Le printemps pointe déjà le bout de son nez et il est temps que nos bonnes résolutions sortent du placard hivernal ! Plus d’excuses : Covid, frimas, boulot, flemme, tout ça doit fondre comme neige au soleil. Comme vous le savez, la sédentarité est un grand danger pour notre santé et tout concourt pour la maintenir : télétravail, malbouffe, addictions, mal de vivre, crise sociale et délitement du lien social. Pas d’excuse non plus de n’avoir pas les moyens financiers. Marcher, c’est bon et C’EST GRATUIT. Faut-il le rappeler, les conséquences de la sédentarité sont nombreuses ; c’est un peu comme le syndrome de la cocotte-minute ; un de ces quatre matins, vous allez « imploser » et ça va faire mal : obésité, problèmes articulaires, diabète, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, etc. Et si l’on doit ajouter le tabagisme et la malbouffe, le manque de soleil, d’amour ou de sexe, à cause de la Covid et de la crise sociale et politique, le menu est explosif.

par Fériel Berraies
Sophrologue et hypnothérapeute

SÉDENTARITÉ = BOMBE À RETARDEMENT !

Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), le seul fait d’être assis plus de 3 heures par jour serait responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et quel que soit le niveau d’activité physique en parallèle !

Alors, quand on songe aux « accros au travail » et aux assidus du clavier, on a des sueurs froides. Sachant que, logiquement, le seuil des 3 heures assis est largement dépassé, que faire ?

Rien que pour les quadragénaires, le temps passé sans bouger (dans les transports, au bureau, devant leur téléviseur, etc.) est estimé à 12 heures lors d’une journée de travail et à 9 lors d’une journée de congé !

UNE MORT LENTE PROGRAMMÉE

Rappel. Être sédentaire, c’est être assis au moins 7 heures par jour en moyenne !

RÉSILIENCE quand tu nous tiens

Idéalement, il faut au moins 1 h 30 à 2 heures d’activité physique par jour afin de ne plus se mettre en danger.

Et si à cette sédentarité s’ajoute le problème de l’inactivité, l’équation est encore plus dangereuse : selon l’OMS, en dessous de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire modérée (soit 30 minutes par jour, 5 jours par semaine) ou de 75 minutes d’activité physique intense (25 minutes, 3 jours par semaine), on est considéré comme inactif.

S’asseoir constamment, c’est menacer sa santé et raccourcir sa vie

Au-delà de 4 heures passées en position assise par jour, chaque nouvelle heure augmenterait la mortalité de 2 % ; et au-delà de 8 heures en position assise par jour, la mortalité augmenterait de 8 %.

Au-delà de 10 heures par jour, elle est même majorée de 34 %, précise le Pr Michel Galinier, chef du service de cardiologie au CHU de Toulouse. Rester assis peut donc être considéré comme étant potentiellement mortel !

À l’inverse, rester debout toute la journée est différent car cela fait travailler a minima les muscles des jambes et contribuerait donc à faire diminuer la mortalité cardio-vasculaire (mais augmenterait les problèmes de circulation veineuse).

Le simple fait de passer de la position assise à debout, 1/4 du temps de la journée, diminue d’environ 21 % la mortalité cardio-vasculaire.

L’exercice physique est l’une des clés de votre santé

D’après l’OMS, l’activité physique correspondrait à tout mouvement qui induirait une dépense énergétique. Ce ne serait pas uniquement faire du sport, mais aussi monter les escaliers, passer la tondeuse, faire le ménage ou le marché, faire des déplacements à pied.

Faites du sport et bougez !

Il vous faut 5 minutes pour chauffer vos articulations et vos récepteurs sensoriels. Si vous prévoyez une longue marche du type randonnée, n’hésitez pas à vous masser, par exemple avec une huile de callophylle inophile, qui favorisera la mise en route.

Boostez votre immunité

Prenez de la spiruline, du ginseng ou de la propolis pour donner à votre corps ce qu’il faut avant l’effort.

Je m’inspire de ma propre expérience de santé s’agissant de la marche sportive pour écrire ces conseils.

Après un deuil traumatique, pendant 3 ans, j’ai eu 5 chirurgies consécutives, ma dernière intervention nécessitant des injections d’anticoagulants. J’ai subi une forte hémorragie.

Bien que ma chirurgie fût abdominale et que j’avais peur d’avoir mal, pour éviter une phlébite et ne pouvant continuer les anticoagulants, j’ai opté pour une marche sportive après 18 jours post-opératoires. L’idée était d’aider ma sangle abdominale à se resserrer et d’empêcher la formation de caillots de sang, ayant en prime une insuffisance veineuse chronique. Mais il ne fallait surtout par trop forcer pour éviter une nouvelle éventration de ma cure herniaire ombilicale.

Étant déjà sportive avant l’opération, je dois l’avouer, me remettre à la marche ne fut pas difficile.

Je marchais 1 heure à 10 minutes le kilomètre, faisant plus de 6 kilomètres par jour.

Combiné à un jeune intermittent, après 2 semaines, je voyais déjà les résultats.

Conseils : pour commencer à perdre du poids, il faut atteindre la « zone d’endurance », comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est à ce moment-là que la majorité des calories brûlées est issue des graisses, pour alimenter vos muscles qui ont besoin d’énergie.

Pour atteindre cette zone et brûler des calories, il est nécessaire de marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8 km/h.

ATTENTION, si vous êtes en convalescence, avant tout, prenez conseil auprès de votre médecin et/ou votre chirurgien et commencez par faire du 11 à 12 mn/km. Au fur et à mesure, vous marcherez plus rapidement.

Contrôlez votre endurance !

Si vous êtes essoufflé, c’est que vous allez trop vite ! Ralentissez alors, afin de retrouver le rythme qui vous convient.

COMBIEN DE TEMPS MARCHER POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT ?

Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir ce rythme pendant 30 à 50 minutes au minimum, après vous être échauffé avec une marche à votre vitesse naturelle de 10 minutes. Une personne aux alentours de 70 kg va brûler en moyenne 300 calories après 1 h de marche sportive à 6 km/h.

Vous allez ainsi développer vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses.

POUR MINCIR, IL FAUT PERDRE DE LA GRAISSE ET NON DES MUSCLES !

Le plus important pour perdre du poids grâce à 1 h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement, sans perdre de muscle comme vous le feriez avec un régime.

Fériel Berraies
Prix Sanitas de l’innovation santé à Monastir Tunisie en 2018 – Prix UFA 2015 à Bruxelles
www.feriel-berraies-thérapeute.com
Pour lui écrire : fbsophro@gmail.com