Les solutions que vous pouvez mettre
en place dans les troubles du sommeil

par Kelly Guichard
médecin du sommeil et psychiatre
Kelly Guichard exerce au Centre de référence des narcolepsies et hypersomnies rares
de la clinique du sommeil du CHU de Bordeaux.

Les hypnotiques dans l’insomnie, la pression positive continue dans le syndrome d’apnées du sommeil sont des traitements très souvent utilisés en médecine. Mais ils sont loin d’être l’unique réponse à l’amélioration des problèmes de sommeil. Quelles solutions simples appliquer quand on a un trouble du sommeil ?

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1. Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil

Une apnée pendant le sommeil se produit lorsqu’une personne qui dort arrête involontairement de respirer ou voit sa respiration bloquée par une obstruction plusieurs secondes d’affilée. Le dormeur tente de respirer, mais l’air ne passe pas. Lorsque cela survient de façon répétée au cours de la nuit et que cela entraîne une fragmentation du sommeil et des répercussions sur la journée, cela devient une pathologie. On parle alors de syndrome d’apnées obstructives du sommeil. Le traitement de référence correspond à la machine de pression positive continue, ou, parfois, l’orthèse d’avancée mandibulaire. Cependant, quelques mesures peuvent parfois aider à réduire le nombre d’apnées du sommeil :

• La perte de poids

Le surpoids et l’obésité entraînent des dépôts de graisse dans tout le corps, mais également au niveau des voies aériennes. C’est le facteur qui contribue ou aggrave le plus l’apparition des apnées ; cela par épaississement des tissus, qui bloque le passage de l’air pendant le sommeil. Si l’obésité peut être entièrement responsable des apnées du sommeil, la perte de poids est donc un des rares traitements qui peuvent guérir complètement les apnées.

• Éviter la bascule de la langue pendant le sommeil

En l’absence de surpoids, certaines apnées peuvent aussi être provoquées par une bascule de la langue en arrière, dans la gorge, liée à son manque de tonus.

Les études scientifiques commencent à montrer, dans ce cas, qu’un travail de rééducation de la langue avec un spécialiste de la kiné linguale est parfois nécessaire pour retonifier certains muscles et corriger une mauvaise position de la langue pendant le sommeil.

Jouer du didgeridoo serait aussi bénéfique dans l’apnée du sommeil ! Cet instrument sollicite beaucoup la langue. Pour émettre des sons avec un didgeridoo, il faut solliciter la langue en permanence. Cela contribue à retonifier les muscles de la langue du joueur, comme s’il faisait une séance de gym linguale ! Cela demande bien sûr un investissement quotidien.

• Déboucher le nez

Enfin, lorsque les apnées sont favorisées par un nez bouché, que cela soit lié à des allergies, des rhinites répétées ou une déviation de la cloison nasale, il faut le déboucher ! Une des premières étapes simples correspond au lavage du nez. Le nez, c’est comme le reste du corps, se lave. C’est la base pour diminuer de façon efficace l’obstruction pendant la nuit et améliorer la respiration. Faites l’essai : prenez une routine, 2 fois par jour, matin et soir, pendant 1 mois, de vous laver les deux narines, et observez la différence sur votre respiration la journée et, surtout, la nuit !

Attention, ces leviers ne peuvent dispenser d’une consultation avec un médecin du sommeil, avec le recours à un traitement.

(Réf. : Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep, 2015;38(5):669-675. Published 2015 May 1. doi:10.5665/sleep.4652

Puhan Milo A, Suarez Alex, Cascio Christian Lo, Zahn Alfred, Heitz Markus, Braendli Otto et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial, BMJ, 2006; 332 :266)

 

2. L’insomnie chronique

L’insomnie est un problème très répandu. Pratiquement tout le monde a déjà vécu une phase d’insomnie dans sa vie. Ce problème se retrouve plus fréquemment chez les femmes et s’accentue avec les années, mais il n’est pas une fatalité. Le sommeil peut paraître plus léger avec l’âge, mais il ne doit pas être une source de tracas, de fatigue ou de perturbation de l’humeur. Si l’on se trouve face à des difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils trop précoces, associées à des répercussions durant la journée pendant plus de 3 mois, on parle alors d’insomnie chronique.

Les somnifères ont-ils leur place ?

Les somnifères pour dormir mieux, c’est une illusion ! En effet, si ces médicaments sont utiles dans quelques situations critiques et occasionnellement, ils perdent leur efficacité lors d’une utilisation prolongée. Et très souvent, au-delà de quelques semaines d’utilisation (8 à 12), l’organisme risque de s’accoutumer et alors les arrêter devient très difficile.

Que faire face à l’insomnie ?

Le changement passe par les modifications des habitudes autour du sommeil. Tout réside dans le fait de stopper un mauvais conditionnement qui s’est opéré et dont vous ne parvenez pas à vous débarrasser. L’objectif est donc de remettre en place l’association LIT = SOMMEIL et le conditionnement naturel en limitant le temps éveillé au lit et en se réappropriant un rituel de sommeil. Pour cela, mettez en place ces différentes actions :

Préparez-vous à aller au lit : réservez une période d’1 heure minimum de détente, avec simplement des activités de lecture, bavardages, musique, sans être hyperactif-ive, sans penser aux perturbations professionnelles ou personnelles. L’endormissement est un processus progressif qui demande un certain temps et donc une préparation, un temps spécifique avant de se mettre au lit.

Développez un rituel avant d’aller au lit, afin que cela devienne l’élément déclencheur du sommeil. Une tisane peut avoir ce rôle.

Allez au lit uniquement lorsque vous ressentez la somnolence. C’est la stratégie la plus importante. En effet, aller au lit si vous n’êtes pas somnolent-e ne présente aucun intérêt car vous allez passer du temps éveillé-e au lit et donc faire perdurer le mauvais conditionnement. Apprenez à reconnaître vos signes de somnolence et à les écouter pendant votre période de préparation pour aller vous coucher.

• Sortez du lit si vous êtes éveillé-e plus de 15 minutes et que vous ne parvenez pas à dormir ou vous rendormir. C’est la deuxième consigne la plus importante, mais aussi la plus dure à tenir, et qui rejoint la même démarche. C’est-à-dire supprimer à tout prix le temps éveillé au lit, car rester allongé-e en essayant de dormir ne fait qu’aggraver votre anxiété et votre agacement. Donc pratiquez une activité tranquille, en dehors de la chambre et ne retournez au lit que lorsque vous sentez l’envie de dormir revenir. Au début, il est possible que cela prenne du temps et que vous ayez à la répéter de nombreuses fois avant de voir des résultats positifs. Alors, ne vous inquiétez pas et tout finira par se mettre en place.

• Réservez votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. Évitez de lire, manger ou regarder la télé ou l’ordinateur ! Cela dans le but de renforcer l’association LIT = SOMMEIL et de rétablir le conditionnement de l’endormissement.

• Levez-vous tous les jours à la même heure. Même le week-end. Une fois que le réveil sonne, on sort du lit, quel que soit le nombre d’heures dormies, en respectant au maximum vos besoins de sommeil ! L’organisme aime la régularité. Cela renforce votre qualité de sommeil.

• Des siestes, oui, mais courtes. Elles peuvent, bien sûr, être bénéfiques, seulement si elles sont courtes ! Moins de 20 minutes. On parle de siestes flash, pour ne pas déstructurer le sommeil la nuit qui suit.

Cela peut paraître contre-intuitif au début, mais c’est très efficace pour stopper le cercle vicieux de l’insomnie. La combinaison de ces techniques est bien démontrée à présent dans les revues scientifiques. Ces principes peuvent être renforcés par une prise en charge en médecine du sommeil.

Donc, on essaie d’arrêter les somnifères et on applique ces techniques comportementales simples !

(Réf. : van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A. Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Med Rev. 2019;48:101208. doi:10.1016/j.smrv.2019.08.002)

 

3. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Le SJSR est caractérisé par une envie irrésistible de bouger les jambes. Cette envie s’accompagne habituellement de plaintes, variant de l’inconfort à la douleur au niveau des régions touchées. Les symptômes se manifestent habituellement pendant les périodes de repos ou d’inactivité, et ils sont soulagés ou supprimés par le mouvement. Une des hypothèses principales sur les causes du SJSR suppose une carence en fer au niveau du cerveau ; particulièrement au niveau des neurones qui contiennent la dopamine, prédisposant une personne au SJSR. Avant d’envisager les traitements pharmacologiques, voici quelques conseils simples à appliquer :

• Au vu de l’hypothèse physiologique, il est primordial de vérifier vos réserves en fer, et, si besoin, il semblerait souhaitable d’accroître ses apports en fer pour un bon fonctionnement du réseau neuronal dopaminergique. Une supplémentation peut être nécessaire.

• Des activités physiques d’intensité légère à modérée (par exemple, des exercices d’étirement) juste avant l’heure du coucher sont bénéfiques.

• Des massages des jambes vont aider à soulager les symptômes.

(Réf. : Avni T, Reich S, Lev N, Gafter-Gvili A. Iron supplementation for restless legs syndrome – A systematic review and meta-analysis. Eur J Intern Med. 2019;63:34-41. doi:10.1016/j.ejim.2019.02.009)

 

4. Le syndrome de retard de phase

On rencontre fréquemment ce syndrome chez les adolescents ou les adultes jeunes et correspond au décalage de la phase de sommeil, avec des endormissements tardifs et des levers tardifs et difficiles.

Cela est favorisé à la fois par un rythme biologique déterminé génétiquement (l’horloge interne) et par des comportements (comme la tendance à entreprendre des activités tard le soir). Il se produit alors un retard de sécrétion de mélatonine. Cette hormone du sommeil est normalement sécrétée au début de la nuit, avec un pic au milieu de la nuit, puis disparaît au petit matin (cf. schéma). Dans le syndrome de retard de phase, on constate un décalage de ce pic, ce qui conduit à repousser l’endormissement et le réveil le matin. La sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) est alors trop tardive, ce qui diffère l’endormissement et le réveil.

C’est dans ce cas que la luminothérapie prend toute son importance. Une exposition chaque matin à la lumière va travailler directement sur la sécrétion de la mélatonine en l’inhibant. Cela agit par l’intermédiaire de certaines cellules à mélanopsine de la rétine, qui captent la lumière et envoient un signal arrivant jusqu’à la glande pinéale, qui enraye sa sécrétion.

Donc, il est conseillé de s’exposer tous les jours à la même heure :

• À la lumière du jour en extérieur en période estivale ;

• En hiver, à la lumière par des lampes de luminothérapie intenses (5 000 à 10 000 Lux) pendant au moins 1/2 heure (en l’absence de contre-indication à la luminothérapie ; n’hésitez pas à demander à votre ophtalmologue si vous avez un doute). Associée à la lumière, l’heure du réveil est importante et doit, là aussi, être la plus régulière possible, la semaine comme le week-end…

(Ref : Prayag, A.S.; Münch, M.; Aeschbach, D.; Chellappa, S.L.; Gronfier, C. Light Modulation of Human Clocks, Wake, and Sleep. Clocks & Sleep 2019, 1, 193-208)