Home / Recettes-DIY / Les 4 grands équilibres alimentaires à respecter à partir de 50 ans

Nous en savons suffisamment aujourd’hui, notamment grâce aux recherches de l’université Harvard, les spécialistes actuels en nutrition, pour adresser des recommandations en matière de choix alimentaires. Ainsi peut-on affirmer que 4 grands équilibres déterminent le vieillissement en bonne santé. Il s’agit de : – l’équilibre acide/base, avec l’importance du rapport sodium/potassium, – l’équilibre oxydant/antioxydant, – la balance inflammatoire, – la balance énergétique.

I/ L’équilibre acido-basique

Lynda Frassetto, néphrologue et chercheuse à l’université de Californie, est spécialiste mondiale de l’équilibre acido-basique.

Elle a démontré que cet équilibre – préservé en maintenant un pH sanguin neutre (7), voire légèrement basique ou alcalin (7,40), vérifiable en mesurant son pH urinaire – est un des paramètres métaboliques cruciaux de l’organisme. En effet, l’acidose chronique, soit un pH maintenu à long terme en dessous de 7, est un terrain propice aux principales maladies métaboliques favorisées par l’âge : diabète de type 2, hypertension, calculs rénaux, ostéoporose…

Or, il est influencé par ce que nous mangeons. Un régime riche en sel, fournissant trop de sodium, en protéines animales (viande, poissons, laitages) et en produits céréaliers (surtout raffinés) est acidifiant, tandis qu’un régime riche en végétaux, apportant beaucoup de potassium, est alcalinisant (ou basifiant).

En pratique : il ne s’agit pas d’éliminer les protéines animales, mais de les associer à des légumes et non pas à des céréales – comme le riz ou les pâtes –, de ne pas terminer son repas par un morceau de fromage ou un yaourt et de remplacer le sel par des épices et herbes aromatiques.

II/ L’équilibre oxydant/antioxydant

L’oxygène que l’on respire, indispensable à la vie, engendre également des molécules réactives qui « nous rongent à petit feu » ; ce sont les fameux radicaux libres, à l’origine du stress oxydatif – ou oxydant –, responsable du vieillissement de nos cellules et impliqué dans plus de 200 maladies, dont le cancer, les infarctus, la cataracte et la DMLA, l’insuffisance rénale, Alzheimer et Parkinson, etc.

Or, ce stress oxydant peut être neutralisé par des aliments riches en antioxydants : vitamines C et E, polyphénols, coenzyme Q10, sélénium, zinc, curcumine, lutéine, zéaxanthine, lycopène, etc.

En pratique, augmentez vos portions de : – fruits et légumes, qui vous procureront vitamine C et caroténoïdes : lycopène de la tomate, bêta-carotène des brocolis, épinards, carottes crues, lutéine et zéaxanthine des haricots verts, choux, petits pois, de la laitue, de la spiruline, des baies de goji, de l’orange, de la pêche, de la mangue, du maïs, du safran, paprika, etc., et polyphénols ;

  • noix et graines oléagineuses, riches en vitamine E, sachant que la noix du Brésil est, en plus, la championne en matière de sélénium ;
  • votre consommation d’oeufs, pour un supplément en lutéine et zéaxanthine ;
  • curcuma pour la précieuse curcumine ;
  • artichauts, fraises, choux de Bruxelles, litchis et raisins, pour leur teneur exceptionnelle (par ordre croissant) en polyphénols.

L’indice ORAC mesure le pouvoir antioxydant d’un aliment et a classé, entre autres, les suivants parmi les plus riches en antioxydants (à poids équivalent ) : figues de Barbarie, baies de goji, d’açaï, mangoustan, grenades, canneberges, myrtilles…

III/ La balance inflammatoire

Si l’inflammation est une fonction nécessaire du système immunitaire, qui l’utilise pour combattre les infections, réparer les tissus endommagés par une blessure, éliminer les composés potentiellement toxiques, elle devient problématique lorsqu’elle s’installe durablement et devient chronique. Cette inflammation silencieuse (dite de bas grade ou de bas niveau) n’est plus une réponse immunitaire contrôlée. Elle se traduit par une augmentation lente et progressive du niveau de médiateurs pro-inflammatoires. Une multitude de troubles sont associés à cette inflammation à bas bruit : cancers, athérosclérose, arthrose, maladies neurodégénératives, obésité, diabète, hypertension…

Plusieurs analyses, dont celle parue en mars 2018 dans The American Journal Of Clinical Nutrition, qui renforce le lien entre alimentation pro-inflammatoire et cancer, démontrent la relation entre l’indice inflammatoire alimentaire (basé sur l’ensemble des propriétés inflammatoires des composants alimentaires. Il classe l’alimentation sur une échelle allant d’un maximum anti-inflammatoire à un maximum pro-inflammatoire) et le risque de développer des pathologies, comme les cancers, le diabète, l’hypertension, les démences, les maladies cardio-vasculaires…

Ainsi, rééquilibrer les graisses (plus d’oméga 3 et d’huile d’olive et moins d’huiles trop riches en oméga 6, comme le sont celles de tournesol, pépins de raisin et maïs), augmenter la consommation de légumes et de fruits riches des antioxydants, supprimer tous les sucres ajoutés et privilégier les aliments à index glycémique bas et bien pourvus en fibres, réduire gluten et lactose, éviter charcuterie et viande rouge tout en augmentant les poissons gras, contenant beaucoup d’oméga 3, peut réduire significativement l’inflammation chronique.

En pratique : adoptez une alimentation incluant des légumes (tous les jours à chaque repas), des fruits (environ 2 par jour), des légumineuses riches en fibres (3 fois par semaine), des céréales complètes si possible sans gluten (riz complet, quinoa, sarrasin… tous les jours si l’activité physique le nécessite, sinon, ce n’est pas obligatoire), huile d’olive et huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, chanvre, cameline), des poissons (3 fois par semaine), limitée en produits laitiers (préférez les fromages de chèvre et brebis, pas tous les jours ou au moins pas plus d’une portion par jour ; supprimer complètement le lait de vache) et en viande blanche (volaille, 2 fois par semaine maximum et surtout pas plus de 500 g de viande rouge par semaine), des herbes (persil, basilic…) et des épices réputées antiinflammatoire (curcuma et gingembre). Comme boissons : l’eau, le thé, riche en polyphénols et les tisanes sont à privilégier, un verre de vin rouge par jour est possible sans nuire à la santé.

Évitez les plats industriels préparés et les aliments ultra-transformés, les céréales industrielles du petit déjeuner, les aliments à base de céréales raffinées, les chips et purées en flocons, les jus de fruits et sodas, les biscuits, sucreries, viennoiseries et pâtisseries industrielles…

IV/ La balance énergétique et la prise de poids

Contrairement aux plantes, capables d’utiliser le soleil pour produire de l’énergie via la photosynthèse, notre organisme fonctionne grâce à du « carburant » – les calories des aliments que nous ingérons –, qu’il brûle en fonction des besoins, et à un stock de graisse – les triglycérides –, dans lequel il puise pendant les périodes où les apports sont inexistants, faibles ou insuffisants (famines, sommeil, entre les repas, lors de l’activité physique…). C’est ce que l’on appelle la balance énergétique.

Logiquement, une quantité de calories supérieure à nos besoins nous fait prendre du poids et un volume inférieur nous en fait perdre ; tandis que, lorsque les apports et les dépenses sont égaux, le poids reste stable. Mais ce n’est pas si simple, la preuve en est : les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids rapide et attrayante, mais leur arrêt provoque la reprise du poids initial, majoré de quelques kilos supplémentaires.

En fait, si la perte de poids initiale peut être réussie avec un régime hypocalorique – indépendamment de sa composition en glucides, protides ou lipides –, le maintien du nouveau poids dépendra largement de la nature des aliments consommés et non du nombre de calories car celles-ci ne sont pas toutes équivalentes. Nos problèmes de poids proviennent avant tout des glucides (pain, féculents, sucres…), qui, en générant de l’insuline, produisent de la graisse ; il ne s’agit pas là d’une « bonne » graisse, elle n’est pas indispensable à notre cerveau, nos muqueuses, notre peau…

Ainsi, pour ne pas reprendre le poids perdu ou pour maintenir son poids de forme, mieux vaut promouvoir l’oxydation des graisses par la pratique d’un sport tout en adoptant une alimentation dépourvue de sucres ajoutés et à index glycémique bas.

En pratique : tout en veillant à ajuster vos besoins caloriques à votre mode de vie, consommez des quantités plus importantes de fruits et légumes, de noix et de graines, de légumineuses, de poissons et d’oeufs, un peu de fromage et de céréales complètes (pas tous les jours ni à tous les repas) que de pizzas, sandwiches, pâtes blanches, pommes de terre –surtout sous forme de frites –, charcuterie, qui doivent rester occasionnels.

 

Recette proposée par Christine Calvet :

Papillotes de boulettes de haché végétal aux légumes racines et raisins

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