Home / Alimentation / Un menu anti-constipation

Affection très courante, épisodique ou « chronique », la constipation est souvent vécue péniblement car, non seulement, elle est source de douleurs abdominales, de ballonnements, d’une désagréable sensation de « trop plein », mais, de plus, elle envahit les pensées.

Tout d’abord, à quelle fréquence devrions-nous aller à la selle ?

N’en déplaise à la « médecine officielle » qui diagnostique la constipation à partir de moins d’1 selle tous les 3 jours, un bon rythme est au minimum 1 fois par jour, voire après chaque repas, afin de bien évacuer les matières consécutives à la digestion.

Les causes de la paresse intestinale sont variées et souvent complexes, mais 7 axes principaux sont à considérer :

une insuffisance hépatique : parmi ses nombreuses fonctions, le foie fabrique 1 litre de bile par jour. Connue pour digérer les graisses qu’elle émulsionne, elle stimule également le péristaltisme intestinal – contractions musculaires qui assurent la progression du contenu des intestins – et lubrifie ces derniers. Une quantité de bile insuffisante engendrera donc de la constipation. Le recours à des plantes cholérétiques (artichaut, romarin, radis noir…) s’avère alors indispensable, ainsi qu’à la bouillotte chaude car le foie a besoin de chaleur pour travailler ;

la sédentarité, qui ralentit le métabolisme et le péristaltisme ;

le stress : la sérotonine (neurotransmetteur régulant l’humeur, la satiété, l’émotivité et le sommeil) présente dans la muqueuse intestinale constitue environ plus de 80 % de la sérotonine totale de l’organisme et « circule » de l’intestin vers le cerveau. C’est donc bien l’intestin qui « parle » au cerveau ! Relaxez-vous et recentrez-vous en pratiquant sophrologie, qi gong, shiatsu, yoga…

une alimentation trop peu riche en fibres : nous consommons de moins en moins de fibres – environ 16 grammes par jour –, alors que les chercheurs recommandent d’en ingérer 30 grammes. Les fibres sont des sucres complexes d’origine végétale, qui ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin, mais ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. En effet, elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit et ralentissent l’absorption du glucose. Elles sont présentes dans les légumes secs, céréales complètes, fruits, légumes, tubercules, oléagineux. La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles accélèrent le transit et la fréquence des selles, favorisent l’élimination de substances cancérogènes, comme les pesticides. On les trouve essentiellement dans la peau des fruits et des légumes, des oléagineux (surtout les amandes), le son des grains entiers (surtout du blé), certaines légumineuses (pois chiches, entre autres), les petits pois, les navets, certains choux, les dattes… Les fibres solubles se dissolvent dans l’intestin avec les liquides en formant un gel. Elles ont une action bénéfique sur la santé cardiovasculaire, le diabète, la flore intestinale et jouent un rôle de régulateur hormonal en contrôlant les niveaux d’oestrogènes. Les meilleures sources sont les fruits riches en pectine comme la pomme, les flocons et le son d’avoine, les pruneaux, les figues, les haricots, les carottes, toutes les courges, la patate douce, les châtaignes, les champignons, les poireaux, certains choux comme les brocolis, les épinards… et, bien sûr, le psyllium, les graines de lin et de chia. Au quotidien, remplacez céréales et pains raffinés par leurs versions complètes et bio, mangez une poignée d’oléagineux secs et plus de 5 portions de fruits et légumes. Et supprimez le sucre raffiné, qui, outre ses méfaits bien connus, ne contient plus du tout de fibres !

une alimentation trop riche en graisses saturées et trop pauvre en « bons gras végétaux » : les matières grasses végétales monoet polyinsaturées (huiles d’olive, de colza, de sésame, de noix…), fruits oléagineux et graines, ainsi que les oméga 3 des poissons gras, stimulent la production et l’évacuation de la bile ; tandis que les graisses saturées (viande, charcuterie, fromages) et les fritures ralentissent la digestion, encouragent la croissance de bactéries, dont certaines peuvent produire des toxines qui encombrent le côlon et aggravent le constipation. Au quotidien, étalez plutôt de la purée d’amandes, de noisettes, de cacahuètes ou de sésame sur vos tartines du petit déjeuner que du beurre, arrosez vos légumes cuits vapeur d’une bonne huile de première pression à froid et optez plutôt pour un poisson gras que pour une entrecôte !

une mauvaise hydratation : l’augmentation de l’apport en liquide lutte contre la constipation. Mais ne buvez pas n’importe quoi : pas de sodas ni autres boissons sucrées, pas d’alcool… De l’eau, essentiellement, des tisanes de plantes, du thé vert. Commencer par un verre d’eau tiède additionné d’un jus de citron à jeun le matin est un bon réflexe. Répartir ensuite les diverses boissons entre les repas tout au long de la journée assure une bonne hydratation ;

une flore intestinale déficiente : n’hésitez pas à avoir recours à des pré- et probiotiques aux 2 changements majeurs de saison (printemps et automne) et à consommer régulièrement des probiotiques naturels, comme les légumes lacto-fermentés (1 à 2 cuillères par jour pour les adultes), le pollen…

 

À vos fourneaux ! (menu pour 4 personnes bon marché)

Velouté de châtaignes et poireaux aux éclats de noisettes

Tajine de légumes d’hiver au saumon

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