Home / Alimentation / Un menu 100 % calcium végétal

Le mythe du calcium

Les besoins en calcium fixés par les organismes gouvernementaux, qui ne fournissent guère d’explication scientifique justifiant leur préconisation (900 mg par jour pour un homme adulte, 1 200 mg par jour pour une femme ménopausée et les personnes âgées), sont probablement surévalués. Il est plus raisonnable de considérer les besoins avancés par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) de moitié inférieurs pour un homme adulte (450 mg), indépendante de tout lobby, qui explique les liens entre la consommation de calcium, son absorption réelle et son excrétion (l’excès est éliminé dans les urines).

D’autant que, si ce minéral est important et qu’il ne faut pas en manquer, il n’existe aucun bénéfice sur les os à en ingérer plus et, surtout, à consommer beaucoup – trop – de produits laitiers !

Les preuves que le calcium et les laitages sont sans effet sur les fractures – y compris pour les enfants – ont été publiées dans les années 1980, puis confortées tout au long de la décennie 90 par les chercheurs de l’École de santé publique de Harvard et par des études menées sous l’égide de l’OMS. En août 2015, le British Medical Journal (BMJ) – la revue de médecine générale la plus lue dans le monde – a publié une grande étude analysant l’ensemble des données scientifiques sur la question : conclusions sans équivoque, la consommation de calcium n’a aucun lien avec le risque de fracture.

Les produits laitiers contiennent du calcium peu assimilable et sont acidifiants

Le calcium est effectivement présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce que l’on omet de dire, cependant, c’est que seulement 30 % environ sont assimilables par l’organisme. Autrement dit, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % sont absorbés, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. Le calcium des végétaux est, quant à lui, 2 fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70 %. Ainsi, seulement 120 g de chou chinois apportent 133,5 g de calcium net !

Par ailleurs, les laitages, riches en protéines et en sucre (lactose), sont acidifiants et participent à la déminéralisation de l’organisme : les os, « pillés » des sels de calcium qui les composent, se fragilisent.

Le Dr Boyd Eaton (université Emory d’Atlanta) souligne que l’alimentation paléolithique, composée à 70 % de fruits, légumes, plantes sauvages, baies, noix et rhizomes, apportait significativement plus de calcium (jusqu’à 2 fois les doses recommandées) qu’aujourd’hui. En outre, ces produits de la cueillette étaient pauvres en chlore (qui a un effet acidifiant) et gorgés de sels de potassium (à effet basifiant). Les humains de cette époque avaient des os bien plus robustes que les nôtres, ainsi qu’en attestent les recherches des anthropologues.

En fait, la solution consiste à aider les os à retenir le calcium apporté à l’organisme en surveillant son équilibre acido-basique (augmenter ses portions de légumes et de fruits, réduire les protéines animales, le sucre, le sel…) en prenant un complément alimentaire de vitamine D3, qui facilite l’absorption du calcium et réduit son excrétion. Si nous consommons quotidiennement au moins 1 à 2 sources alimentaires riches en calcium, des quantités importantes de protéines végétales et si nous salons peu nos aliments, nous avons la quasi-certitude de couvrir nos besoins en calcium…. même si nous avons adopté une alimentation 100 % végétalienne !

Les végétaux les plus riches en calcium :

  • toutes les variétés de choux : chinois, vert, frisé, blanc, kale… mais aussi brocoli, chou-rave, choufleur et chou rouge ;
  • les salades : essentiellement le cresson et les pissenlits, mais également les laitues, les chicorées (frisée, trévise, endives…
  • les herbes aromatiques, surtout le persil et les algues ;
  • les légumineuses : surtout le tofu (soja) et les haricots secs, puis les pois chiches ;
  • les oléagineux : graines de sésame, de chia et amandes en tête, mais également noisettes, graines de lin et noix du Brésil ;
  • les fruits secs : figues, pruneaux et abricots ;
  • les graines et céréales : quinoa, avoine, sarrasin et amarante ;
  • les fruits en renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante (baies de goji, kumquat, cassis, pastèque, orange, etc.).

À vos fourneaux !

 

Recettes proposées par Christine Calvet

Salade de cresson aux champignons

Tartinade persillée aux 2 haricots

Potée au chou et tofu fumé

Et pour le goûter… Porridge aux flocons d’avoine, baies séchées et amandes

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