Notre appareil digestif abrite un ensemble de micro-organismes vivants avec qui nous vivons en symbiose : c’est le microbiote intestinal. D’une importance capitale dans la régulation du transit et l’absorption de certains nutriments, il soutient aussi le système immunitaire ! De quelle façon agit votre microbiote et comment maintenir son équilibre ?

 

Un écosystème propre à chaque individu

Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, est constitué de micro-organismes (bactéries, levures) naturellement présents dans notre appareil digestif. Il constitue un véritable écosystème composé de plus de 100 000 milliards de bactéries et pèse environ 2 kg ! Notre microbiote est par ailleurs est en perpétuel renouvellement : des bactéries meurent et d’autres naissent en permanence.

Le microbiote intestinal est propre à chaque individu, comme son empreinte digitale. Il est d’ailleurs constitué dès la naissance. Sous l’influence de la génétique, de l’alimentation et de l’hygiène de vie, la composition du microbiote intestinal va évoluer pendant les premières années de vie. Une étude publiée dans JAMA Pediatrics (1) a ainsi révélé que l’allaitement favorise la mise en place d’un microbiote intestinal sain chez le bébé.

 

Rôle du microbiote

Le microbiote intestinal assure plusieurs fonctions essentielles :

• il agit comme une barrière contre les bactéries pathogènes et fait donc partie intégrante du système immunitaire ;
• contribue à un bon transit ;
• facilite l’assimilation des nutriments grâce à un ensemble d’enzymes dont l’organisme n’est pas pourvu ;
• participe à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, B12, B8) ;
• assure l’hydrolyse de l’amidon, de la cellulose et des polysaccharides, régule l’absorption des acides gras et contribue donc au maintien du poids.

 

L’effet de l’alimentation

Le microbiote d’un individu adulte reste en principe stable, mais la diversité et la nature de l’alimentation parviennent à moduler sa composition. Par exemple, le poids du microbiote (1 à 5 kg) ne dépend pas du poids de l’individu mais bien de son type d’alimentation.

Les aliments ingérés peuvent ainsi rapidement modifier la biodiversité des bactéries présentes. Les macronutriments tels que les polysaccharides (sucres), les graisses et les protéines consommés par l’hôte sont en partie dégradés par le microbiote intestinal.

Certaines fibres alimentaires, les fibres solubles comme l’inuline (présente dans l’artichaut ou l’endive notamment) stimulant la croissance des bactéries bénéfiques de la flore intestinale. Elles participent ainsi directement à la stabilité du microbiote. Les changements d’alimentation peuvent avoir un effet rapide sur la composition du microbiote : l’apport de protéines ou de fibres solubles peuvent ainsi modifier la biodiversité des bactéries présentes en seulement 24h.

 

La dysbiose

Alimentation pauvre en fibres, produits transformés, alcool et tabac, stress, changements hormonaux, prise de médicaments (notamment antibiotiques) : la liste des perturbateurs du microbiote est longue !

Ces perturbateurs sont souvent à l’origine d’une chute de la biodiversité bactérienne et déséquilibrent le microbiote. Certains micro-organismes vont se trouver en nombre insuffisant et d’autres verront leur population augmenter jusqu’à devenir pathogènes ; c’est la dysbiose.

Un microbiote déséquilibré menace l’ensemble de notre système immunitaire et peut être lourd de conséquences. En effet,  80% du système immunitaire se trouve dans notre intestin. Son fonctionnement est donc principalement influencé par l’état de notre flore intestinale. Un tel déséquilibre, s’il perdure, fragilise le ciment qui unit les cellules intestinales. La barrière étanche entre l’intestin et les vaisseaux sanguins est rompue. On parle alors d’hyperperméabilité intestinale.

 

Préserver son microbiote

On le sait, prendre soin de son organisme passe par une bonne hygiène de vie. Adopter une alimentation variée à dominante végétale est aussi une excellente façon de prendre soin de son microbiote. Dans l’idéal, consommez 2 fruits par jour et 200 à 300 g de légumes à chaque repas, ainsi que des légumineuses et des céréales complètes !

Les aliments à limiter absolument sont les produits transformés, la viande rouge et la charcuterie riche en acides gras saturés, la crème et le beurre. Il est recommandé de réduire drastiquement le sucre sous toutes ses formes et notamment les sucres rapides comme les dérivés de farine blanche (pain), les céréales blanches (pâtes et riz).

Il est également important de bien prendre son temps pour manger ; les nutriments n’en seront que mieux assimilés ! Enfin, une activité physique régulière pour rester en forme et limiter son stress sera également bénéfique.

Prébiotiques ou probiotiques ?

De nombreuses pistes sont explorées pour améliorer le microbiote, et notamment celle d’un enrichissement de l’alimentation en prébiotiques et probiotiques.

Les prébiotiques sont des fibres naturelles présentes dans les aliments ou plantes herbacées à l’instar du psyllium blond. Ce régulateur bien connu du transit contribue à la croissance d’une flore intestinale saine. Les prébiotiques servent de nourriture et de carburant aux bonnes bactéries de notre système digestif et soutiennent leur croissance.

12 aliments amis du microbiote

• chou fermenté (ou choucroute)
• miel
• miso (pâte de soja fermenté)
• produits laitiers fermentés et kéfirs
• artichauts
• asperges
• betterave
• ail et oignon
• chicorée
• et les légumes secs, riches en fibres dont les fructanes (prébiotiques) contribuent au développement des bonnes bactéries intestinales.

Les probiotiques sont des micro-organismes (bactérie, levure…). Consommés régulièrement et en quantité suffisante, ils boostent notre microbiote intestinal.  Par ailleurs, les probiotiques ont des effets antimicrobiens directs en prenant la place des bactéries pathogènes. Les bactéries lactiques, naturellement présentes dans les yaourts et les laits fermentés, comptent parmi les principaux probiotiques.

1. Pannaraj P, Li F, Cerini C, et coll. Association Between Breast Milk Bacterial Communities and Establishment and Development of the Infant Gut Microbiome. JAMA Pediatrics, 2017; DOI: 10.1001/jamapediatrics.2017.0378