Home / Santé Bien-être Beauté / Santé / Et si l’on arrêtait les régimes ?

avec Laura Azenard
Naturopathe et auteure

Laura Azenard est naturopathe. Elle partage son temps entre son cabinet, ses stages de jeûne, ses cures ayurvédiques et l’écriture. Elle est l’auteure de plusieurs ouvrages : Comment j’ai vaincu l’arthrose, aux éditions Thierry Souccar, Vaincre votre arthrose, votre programme en neuf semaines, Le jeûne, ça marche. Elle anime également un blog : www.lauraazenard.fr.
Nous avons eu le privilège de lui poser quelques questions à l’occasion de la sortie de son nouvel ouvrage Arrêtez les régimes, aux éditions Dangles…

Vous dites que les régimes conduisent à la malnutrition et sont un frein à la perte de poids.
Pourriez-vous nous expliquer pourquoi ?

Les régimes font grossir. L’organisme assimile la restriction alimentaire à une période de famine contre laquelle il doit lutter. Il transforme le cerveau en « machine affamée » et augmente la faim. Au début, la volonté triomphe. Puis, progressivement, elle s’essouffle et finit par s’effondrer, ne laissant qu’abattement, frustration et sentiment d’échec. Les kilos reviennent avec un bonus.

Les régimes conduisent aux carences et un corps carencé ne peut pas perdre du poids durablement. Se nourrir convenablement apporte les nutriments indispensables aux besoins de son organisme.

Les régimes créent les dépendances alimentaires. Plus d’un tiers des personnes qui se mettent au régime mangent de manière compulsive et vivent des fringales aussi fortes que les dépendances des alcooliques ou des toxicomanes. Les régimes finissent par entretenir l’hyperphagie ou la boulimie.

Si les régimes ne sont pas la solution, que conseillez-vous à nos lecteurs qui veulent perdre du poids ?

D’apprendre une bonne fois pour toutes à s’alimenter, plutôt que suivre de multiples régimes générant des frustrations. D’autant qu’une belle alimentation ne résout pas que les problèmes de poids, mais de santé de façon générale.

Pourquoi conseillez-vous de manger assez de lipides et protéines ?
Lesquelles ?

Les protéines animales ont très mauvaise presse. Entre leur réputation de nuire à notre santé, la maltraitance animale à laquelle nous sommes évidemment tous sensibles et les considérations environnementales, on pense bien faire en les supprimant de son assiette. Et, si on digère mal les protéines végétales, les légumineuses, les choix s’orientent vers les produits céréaliers. Pourtant, l’une des raisons pour lesquelles le surpoids et d’autres troubles de la santé s’installent est que l’on ne consomme pas assez de protéines pour faire en sorte que son corps conserve ses muscles. Or, les muscles maintiennent le métabolisme et brûlent les calories consommées. En perdant du muscle, le métabolisme est ralenti. Il devient comme un feu de cheminée qui s’amoindrit lorsqu’il reçoit moins de bûches. De ce fait, d’une part, la plupart des calories consommées sont moins utilisées et se transforment en graisses, et, d’autre part, n’ayant pas assez de nourriture à utiliser comme carburant, le corps brûle ses propres muscles, comme si l’on brûlait ses meubles pour se chauffer. On perd momentanément du poids en diminuant les protéines, mais cette perte sera liée à une fonte musculaire et non des graisses.

Les protéines apportent du tryptophane, un acide aminé qui sert à fabriquer de la sérotonine, l’hormone du bonheur, qui se convertira en mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est lui qui vous permet de ne pas grignoter et de dormir.

Il ne s’agit pas de surconsommer des protéines animales mais de garder les plus intéressantes, par exemple celles qui sont riches en oméga 3, telles que celles des oeufs et des poissons gras, et d’alterner avec des protéines végétales, comme des légumineuses, des oléagineux, le chanvre, les graines de chia ou des algues.

Mangez assez de lipides !

Dans les années 60, lorsque le gras fut banni de vos assiettes, les glucides furent encensés. Le hic est que plus l’on consomme de sucre, plus le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone hypoglycémiante qui a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans les cellules afin de réduire le taux de sucre sanguin et normaliser la glycémie. Après chaque pic d’insuline se produit une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une fatigue et une nouvelle envie de sucre. De plus, l’insuline est responsable de la prise de poids par une transformation des sucres en triglycérides – graisses –, qui sont stockés dans les tissus adipeux. Ce n’est pas l’excès d’aliments gras qui fait grossir mais l’excès de produits riches en glucides.

Il ne s’agit pas non plus de boire des litres d’huile mais de diminuer considérablement sa consommation de glucides et de ne plus avoir peur du gras.

D’autant que les oméga 3 contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie. Ils augmentent le niveau de sérotonine, qui minimise le grignotage, et de dopamine, qui incite à mettre des baskets.

On les trouve dans les huiles de lin, cameline, noix, colza, les oléagineux, les poissons gras – sardine, maquereau, hareng, foie de morue, anchois, saumon, truite, flétan, etc. – et les jaunes d’oeufs lorsqu’ils sont peu cuits et encore coulants, c’est-àdire les oeufs au plat ou à la coque, à condition qu’ils soient de qualité, que les poules aient gambadé dehors, aient mangé des vers de terre ou, encore mieux, des graines de lin. Pour les oeufs au plat, des corps gras stables à la chaleur, comme l’huile de coco, sont préférables.

À quoi le cortisol sert-il et pourquoi favorise-t-il l’accumulation de graisses ?
Comment ne pas
trop solliciter sa production ?

Le cortisol favorise l’accumulation de graisses, en particulier au niveau de l’abdomen. En mode stress, le corps met en réserve de l’énergie au cas où la lutte durerait. Afin d’augmenter la masse grasse corporelle, le cortisol va agir à différents niveaux :

  • il bloque la T4, hormone de la thyroïde, vers de l’hormone T3 reverse. Les calories sont moins bien brûlées ;
  • il diminue la lipolyse. Les graisses sont moins bien dégradées :
  • il diminue la production de DHEA, ce qui empêche l’augmentation de la masse maigre musculaire ;
  • il augmente la production d’insuline et donc le stockage des graisses ;
  • il augmente la résistance à la leptine, donc de l’appétit par perte de la sensation de satiété.

Quel est le lien entre inflammation et prise de poids ?

Une mauvaise santé intestinale perturbe les sécrétions de sérotonine, produite à plus de 90 % par les entérochromaffines, les cellules qui tapissent l’intestin, à condition que ce dernier aille bien. Si celui-ci est « en guerre », il aura d’autres priorités que celle de fabriquer de la sérotonine. De ce fait, rien ne calme le cortisol, qui s’en prend à l’intestin, lequel fabrique moins de sérotonine, d’où la suprématie du cortisol, qui agit de nouveau sur l’intestin, etc. La sphère est vicieuse. Quand la fabrication de sérotonine est insuffisante, le cerveau finit par dire : va trouver la sérotonine dans le placard, dans le chocolat.

MANQUEZ-VOUS DE SÉROTONINE ?

Répondez à chaque question et additionnez vos réponses de la façon suivante :

0 : symptôme absent
1 : symptôme modéré
2 : symptôme gênant
3 : symptôme très gênant

– Vous sentez-vous irritable ? … – Vous sentez-vous impatient•e ? …
– Avez-vous des difficultés à supporter les frustrations et les contraintes ? …
– Vous sentez-vous agressi•f•ve ? …
– Vous sentez-vous incompris•e ? …
– Êtes-vous attiré•e par le sucre ou le chocolat en fin de journée ? …
– Vous sentez-vous dépendant•e d’activités répétitives comme le tabac, l’alcool, le grignotage, le sport intensif, les achats compulsifs ? …
– Avez-vous des difficultés à vous endormir ? …
– Vous sentez-vous vulnérable au stress ? …
– Vous sentez-vous d’humeur changeante ? …

Faites le total afin d’évaluer votre degré de manque de sérotonine.

Résultat inférieur à 10 : peu de troubles
Résultat de 10 à 19 : troubles modérés
Résultat supérieur à 20 : troubles importants

 

Faut-il vraiment privilégier le petit déjeuner ?

Tout dépend aussi de qui l’on est et de ses problématiques. Si l’on se bat depuis longtemps avec une alimentation émotionnelle, un surpoids et/ou des troubles du sommeil, il vaut mieux manger le matin.

Ce sont les acides aminés – tryptophane et tyrosine –, présents dans les protéines qui permettent de fabriquer de la sérotonine et de la dopamine, de la zénitude et de l’allant. Or, les protéases en charge d’assimiler ces acides aminés travaillent de 8 h 00 à 13 h 00. C’est à ce moment-là qu’il est pertinent de les apporter.

Évidemment, on ne doit pas se forcer à le prendre et ne manger que si on en a envie, à la seule condition que cette absence de faim ne soit pas la conséquence d’un dîner trop riche ou trop tardif. C’est le dîner qui, finalement, conditionne le petit déjeuner. De la même façon, le déjeuner et le goûter conditionnent le dîner, qui devrait être frugal. Or, en France, nous faisons bien souvent tout à l’envers : peu ou rien le matin, du bricolage le midi, pas de goûter et un dîner pantagruélique. Résultat, le soir, le corps a faim et le dîner n’en finit plus.

Que faudrait-il manger le matin ?

Pour comprendre comment manger le matin, il faut comprendre le métabolisme des glucides. Seule une petite partie de tous les glucides que l’on consomme, des produits céréaliers aux fruits, est utilisée par le cerveau et par les cellules qui fabriquent l’énergie. Les glucides non utilisés se stockent dans 2 réserves différentes : en premier lieu, sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles et, en second lieu, quand le glycogène est plein, sous forme de graisses dans le tissu adipeux.

Faisons un parallèle pour se représenter ces différentes formes de stockage de réserves :

  • le glycogène, facilement accessible, tel le rez-de-chaussée d’une maison ;
  • les tissus adipeux, plus profonds, moins accessibles, à l’image de la cave.

Pour perdre du poids, on doit vider le rezde- chaussée, aller dans la cave et transformer le gras en corps cétoniques. Ce processus se fait naturellement durant le jeûne de la nuit. L’organisme, après avoir consommé la réserve de glycogène, va devoir trouver son énergie ailleurs. Il va alors se servir dans la graisse stockée. Au fur et à mesure que la nuit avance, le corps transforme les acides gras en des corps cétoniques, nouvelle source d’énergie, comme s’il s’agissait d’un jeûne. Au petit matin, l’organisme se trouve dans un état de cétose, mot chic pour dire « dans la cave ».

Non seulement on perd du gras, mais on libère les toxines, qui vont pouvoir se diriger vers les émonctoires, portes de sortie à toxines : foie, poumons, intestins, reins et peau.

Il faut entre 12 et 26 heures pour vider son rez-de-chaussée et ouvrir la porte de la cave. Ce qui veut dire que le petit déjeuner glucidique français est à proscrire. Si le petit déjeuner est protéiné et lipidique, on reste dans la cave.

Faire du sport le matin à jeun favorise-t-il une perte de poids ?

Oui, car on accélère la descente à la cave.

Que pensez-vous du jeûne intermittent ?

Il aide également à rallonger la cétose de la nuit. Cela pourrait être une bonne idée, mais, bien souvent, la suppression du petit déjeuner conduit à 2 cas de figure bien opposés, que je rencontre très souvent en cabinet.

Le premier, affamé ou fier, on se récompense le restant de la journée en mangeant plus et/ou par pulsions.

Le second, l’appétit disparaît et on finit par ne faire qu’un seul repas par jour, qui ne peut, à lui seul et à la longue, répondre à tous les besoins.

Une autre limite au jeûne intermittent du matin est le manque d’apport de protéines. Il ne restera que celui du midi, puisque, idéalement, on ne consomme pas de protéines le soir, trop longues à digérer. Si la relation à la nourriture est difficile, il est souhaitable de se réconcilier avec les prises de repas d’abord avant de faire des expériences. D’autant que l’on peut prolonger le jeûne de la nuit tout en s’alimentant. Il suffit d’éviter les sucres.

Ou alors, il est préférable de supprimer le dîner plutôt que le petit déjeuner, ce qui offre le moyen d’améliorer la régénération et la perte de poids qui se produisent la nuit, après avoir digéré.

Passer à une alimentation cétogène, est-ce la solution pour mincir durablement ?

L’alimentation cétogène est très intéressante notamment pour des maladies neurologiques – Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques. Les corps cétoniques sont plus appréciés par le cerveau que les glucides du pain. Dans le but d’une perte de poids, plutôt que d’être en permanence dans la cave comme c’est le cas avec une diète cétogène, qui induit une certaine rigueur et peut-être des frustrations, je préfère que l’on mette chaque jour un orteil dans la cave.

 

Pour aller plus loin…

Arrêtez les régimes ! de Laura Azenard

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