Un bon sommeil commence
par une bonne alimentation

par Véronique Liesse
Diététicienne, nutritionniste, micronutritionniste et nutrithérapeute

Un tiers des heures de notre vie devrait être consacré au sommeil, qui est notre principale source de recharge naturelle. Dormir est donc vital pour la récupération, tant physique que mentale ou émotionnelle.

Qui dort reste aussi
en bonne santé longtemps

Manquer de sommeil ou mal dormir ne va pas juste occasionner un peu de fatigue. Cela amplifie le risque d’accident (de la route ou du travail). Bien dormir est aussi nécessaire pour apprendre, rester vigilant-e, grandir, se réparer, être de bonne humeur, réguler l’appétit et le poids. Dormir 5 heures au lieu de 7 augmente la mortalité de 52 %. Un mauvais sommeil n’est donc pas anodin. Dormir plus longtemps le week-end pourrait partiellement (mais pas totalement) compenser ce manque de sommeil.

C’est le jour que se prépare
une bonne nuit !

Le sommeil fait partie d’un cycle jour/nuit appelé rythme circadien, du latin circa (autour, environ) et dies (jour). Le jour, notre corps est supposé fabriquer toute une série de molécules et d’hormones qui nous maintiennent en éveil (en mode ON), alors que, la nuit, ce sont d’autres composés qui nous permettent de dormir et d’être en mode OFF. Si le mode ON est activé la nuit, il y a de fortes chances que vous ayez toutes les peines du monde à être en mode ON le jour. Mal dormir provoque donc de la fatigue le jour, et inversement. Il faut briser le cercle vicieux et se souvenir que l’on prépare son sommeil le jour…

Mais, pour certain-e-s, c’est plus facile à dire qu’à faire. Manquer de sommeil n’est pas toujours volontaire.

Qu’est-ce qui déclenche
l’envie d’aller dormir ?

Elle provient de l’effet conjugué :

  • De processus internes : une horloge qui contrôle notre rythme circadien (rythme jour/ nuit), nos hormones, notre digestion ou la température du corps, celle-ci étant plus basse durant la nuit, et un système de régulation ou de pression du sommeil qui détermine la durée de notre repos selon nos besoins et nos contraintes externes (horaires…).
  • De processus externes qui dépendent de « synchroniseurs », qui vont influencer notre cycle jour/nuit : nutrition, température extérieure, stress, activité physique, exposition à la lumière, position assise, contacts sociaux… Ces signaux peuvent resynchroniser nos systèmes internes. La lumière du jour ou la pénombre de la nuit vont progressivement nous « recaler » dans le bon rythme, si nous sommes en décalage horaire, par exemple.

Pourquoi suis-je parfois fatigué-e
alors que je viens à peine de m’éveiller ?

Il existe 2 grands types de phases de sommeil, qui alternent l’une avec l’autre : sommeil profond sur 4 niveaux et sommeil paradoxal. Notre nuit est découpée en cycles – 4 à 6 selon les besoins de chacun-e. Si le réveil n’est pas spontané à cause d’un réveil, bruit, mouvement, de la lumière… vous vous êtes certainement éveillé- e au cours d’un cycle et pas en fin de celui-ci. Selon le stade de sommeil dans lequel vous êtes, les sensations seront différentes.

Si vous êtes tiré-e des bras de Morphée en plein sommeil profond ou dans votre sommeil paradoxal, vous aurez, durant plusieurs minutes, voire plusieurs heures parfois, un sentiment de mollesse, de léthargie, souvent bien désagréable. Il est nettement préférable de s’éveiller durant une phase de sommeil léger, cela vous donnera une énergie quasi immédiate.

Essayez de vous réveiller naturellement. Si ce n’est pas possible – un cycle de sommeil durant environ 90 minutes –, calculez en fonction de votre heure d’endormissement vers quelle heure vous devez vous lever. Vous serez plus en forme en dormant 7 heures 30 et en respectant vos cycles de sommeil qu’en dormant 8 heures et en étant arraché-e d’une phase de sommeil profond.

Faisons connaissance avec l’hormone
du sommeil par excellence : la mélatonine.

Une des hormones-clés du sommeil qui régule notre horloge interne est la mélatonine. Notre corps la fabrique à des moments précis, selon l’heure de notre horloge biologique et le fait grâce à ce que nous mangeons. Ainsi, le composant majeur à la base de cette hormone est le tryptophane, un acide aminé – un morceau de protéine –, qui doit donc être consommé, mais aussi absorbé et métabolisé correctement pour fabriquer de la mélatonine. Avant de se transformer en mélatonine, le tryptophane devient d’abord de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la bonne humeur, de la patience et de la satiété. C’est pourquoi mal dormir peut être associé à une grande émotivité, de l’impatience, de l’irritabilité ou une envie irrépressible de manger, souvent des aliments glucidiques – sucreries, gâteaux, pain, pâtes…

Que mettre dans son assiette pour fabriquer
de la mélatonine
de façon optimale ?

  • Du tryptophane, que l’on retrouve dans les aliments suivants : produits laitiers, soja, oléagineux et, en particulier, les noix de cajou – mais aussi les amandes –, la volaille… Ils sont intéressants tout au long de la journée, mais encore plus dans sa seconde moitié.
  • Des vitamines et des minéraux, comme les vitamines du groupe B, le fer, le zinc ou le magnésium. Une alimentation équilibrée est donc indispensable à notre sommeil : légumineuses, légumes, fruits, oléagineux, céréales complètes sont à mettre au menu.
  • Des glucides, notamment des féculents – mais à faible index glycémique – afin de permettre le passage du tryptophane vers le cerveau : légumineuses, légumes, aliments complets – quinoa, sarrasin, riz basmati…
  • Des oméga 3 d’origine animale – poissons gras, oeufs oméga 3…– et végétale – huile de colza, huile ou graines de lin, noix de Grenoble…

Que mettre dans son assiette pour s’assurer
des nuits blanches
ou entrecoupées ?

  • Une alimentation très industrielle, trop cuite, très transformée, pour éviter au maximum les vitamines et minéraux importants cités précédemment.
  • De l’alcool. Il incite à l’endormissement et à un sommeil profond en début de nuit. Par contre, il provoque des insomnies en deuxième partie de nuit en perturbant la venue du sommeil paradoxal. Il existe un effet dose-dépendant, mais une faible quantité d’alcool suffit à perturber notre repos.
  • Le café, le thé et les boissons à base de caféine – cola – sont à proscrire jusqu’à 6/8 heures avant l’heure du coucher pour les personnes très sensibles.
  • Les repas du soir tardifs, copieux et gras : excès de viande, de graisses…

D’autres petits trucs pour mal dormir ?

Une bonne grosse dispute, penser à ses ennuis ou à son boulot au moment du coucher. Lorsque nous sommes stressé-e, nous sécrétons des hormones du stress, principalement le cortisol, l’hormone-clé de l’éveil et de l’action qui nous met en mode ON.

  • Rester bien enfermé-e toute la journée, si possible dans une pièce sombre. Plus on s’expose à la lumière, plus on active les molécules de l’éveil en journée et plus on préserve son « stock de sommeil » pour la nuit. Sortir 10 minutes prendre « la lumière » donne plus d’énergie que boire un café.
  • Ne pas bouger de son canapé ou de sa chaise de bureau la journée. L’activité physique pratiquée en début de journée développe la qualité du sommeil.
  • Un bon jogging bien intense juste avant d’aller dormir. La pratique d’une activité physique en fin de journée, trop proche de l’heure du coucher, fait grimper la température corporelle et le taux d’adrénaline, incompatibles avec un bon sommeil.
  • Regarder la télé dans le noir en consultant souvent ses e-mails. L’exposition à la lumière bleue – écrans – en fin de journée bloque la mélatonine. Évitez de regarder les écrans jusqu’à 1 heure avant d’aller dormir, encore plus dans le noir complet.
  • Garder la lumière allumée pour dormir, les tentures ouvertes, veiller à activer toutes les veilleuses lumineuses possibles – téléphone, réveil, télévision… – L’exposition à la lumière durant la nuit inhibe la mélatonine. Ayez des tentures ou volets vraiment occultants, évitez toute projection de lumière – lampe de veille de la télévision ou de l’ordinateur, projection du réveil en général ou sur le plafond – si vous voulez bien dormir.
  • L’âge. Plus nous prenons de l’âge et plus nous avons de difficultés à nous endormir et à maintenir un sommeil de qualité.
  • La ménopause. Période de grands bouleversements hormonaux, la ménopause est associée à une chute de la progestérone, qui a un rôle apaisant et facilitant le sommeil.
  • Dormir dans des endroits bruyants, où il fait chaud ou froid, dans un lit très inconfortable.
  • S’endormir devant la télé pour bien faire baisser l’envie de dormir le moment venu.
  • Travailler en horaires décalés ou aller dormir à des heures très irrégulières.
  • Faire de très longues siestes, dans un lit, ou après 15 h 00.
  • Dormir très longtemps le week-end.
  • Dormir avec un conjoint qui ronfle, fait des apnées du sommeil ou en faire vous-même.
  • Aller dormir avec les mains et pieds froids.
  • Fumer avant d’aller dormir. Le tabac est un excitant. Une cigarette en soirée peut vous faire passer une mauvaise nuit.

Bien manger pour bien dormir n’est donc pas un mythe ! Et ça marche dans les deux sens !

Bien dormir permet de mieux manger. En effet, le sommeil conditionne une meilleure régulation de l’appétit et donc de moins craquer. Bien dormir favorise aussi une bonne sensibilité de l’insuline et donc une réduction de la prise de poids. À vos oreillers, prêt-e ? Dormez !

Véronique Liesse
www.veronique-liesse-nutrition.com
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