Les boissons végétales font de plus en plus d’adeptes et envahissent désormais les rayons de nos supermarchés. Mais ces laits industriels affichent, hélas, des prix souvent élevés et une liste d’additifs dont on se passerait volontiers. Et si vous les réalisiez vous-mêmes ?

Les avantages des boissons végétales

• elles ne contiennent ni lactose (sucre du lait), ni caséine (protéine du lait), ni cholestérol ;
• très digestes, elles ne provoquent pas de ballonnements au niveau intestinal ;
• elles contiennent des graisses insaturées, plus bénéfiques que les graisses saturées contenues dans le lait de vache ; 
• elles contiennent des vitamines du groupe B (mais aucun apport en vitamine B12) et de la vitamine E ;
• sans gluten la plupart du temps.

Quel lait végétal pour quel usage ?

Le lait végétal se consomme de la même façon que le lait de vache, notamment en boisson, froide ou chaude, à tout moment de la journée. Il peut être utilisé en cuisine, dans la préparation de vos plats, gâteaux, sauces, etc.

Les laits de soja ou d’avoine seront préférés pour des sauces type béchamel, le lait de coco sera idéal pour un curry et le lait d’amande, parfaitement adapté à la préparation de vos crêpes.

Comment réussir son lait végétal maison ?

Les boissons végétales à partir de céréales, de graines oléagineuses (noisettes) ou protéagineuses (soja), sont assez simples à réaliser. C’est une alternative économique, écologique et savoureuse, aux “laits” que l’on trouve dans le commerce. D’autant que, pour ces derniers, l’ajout de sucre représente jusqu’à un tiers des sucres totaux et augmente l’apport calorique !

Pour produire votre lait végétal, comptez de 40 g à 200 g de graines (selon le type) par litre d’eau. Le trempage de ces graines devra durer entre 2 à 24 heures, dans une eau de source. Il permet d’amorcer la germination et de rendre les graines plus digestes (inutile si vous utilisez des graines moulues ou des flocons…).

Il faut ensuite rincer vos graines et les mixer au blender, en rajoutant de l’eau dont la température variera selon l’ingrédient de base. C’est aussi à cette étape que l’on peut ajouter des épices ou édulcorants naturels : sirop d’agave, dattes dénoyautées…

Vous pouvez diminuer la quantité d’eau pour obtenir un lait végétal plus crémeux, par goût, mais aussi pour une utilisation en pâtisserie par exemple. À l’inverse, vous pouvez bien évidemment augmenter la quantité d’eau pour un résultat plus fluide. Le lait obtenu devra ensuite être filtré, à l’aide d’une passoire ou d’une étamine. Ne jetez pas la pulpe, elle peut être utilisée pour une autre préparation culinaire : gâteau, houmous, flan…

Les boissons végétales peuvent aussi être fabriquées à l’aide d’un appareil comme le Vegan Drinks Maker, ou avec un extracteur de jus (Jazz  Alto). Dans ces cas, il est préférable de suivre le mode d’emploi de votre appareil.

Même si ces boissons sont sans lactose et sans protéines animales, certaines peuvent présenter un risque allergique. Pour limiter l’apparition d’une éventuelle intolérance, nous vous conseillons de varier ces laits au maximum !

Lait d’amande

Le lait d’amande est riche en minéraux : calcium, zinc, fer, magnésium et potassium. Il apporte des vitamines E (antioxydante), B1, B2 et B6. Enfin, il contient un fort taux de fibres naturelles solubles et insolubles. Ces fibres protègent les parois de l’intestin, prennent soin du côlon, aident à réguler l’absorption de sucres. Avec son petit goût sucré, le lait d’amande offre une boisson peu calorique et idéale pour les desserts.

Lait d’amande maison

• 1 tasse d’amandes crues biologiques émondées
• 700 ml d’eau à température ambiante

Préparation avec le Vegan Drinks Maker  (voir aussi la vidéo)

• Introduisez les amandes et l’eau dans le récipient gradué du Vegan Drinks Maker jusqu’à la marque, laissez reposer pendant 12 heures ;
• rincer les amandes avant de les remettre, avec 700 ml d’eau et une pincée de sel, dans le récipient gradué ;
• mixer le tout pendant 2 à 3 minutes à la vitesse minimale et laisser reposer 3 minutes.
• Insérer ensuite le filtre et appuyer doucement vers le bas pour écraser la pulpe ;
• une fois la boisson filtrée, versez-la dans l’autre récipient. Il est préférable de réserver 1 ou 2 heures au frais avant de servir !
• Pour récupérer la pulpe d’amande restante, retirez le filtre. Vous pourrez vous servir de cette pulpe pour faire de la farine, des biscuits, garnir une pâte à tarte.

On peut agrémenter ce lait d’amande avec 1 cuillère à soupe de cannelle, un morceau de gousse de vanille, des dattes dénoyautées (à rajouter aux amandes avant de mixer).

Lait de riz

Cette boisson végétale contenant peu de graisses saturées améliore notre digestion, libère de l’énergie et nous aide à brûler les lipides. C’est aussi le lait végétal le plus digeste. Attention toutefois à son index glycémique : 85 contre 30 seulement pour le lait de vache !

Son goût discret et délicat ainsi que sa texture proche du lait de vache lui permettent d’être utilisé dans bon nombre de recettes salées et sucrées : crêpes, pancakes, blinis, gaufres, sauce béchamel, gratins, quiches, cakes, clafoutis, crèmes… Par ailleurs le lait de riz apporte de la silice, qui permet la bonne fixation du calcium et du magnésium.

Lait de soja

D’un point de vue nutritionnel, le lait de soja est le plus proche du lait de vache, tout en apportant moins de calcium. Riche en protéines de qualité, en acides gras oméga-3, il reste décrié en raison de sa teneur en phytoestrogènes.

Pourtant des études récentes ont prouvé sa quasi-innocence dans les troubles et cancers hormonaux dépendants. Vous ne courrez donc pas de risque avec un verre de lait de soja par jour.

Lait d’épeautre

L’épeautre est une variété ancienne du blé, beaucoup plus digeste. Il contient des vitamines B, D et E (antioxydante), du calcium, du fer et du magnésium.

Lait d’avoine

Le lait d’avoine possède un index glycémique bas (IG 35) comparable au lait de vache. Il est riche en glucides complexes et en fibres. Enfin, il offre une saveur légère, douce et agréable.

Rappelons toutefois que l’avoine fait partie des céréales contenant du gluten, au même titre que le blé. L’avoine, et par conséquent le lait d’avoine, sont donc déconseillés aux personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Lait de châtaigne

Le lait de châtaigne est, comme le lait de riz, l’un des plus digestes. Savoureux, riche en minéraux, en calcium et en sucres lents, le lait de châtaignes contribue à améliorer l’acidité gastrique. Riche en glucides, il est recommandé pour le petit-déjeuner, afin de bien démarrer la journée.

Lait de coco

Il contient du fer, du magnésium, du zinc et des vitamines E, B3 et B5. Mais ce lait oléagineux n’est pas aussi digeste que ses semblables. À utiliser en cuisine, où il parfumera aussi bien plats salés que sucrés en apportant une note exotique.