Le chanvre : partenaire des sportifs… et de tous ! Proposé par L’Chanvre | L'écolomag
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Le chanvre : partenaire
des sportifs… et de tous !

Proposé par L’Chanvre
Spécialiste du chanvre alimentaire biologique
2 route de Plounévez – 22570 Gouarec
www.lchanvre.comcontact@lchanvre.com – 02 96 36 57 12

Cela fait de nombreuses années que les sportifs ont adopté le chanvre. Mais quels produits ? Et dans quels buts ?

Les deux produits les plus utilisés par les sportifs sont la farine et la graine décortiquée.

La farine de chanvre, plus connue sous l’appellation « protéine de chanvre », contient 45 % à 50 % de protéines, ce qui fait d’elle un super-aliment. D’une part, en raison de la quantité de protéines, mais aussi et surtout parce qu’elle contient les 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme : thréonine, valine, méthionine, isoleucine, leucine, phénylalanine, lysine et tryptophane.

Mais quels sont les bienfaits de ce superaliment ? Tout d’abord, la haute teneur en protéines de la farine contribue à la croissance et au maintien de la masse musculaire. De plus, elle est riche en BCAA* (leusine, isoleucine, valine), acides aminés primordiaux pour la construction et le développement musculaires. Enfin, ses taux en magnésium et en fer sont très élevés, participant ainsi à réduire la fatigue et l’épuisement. La farine de chanvre peut donc être consommée tout au long de la journée, avant et après l’effort, pour augmenter son apport quotidien en protéines et aider à la récupération.

Acides aminés essentiels dans la farine de chanvre

Thréonine…………………………………………1,43 %
Valine……………………………………………….1,94 %
Méthionine ……………………………………..0,98 %
Isoleucine …………………………………………1,56 %
Leucine …………………………………………….2,67 %
Phénylalanine …………………………………..1,84 %
Lysine ………………………………………………..1,55 %
Tryptophane ……………………………………..0,55 %

Farine de chanvre pour 100 g

Énergie …………………………………………. 386 kcal
Lipides …………………………………………………….11 g
Protéines ……………………………………………….45 g
     dont acides gras polyinsaturés ……… 8,2 g
     dont oméga 3 ……………………………………1,6 g
     dont oméga 6 …………………………………..6,6 g
Glucides …………………………………………………8,8 g
Magnésium ……………………………………….. 871 mg
Fer …………………………………………………….. 10,4 mg

Cependant, il est très important de bien identifier les produits et de s’assurer des compositions et de la qualité. La farine de chanvre est la pulpe de la graine de chanvre partiellement déshuilée, obtenue par extraction mécanique du tourteau de chanvre. « Partiellement déshuilée » puisque, pour ôter l’huile totalement, il faudrait une pression mécanique telle que le procédé ne serait plus à froid. Or, si l’on fait chauffer la graine de chanvre lors de sa transformation, nous perdons la vitamine E, qui est un antioxydant et un conservateur naturel.

En d’autres termes, sans une réelle pression à froid, la farine ne se conservera pas et rancira à coup sûr ! C’est aussi la raison pour laquelle une vraie farine/protéine de chanvre peut difficilement passer la barre des 47 % de protéines lorsqu’elle est pressée à froid.

La meilleure façon d’identifier une bonne qualité de farine est de vérifier sa couleur (vert clair), sa granulométrie (texture de la farine) et son goût : jamais fort ni amer, aucun piquant. Si c’est le cas… jetez-la… dans le jardin !

Côté utilisation, la farine de chanvre est excellente en smoothies, shakers, soupes ou pâtisseries. Mélangez-la dans des jus de fruits, de légumes, pâte à tartiner ou encore des gâteaux salés ou sucrés (cf. l’écolomag n° 63). Elle peut également être dégustée crue !

Les graines de chanvre décortiquées : c’est la « Rolls » du chanvre. Avec les mêmes propriétés que la farine (et 30 % de protéines), la graine décortiquée est constituée de plus de 50 % d’huile, qui renferme elle-même 77 % d’acides gras polyinsaturés, et fait de la graine de chanvre décortiquée un aliment extrêmement complet, puisque renfermant :

  • des oméga 3 et 6 (77 %),
  • les 8 acides aminés (30 %),
  • 30 mg de vitamine E/100 g (20 % des apports journaliers recommandés, ou AJR).

La farine et la graine décortiquée sont incontestablement des super-aliments. Et connaissez- vous des super-aliments que l’on mange avec plaisir ?

Alors, prenez-en de la graine !

* BCAA ou Branched Chained Amino Acids : acides aminés ramifiés

 

Barres énergétiques

Pour 4 barres – Préparation : 15 mn – Repos : 12 h – Difficulté : 

  • © L’Chanvre


    20 g de farine de chanvre
  • 100 g de graines de chanvre décortiquées
  • 90 g de dattes fraîches
  • 35 g d’amandes concassées

Mixez les dattes au blender. Ajoutez les amandes concassées et les graines décortiquées. Mixez à nouveau. Ajoutez la farine de chanvre et mixez une dernière fois jusqu’à obtenir une pâte compacte. Étalez le mélange dans un plat carré ou rectangulaire sur du papier cuisson. Ajoutez une 2e feuille de papier cuisson sur le dessus et pressez le tout. Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 h. Coupez des barres en fonction de la taille souhaitée. C’est prêt !

Énergie (kcal) …………………..466 kcal pour 100 g
Matières grasses …………………………………….8,8 %
      dont acides gras saturés …………………..2,8 %
Glucides …………………………………………………..8,3 %
      dont sucres ……………………………………..20,3 %
Protéines …………………………………………………..21 %
Fibres alimentaires …………………………………7,3 %

 

Pancakes au chanvre

Pour 10 pancakes – Préparation : 20 mn – Cuisson : 10 mn – Difficulté : 

  • © L’Chanvre


    80 g de farine de riz
  • 50 g de farine de chanvre
  • 1 c. à c. de levure
  • 1 pincée de sel
  • 2 c. à c. de sucre de coco
  • 150 ml de lait de chanvre
  • 2 œufs Huile de cuisson
  • Vanille

Mélangez les farines, le sucre, la levure et le sel dans un saladier. Versez petit à petit le lait de chanvre en remuant au fouet, au centre du saladier. Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Ajoutez les jaunes à l’appareil, puis mélangez. Montez les blancs en neige, puis incorporez- les doucement à la pâte. Faites chauffer une poêle (à revêtement antiadhésif, si possible) légèrement huilée. Versez une louche de pâte au centre de la poêle. Lorsqu’elle commence à faire des petites bulles, retournez-la à l’aide d’une spatule plate. Laissez cuire environ 40 s sur chaque face. C’est prêt !

Énergie (kcal) …………………..291 kcal pour 100 g
Matières grasses ……………………………………3,8 %
    
dont acides gras saturés …………………..0,7 %
Glucides …………………………………………………..37 %
     dont sucres ……………………………………….12,4 %
Protéines ……………………………………………………8 %
Fibres alimentaires …………………………………3,2 %

 

Pâtes fraîches au chanvre

Pour 6 pers. – Préparation : 1 h-  Repos : 3 mn – Difficulté :  

  • © L’Chanvre


    310 g de farine de blé (type 55)
  • 75 g de farine de chanvre
  • 5 œufs
  • Sel
  • Un laminoir

Versez les farines et une pincée de sel dans un saladier, mélangez bien. Faites une fontaine au centre et cassez-y les œufs. Commencez à mélanger à la spatule en bois en ramenant au fur et à mesure la farine au centre jusqu’à ce qu’elle soit amalgamée en totalité. Déposez alors la pâte sur un plan de travail fariné et pétrissez. Au bout de 5 à 10 mn, on obtient une belle boule de pâte bien lisse. Coupez la boule en 4 et aplatissez un morceau entre les mains. Passez-le dans le laminoir. On plie la bande obtenue, on la repasse, toujours sur la même position. À nouveau, on plie, on repasse… jusqu’à ce qu’elle soit bien lisse. Là, on resserre progressivement les crans de la machine et, à chaque fois, on passe la bande sans la replier. On peut légèrement la fariner entre les passages pour lui éviter de coller aux cylindres. Une fois la bande obtenue, passez-la dans la partie coupante du laminoir afin de former des spaghettis, tagliatelles…. Faites bouillir de l’eau et plongez toutes les pâtes en une seule fois. Remuez à l’aide d’une fourchette pour ne pas qu’elles collent entres elles. Laisser cuire 3 mn maximum.

Énergie (kcal) …………………..448 kcal pour 100 g
Matières grasses ……………………………………….6 %
     dont acides gras saturés ……………………1,4 %
Glucides ………………………………………………..35,7 %
      dont sucres ………………………………………..1,2 %
Protéines …………………………………………………..15 %
Fibres alimentaires ………………………………….5,3 %

 

Shaker banane et dattes

Pour 1 shaker – Préparation : 5 mn – Difficulté : 

  • © L’Chanvre


    4 c. à s. de farine de chanvre
  • 1 banane
  • 4-5 dattes fraîches
  • 30 cl de lait de chanvre
  • Gingembre
  • Vanille

Mettez le lait de chanvre, la banane et les dattes dans un blender. Mixez. Ajoutez le gingembre, la vanille et la farine de chanvre. Mixez à nouveau. C’est prêt ! Ce shaker contient 32 g de protéines et seulement 2 g de lipides ! À partir de cette recette, vous pouvez imaginer plein de variantes de saveurs !

Énergie (kcal) …………………248,7 kcal pour 100 g
Matières grasses ………………………………………..2 %
     dont acides gras saturés ……………………..0,2%
Glucides …………………………………………………..51,4 %
dont sucres …………………………………………….40,2 %
Protéines ………………………………………………….6,4 %
Fibres alimentaires ………………………………….8,7 %

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