Le sommeil, un levier d’action
pour notre santé, en particulier l’immunité

avec Jean-Arthur Micoulaud-Franchi
Psychiatre, neurophysiologiste et médecin du sommeil

Jean-Arthur Micoulaud-Franchi, psychiatre, neurophysiologiste et médecin du sommeil, exerce comme maître de conférences des universités-praticien hospitalier au sein de la clinique du sommeil au service d’explorations fonctionnelles du système nerveux, au CHU de Bordeaux. Il travaille sur les liens entre biomarqueurs neurophysiologiques et symptômes dans les troubles du sommeil.

Nous lui avons posé quelques questions sur le rôle majeur que joue le sommeil dans l’immunité.

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Quel est le lien entre sommeil et santé ?

La santé du sommeil est un concept incontournable pour une bonne santé ! Nous passons jusqu’à un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est un besoin humain élémentaire, un peu comme manger et boire ou avoir de l’activité physique, et il est crucial pour notre santé et notre bien-être en général. Arianna Huffington, fondatrice et P.-D.G. de Thrive Global (https://en.wikipedia. org/wiki/Thrive_Global), a déclaré : « Le sommeil est au coeur de tous les aspects de notre bien-être : notre santé physique, notre santé mentale, notre productivité et notre prise de décision. Notre monde fait face à d’énormes crises sur plusieurs fronts, et nous avons besoin de toute la résilience, de la sagesse et de la prise de décisions judicieuses que nous pouvons rassembler. Nous ne pouvons pas prendre soin de notre monde si nous ne prenons pas soin de nous-mêmes et cela commence par le sommeil. » Ainsi, le sommeil est un levier d’action primordial pour notre santé et celle de la planète. La journée mondiale sur le sommeil, du 13 mars dernier, avait pris comme slogan « Better sleep, better life, better planet » et nous allons essayer de comprendre ce slogan : « un meilleur sommeil, pour une meilleure vie, pour une meilleure planète » dans cette période de pandémie qui nous invite à ne pas négliger la santé de notre sommeil.

 

Pourquoi bien dormir est-il fondamental
pour notre bien-être
et notre immunité ?

Le sommeil peut être considéré comme l’arrière-fond de notre bien-être. Avoir un sommeil de quantité et de qualité suffisantes améliore notre santé mentale et corporelle pendant la journée. Le sommeil restaure nos fonctions corporelle et cérébrale sous de nombreux aspects. Des preuves de plus en plus nombreuses indiquent que le sommeil est un processus actif qui permet d’éliminer les déchets de notre organisme et, en particulier, dans le cerveau. Le sommeil joue aussi un rôle de premier plan pour notre système immunologique.

Quels impacts a le stress, accru en cette période de pandémie, sur notre sommeil ?

Un mauvais sommeil, par exemple en période de stress élevé tel que nous le vivons actuellement, peut avoir de nombreuses conséquences sur notre santé à court et à long termes. À court terme, les effets du sommeil de mauvaise qualité ont une incidence négative sur notre durée d’attention, la mémoire et l’apprentissage. À long terme, un sommeil de mauvaise qualité ou une privation de sommeil ont été associés, dans de nombreuses études scientifiques, à des problèmes de santé sérieux, tels que la dépression, l’anxiété, l’obésité, le diabète, un système immunitaire affaibli et même certains cancers. Enfin, un sommeil en quantité suffisante bonifie également notre expérience de rêve, car les phases de sommeil paradoxal sont principalement concentrées dans la dernière période du sommeil, qui est souvent réduite par les règles de la vie moderne. Cette augmentation du sommeil paradoxal est capitale pour continuer à rêver sur nos vies et notre planète, et augmenter notre créativité !

 

Existe-t-il des études scientifiques à ce sujet ?

Outre la quantité de sommeil, de nombreuses études suggèrent que la qualité du sommeil a un impact très important sur notre santé et notre bien-être en général. Un sommeil réparateur et de bonne qualité, et pas seulement en quantité suffisante, est donc essentiel au quotidien et, en particulier, pour notre immunité.

 

Quand on parle de qualité du sommeil,
qu’est-ce que cela
implique concrètement ?

La qualité du sommeil est liée à la notion de santé du sommeil. La santé du sommeil est un schéma multidimensionnel de veille-sommeil, adapté aux exigences individuelles, sociales et environnementales, qui favorise le bien-être physique et mental. Une bonne santé du sommeil se caractérise par :

  • Une satisfaction subjective,
  • Un moment approprié,
  • Une durée adéquate,
  • Une efficacité élevée,
  • Une vigilance soutenue pendant les heures d’éveil.

Vous pouvez évaluer votre santé du sommeil en indiquant la fréquence à laquelle vous éprouvez chacune des 6 situations. Le score total de 0 représente une mauvaise santé du sommeil et un score de 12 une bonne santé du sommeil.

 

Quels conseils donneriez-vous à nos lecteurs et lectrices
pour
booster leur immunité au travers du sommeil ?

Pour comprendre comment agir pour la santé de son sommeil et optimiser sa santé globale, et notamment son immunité, il s’agit de bien comprendre la physiologie du sommeil et percevoir les mécanismes derrière notre sommeil, que l’on pourrait appeler « les anges gardiens du sommeil », afin de bien comprendre quelles sont les actions possibles pour obtenir un bon sommeil.

Il existe deux anges gardiens du sommeil, liés à deux composantes physiologiques, qu’il faut essayer d’écouter et de respecter :

  • L’ange gardien lié à la pression homéostatique du sommeil : « Plus je reste éveillé-e, plus j’ai envie de dormir. »
  • L’ange gardien lié au rythme circadien : « Je dors, car c’est l’heure de dormir. »

Ces deux composantes physiologiques assurent qu’un sommeil de qualité se déroule la nuit, et correspond au « modèle de sommeil à deux processus » d’Alexander Borbély – un pharmacologue réputé pour ses recherches sur le sommeil –, publié en 1982, et qui a servi de cadre conceptuel majeur pour les recherches sur le sommeil.

La pression homéostatique du sommeil va provoquer l’endormissement et est liée à l’accumulation d’adénosine dans le cerveau, qui va se fixer sur le noyau préoptique ventro-latéral (VLPO) ; lequel est un petit groupe de neurones situé dans l’hypothalamus antérieur, région régulatrice centrale de notre cerveau, que l’on peut appeler « cerveau végétatif ». C’est le cerveau qui régule toutes nos fonctions de base : sommeil, alimentation, sexualité, etc. L’adénosine est le produit de dégradation de l’ATP. Dans la biochimie de tous les êtres vivants connus, l’ATP fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme. Afin de libérer cette énergie, la molécule d’ATP est clivée, par hydrolyse, en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate. Puis, l’ADP est dégradée en adénosine. Cette adénosine s’accumule dans le cerveau au cours de la journée et de l’activité physique et mentale. Elle va se fixer sur le VLPO et va être le signal de la pression du sommeil. Dormir aura un rôle ensuite prépondérant puisque cette fonction va permettre aux cellules de régénérer l’ATP à partir de l’adénosine et de l’ADP.

Trois actions peuvent modifier le rôle de l’adénosine et sont à prendre en compte pour la santé de son sommeil :

  • Avoir moins d’activité va diminuer la quantité d’adénosine, donc maintenir une activité physique et mentale dans la journée conditionne un sommeil de qualité.
  • Faire la sieste de plus de 20 minutes va conduire à régénérer l’ATP mais risque de conduire à une quantité insuffisante d’adénosine pour s’endormir le soir ; donc, ne pas faire une sieste trop longue profite à la santé de son sommeil.
  • Enfin, la caféine est un antagoniste à l’adénosine, c’est-à-dire que le café va empêcher l’adénosine de se fixer sur le VLPO, et va ainsi inhiber le sommeil. Il existe une forte variabilité interindividuelle, mais faire attention à sa consommation de café au regard de son sommeil est important. En moyenne, le café a une durée d’action de 4 heures ; il est donc à éviter 4 heures avant le coucher.

 

Pourquoi le « couvre-feu digital » est d’autant plus nécessaire
en cette
période de stress psychosocial ?

Ce couvre-feu digital est tout d’abord nécessaire du fait du rythme circadien veille/sommeil qui cadence la nuit. L’endormissement va être lié à la mélatonine que le cerveau va secréter la nuit. Cette sécrétion de la mélatonine est contrôlée par notre horloge biologique interne, appelée noyau suprachiasmatique (SCN), qui est une minuscule région dans l’hypothalamus. La mélatonine est l’hormone qui va indiquer à notre organisme que c’est la nuit et qu’il doit se mettre au repos. Cependant, notre horloge biologique interne doit continuellement être resynchronisée. La lumière et les rythmes sociaux sont les principaux synchronisateurs de notre horloge. Or, ces « donneurs de temps » agissent suivant une courbe de réponse de phase. Le matin, la lumière – et, dans une moindre mesure, les activités sociales – avancent la sécrétion de mélatonine le soir ; et, le soir, ces mêmes facteurs vont avoir tendance à retarder la sécrétion de mélatonine.

Trois actions peuvent modifier le moment de sécrétion de la mélatonine et doivent être prises en compte pour la santé de son sommeil :

  • Les écrans de télévisions, de tablettes et de smartphones ont une activité lumineuse qui agit grandement sur notre horloge biologique. Limiter l’exposition aux écrans le soir, par un couvre-feu digital, est crucial pour ne pas inhiber la sécrétion de mélatonine le soir et perturber notre sommeil.
  • Avoir une activité mentale ou physique intense le soir va décaler la sécrétion de mélatonine. Il faut donc favoriser une activité physique et mentale le matin ou en début d’après-midi. Le soir, une activité douce et relaxante est préférable, en évitant les repas trop riches – qui augmentent l’activité de notre organisme –, et en privilégiant la prise de tisanes ou de plantes relaxantes, permettant de soutenir un rituel de transition entre activité et sommeil ; ce qui détermine un sommeil de qualité.
  • Enfin, s’endormir et, surtout, se réveiller à heures régulières, va aider la synchronisation de notre horloge biologique interne. Donc, maintenir un rythme régulier veille/sommeil impacte la santé de notre sommeil.

Ce couvre-feu digital est aussi nécessaire que la chambre à coucher, qui demeure un lieu approprié au sommeil. En effet, les anges gardiens du sommeil nous permettent d’ajuster nos comportements en fonction d’eux, mais aux-mêmes n’agissent bien que si le stress est laissé en dehors de la chambre à coucher, qui doit rester un environnement propice au sommeil !

La chambre doit être un lieu si possible calme, silencieux, avec une lumière faible et chaleureuse le soir, à température ni trop fraîche ni trop chaude – environ 19 °C –, un matelas confortable, et, bien sûr, sans télévision à proximité du lit. Il faut aussi favoriser l’association que notre cerveau fait avec le sommeil dans la chambre à coucher en évitant en particulier de lire des informations sur la pandémie le soir dans son lit ! Et pour les personnes qui se plaignent du sommeil, il s’agit donc d’être attentif-ve à bien aller au lit seulement lorsque l’on se sent somnolent-e, à utiliser le lit et la chambre à coucher uniquement pour le sommeil – et les activités sexuelles –, et ne pas hésiter à sortir du lit et aller dans une autre pièce lorsque l’on est incapable de dormir dans un délai de 15 à 20 minutes.

 

Pourquoi bien dormir est-il fondamental
pour notre planète
en cette période de crise ?

Le sommeil est un élément central pour prendre les bonnes décisions en situation de stress ou de crise. Devant la catastrophe climatique à venir, il faut se souvenir que de nombreuses catastrophes industrielles – la catastrophe chimique de Bhopal, le 3 décembre 1984, l’explosion de la navette Challenger de la NASA, le 28 janvier 1986, la catastrophe nucléaire de Tchernobyl, le 26 avril 1986, la marée noire due à l’Exxon Valdez, le 24 mars 1989 – ont pu être reliées, du moins en partie, à une problématique de décision altérée par une mauvaise santé du sommeil. Ces catastrophes soulignent la place importante du sommeil en tant que pilier de la santé, conduisant à de meilleures prises de décision et compréhension des grands problèmes, comme l’urgence écologique concernant notre planète. Aborder le sommeil nous place dans un objectif délibérément grand, soulignant que la qualité de vie peut être solidifiée par un sommeil sain. Le sommeil sain est donc une fonction précieuse d’un point de vue écologique. Ainsi, si nous voulons vraiment contribuer à la survie de la planète, une sage activité consiste à améliorer notre santé du sommeil.

 

Bibliographie

  • Je rêve de dormir, de Raphaël Heinzer et José Haba-Rubio
  • Mieux dormir avec l’hypnose – Soigner autrement l’insomnie, les angoisses, les mauvais rêves…, d’Agnès Brion
  • Le sommeil et le rêve, de Michel Jouvet
  • Une fenêtre sur les rêves : Neurologie et pathologies du sommeil, d’Isabelle Arnulf
  • Vaincre les ennemis du sommeil, de Charles M. Morin
  • Dormez ! Le programme complet pour en finir avec l’insomnie, de Patrick Lemoine
  • Comment retrouver le sommeil par soi-même, de Sylvie Royant-Parola