Home / / Un menu anti-constipation

Affection très courante, épisodique ou « chronique », la constipation est souvent vécue péniblement car, non seulement, elle est source de douleurs abdominales, de ballonnements, d’une désagréable sensation de « trop plein », mais, de plus, elle envahit les pensées.

Tout d’abord, à quelle fréquence devrions-nous aller à la selle ?

N’en déplaise à la « médecine officielle » qui diagnostique la constipation à partir de moins d’1 selle tous les 3 jours, un bon rythme est au minimum 1 fois par jour, voire après chaque repas, afin de bien évacuer les matières consécutives à la digestion.

Les causes de la paresse intestinale sont variées et souvent complexes, mais 7 axes principaux sont à considérer :

une insuffisance hépatique : parmi ses nombreuses fonctions, le foie fabrique 1 litre de bile par jour. Connue pour digérer les graisses qu’elle émulsionne, elle stimule également le péristaltisme intestinal – contractions musculaires qui assurent la progression du contenu des intestins – et lubrifie ces derniers. Une quantité de bile insuffisante engendrera donc de la constipation. Le recours à des plantes cholérétiques (artichaut, romarin, radis noir…) s’avère alors indispensable, ainsi qu’à la bouillotte chaude car le foie a besoin de chaleur pour travailler ;

la sédentarité, qui ralentit le métabolisme et le péristaltisme ;

le stress : la sérotonine (neurotransmetteur régulant l’humeur, la satiété, l’émotivité et le sommeil) présente dans la muqueuse intestinale constitue environ plus de 80 % de la sérotonine totale de l’organisme et « circule » de l’intestin vers le cerveau. C’est donc bien l’intestin qui « parle » au cerveau ! Relaxez-vous et recentrez-vous en pratiquant sophrologie, qi gong, shiatsu, yoga…

une alimentation trop peu riche en fibres : nous consommons de moins en moins de fibres – environ 16 grammes par jour –, alors que les chercheurs recommandent d’en ingérer 30 grammes. Les fibres sont des sucres complexes d’origine végétale, qui ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin, mais ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. En effet, elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose. Elles sont présentes dans les légumes secs, céréales complètes, fruits, légumes, tubercules, oléagineux. La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles accélèrent le transit et la fréquence des selles, favorisent l’élimination de substances cancérogènes, comme les pesticides. On les trouve essentiellement dans la peau des fruits et des légumes, des oléagineux (surtout les amandes), le son des grains entiers (surtout du blé), certaines légumineuses (pois chiches, entre autres), les petits pois, les navets, certains choux, les dattes… Les fibres solubles se dissolvent dans l’intestin avec les liquides en formant un gel. Elles ont une action bénéfique sur la santé cardiovasculaire, le diabète, la flore intestinale et jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’oestrogènes. Les meilleures sources sont les fruits riches en pectine comme la pomme, les flocons et le son d’avoine, les pruneaux, les figues, les haricots, les carottes, toutes les courges, la patate douce, les châtaignes, les champignons, les poireaux, certains choux comme les brocolis, les épinards… et, bien sûr, le psyllium, les graines de lin et de chia. Au quotidien, remplacez céréales et pains raffinés par leurs versions complètes et bio, mangez une poignée d’oléagineux secs et plus de 5 portions de fruits et légumes. Et supprimez le sucre raffiné, qui, outre ses méfaits bien connus, ne contient plus du tout de fibres !

une alimentation trop riche en graisses saturées et trop pauvre en « bons gras végétaux » : les matières grasses végétales monoet polyinsaturées (huiles d’olive, de colza, de sésame, de noix…), fruits oléagineux et graines, ainsi que les oméga 3 des poissons gras, stimulent la production et l’évacuation de la bile ; tandis que les graisses saturées (viande, charcuterie, fromages) et les fritures ralentissent la digestion, encouragent la croissance de bactéries, dont certaines peuvent produire des toxines qui encombrent le côlon et aggravent le constipation. Au quotidien, étalez plutôt de la purée d’amandes, de noisettes, de cacahuètes ou de sésame sur vos tartines du petit déjeuner que du beurre, arrosez vos légumes cuits vapeur d’une bonne huile de première pression à froid et optez plutôt pour un poisson gras que pour une entrecôte !

une mauvaise hydratation : l’augmentation de l’apport en liquide lutte contre la constipation. Mais ne buvez pas n’importe quoi : pas de sodas ni autres boissons sucrées, pas d’alcool… De l’eau, essentiellement, des tisanes de plantes, du thé vert. Commencer par un verre d’eau tiède additionné d’un jus de citron à jeun le matin est un bon réflexe. Répartir ensuite les diverses boissons entre les repas tout au long de la journée assure une bonne hydratation ;

une flore intestinale déficiente : n’hésitez pas à avoir recours à des pré- et probiotiques aux 2 changements majeurs de saison (printemps et automne) et à consommer régulièrement des probiotiques naturels, comme les légumes lacto-fermentés (1 à 2 cuillères par jour pour les adultes), le pollen…

 

À vos fourneaux ! (menu pour 4 personnes bon marché)

Velouté de châtaignes et poireaux aux éclats de noisettes

Tajine de légumes d’hiver au saumon

0 Commenter

Laisser un commentaire

Suggestions de livre

Autres articles de l'auteur

Alimentation
De la couleur dans les assiettes pour bien préparer sa peau au soleil !
Et lui donner un joli hâle, un teint éclatant, tout en la nourrissant et en la protégeant du dessèchement... On vous explique...
Alimentation
Je renonce aux aliments ultra-transformés dans mon assiette
Plus un aliment industriel est transformé, plus il est susceptible de produire un effet néfaste sur la santé
Alimentation
Le vert à soi pour un printemps léger
Comment adopter une diététique « amie » du foie, à visée détoxifiante et antioxydante selon la médecine traditionnelle chinoise ?
Alimentation
Vous êtes allergique, intolérant ou sensible ?
Que diriez-vous de manger et cuisiner « sans » avec gourmandise ?
Alimentation
Élément Terre : diététique de l’intersaison, la rate
La rate est l’organe maître de l’intersaison. Son rôle est capital, elle est l’organe majeur du processus digestif : responsable du transport et de la transformation des liquides organiques.
Alimentation
Une journée de régime « low carb » à 60 g de glucides
Quels bénéfices peut-on tirer d’un régime low carb ?

À la une sur le même thème

Alimentation
Fête des mères : une fontaine filtrante pour une eau de qualité au quotidien
Pour la fête des mamans, ça vous dit de prendre soin de la vôtre au quotidien ?!
Alimentation
La maison SALDAC passe à la torréfaction artisanale
Dans son atelier situé à Montélimar, SALDAC a agrandi son local, investi dans plusieurs machines, et maitrise désormais l’ensemble de la filière, depuis les parcelles de café chez ses partenaires producteurs, jusqu’au produit fini et emballé (sans aluminium !).
Alimentation
Bientôt la fête des mamans, quelques bonnes idées pour les mettre à l’honneur ce jour-là
Elle approche à grands pas, la journée dédiée à toutes les mamans du monde, le 4 juin prochain, c’est la fête des mères. On se pose alors la question : Comment leur exprimer notre affection et notre gratitude pour leur dévouement et l’amour inconditionnel qu’elles portent à la famille ? Fleurs, parfums, chocolats… ? et pourquoi pas une […]
Alimentation
Avril… a mis un esprit de jeunesse dans tout.
Le mois d'avril est l'un des mois les plus attendus de l'année. C’est un moment magique où tout semble prendre vie après un long hiver. Les jardins commencent à se remplir de couleurs et de senteurs, c’est l’apparition des premières fleurs, la nature semble renaître…
Alimentation
Fêter l’amour… en prenant soin de soi !
Et si on profitait de la Saint-Valentin pour célébrer notre corps ?
Alimentation
Comment soulager vos douleurs articulaires avec des remèdes naturels ?
L’huile essentielle d’eucalyptus citronné, le curcuma, le gingembre, le cassis… et le veticament… un vêtement qui soulage les douleurs…

Autres articles

Loisirs
Le vélo facile en famille avec Group’AVélo
Des formules malines et pratiques pour pédaler en famille l’esprit libre de tout souci logistique
Loisirs
Quadra Terra : potager bio et autonome
une solution clé en main pour un potager bio et autonome
Actus marques
Les alliés santé contre les allergies au pollen
Certains de ces pollens (bouleaux, graminées et cyprès occupant le podium) provoquent des réactions désagréables chez une part croissante de nos contemporains : éternuements à répétition, nez ou gorge qui gratte et - le fin du fin - yeux rouges, gonflés et larmoyants.
Actualités
Accord Bio muscle sa communication
Nous avons bien conscience que la communication est un axe essentiel du travail que le groupement doit faire pour imposer son existence dans le marché Bio. L’équipe est mobilisée pour renforcer sa communication digitale mais aussi dans les magasins avec la création de stop-rayons chartés, de flyers, de vitrophanie…
Actualités
Un logo tout frais !
Accord Bio a abordé l’année avec une nouvelle identité visuelle qui vient réaffirmer son image : Dans un monde de la bio qui s’uniformise, nous sommes des magasins spécialistes et indépendants, avec des assortiments variés, adaptés à chaque territoire géographique, privilégiant le local et la proximité. Le tryptique clients / magasins : fournisseurs est au […]
Actualités
Océans : la moule serait un aspirateur à pollution
Sous sa coquille noire bleutée se cache une chair orangée savoureuse...

Abonnez-vous à notre newsletter !

Les dernières infos directement dans votre boite mail.

Vos données ne seront jamais revendues.