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Muscler son ventre :
pour en finir avec les idées reçues

avec Guillaume Thomas
coach sportif

Nous voulons tou-te-s (ou presque) un ventre plat et musclé, que nous pourrions fièrement arborer. Pour tenter d’y parvenir, la pratique d’abdominaux est conseillée. Mais sommesnous sûr-e-s de bien choisir les exercices et de bien les réaliser ? Pour en finir avec les idées reçues, Guillaume Thomas, coach sportif, nous éclaire sur le sujet…

Idée reçue n° 1 : il faut faire beaucoup
d’abdos pour perdre du ventre !

Si votre objectif est de faire disparaître votre embonpoint, l’acharnement d’exercices abdominaux ne sera pas la clé de votre succès. Certes, vos abdominaux se seront renforcés, mais pas sûr que votre colonne vertébrale appréciera, et que la forme escomptée soit au rendez-vous.

Idée reçue n° 2 : courir avec du plastique
autour du ventre pour
perdre du ventre

Le fait de courir ou de faire du sport en se couvrant énormément ou en s’enroulant de plastique autour du ventre est une initiative inutile, voire dangereuse, car la seule chose que vous allez perdre, c’est de l’eau et non de la matière adipeuse. La surchauffe corporelle n’est vraiment pas recommandée !

Idée reçue n° 3 : les exercices abdominaux
suffisent !

Ne faire que des abdos n’est pas la meilleure solution. Le travail musculaire du dos, des jambes et des bras garantira un résultat plus probant, car cela sollicitera certaines fibres très gourmandes en énergie, et, de façon transversale, vos abdominaux seront toujours là pour accompagner la plupart de vos mouvements, agissant comment soutien et protection de votre dos (évitant hernies discales, par exemple) et de votre ventre (évitant hernie inguinale, notamment). Arrêtez de croire les fameux articles type « Perdre du ventre avec tel ou tel exercice », c’est une bêtise. Vous devez rentrer dans une logique globale, que nous détaillerons plus tard.

Idée reçue n° 4 : les abdos,
ce n’est que pour les sportifs

Eh non ! Comme nous l’évoquions dans notre présentation, nos abdominaux ne sont pas là que pour avoir l’air d’un « apollon » ou être un-e athlète hors norme. Tout le monde n’a pas l’ambition d’être sporti-f-ve dans son mode de vie. Les intérêts, les passions personnelles sont tellement vastes que chacun oriente sa vie comme il le souhaite, mais un minimum « d’entretien » donnera la possibilité d’avoir une vie plus confortable dans son quotidien et donc sur le long terme. Avoir des douleurs (comme le mal de dos) joue beaucoup sur notre moral et, de ce fait, sur nos humeurs. Un corps relativement bien « huilé » aura un impact considérable sur nos relations sociales et intellectuelles.

Idée reçue n° 5 : les abdos pour les femmes
et les hommes, c’est
la même chose ?

Eh bien, malheureusement, non, et les femmes ont, encore une fois, beaucoup plus de choses auxquelles penser que les hommes !

En effet, ces dernières donnent la vie, et, de ce fait, leur corps est composé d’organes très précieux et fragiles. Il est donc capital que chaque exercice se fasse, par exemple, par une contraction et une remontée active du périnée. Ce placement interne devra être maintenu pendant l’exercice. La contraction des abdominaux se fera du bas (pubis) vers le haut (en direction du sternum), en essayant de plaquer les viscères vers le haut et vers l’arrière (en direction de la colonne vertébrale). La contraction des abdominaux ne devra jamais engendrer de poussée vers le bas, le diaphragme et les côtes ne doivent pas s’abaisser pendant ces actions.

Les hommes devront exécuter leurs mouvements d’abdominaux dans la même logique que les femmes. Et tout cela pour protéger également les vertèbres lombaires et cervicales, mais aussi pour éviter des hernies inguinales ou, pire, des éventrations.

Les 5 piliers de votre réussite

1. Une alimentation équilibrée

Pour obtenir des résultats, il est important de changer vos habitudes alimentaires. Pour faire simple, vos apports énergiques doivent, dans un premier temps, être en équilibre avec vos dépenses énergétiques. Si vous mangez trop par rapport à vos activités physiques, alors vous prenez du poids.

Dans un second temps, il faudra chercher à avoir une balance énergétique qui penchera plus du côté des dépenses pour aller puiser dans vos réserves, comme les « mauvais lipides » stockés autour de votre abdomen.

Mais ne rentrez pas dans un régime « drastique », car la perte de poids excessive sur un temps restreint peut avoir des conséquences dévastatrices après coup. Donc, avant de vous lancer, consultez un-e diététicien-ne. J’insiste sur ce point ! La différence entre diététicien-e et nutritionniste est très floue pour le grand public. Le terme « nutritionniste » n’est pas correct puisqu’il ne correspond à aucun diplôme. Si vous souhaitez être suivi-e, il est donc important de vous diriger vers un-e spécialiste de la nutrition et de consulter soit un-e diététicien-ne, soit un médecin nutritionniste.

Rappelons que le mot diététicien est un titre protégé par la loi.

En effet, la profession de diététicien est inscrite depuis longtemps au Code de la santé publique, mais c’est récemment qu’elle a fait l’objet d’une reconnaissance par la loi 2007- 127 du 30 janvier 2007, attribuant au diététicien le titre de professionnel de santé, titre protégé par l’art. L. 4371-2.

2. Des exercices bien placés
et
progressifs

Bien évidemment, se lancer dans les exercices sportifs est une TRÈS BONNE chose, mais le faire de façon raisonnée et calculée sera primordial. Pour cela, il vous faudra rencontrer un spécialiste du corps humain et de son développement. Un-e professionnel-e (entraîneur, préparat-eur-rice physique, éducat-eur-rice sporti-f-ve, kinésithérapeute, etc.), diplômé- e, et non un ou une « instagrameu-r-se » sans formation.

En découlera une analyse de vos capacités physiques, de vos antécédents médicaux, pour déterminer un programme d’entraînement ou de rééducation spécifique. Ce-tte professionnel-le prendra soin d’ajuster vos placements sur les exercices, et garantira votre intégrité physique en adaptant les temps d’efforts et leur intensité. L’idée est de faire progresser votre corps petit à petit, sur moyen et long termes. Des enveloppes corporelles, comme le péritoine, ligne blanche abdominale, sont des zones du corps très précieuses de l’organisme, qu’il faut protéger impérativement pendant vos efforts. Soyez patient-e et assidu-e.

3. Varier le type d’exercices
(ciblés et plus globaux)

Les abdos se renforcent localement, en sollicitant entre autres le grand droit, les obliques et le transverse, mais il est important de travailler les muscles du dos, comme les spinaux, carré des lombes (pour ne citer qu’eux), pour équilibrer les forces du tronc et éviter ainsi les douleurs cervicales, lombaires ou de l’abdomen. De très nombreuses méthodes existent.

Parallèlement, il sera intéressant de faire intervenir des mouvements « globaux » ou de « chaînes musculaires », permettant à l’ensemble du corps de développer une force, avec, bien entendu, un rôle prépondérant des abdominaux. On peut retrouver de tels mouvements en Pilates, en yoga ou en préparation physique (avec un kettlebell, par exemple : kettlebell swing ou le turkish get-up). Travailler tous les plans articulaires sera indispensable pour avoir un corps harmonieux et fluide, sans blocages ni tensions. Une planification sur le long terme sera indispensable. La science est là pour nous et, grâce à elle, nous comprenons l’anatomie et la physiologie musculaires avec précision. Nous connaissons beaucoup de mécanismes fonctionnels d’un muscle, mais les expériences de terrain nous ont aussi apporté des indications et des adaptations précieuses. Un-e professionnel-le du sport sera donc le « chef d’orchestre » de toutes ces connaissances et vous guidera étape par étape.

4. Seul, c’est bien ;
à plusieurs, c’est mieux !

Nous avons donc compris l’importance d’être encadré-e par un-e professionnel-le du sport ou de santé pour éviter tous les « bobos » liés à la pratique sportive.

Mais si le corps se développe, le mental doit le faire en parallèle.

La capacité mentale à accepter et à tolérer la douleur des exercices doit, elle aussi, se travailler. Plusieurs axes sur cette notion de mental seront donc à développer, avec notamment la notion de motivation. On peut trouver différentes sources à cette motivation (intrinsèque ou extrinsèque), mais sans trop rentrer dans le détail. Le fait d’avoir un groupe d’amis ou de partenaires d’entraînement (motivation extrinsèque) peut parfois créer une émulation en soi. Le fait d’avancer « ensemble » vers un objectif commun pousse parfois certaines personnes à se dépasser.

5. La récupération est une
composante essentielle du succès

Pour progresser, il faut se reposer, pas d’autres possibilités ; sinon, vous courez à la blessure. Il y a, dans la programmation d’entraînement, des semaines où l’athlète met son corps en repos relatif, qui sont l’occasion d’assimiler les charges d’entraînement et d’augmenter ainsi ses données physiologiques.

Au cours de semaines d’entraînements intensifs, le sommeil est capital. La nuit ou en journée (micro-sieste), le corps trouve les ressources apaisant « le stress musculaire », qui renforce son système immunitaire. Le cerveau voit également ses capacités s’améliorer (mémorisation, traitements des informations, etc.).

Des techniques d’étirement en se concentrant sur la respiration, la gestion des tensions myotendineuses et articulaires favoriseront aussi la récupération.

Il est préférable, là encore, de se tourner vers un-e professionnel-le de santé ou du sport pour effectuer les bons gestes, à la bonne intensité et au bon moment.

Des techniques, comme la sophrologie ou l’apnée, sont également un moyen de trouver des axes de récupération liés à la respiration ou à l’imagerie mentale.

Des domaines qui contribuent, là aussi, à apaiser les éventuelles tensions musculaires ou nerveuses.

EN RÉSUMÉ…

Comment resculpter ou affiner
votre abdomen ?

Prenez son temps, ne vous pressez pas, mais ayez une discipline de fer.

  • Faites un bilan nutritionnel avec un ou une diététicien-ne.
  • Corrigez votre alimentation.
  • Acceptez votre nouvelle alimentation, pour en faire votre mode de vie.
  • Suivez un programme sportif général et puis, sur certaines séances, concentrez- vous, sur les abdos. Ne faire que des abdos ne vous aidera pas, bien au contraire !
  • La présence d’un professionnel est indispensable sur les reprises d’activités sportives, pour qu’il vous corrige sur les placements, la respiration et vous accompagne mentalement.
  • Organisez votre vie personnelle et professionnelle pour vous accorder du temps.
  • Soignez votre repos.
  • Éloignez-vous du stress.

 

Quelques exercices d’abdominaux

Dans les exercices présentés, les contractions musculaires sont intentionnelles et non réflexes. Si vous en avez la possibilité, un ou une professionnelle sporti-f-ve pourra vous guider dans cette découverte ou redécouverte du travail abdominal. Les descriptifs d’exercices sont ici généralisés, mais n’hésitez pas à nous demander plus de détails. Cette batterie d’exercices permet de revoir quelques placements de base, les exercices d’abdominaux étant indénombrables (avec ou sans matériel). Une bonne programmation d’entraînement sera indispensable pour progresser en toute sécurité.

Exercice 1 : 3 séries de 10 à 20 répétitions par côté (en fonction du niveau), prendre 10 s et 30 s de récupération en fonction du niveau
Exercice 2 : 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté (en fonction du niveau), prendre 10 s et 30 s de récupération en fonction du niveau
Exercice 3 : 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté (en fonction du niveau), prendre 10 s et 30 s de récupération en fonction du niveau
Exercice 4 : 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions par côté (en fonction du niveau), prendre 10 s et 30 s de récupération entre les séries
Exercice 5 : 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions par côté (en fonction du niveau), prendre 10 s et 30 s de récupération, en fonction du niveau

 

Guillaume Thomas – Préparateur physique (sport individuel, sport collectif et danse) –
Rééducateur sportif
– Entraîneur d’athlétisme (BEES1) –
Consultant en sport/santé – Fondateur de l’entreprise DeepRun deep-run.com –
Tél. : 07 61 53 48 50