximum, prenez conscience des côtes qui s’élargissent, poussées par les poumons, et laissez votre ventre devenir le plus rond possible. Retenez votre respiration 2 secondes. Puis, laissez les poumons se vider tout seuls très doucement. Essayez de visualiser la poitrine qui descend, les côtes qui se rapprochent et se baissent… Observez le chemin parcouru par votre corps, visualisez les mouvements que vous venez d’effectuer. Au fur et à mesure, le corps semble un peu plus lourd et il aspire au repos. L’esprit lui-même, grâce à l’attention suivie dont il a fait preuve, se sent plus calme. N’hésitez pas alors à bâiller et à vous étirer, ce qui stimulera le système parasympathique. Et maintenant, dodo !

 

Chloé des loups

écolivre

Chloé des loups
d’Alexandra Ughetto

Une série lumineuse

Brise d’abord tes chaînes si tu veux choisir ta vie !

Chloé, tu es l’ultime descendante de l’ultraviolente lignée des loups, et tu es destinée à devenir une guerrière. Mais tu refuses cet héritage d’angoisses et de colère. Heureusement, pour t’aider, il y a Annabelle, ton amie, qui dissipe tes craintes d’un éclat de rire. C’est elle qui te pousse à explorer ton coeur et le monde autour de toi. Cela t’encourage à écrire dans ton carnet tes pensées lumineuses… Dès lors, tout change pour toi. Tu apprends à maîtriser tes émotions et à conquérir ta puissance intérieure. C’est à cette condition que tu seras libre.

Éditions Robert Laffont – 448 pages – 16,90 €

Infusions bienfaisantes

éco Livres

Infusions bienfaisantes
de Georgina Davies

50 boissons pour se tonifier, se régénérer, se relaxer

Bien que désaltérante, l’eau n’est pas toujours la boisson la plus inspirante.

Cet ouvrage met en lumière 50 recettes saines et imaginatives, pour un bien-être quotidien. Régénérantes, relaxantes ou même réparatrices, ces infusions chaudes ou froides à base d’eau, de plantes, fruits et d’épices, toutes plus goûteuses les unes que les autres, réenchanteront l’eau du quotidien, tout en se faisant du bien.

Éditions Rustica – 128 pages 12,95 €

Kéfir et kombucha

Kéfir et kombucha
de Sandrine Houdré-Grégoire

30 recettes de boissons bonnes et saines

Incontournables pour toutes les personnes qui souhaitent prendre soin d’elles et trouver une alternative aux sodas industriels, les kéfirs et kombuchas sont des boissons fermentées, peu sucrées et riches en probiotiques, bénéfiques pour le système immunitaire et le microbiote. L’autrice nous propose 30 recettes accompagnées de conseils et d’astuces pour réaliser vos propres kéfirs et kombuchas. Un mélange maîtrisé de laits, fleurs et fruits, pour des boissons savoureuses. C’est simple, rapide et bon pour la santé !

Éditions Rustica – 64 pages – 7,95 €

Le défi 100 jours pour éveiller son féminin par le Tao

Le défi 100 jours
pour éveiller son féminin par le Tao

de Lilou Macé et Aisha Sieburth

Notre vision de nous-même et du monde change. Cela nous demande de nouvelles connaissances. Ce cahier inédit s’articule autour d’un programme de 100 exercices quotidiens afin de vous reconnecter à la sagesse de votre corps, libérer vos émotions, vous sentir pleine de vitalité, éveiller et mettre votre énergie sexuelle au service de vos projets et de votre bien-être. En un mot : faire rayonner la déesse qui est en vous !

Les deux autrices nous offrent une multitude d’exercices fondés sur les connaissances ancestrales du Tao de la femme : méditation, respiration, étirements, automassages… ainsi que plus de 80 séquences audio, des vidéos de coaching, pour réconcilier nos qualités féminines et masculines et prendre pleinement notre place dans le monde.

Guy Trédaniel éditeur – 416 pages – 25 €

S’ouvrir à l’énergie des pierres

S’ouvrir à l’énergie des pierres
de Johann Chevillard et d’Isabelle Cerf

Une approche claire et pratique de la lithotérapie

Sans que nous en ayons conscience, les minéraux sont présents partout autour de nous. Mais savez-vous que les pierres et les cristaux possèdent de merveilleuses propriétés énergétiques ?

Dans ce livre très complet, Johann Chevillard nous guide pour ressentir l’énergie des minéraux. On y retrouve plus de 60 pierres et cristaux, décrits avec précision et simplicité, pour en faire les alliés de votre quotidien. Au fil de la pratique, vous découvrirez les minéraux dont vous avez besoin pour vous accompagner dans les différentes sphères de votre vie, afin de gérer vos émotions, apaiser votre mental ou développer votre confiance en vous. Grâce aux guidances inspirées d’Isabelle Cerf, vous serez à même d’établir une connexion spirituelle avec chacune de vos pierres, pour redécouvrir et explorer tout votre potentiel.

Éditions Exergue – 224 pages – 22 €

60 ficelles anti-stress

60 ficelles
anti-stress

d’Ambre Franrenet Cazaudehore

Pour apprendre à lâcher prise !

Dans notre société moderne, où les sollicitations sont omniprésentes et l’environnement parfois peu propice à la détente, le verdict tombe comme un couperet : le stress touche au moins 9 Français sur 10 ! Bonne nouvelle cependant, il existe de nombreux remèdes pour alléger, voire éradiquer ce « mal du siècle ».

Ambre Franrenet Cazaudehore, thérapeute psychocorporelle, nous donne ses tips pour mieux éliminer le stress : superaliments, exercices de respiration, techniques PNL, pensées positives, et bien d’autres encore.

On y découvre de nombreuses ficelles pour apprendre à cultiver la sérénité au quotidien et tester celles qui vous appellent sans plus attendre.

Cerise sur le gâteau : les illustrations en couleurs de Charlène Desfougeres ponctuent les exercices avec humour, de quoi diminuer le stress rien qu’en lisant.

Éditions Ulmer – 192 pages – 17 €

Apaiser les 6 feux de notre souffrance

Apaiser les 6 feux de notre souffrance
de Ghislain Rubio de Teran

Un chemin vers le réconfort et la paix intérieure

Par peur ou par habitude, nous cherchons continuellement à atténuer nos souffrances. Ce qui est une erreur : cela revient à faire taire nos alarmes internes, les symptômes, sans regarder où se trouvent le ou les incendies qui brûlent en nous.

Ghislain Rubio de Teran a identifié 6 feux psychologiques qui attisent nos souffrances au quotidien :

  • le manque d’estime de soi ;
  • des relations aux autres difficiles ;
  • le manque de confiance en soi ;
  • une réalisation de soi insuffisante ;
  • la nature de notre relation à la mort ;
  • notre représentation de la souffrance.

Dans ce livre, qui offre une mine de petits exercices, l’auteur nous invite au contraire à aller à la rencontre de ce qui est douloureux – des conflits intérieurs incessants – afin de nous en libérer et de commencer une nouvelle vie en nous aimant enfin, sans conditions.

Éditions Albin Michel – 224 pages – 16,90 €

Résonance musique & do-in

Résonance musique & do-in
d’Émilie Moreau et Édouard Ferlet

Cet ouvrage présente des expériences sensitives et corporelles pour déployer sa créativité, au travers du do-in et de la musique. Le do-in des musiciens participe au développement d’une relation à soi-même, dans la présence et en jouant de son instrument, incitant ainsi à une plus grande liberté d’expression. Ces pratiques sont accessibles à tous les instrumentistes confirmés, interprètes, improvisateurs, compositeurs, issus du jazz, du classique ou de tout autre style musical, ainsi qu’aux enseignants qui veulent introduire la conscience corporelle dans leur pédagogie.

Les pratiques sont rassemblées autour de cinq thématiques, faisant écho à cinq éléments issus de la culture chinoise et de la compréhension de la nature, de l’univers et de l’être humain : rythme • terre – mélodie • eau – harmonie • feu – son • métal – créativité • bois.

Ces pratiques invitent les musiciens à faire confiance à leur instinct et leur intuition, qui sont en grande partie la source de leur créativité, indispensable à leur évolution musicale.

Il s’adresse également aux particuliers qui veulent s’ouvrir à de nouvelles approches de développement personnel.

Éditions Gérard Billaudot – 60 pages – 28,59 €

Mes petites routines – Détendez les muscles du stress

Mes petites routines
Détendez les muscles du stress

de Magali Bastos

Programme en 5 semaines + de 100 exercices

Sous l’effet du stress, êtes-vous du genre à vous mettre en apnée, à serrer vos mâchoires, à contracter vos épaules ou à figer votre nuque ? Pour s’en protéger, notre corps adopte en effet une posture qui bloque différents « muscles du stress », responsables de nombreuses douleurs : maux de dos, raideurs cervicales, migraines, etc. Heureusement, il est possible d’agir sur notre stress en détendant les muscles qu’il sollicite spécifiquement. Magali Bastos, kinésithérapeute, a conçu un programme de 5 semaines pour vous libérer des tensions et apaiser vos douleurs : postures, assouplissements, étirements, respirations… Il s’agit de maîtriser des techniques simples et d’apprendre à les intégrer dans votre routine quotidienne pour favoriser le lâcher-prise physique et mental !

Éditions Marabout – 128 pages – 8,90 €

Bien dans son corps & dans sa tête

Bien dans son corps & dans sa tête
de Jana

S’épanouir, être en forme, manger
vivant – 150 recettes végétales

Jana est une jeune femme d’aujourd’hui, sportive, dynamique, curieuse, enthousiaste, à l’aise dans son corps et dans sa tête. Elle dévoile ici ses « recettes » : des conseils pour vivre pleinement et sereinement, des petits rituels à adopter au quotidien, des réflexes à instaurer pour mieux s’alimenter, mais aussi 150 recettes végétales (petit déjeuner, lunch box, douceurs…), colorées, gaies et équilibrées, pour être en forme.

À la fois guide de développement personnel et livre de recettes, cet ouvrage est l’indispensable de toute femme d’aujourd’hui.

Éditions Ulmer – 304 pages – 22 €

Côté beauté : Belle de nuit !

Belle de nuit !

Comme nous l’avons vu précédemment, la nuit est indispensable à notre corps pour se resynchroniser et à notre esprit pour se déconnecter du quotidien. Elle est aussi essentielle à notre peau pour se préserver du temps qui passe.

On pense souvent, à tort, que, la nuit, notre épiderme est au repos et qu’il ne se passe rien ; mais c’est en réalité tout le contraire. Dans le silence et la pénombre, nos cellules s’activent, nos processus biologiques tournent à plein régime pour que la peau puisse se régénérer et offrir son meilleur visage au réveil.

En théorie, la peau est normalement capable de se revitaliser toute seule en puisant dans ses propres ressources – on appelle cela la résilience de la peau ; mais, en pratique, à force de subir des agressions multiples au cours de la journée, ses capacités d’auto-défense, de réparation et de régénération s’amoindrissent. À titre d’exemple, la fatigue accentue notre nature de peau, à savoir une sécheresse exacerbée pour certain-e-s, des imperfections, de la brillance et des pores dilatés pour d’autres. C’est là que les soins (naturels, bien sûr !) – avec des actifs ciblés – entrent en jeu et viennent en renfort pour lisser, défroisser et régénérer. Faisons toute la lumière sur cette beauté nocturne.

 

Chronobiologie de la peau

Au quotidien, nous sommes synchronisés via des horloges biologiques internes qui nous cadencent sur une période de 24 heures. Ces dernières sont réglées à la bonne heure par des signaux de l’environnement, nommés synchroniseurs, tels que les heures de lever et de coucher du soleil.

La peau et les cheveux n’échappent pas à ces horloges biologiques et adoptent différents rythmes sur 24 heures. Contrairement aux idées reçues, la peau ne dort jamais et profite de la nuit pour récupérer des atteintes subies au quotidien, tandis qu’elle se consacre pleinement à sa protection contre l’environnement le jour. Ces horloges biologiques sont orchestrées par ce que l’on appelle un oscillateur central situé dans l’hypothalamus, lequel, relié au nerf optique, est sensible aux variations de la lumière.

Il existe également des oscillateurs au coeur de la peau, qui rythment l’activité cellulaire via l’expression de « gènes horloges ». C’est grâce à eux que notre peau et notre cuir chevelu sont capables de vivre des phases différentes au rythme des jours et des nuits.

L’activation de ces gènes horloges permet à la peau de s’adapter en de nombreuses circonstances.

Pour en finir avec de fréquentes idées reçues, l’activité cellulaire est beaucoup plus dense pendant la nuit, les cellules se multipliant intensément, avec un métabolisme plus élevé. Il y aurait un pic de divisions cellulaires vers 1 h 00 du matin, pour les personnes se couchant en moyenne entre 22 h 00 et 23 h 00.

Perte insensible en eau, acidité, microcirculation capillaire, production de triglycérides, de lactates… Autant de paramètres également accrus pendant la nuit. En revanche, l’évaporation de la sueur et l’excrétion sébacée sont minimes durant la nuit.

Mais ce n’est pas tout… La peau possède des récepteurs à la mélatonine (hormone du sommeil), qui, outre son rôle de synchroniseur circadien, est un excellent « piégeur » de radicaux libres.

Il apparaît ainsi opportun de mettre en adéquation les formules cosmétiques avec la chronobiologie cutanée.

Une beauté sous influence lunaire

Une beauté sous influence lunaire

On sait depuis longtemps combien la Lune joue un rôle subtil et déterminant dans l’approche d’une beauté holistique, prenant en compte les saisons et tout ce qui nous entoure. Petit tour d’horizon des soins à privilégier en fonction des différentes lunes :

Nouvelle lune

La nouvelle lune – ou lune noire – marque le début d’un nouveau cycle lunaire.

C’est le bon moment pour purifier, nettoyer en profondeur et régénérer la peau. C’est la lune idéale pour s’occuper des peaux à problèmes ou voler au secours des cheveux gras.

Les actifs naturels à privilégier : huiles de jojoba, de noisette, hydrolat d’hamamélis, acide salicylique végétal, ortie, argile verte, charbon végétal…

Lune croissante

C’est le temps de l’évolution, du développement. Chez les végétaux, on constate une montée de sève. Il en serait de même pour le corps humain. Il bénéficierait d’un débit sanguin plus important, entraînant un meilleur apport en nutriments, donc des structures cutanées mieux armées pour croître et se revitaliser.

C’est la lune idéale pour s’occuper des peaux sèches. Coupés en lune croissante, ou à la pleine lune, les cheveux seraient plus souples, plus forts, et repousseraient jusqu’à deux fois plus vite.

Les actifs naturels à privilégier : avoine, urée, hélichryse, banane, aloe vera, huiles végétales de cameline ou de souchet.

Pleine lune

À cette période, les rayons lunaires sont à leur maximum. Dans la mythologie grecque, les prêtresses de la déesse Séléné prenaient des bains de pleine lune en s’exposant nues à ses rayons. Aujourd’hui, pour profiter de ses effets bénéfiques, certains salons de coiffure restent ouverts toute la nuit à la pleine lune.

C’est la lune idéale pour faire un travail sur ses émotions, qui, comme nous le savons, influent sur notre beauté (lorsqu’elles ne sont pas bien gérées).

Les actifs naturels à privilégier : les fleurs de Bach, employées en élixirs ou intégrées à des formules cosmétiques naturelles.

Lune décroissante

C’est le temps du retour au calme et le moment durant lequel notre métabolisme ralentit et se recharge. Quand la lune voit sa lumière décroître, le corps se libère de ce qui l’encombre. C’est le moment d’éliminer. Programme détox, sauna, hammam, gommage… seraient particulièrement conseillés à cette période.

La lune décroissante est idéale pour des soins destinés à adoucir, à apaiser et à réparer. C’est aussi le moment idéal pour s’épiler !

Les actifs naturels à privilégier : avoine, ginkgo biloba, lavande, camomille, bardane…

Libérez-vous de vos 5 petits tyrans

écolivre

Libérez-vous
de vos 5 petits tyrans

de Guylaine Pouret

Brisez le vernis des apparences pour être vous-mêmes

SOIS PARFAIT-E ! SOIS FORT-E ! FAIS PLAISIR ! FAIS DES EFFORTS ! DÉPÊCHE-TOI ! C’est vrai que l’on nous en demande vraiment beaucoup ! La pression que nous subissons en grandissant est si importante qu’elle nous pousse à déformer notre personnalité, la calquant sur ce que les autres attendent de nous ! Mais comblons-nous réellement nos propres désirs et besoins ? L’autrice explique, dans cet ouvrage, comment rompre avec les automatismes toxiques qui enveniment nos relations avec les autres et la relation à soi-même. À l’aide d’outils (planches de radiesthésie, textes à lire en conscience…), elle donne les outils pour identifier nos véritables désirs, besoins et valeurs, mieux comprendre notre fonctionnement psychique et la raison d’être de nos vieux schémas de pensées. C’est le premier pas vers l’éveil de la conscience et le plein épanouissement.

Éditions Bussière – 244 pages – 18 €

Des soins au chevet de nos cellules

Des soins au chevet de nos cellules

La nuit, nos cellules font le grand ménage (élimination des structures endommagées et des toxines), puis s’activent, se reconstruisent et se multiplient. Parmi les grands chantiers de nos cellules cutanées la nuit :

© Stock.Adobe.com

La compensation de la perte insensible en eau (PIE) nocturne

La perméabilité cutanée étant plus importante le soir que le jour, la perte insensible en eau s’accélère en fin de journée : elle est maximale à 20 h 00 et minimale autour de 9 h 00.

Pour compenser cette déshydratation, il faut miser sur :

  • Des actifs humectants, qui attirent l’eau dans la peau. Exemples : urée, glycérine, petites molécules d’acide hyaluronique…
  • Des actifs filmogènes aqueux. Exemples : silicone végétal, inuline, grosses molécules d’acide hyaluronique, collagène végétal…;
  • Des actifs filmogènes gras. Exemples : huiles végétales, squalane végétal, céramides végétaux…

L’apaisement de la peau

Avec des actifs « doudous » capables de cajoler la peau pendant le sommeil.

Exemples d’actifs stars : macérât de calendula, provitamine B5, bardane, mauve, allantoïne, huiles végétales de framboise, d’argan, argousier, avocat, de macadamia, cassis…

La reconstitution du matelas dermique

Les soins nocturnes doivent être formulés avec des actifs naturels qui vont relancer la synthèse du collagène.

Exemples d’actifs stars : centella asiatica, algue brune kombu (Laminaria digitata), collagène végétal, vitamine C stabilisée, extrait de résine amazonienne de Sang du Dragon…

L’optimisation du travail de nuit

Des actifs ciblés doivent être choisis pour accroître la consommation en oxygène des cellules, entraînant ainsi une augmentation de la réserve énergétique cellulaire et une dynamisation du métabolisme cutané. C’est notamment le cas de l’extrait de bourgeons de hêtre – véritable cocktail de molécules actives (flavonoïdes, phytohormones, peptides, acides aminés, vitamines…) –, qui intensifie la consommation en oxygène des cellules.

La recharge des batteries

La nuit, la peau doit être en quelque sorte dopée pour emmagasiner des réserves et être en pleine forme la journée.

Exemples d’actifs stars : les huiles végétales riches en vitamine E (argousier, cerise, figue de Barbarie, fruit de la passion…).

Sublimer les lendemains

Pendant la nuit, la peau peut être sublimée avec des actifs unifiants, bonne mine, illuminateurs, rééquilibrants, lissants…

Exemples d’actifs stars :

Acides de fruits : pour stimuler le renouvellement cellulaire et unifier le teint.

Huile végétale de noisette : pour rééquilibrer les peaux mixtes à grasses.

Hydrolat de pamplemousse : pour raviver les teints fatigués.

Huile essentielle de céleri : pour atténuer les taches pigmentaires et unifier le teint.

Des textures noctambules

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les actifs à privilégier, parlons textures…

Pour réaliser des soins nuit d’exception, pensez à adapter les textures en privilégiant le côté cocooning et ultra-confort. Par exemple, pour réaliser une crème nuit, vous pourrez utiliser une cire émulsifiante dans la formation d’émulsions très riches en huile, de type eau dans huile. La texture sera onctueuse et laissera un film protecteur sur la peau.

Et n’oublions pas…

Le meilleur soin de nuit est et restera toujours la durée et la qualité du sommeil.

De belles nuits sont le secret pour pérenniser la beauté de sa peau tout au long de la vie. Un mauvais sommeil, même lorsque l’on est jeune, a en effet des répercussions sur les traits du visage, la fraîcheur du teint et la texture de l’épiderme. Eh oui… la beauté vient en dormant !

Une alliance en conscience au service d’une nouvelle beauté

Une alliance en conscience
au service d’une nouvelle beauté

Après 15 années dans la cosmétique, Isabelle Bon, entrepreneuse dans l’âme avec une existence tournée vers les thérapies holistiques : aromathérapie, phytothérapie, naturopathie, ayurvéda… lance la marque cosmétique Energecia, pour une beauté multidimensionnelle sur 3 plans : pensées, émotions, peau.

Avec une approche pionnière du diagnostic et du soin pour initier la peau à créer l’alchimie parfaite, les soins Energecia sont élaborés avec des ingrédients naturels à base de plantes choisies d’après leur place dans l’évolution de l’échelle botanique pour composer des synergies efficaces.

Puisant l’inspiration dans un savoir-faire ancestral, les formules sont bio, équilibrantes et harmonieuses. Avec une gamme de 7 sources de beauté, elles stimulent des zones énergétiques ciblées pour le bien-être de la peau, des émotions et de l’esprit.

Energecia met en lumière une approche quantique sur la nature vibratoire d’un monde d’abondance, où les sources d’énergie ignorent les barrières et transcendent le temps.

Isabelle Bon mesure l’énergie du rayonnement d’une patiente avec une consultation à distance pour analyser l’énergie selon l’intention beauté recherchée. Elle fait appel à la technologie d’un logiciel qui est capable d’identifier et quantifier les zones énergétiques émises par un visage en vue d’un rééquilibrage. La consultation Quantum Insight™ utilise une méthode qui est une référence en matière de thérapie quantique.

Ensuite, Isabelle recharge les cellules en fréquences avec un rituel de soin sur mesure pour agir en conscience sur la réalité extérieure de la patiente avec l’application de produits de soin, d’une gestuelle sur zone énergétique et d’une thérapie vibratoire…

Le son dans la peau permet de stimuler les capacités d’autoguérison. La gamme de 7 notes sonores se déploie en résonance avec les 7 sources énergétiques pour un rééquilibrage, favoriser la régénération et harmoniser l’énergie.

Energecia, par son approche globale, révèle le meilleur de la peau, en toute harmonie.

Plus d’infos sur www.energecia.com
Fabrication française en petites séries.

À la découverte du Beauty Book

À la découverte du Beauty Book

avec Sarina Lavagne d’Ortigue et Charlotte Daubet
fondatrice du magazine Prescription Lab et plume experte de ce magazine respectivement

En ces temps troublés, l’envie de beau et de sérénité est d’autant plus forte chez chacune de nous. La bonne nouvelle et notre coup coeur de la rentrée, c’est la sortie de l’ouvrage Le Beauty Book, qui nous accompagne dans un voyage à travers les saisons, en se reconnectant au rythme de la nature, à ses variations et ses exigences. Il aborde la beauté de façon holistique en traitant de la cosmétique, mais aussi de l’alimentation, du bien-être et de la vie spirituelle. Et ça, on adore !

Nous avons posé quelques questions Sarina Lavagne d’Ortigue, fondatrice du magazine Prescription Lab, et Charlotte Daubet, plume experte de ce magazine, qui échangent toutes deux depuis plus de 4 ans avec des professionnels de la beauté, mais aussi des influenceurs, et surtout leur communauté, pour développer une marque de cosmétiques à l’écoute des besoins d’aujourd’hui.

Sarina et Charlotte, quels ont été vos motivations et déclics respectifs
pour vous lancer dans
l’écriture de cet ouvrage ?

Nous avions envie de créer un livre fil rouge qui accompagne les femmes pendant 1 an car cela prend du temps de se transformer… Nous avions envie d’imaginer un livre ludique sur la conquête de la beauté intérieure et extérieure, et de rassembler tous les conseils précieux récoltés ces dernières années auprès d’experts qui nous ont touchées par leur pratique.

Votre vision de la beauté holistique 2020 ?

Une beauté intime et à l’écoute de soi, plus tournée vers l’intérieur que l’extérieur, où le bien-être est la clé – grâce au yoga, à l’alimentation ou à de petits rituels symboliques qui font du bien à l’âme – et qui intègre aussi des gestes et des produits simples pour être « bien dans sa peau ».

Quelques mots sur la chronobiologie de la peau la nuit ?

La nuit est le moment-clé pour la peau : sa microcirculation est maximale entre 23 h 00 et 4 h 00. Ce flux sanguin vient alimenter les cellules et les régénérer. Pendant son sommeil, la peau ouvre ses pores et est donc plus réceptive aux soins. Elle produit moins de sébum car elle ne cherche pas à se protéger. C’est donc le créneau idéal pour lui apporter les actifs dont elle a besoin.

Quel rôle joue, selon vous, le sommeil dans notre beauté ?

Capital ! Il est d’abord nécessaire de bien dormir – et en quantité suffisante – pour sa santé ; sinon, risques de trop grande émotivité, problèmes de concentration, sensation de faim, diminution de la réponse immunitaire… peuvent s’enclencher. Et le manque de sommeil accélérerait l’apparition des rides et le relâchement de la peau.

Ensuite, quand on a bien dormi, la peau est réactivée et le corps détendu, on rayonne plus et, surtout, notre capacité à aller vers les autres, à bien communiquer est en action. Et la beauté, c’est surtout une attitude, un charisme…

Quel est votre code d’honneur de la beauté nocturne ?

Dormir assez. Cela dépend des profils, mais, entre 7 heures et 9 heures, c’est idéal pour que chaque cycle puisse se dérouler. Ensuite, ne pas trop chauffer sa chambre et éteindre les écrans 1 heure avant le coucher. Toujours se nettoyer le visage – même si on ne se maquille pas, car pollution et sébum se sont déposés toute la journée. Enfin, appliquer en conscience un soin riche en hiver pour nourrir, et léger en été pour réhydrater.

Les faux pas beauté avant de se coucher ?

Zapper l’étape démaquillage et nettoyage car, comme il est dit plus haut, si la peau ouvre ses pores sur un épiderme sale pendant le sommeil, elle absorbe ce qu’il se trouve de mauvais en surface ! Et ne pas changer assez régulièrement son oreiller, qui peut accumuler sébum, transpiration et poussières déposées sur les cheveux.

Votre routine respective de beauté nocturne
en soins et en
massage ?

Sarina – J’ai une peau mixte. Donc, après mon double nettoyage, avec un lait gras pour retirer le maquillage et une lotion pour resserrer les pores, c’est le moment parfait pour m’appliquer une huile végétale – la journée, je brille trop – et me masser le visage avec la pulpe des doigts – ou un roller de jade – pour activer la circulation et drainer.

Charlotte – Je n’ai pas toujours la motivation pour le double nettoyage ! Pour ma peau mixte, une petite eau micellaire douce appliquée à l’aide d’un coton lavable, suivie d’un spray d’eau thermale et une crème de nuit adaptée à mes besoins du moment font l’affaire. Je profite de l’application du soin pour masser mon visage en lissant les ridules qui commencent à se former ! Je n’oublie pas le cou et le décolleté, souvent délaissés dans nos routines beauté. Portable en mode avion 1 heure avant le coucher et méditation à deux…

Cette routine change-t-elle au fil des saisons ?

Sarina – Oui, en été, j’applique le soir, avant le soin, un sérum à la vitamine C, qui vient lutter contre les agressions du soleil et booster l’éclat.

Charlotte – Oui, c’est certain ! En été et en automne, un peeling avant la crème de nuit permet de prolonger le bronzage et de garder un teint uniforme. En hiver, j’applique un baume à lèvres nourrissant.

Quels sont vos tips pour que la peau soit sublimée
au cours de la nuit ?

Sarina – À nouveau : massage avec les doigts, un gua sha ou un roller.

Charlotte – Certains masques hydratants peuvent se garder toute la nuit pour un effet repulpant au réveil ! Mais il faut prévoir de dormir sur une petite serviette pour éviter de tacher son oreiller.

Une recette de beauté nocturne à partager
avec
nos lecteurs-trices ?

Après un massage du visage, mettre aussi quelques gouttes d’huile ou de soin sur le cou et la poitrine, dont la peau est très fine et mérite beaucoup d’attention. Et quand on veut une relaxation parfaite, quelques gouttes d’huile essentielle de lavande au dos de l’oreiller.

 

C A H I E R  D E  R E C E T T E S

R E C E T T E   N° 1

Le baume cocoon – Baume doudou du soir

Si vous ressentez le besoin impérieux d’un câlin, alors n’hésitez pas à succomber à la tentation d’envelopper votre corps avec ce soin des plus cocooning.

Difficulté : facile
Préparation : 15 mn
Conservation : environ 3 mois

Mon matériel

  • 1 pot de 100 ml
  • 1 bol
  • 1 mini-fouet en inox ou 1 petite cuillère
  • 1 balance précision à 0,01 g près

Dans mon panier

  • 10 g de cire d’abeille
  • 30 g de beurre de kokum
  • 60 ml d’huile végétale de noisette
  • 15 gouttes d’huile essentielle de bergamote
  • 15 gouttes d’huile essentielle de petit grain bigarade
  • 7 gouttes de vitamine E

La recette

  1. Dans un bol, mettez l’huile végétale de noisette, la cire d’abeille et le beurre de kokum, puis faites fondre au bain-marie.
  2. Une fois les ingrédients fondus, retirez du feu et réservez 5 mn.
  3. Ajoutez ensuite les gouttes d’huiles essentielles et la vitamine E. Puis remuez soigneusement.
  4. Transvasez dans le pot et réservez jusqu’à complet refroidissement.

Le rituel bien-être et beauté

Le matin ou le soir, massez-vous avec une petite noisette de baume sur le plexus solaire et le bas du dos. Le soir, massez l’ensemble du corps et respirez profondément ses effluves bienfaisants.

 

R E C E T T E   N° 2

Masque de nuit pyjama à l’immortelle

L’immortelle, produit d’exception aux propriétés miraculeuses, vous livre tous ses trésors dans ce masque de nuit à la texture très onctueuse, qui laissera votre peau toute douce et parfaitement désaltérée. Enrichi en actifs apaisants et régénérants, il préserve la jeunesse de votre peau et vous apporte un vrai moment de bien-être !

Difficulté : avancé
Préparation : 25 mn
Conservation : environ 3 mois

Mon matériel

  • 1 pot de 50 ml
  • 1 mini-fouet en inox
  • 2 bols et 1 saladier
  • 1 balance précision à 0,01 g près

Dans mon panier

  • 4 g de cire émulsifiante olive douceur
  • 10 g d’huile d’avoine
  • 37 g d’hydrolat d’hélichryse (immortelle) italienne
  • 4 gouttes d’huile essentielle d’hélichryse italienne
  • 14 gouttes de conservateur Cosgard

La recette

  1. Transférez la cire et l’huile d’avoine dans un bol.
  2. Dans un autre bol, transférez l’hydrolat d’hélichryse.
  3. Faites chauffffer les 2 bols au bain-marie.
  4. Lorsque la cire est totalement fondue et que l’hydrolat commence à frémir, sortez les bols du bain-marie.
  5. Versez lentement l’hydrolat dans l’autre bol sans cesser d’agiter vigoureusement pendant environ 3 mn.
  6. Mettez le bol dans un fond d’eau froide dans le saladier et agitez lentement jusqu’à refroidissement.
  7. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez.
  8. Transférez la préparation dans le pot.

The Beauty Book

The Beauty Book
de Sarina Lavagne d’Ortigue et Charlotte Daubet

Bien dans sa peau saison après saison

Conçu comme un mélange dynamique entre le livre de développement personnel pour apprendre les essentiels de la beauté, le « beau » livre où l’on découvre des artistes et le cahier de vacances avec des exercices à remplir, ce format hybride est un concentré de rencontres et de conseils d’experts en bien-être. De Christophe André à Laury Thilleman, de Joëlle Ciocco à Sakina M’Sa, chacun y aborde simplement sa passion pour en délivrer quelques clés faciles à adopter dans sa vie.

À la recherche de leur « best self » et transportées par l’envie de progresser sans cesse dans leur relation avec elles-mêmes d’abord, mais aussi avec le monde qui les entoure, Charlotte et Sarina ont créé une approche ludique pour se faire du bien et se sentir vraiment belles. Un régal !

Éditions Webedia Books
264 pages – 24,90 € (Parution le 24 septembre 2020)

Beauty food

éco Livres Beauté

Beauty food
d’Émilie Hébert

Recettes et conseils nutrition pour magnifier sa beauté

La beauty food est une philosophie de vie pour retrouver une peau, des cheveux et des ongles de rêve. En optant pour une alimentation naturelle au fil des saisons, Émilie Hébert nous révèle tous ses secrets et des recettes délicieuses pour tous les jours : le placard idéal de la beauty food et les petits gestes à appliquer au quotidien. Sans oublier des recettes de soins cosmétiques à faire soi-même.

Éditions Mango – 128 pages – 12,95 €

Grimoire et recettes aux fleurs

Grimoire et
recettes aux fleurs

de Sylvie Lavoie

Mademoiselle Mille Pétales – personnage créé par l’autrice – nous livre, dans ce grimoire, les secrets de 12 plantes bénéfiques pour la santé, de soins cosmétiques naturels et des recettes de cuisine savoureuses. Un grand choix d’utilisations vous est offert et chacun pourra y trouver la « solution » adaptée à son besoin personnel, grâce à des compositions de tisanes, baumes, lotions, ou encore l’usage d’huiles essentielles ou de végétaux.

Accessibles à tous, les plantes choisies sont très connues et peuvent être récoltées à l’état naturel ou cultivées. Sans danger et non toxiques, elles offrent un excellent moyen d’apaiser les petits maux et les désagréments du quotidien.

Guy Trédaniel Éditeur – 184 pages – 18 €

 

Les informations proposées par l'Écolomag ne se substituent pas à un avis médical auprès des professionnels de santé compétents. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.

 

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