La consommation de graines germées, recommandée par les nutritionnistes, a de plus en plus de succès : elles constituent en effet les compléments alimentaires les plus économiques qui soient ! Leur secret ? Le processus de germination qui augmente leur valeur nutritive.
Le processus de germination est une phase primordiale dans le développement d’une plante : il permet la croissance spectaculaire d’une petite graine en à peine quelques jours, voire quelques heures. Ce processus met en route d’intenses réactions biochimiques et enzymatiques qui donnent aux graines germées d’extraordinaires propriétés nutritionnelles.
Les teneurs en vitamines (notamment A, B2, B3, B12, C, D, E, K) sont multipliées : neuf fois plus de vitamine A dans le blé après une semaine de germination !
La vitamine C – absente ou presque des graines non germées – est synthétisée lors de la germination. Les vitamines du groupe B sont présentes dans les graines non germées, mais les teneurs augmentent notamment pour la B2 (riboflavine). La germination augmente également la teneur en carotène des légumineuses : par exemple, le blé germé contient huit fois plus de carotène que le blé non germé.
Un trésor nutritionnel
Les graines germées constituent donc un trésor nutritionnel permettant de combler d’éventuelles carences et de booster vos défenses ! De plus, la germination rend les nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. Enfin les graines germées aident au drainage des reins, du foie, des poumons et du système vasculaire.
Leur consommation font de plus en plus d’adeptes. Même les grands chefs les utilisent désormais couramment, parfois comme aromates ou condiments. On les trouve facilement en magasins bio ou fournisseurs spécialisés (vérifiez bien la mention « graines à germer » sur le paquet).
Comment procéder ?
La culture des graines germées nécessite peu d’espace ; on peut les cultiver sur un rebord de fenêtre ou dans un coin de sa cuisine. Deux étapes clefs sont nécessaires : le trempage et la germination.
Concrètement, on va mettre d’abord à tremper les graines pour une durée qui varie selon leur dureté. Si cette opération dure plusieurs jours, il est nécessaire de changer l’eau tous les jours. Ce rinçage élimine les inhibiteurs enzymatiques. Les graines vont ainsi se gorger d’eau, c’est l’amorce de la germination.
Ensuite, le temps de germination est lui aussi variable selon le type de graines (entre 1 jour et une semaine). Il convient de mettre ses graines à germer à température ambiante, entre 18°C et 25°C environ. Le début de la germination peut se faire à l’abri de la lumière ; mais quand le germe pointe le bout de son nez, il est préférable de placer les graines à la lumière pour permettre à la chlorophylle de se développer.
De nombreuses variétés de graines germées se prêtent à la consommation :
- légumineuses : fenugrec, alfalfa ou luzerne, lentilles, petits pois, pois chiches, soja, trèfle,
- céréales : avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, riz, sarrasin, seigle, kamut, quinoa,
- oléagineux : sésame, tournesol,
- ombellifères : carotte, céleri branche, céleri rave, fenouil,
- mucilagineux (cresson, lin) et les crucifères (moutarde, radis, navet…)
Découvrez ici : les durées de trempage et de germination des différentes graines à germer.
Attention : les graines de tomate, d’aubergine et de rhubarbe ne doivent pas être consommées.
Si vous les faites pousser chez vous, veillez à les laver avant la germination. Il est également nécessaire de bien rincer les pousses avant de les consommer. Les graines germées se consomment dès que le germe pointe et jusqu’à l’état de petites pousses généralement vertes.
La consommation des graines germées
Pour profiter de tous leurs bienfaits, il est préférable de les consommer crues. Elles peuvent agrémenter salades, assiettes de crudités ou taboulés. On peut également les incorporer aux sandwichs, omelettes, nems et rouleaux de printemps, les ajouter à une vinaigrette ou à une soupe.
Certaines légumineuses ou céréales conservent une enveloppe dure : une légère cuisson à feu doux (40 degrés) les rendra plus digestes.
On peut commencer à faire germer des graines sans achat de matériel spécifique (par ex. dans la cuve d’un cuit-vapeur). Il existe des germoirs très sophistiqués – avec arrosage automatique intégré, pompe et filtre à charbon… – mais plutôt onéreux.
Une alternative économique et performante : opter pour un petit germoir astucieux comme l’Easy-Sprout au système de ventilation très bien conçu. Ce système évite les moisissures et accélère sensiblement le temps de germination. Il est idéal pour les graines de luzerne et les lentilles.
Un kit pour bien démarrer
Si vous hésitez à vous lancer, le Kit de démarrage Graines Germées est fait pour vous ! Il inclut 2 plateaux de germination, 2 types de graines à germer bio, un sac de terreau et une notice détaillée. Ce kit permet de démarrer la culture des jeunes pousses sur une fine couche de terre.
Cette méthode est particulièrement adaptée pour obtenir des pousses de tournesol et de sarrasin, mais aussi pour l’herbe de blé (à consommer en jus). Après récolte, ne jetez pas les plateaux, réutilisez-les ! en testant d’autres variétés de graines à germer bio (luzerne, lentilles vertes, blé…).
