Home / Recettes-DIY / Le petit déjeuner premier régal de la journée !

Vraiment important, ce fameux « p’tit déj’ »… ? Dé-jeuner, tout comme breakfast en anglais ou desayuno en espagnol, signifie rompre le jeûne. En effet, notre rythme naturel de vie – le rythme circadien – nous met en état de jeûne chaque nuit. C’est pendant notre sommeil, donc pendant ce repos digestif, que notre système immunitaire fait un grand ménage dans notre organisme.

Et si, pour faciliter ce repos nocturne réparateur, il convient de prendre un dîner le plus tôt et le plus léger possible, en revanche, le petit déjeuner devrait être un vrai repas, avec au menu des lipides, protéines et glucides à index glycémique bas (glucides digérés lentement qui provoquent un faible taux d’élévation du sucre dans le sang : fruits frais et secs, chocolat noir, céréales peu transformées, comme le pain et les flocons complets) ; ceci afin de préparer l’organisme à faire face à ses dépenses énergétiques au cours de la journée et de tenir jusqu’au repas de midi.

En effet, la chronobiologie nous apprend que, le matin, on observe :

– une forte sécrétion de lipases (enzymes qui « digèrent » les lipides) par le pancréas, pour utiliser les graisses nécessaires à la fabrication des parois cellulaires ;

– une forte sécrétion de protéases, pour entraîner le processus de fabrication des parois cellulaires (les protéases, présentes dans les sucs digestifs de l’estomac et du pancréas, « digèrent » les protéines) ;

– une faible sécrétion d’insuline et la mise en route de l’utilisation des glucides à index glycémique bas pour assurer progressivement les transferts énergétiques.

Mais si, pour certains, c’est effectivement ce repas primordial qui permettra de compenser une partie des dépenses de la matinée, pour d’autres, c’est un repas optionnel, qu’ils peuvent sauter sans perturber leur organisme. Un seul conseil : « écouter » sa faim !

Quels aliments privilégier
pour ce premier repas ?

Le petit déjeuner est destiné à éviter l’hypoglycémie réactionnelle déclenchant le grignotage entre 10 h 00 et 11 h 00, ainsi que toute sensation de fatigue intellectuelle ou musculaire.

> Oubliez la baguette-beurre-confiture, la tranche de cake industriel et le croissant chaud !

Trop riche en glucides à index glycémique élevé, ce type d’aliments entraînera dans la matinée un décrochage de l’attention, de la somnolence, une baisse d’énergie, une sensation de faim : le fameux coup de pompe entre 10 h 00 et 11 h 00, ou crise d’hypoglycémie réactionnelle. De plus, totalement à contresens de notre horloge biologique, on perturbe le fonctionnement du pancréas et on augmente le risque de prise de poids et de prédiabète.

Par ailleurs, viennoiseries, pâtisseries et biscuits du commerce sont bourrés de graisses « trans » (ou hydrogénées), qui sont associées à une augmentation du risque cardiovasculaire et favorisent l’athérome (dépôt lipidique à l’intérieur des artères).

> Alors, pour satisfaire les « becs sucrés » et les « becs salés », on proposera :

– 1 ou 2 oeufs coque, une part de fromage de chèvre ou de brebis, une tranche de saumon fumé ou de jambon, un filet de viande blanche… pour leur apport en protéines ;

Le saviez-vous ? Mieux vaut éviter le lait de vache, contenant trop de facteurs de croissance cellulaire et tissulaire, ainsi que les produits laitiers liquides (lait) ou semi-liquides (yaourt), trop riches en sucres sous forme de lactose, qui amènent le pancréas à sécréter autant d’insuline que s’il s’agissait de glucides possédant un index glycémique élevé.

– des laits végétaux d’oléagineux (amande, noisette, chanvre…) ou de noix de coco, bien pourvus en protéines, en vitamines A, B et E, en sels minéraux (dont magnésium, potassium, calcium et fer) et en bons acides gras ;

– des fruits secs oléagineux (amandes, noix de toutes sortes, pistaches…) et des graines oléagineuses (lin, sésame, courge, chia…), pour leur forte teneur en protéines, leur apport en bons acides gras, vitamines et minéraux ;

Le saviez-vous ? Une étude parue dans la revue Nutrients, en janvier 2016, montre que les adolescents qui ont les niveaux sanguins en oméga 3 les plus hauts disposent d’une meilleure vitesse de traitement de l’information que ceux présentant des niveaux sanguins plus faibles en oméga 3. De plus, d’après une étude de l’université de Pennsylvanie parue dans le Journal of Child Psychology and Psychiatry, en mai 2015, les oméga 3 réduiraient les comportements agressifs et antisociaux chez les enfants.

– des crêpes de sarrasin, des blinis, des pancakes, des flocons d’avoine, de sarrasin ou autres flocons non soufflés, des céréales complètes cuites, comme du quinoa, du pain complet multi-céréales au levain, pour leur apport en glucides à index glycémique bas ;

– des fruits séchés (abricots, raisin, figues, pruneaux, pommes, baies de canneberge, baies de goji…), pour leur concentration en fibres, leur richesse en vitamines du groupe B et en minéraux ;

Le saviez-vous ? Excepté les dattes, les fruits séchés sont à index glycémique bas ou modéré, possèdent un pouvoir de satiété important et sont basifiants.

– des fruits frais entiers pour leur fibres et leur vitamine C (ou, à la rigueur, un jus frais « maison », pressé ou obtenu par un extracteur).

 

Brouillade d’œufs vapeur,
cébette et algues

© Christine Calvet

Végétarien, sans gluten – Pour 1 bol – Bon marché – Préparation : 10 mn – Cuisson : 12 mn environ – Difficulté : *

  • 2 ou 3 oeufs
  • 1 cébette avec sa tige
  • 2 c. à s. de mélange d’algues déshydratées
  • 1 c. à c. de curcuma en poudre
  • 1 c. à s. d’huile de colza
  • Poivre du moulin 4 baies

Cassez les oeufs dans un bol peu profond et fouettez-les. Ajoutez la cébette finement ciselée, les algues, le curcuma, l’huile de colza et un tour de moulin à poivre. Disposez le ramequin dans le cuiseur-vapeur. Faites cuire une dizaine de minutes environ, puis, à l’aide d’une fourchette, mélangez pour obtenir une brouillade, laissez encore cuire 2 ou 3 mn suivant la consistance plus ou moins baveuse souhaitée. Dégustez saupoudré de gomasio.

Quinoa aux fruits secs

© Christine Calvet

Végétalien, sans gluten – Pour 1 bol – Bon marché – Préparation : 15 mn – Cuisson : 20 mn environ – Difficulté : *

  • 1/2 verre de 25 cl de duo de quinoa rouge et blanc
  • 1 verre de 25 cl d’eau de source ou filtrée
  • 1 c. à s. de raisins secs
  • 1 abricot sec moelleux
  • 5 noix de cajou
  • 1 c. à c. de zeste d’orange
  • 1/2 c. à c. de gingembre en poudre
  • Cannelle

Versez le quinoa dans le bol à céréales du cuit-vapeur, ajoutez le gingembre, puis recouvrez avec l’eau. Faites cuire 20 mn, laissez gonfler quelques minutes dans le cuiseurvapeur fermé, puis égrenez à l’aide d’une fourchette. Versez dans le récipient de service. Incorporez les raisins secs, l’abricot coupé en petits morceaux, le zeste d’orange et les noix de cajou. Dégustez saupoudré de cannelle.

Et pour les plus pressés :

Crème banane pruneaux
à la cannelle

© Christine Calvet

Végétalien, sans gluten – Pour 1 bol – Bon marché – Préparation : 5 mn – Difficulté : *

  • 1 grosse banane bien mûre
  • 4 pruneaux
  • 1/2 c. à c. de cannelle
  • Eau de coco
  • Noix de coco râpée

Dans un blender, mixez la banane et les pruneaux dénoyautés avec la cannelle, en ajoutant petit à petit l’eau de coco jusqu’à la consistance souhaitée. Versez dans le bol, parsemez de noix de coco râpée et dégustez aussitôt.

Ou, tout simplement, un smoothie

Dans un blender, versez 1 verre de lait d’amande, de noisette ou de noix de coco, 1/2 banane, 1 autre fruit de saison (pomme, poire, kiwi…), 1 c. à s. de graines de chia entières (préalablement trempées 1 nuit dans le lait végétal) ou de lin moulues. Mixez et dégustez.

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