Home / Alimentation / « Mangez de bon cœur ! » Un menu pour favoriser la santé du cœur

Les pathologies cardio-vasculaires font partie des maladies dites de « civilisation ». Peut-on en réduire naturellement le risque ? Quel rôle joue l’alimentation dans la prévention de ces pathologies ? Et si l’on se laissait surprendre par la remise en cause de certaines idées reçues ?

Tout d’abord, cessons de diaboliser le cholestérol…

Ce n’est pas le cholestérol qui bouche les artères, mais les caillots ! Les 4 principaux facteurs de risque cardio-vasculaire n’ont rien à voir avec son taux : mauvaise alimentation occidentale actuelle (trop d’aliments industriels ultra-transformés, de produits à base de céréales raffinées, de sodas et jus de fruits excessivement riches en sucres ajoutés…), absence d’activité physique, tabagisme et stress. En revanche, le manque de cholestérol gêne, entre autres, le fonctionnement du récepteur de la sérotonine, la production de bile, de vitamine D, de certaines hormones sexuelles…

Et méfions-nous des glucides à index glycémique élevé !

Des preuves scientifiques solides* ont établi que les produits céréaliers raffinés, c’est-à-dire blancs (pain, pâtes, riz, semoule…), mais également trop cuits, soufflés (galettes de riz, de maïs) ou complets mais sous forme de biscottes, pain de mie… ainsi que les pommes de terre et tous les aliments industriels enrichis en sucres ajoutés (sucres blanc ou roux, sirops de maïs, de fructose-glucose) comme les céréales du petit déjeuner, les sodas, les plats cuisinés… contribuent aux maladies cardio-vasculaires (et pas seulement à la prise de poids, au diabète et à certains cancers).

* Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Dietary glycemic index: health implications. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:446S-449S. Review.

De nombreuses études ont permis de comprendre l’efficacité de certains aliments et de leurs associations pour protéger notre cœur et nos artères naturellement, sans médicaments, en adoptant des règles diététiques simples. C’est ainsi que 3 régimes s’avèrent particulièrement protecteurs.

• Le régime de type méditerranéen :

Ce régime fait la part belle aux fruits, légumes frais et secs ; noix (notamment noix de Grenoble et amandes), céréales peu transformées, poisson (notamment petits poissons gras, comme les sardines, les anchois ou les maquereaux), avec un peu de viande, de fromages de chèvre et de brebis et un peu de vin rouge, antioxydant (polyphénols). Au fil des années, il a fait la preuve de son efficacité pour prévenir infarctus et AVC*. Il présente un bon équilibre entre les graisses saturées, celles mono-insaturées de l’huile d’olive et les 2 familles d’acides gras polyinsaturés oméga 6 et oméga 3.

* C’est la fameuse étude de Lyon publiée en 1994, puis 1999, par l’équipe du Dr Michel de Lorgeril, qui a prouvé que les victimes d’infarctus adoptant un régime méditerranéen enrichi en oméga 3 voient leur risque de récidive réduit de 50 à 70 %.

• Le régime Okinawa :

À base de fruits, légumes, algues, soja, poisson, avec un peu de riz, de la patate douce hypoglycémiante (et sans pain ni autres céréales), des épices antioxydantes et anti-inflammatoires en abondance (curcuma, gingembre, galanga), du thé vert antioxydant (polyphénols), ce régime assez frugal, et dont 78 % de ce qui est consommé est d’origine végétale, est reconnu comme l’un des plus protecteurs. Il apporte de nombreux acides gras oméga 3 (poissons gras, algues, huile de colza…) dans des proportions idéales.

• Le régime ancestral, ou paléolithique :

Caractérisé par une consommation abondante de fruits, légumes, noix et graines, tubercules et racines (à l’exception des pommes de terre), une quantité variable de viande, poisson et œufs, il exclut céréales, laitages, aliments transformés et raffinés. Ce régime, qui incite à manger plus de protéines, plus d’oméga 3, est également, très équilibré en acides gras.

Ces 3 régimes, qui utilisent peu de sel mais beaucoup d’épices et d’aromates, font, en outre, consommer abondamment :

– AIL ET OIGNON. Tous deux, grâce à leurs composés soufrés, font diminuer le taux d’homocystéine dans le sang, marqueur des maladies coronaires. Le sang est fluidifié et le risque de thromboses est limité ;

– DES ALIMENTS RICHES EN VITAMINE K, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et protégerait des maladies cardio-vasculaires : blettes, choux, algue wakamé, épinards, cresson, endives, jaunes d’œufs, chocolat noir, sarrasin…

– DES ALIMENTS RICHES EN LUTÉINE, un caroténoïde qui pourrait diminuer l’inflammation chez les personnes souffrant de maladie coronarienne : courgettes, épinards, concombres, poivrons orange et verts, jaunes d’œufs, kiwis, raisin noir…

– DES ALIMENTS RICHES EN QUERCÉTINE, un antioxydant (polyphénols) qui pourrait diminuer le taux de protéine C-réactive (CRP), un indicateur intéressant de l’inflammation et du risque de maladie cardio- vasculaire : on en trouve en bonne quantité dans l’oignon et les câpres, ainsi que dans les pommes, les baies rouges et noires, le raisin rouge, les brocolis, les agrumes, le cacao, le vin rouge et le thé.

– DES NOIX ET GRAINES OLÉAGINEUX : dans une étude de 2015, des chercheurs néerlandais ont montré que les personnes qui consomment environ 10 grammes de noix, amandes, noisettes et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité diminué par rapport à celles qui n’en consomment pas.

 

U N  M E N U  T Y P E  P O U R  4  P E R S O N N E S

Entrée

Recette Gaspacho vert à l’amande et ses crevettes

Plat

Recette Omelette aux épinards et à la ciboulette

Plat

Wok de légumes de printemps et haricots secs aux graines de tournesol

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