Tous accros au sucre ?

avec Anthony Fardet
chercheur en alimentation
préventive et holistique

Anthony Fardet est chercheur en alimentation préventive et holistique, auteur de Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai, aux éditions Thierry Souccar. Il a également signé la préface d’un ouvrage passionnant : Sucre, l’amère vérité.

Il nous révèle aujourd’hui quelques clés pour mieux comprendre les mécanismes d’addiction au sucre.

En 30 ans, la consommation de sucre a augmenté de 46 % dans le monde (rapport de 2013 du Crédit Suisse). Quelles sont, selon vous, les principales raisons de cette croissance exponentielle ? Le lobby du sucre serait-il passé par là ?

C’est une question difficile, mais je peux tenter d’apporter mon analyse. Le sucre est tout d’abord associé au plaisir gustatif et les industriels ont dû vite se rendre compte que les produits contenant du sucre se vendaient bien. En outre, dans les années 80, aux États-Unis, a été lancée la low-fat campaign (la campagne « pauvre en graisses ») pour lutter contre le développement des maladies cardiovasculaires, encourageant les industriels à développer massivement des produits allégés en gras, mais enrichis en sucre. Il s’en est suivi une explosion de l’obésité.

Par ailleurs, toujours aux États-Unis, la surproduction de maïs a poussé le pays à chercher des débouchés, comme la fabrication massive de sirop de glucose-fructose issu de l’amidon de cette céréale. Le sucre est aussi un auxiliaire technologique, qui peut apporter de l’onctuosité en plus du goût, un conservateur également, comme dans les confitures. On trouve ainsi du dextrose (glucose en poudre) dans des charcuteries. Enfin, il est aussi possible qu’au début, dans les années 80 toujours, le lien entre excès de sucres et obésité n’était pas encore bien établi : on était ignorants, comme pour « tabac et cancer ».

Pour les lobbies, on peut supposer très probable qu’ils aient voulu défendre leurs intérêts et écouler leurs stocks de sucres – issus des amidons de céréales, de la canne à sucre et de la betterave.

Le sucre est-il vraiment aussi addictif que la cocaïne ? Agit-il sur les mêmes circuits de récompense que les drogues ?

Oui, il agit sur les mêmes circuits, notamment celui de la sécrétion de dopamine, sa libération stimulant le circuit de la récompense, et donc du plaisir. Notre cerveau est friand de dopamine pour son bon fonctionnement. Il recherche donc toutes les solutions pour en obtenir ; et manger « plaisir » en est une. Quand nous consommons trop de sucre, nous entraînons une dérégulation de la sécrétion de dopamine qui est mise en jeu par la résistance à la leptine (hormone de la satiété) et à l’insuline. Car, normalement, la leptine provoque un arrêt de la sécrétion de dopamine et l’on est rassasiés : on n’a donc plus envie de continuer à manger un aliment qui nous ferait plaisir.

Or, le sucre prend le contrôle de ce système de récompense et sa suractivation peut se traduire par des envies irrépressibles de produits sucrés. Des études ont d’ailleurs montré que le cerveau des enfants obèses réagit différemment au sucré, et que leur système de récompense alimentaire est plus développé ; ce qui les prédisposerait à ressentir toute leur vie de fortes envies de sucre1.

La consommation de sucre a fortement empiré depuis un siècle. Les industriels en abusent et font ainsi croître la dépendance. Bref : « plus on en consomme, plus on en veut ». Des ingrédients sucrés sont présents dans de nombreux plats industriels (environ 75 %). Le palais s’habitue et, ainsi, se crée une dépendance à l’insu des consommateurs.

Outre la dopamine, la sérotonine est aussi en jeu dans les mécanismes d’addiction au sucre. Ainsi, les aliments riches en sucres stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore le moral. « Cet effet est particulièrement marqué pour les sucres rapides consommés hors des repas, comme les confiseries. Comme la sérotonine contribue aussi à la sensation de bien-être, les chercheurs ont formulé l’hypothèse que certains d’entre nous utilisent les aliments sucrés (confiseries) sucrésgras (chocolat, gâteaux) et les amidons rapides (pain, chips) comme “médicaments”, parce qu’ils élèvent le niveau de sérotonine et “rendent moins triste, plus énergique, plus sociable”. Plusieurs études ont d’ailleurs montré que les glucides réduisent les sensations de stress chez celles et ceux qui y sont sensibles. »2

Pour résumer, notre cerveau et notre organisme ont absolument besoin de glucose pour survivre et vont donc le rechercher, via notamment la sensation de plaisir. C’est un mécanisme de survie, de la même manière que le sexe est associé au plaisir pour assurer la reproduction de l’espèce.

Cependant, on ne peut pas dire qu’il soit aussi addictif que d’autres drogues dures car il est plus facile de se libérer de la dépendance au sucre ; et notre organisme a besoin de sucre, pas de cocaïne. Donc, la comparaison doit s’arrêter au circuit de la dopamine.

1- Voir le site : https://www.huffingtonpost.fr/2015/04/09/ sucre-cerveau-memoire-depression-stress-senilite-on-faitpoint_ n_7031354.html
2- Voir le site : http://www.carevox.fr/nutrition-regimes/article/ serotonine-l-antidepresseur-est

De nombreuses études scientifiques concluent qu’il n’existe aucune preuve démontrant un lien entre le sucre et les maladies du métabolisme. Serions-nous mauvaises langues de penser que ces études sont financées par l’industrie sucrière ?

Non, beaucoup d’études, sans financements privés, ont montré un accroissement du risque de diverses maladies chroniques métaboliques – obésité, diabète, stéatose hépatique… – avec des consommations excessives de boissons sucrées type sodas. Les faits sont donc bien établis. En outre, les effets délétères sur l’organisme des excès de glucose, fructose ou saccharose (sucre de table) sont bien connus et admis par la communauté scientifique. Après, oui, il faudrait reprendre toutes les études et voir s’il existe une corrélation positive entre la source de financement de l’étude et la nature des résultats, à savoir : est-ce que les études qui ne montrent aucun effet sont en fait majoritairement financées par l’industrie ? Mais les scientifiques sérieux ne sont pas dupes et admettent tous les méfaits du sucre en excès. Il n’y a plus aucun doute là-dessus.

On peut quand-même citer l’étude de Bes-Rastrollo et collaborateurs3, qui conclut en ces termes : « Les revues systématiques (c’est-à-dire les synthèses bibliographiques) avec des conflits d’intérêts financiers étaient cinq fois plus susceptibles de présenter une conclusion d’absence d’association positive entre la consommation de boissons sucrées et l’obésité que celles sans ceux-ci » ; ce qui laisse perplexe…

3 – Bes-Rastrollo M, Schulze MB, Ruiz-Canela M et al. (2013) Financial Conflicts of Interest and Reporting Bias Regarding the Association between Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: A Systematic Review of Systematic Reviews. PLoS Med 10.

Est-il possible de se fier à l’index glycémique des aliments lorsque l’on sait que le fructose ou la glace ont des IG très bas ?

Oui et non. L’index glycémique est surtout utile pour les féculents ou produits riches en amidon – un sucre complexe que l’on trouve dans les céréales, tubercules, légumineuses –, car, dans leur cas, un index glycémique élevé est le reflet de procédés technologiques trop drastiques. Ils ont altéré la matrice alimentaire ou gélatinisé à l’excès les grains d’amidon, le rendant trop facilement accessible aux enzymes digestives (amylases), soit par déstructuration des réseaux fibreux des aliments bruts, soit par surcuisson de l’amidon. J’ai d’ailleurs montré récemment sur plusieurs centaines d’aliments que plus l’aliment est ultra-transformé, plus son index glycémique est élevé. Ainsi, il revient presque au même pour l’index glycémique de consommer une baguette blanche raffinée (de type industriel) que du glucose car, dans la baguette blanche, l’amidon se transforme très vite en sucre (d’abord dans la bouche, puis dans le duodénum). De même, des pâtes très cuites ont un index glycémique plus élevé que les pâtes al dente. La purée de pommes de terre possède aussi un index glycémique plus élevé que des pommes de terre bouillies mais entières.

Il ne faut donc surtout pas faire la confusion que tout le monde fait, consistant à penser que les féculents sont des sucres lents et les sucres simples des sucres rapides. Les féculents peuvent très bien être des sources de sucres très rapides quand ils sont trop raffinés ou déstructurés, et des sucres simples peuvent avoir des index glycémiques bas, comme le fructose (index = 19) ou le saccharose/ sucre de table (index = 68). Ainsi, des aliments très transformés riches en sirop de fructose (type sodas) peuvent donner une impression biaisée d’aliment à faible index glycémique, comme aussi d’ailleurs les jus de fruits, qui sont des mélanges de fructose, saccharose et glucose.

Bref, fiez-vous à l’index glycémique seulement pour les féculents. Pour les sirops, fruits, nectars, jus divers, non, car la part de fructose biaise l’index glycémique.

Contrôler la quantité de calories absorbées au quotidien suffit-il à être en bonne santé ?

Non. La bonne santé ne s’obtient pas en maîtrisant la quantité de calories ingérées mais le degré de transformation de nos aliments. Le corps n’est pas une machine qui répond à des apports et des dépenses de calories.

Toutes les calories ne se valent pas et il faut contrôler l’environnement de ces calories, et donc la nature et la qualité de la matrice alimentaire. Il ne revient pas au même pour la santé de consommer 5 g de fructose issu d’un soda (et donc de l’amidon de maïs) que 5 g de fructose d’un fruit entier. Le fruit entier vous apporte aussi satiété (plus de mastication et de fibres), minéraux, vitamines et antioxydants. C’est ce que j’appelle l’approche holistique de l’aliment : ce dernier est un tout et il faut contrôler le tout, donc son degré de transformation. Le meilleur moyen de ne pas prendre de poids est de manger de vrais aliments, plutôt végétaux et variés (règle des 3 V, que j’ai élaborée : Végétal, Vrai, Varié), sans se préoccuper des calories.

En témoigne une étude d’intervention récente publiée en septembre 2017 par l’université californienne de Stanford4, et dans laquelle 609 adultes en surpoids ont consommé soit un régime réduit en glucides (lowcarb), soit un régime réduit en lipides (low-fat) sur 12 mois, mais sans se soucier des calories consommées. Dans les deux groupes, les personnes ont diminué les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les aliments ultra-transformés au profit de légumes et d’aliments complets peu transformés, sans se soucier de compter les calories ou de limiter les portions. La perte de poids de respectivement 6 kg et 5,3 kg n’est pas significativement différente entre les deux groupes, ce qui tendrait à confirmer que le problème du gain de poids n’est ni dans le sucre seul, ni dans le gras seul, mais dans le véhicule des nutriments (la matrice), à savoir au final l’ultra-transformation ; laquelle, bien souvent, produit des aliments peu rassasiants, source de sucres rapides et pauvres en composés protecteurs.

4 – Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC et al. (2018) Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: The dietfits randomized clinical trial. JAMA 319, 667-679.

Quelle est l’influence du sucre sur le contrôle de l’appétit ?

L’excès de sucre, notamment de fructose, peut créer indirectement une résistance à la leptine, l’hormone de la satiété. De plus, parmi tous les nutriments, le sucre et les lipides sont les moins rassasiants, tandis que les protéines et les fibres sont les plus rassasiantes. Or, ces dernières sont plutôt présentes dans les vrais aliments peu transformés, alors que les sucres et matières grasses se trouvent plutôt en plus grande quantité dans les produits ultra-transformés. D’ailleurs, on a tous fait l’expérience de continuer à manger des bonbons ou des chips même si l’on n’a plus faim. Le plaisir l’emporte sur le sentiment de satiété.

Les sucres cachés sont-ils plus dangereux que les sucres que nous consommons intentionnellement au quotidien ?

Oui, car, justement, on n’a pas conscience d’en consommer. Or, nous ne devrions pas dépasser, selon l’OMS, 10 % – idéalement 5 % – de calories quotidiennes en sucres de jus de fruits, miel et sucres ajoutés. De plus, ces sucres cachés sont souvent absorbés rapidement et consommés via des aliments très transformés, rarement avec de vrais aliments, à moins de trop sucrer son café, son yaourt nature ou sa confiture. Et les aliments ultratransformés devraient être limités.

Les sucres des aliments complets sont-ils mieux absorbés que les sucres des aliments blancs ?

Le taux d’absorption est le même, mais pas la vitesse d’absorption. Généralement, à quantité égale, les aliments complets sont source de sucres lents, tandis que les aliments raffinés ou très transformés sont source de sucres rapides. Par exemple, le fructose des fruits est libéré plus lentement dans le tube digestif – en raison des parois fibreuses des cellules des fruits entiers – que le fructose des sodas, qui sont sans obstacles à sa libération.

Est-il vrai qu’il est préférable de faire un peu d’exercice avant le petit déjeuner pour épuiser le stock de glycogène et lancer ainsi la combustion des graisses ?

C’est ce qui se dit, et cela semble justifié. Une étude5 a en effet montré que faire de l’exercice avant le petit déjeuner augmente l’oxydation des matières grasses d’environ 30 % dans les 24 heures qui suivent. Mais cette expérience n’a concerné que 9 jeunes femmes. Globalement, on manque d’études sur le sujet.

5 – Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y et al. (2017) Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. Plos One 12.

Le mot de la fin ?

S’il est compréhensible de se préoccuper de sa consommation de sucre, en revenant à de vrais aliments et en consommant beaucoup de produits végétaux pas trop transformés et variés (règle des 3 V), on n’a plus besoin de s’en soucier car on est sûrs de consommer peu de sucre. Les sources de sucre dans les vrais aliments sont essentiellement les fruits et leur jus (à limiter), le miel et le lactose du lait. Donc, en mangeant un peu de tout, vous ne dépasserez pas naturellement vos 5-10 % de calories quotidiennes en sucres ajoutés, de jus de fruit ou de miel. Il est donc plus important de se focaliser sur la qualité des aliments dans leur globalité (approche holistique) que sur un nutriment en particulier (approche réductionniste).