Après des études de biologie, une pratique hospitalière en microbiologie et des études de kinésithérapie, Philippe Chartier a exercé durant 25 ans dans l’industrie pharmaceutique. Il est l’auteur de l’ouvrage Bien vieillir, c’est un choix !, aux éditions Médicis. Nous n’avons pas pu résister à l’envie de lui poser quelques questions.
avec Philippe Chartier
Biologiste et auteur
Décider de rester jeune ou de bien vieillir, un choix cornélien ?
Décider de rester jeune et donc de bien vieillir positionne chacune et chacun d’entre nous face à un dilemme. Il s’agit d’un choix parfois difficile entre se faire plaisir à tout moment face aux tentations culinaires excessives, sans aucun discernement du bon pour la santé ou du mauvais, et, au contraire, faire le choix d’avoir une hygiène de vie scrupuleuse de façon à éviter les soucis du vieillissement en général : problèmes liés au diabète, au cholestérol, aux carences de toutes sortes… Bien vieillir, c’est tout d’abord décider soi-même de l’avenir que l’on souhaite offrir à son corps et à sa santé, à son apparence physique.
En France, l’espérance de vie en bonne santé semble nettement moins importante que l’espérance de vie en mauvaise santé. La médecine allopathique aurait-elle tout intérêt à nous maintenir le plus longtemps possible en mauvaise santé ? Bref, sommes-nous surmédicamentés ?
L’espérance de vie en bonne santé chez la femme est de 64,1 ans et chez l’homme de 62,6 ans. Nous pouvons déjà constater que cette espérance de vie en bonne santé baisse chez la femme par rapport à 2005, conséquence sans doute d’une hygiène de vie dégradée, en relation, en particulier, avec le tabac, l’alcool, les drogues.
De plus, la médecine allopathique – qui soigne avec la chimie – fait tout ce qu’elle peut pour vendre toujours plus de médicaments chers et engranger des chiffres d’affaires insolents. La preuve la plus fragrante est la polymédicamentation des personnes à partir de 65 ans. Pas moins de 13 médicaments sont pris chaque jour en moyenne, entraînant 130 000 hospitalisations par an, et, parmi elles, 20 000 personnes décéderont ; c’est ce que l’on appelle la « iatrogénie », ou le trouble ou la maladie consécutifs à la prise d’un médicament ou à un traitement médical.
En conclusion, moins vous prendrez de médicaments, mieux vous vous porterez !
Quels sont les mécanismes essentiels qui interviennent dans le vieillissement ?
Le vieillissement n’est pas monofactoriel, ce serait bien entendu trop simple !
Une multitude de mécanismes interviennent dans ce processus, dont les plus connus sont les suivants :
- L’oxydation, avec la formation de radicaux libres à l’origine du vieillissement de la peau en particulier, raison pour laquelle il est conseillé de prendre régulièrement des antioxydants.
- La glycation, faisant intervenir le sucre et les protéines (protéines glyquées).
- La diminution de l’efficacité des synapses (ralentissement de l’influx nerveux).
- La diminution de la quantité de neurotransmetteurs (au niveau des synapses en particulier).
- La génétique, l’épigénétique.
- La diminution de la longueur des télomères (ce sont des régions hautement répétitives de l’ADN, située à l’extrémité de chaque chromosome).
- La prise excessive de médicaments.
- Le « laisser-aller », le manque d’anticipation du vieillissement.
Vous dites, dans votre ouvrage, que le vieillissement est : une part de chance, une part de génétique et beaucoup d’anticipation. Pourriez-vous développer ?
Oui, c’est une formule qui m’est propre et qui illustre bien le fait que nous avons entre nos mains la plus grande partie de la maîtrise de notre vieillissement, puisque l’anticipation représente plus de 70 % de cette formule. Anticiper, c’est donc se préoccuper précocement de son bien vieillir, c’est-à-dire bien avant 50 ans, et qui comportera différentes actions bénéfiques à notre organisme. Après 60 ans, d’autres actions sont plus adaptées à l’âge (alimentation, activité physique en relation avec l’objectif recherché, supplémentations, exercices bénéfiques pour le cerveau, spiritualité, relations, modes de vie, état d’esprit…).
La médecine anti-âge, médecine spécifique du vieillissement, n’est pas suffisamment développée en France, hélas ! Enfin, la génétique joue un rôle précieux dans le vieillissement. Nous aurons la chance – ou pas – d’hériter des gènes favorables au bien vieillir en relation avec notre famille ; si nous descendons de parents ou grands-parents ayant vécu jusqu’à un âge très avancé, il y a de fortes probabilités qu’il en soit de même pour nous, à moins que la nature vous ait infligé une désagréable sentence avec une maladie grave et, là, c’est malheureusement la chance qui n’était pas au rendez-vous pour vous octroyer les meilleures conditions pour bien vieillir.
Quels sont les effets de l’âge sur l’immunité ?
Notre microbiote se compose de 100 000 milliards de bactéries pour un poids, si nous les isolions, de 1,5 kg. Au fil des années, ce microbiote a tendance à se déséquilibrer en raison d’une mauvaise alimentation, de la consommation de pesticides dans les fruits et les légumes, des désinfectants, du chlore contenu dans l’eau que nous buvons… Certaines mauvaises bactéries vont donc se développer au détriment des bonnes bactéries et perturber l’équilibre bactérien. Or, un bon microbiote met l’organisme dans des conditions optimales de défense contre les agresseurs (bactéries pathogènes, virus, champignons, parasites).
L’âge a donc une influence sur le microbiote, lui-même garant d’une bonne immunité. Il conviendra par conséquent d’être vigilant quant à toute perturbation de cette flore, se traduisant bien souvent par des désagréments intestinaux, ballonnements, des infections à répétition… La solution ? Les probiotiques, à condition qu’ils soient dosés correctement, que le nombre de souches soit optimal, qu’ils soient enrobés d’une substance gastro-résistante et accompagnés de prébiotiques (ou fibres sur lesquelles se fixent les bactéries).
Toute maladie naît du microbiote.
La supplémentation, une nécessité pour bien vieillir ?
Se supplémenter en étant en pleine santé n’est pas nécessaire. Se supplémenter en période hivernale, de pandémie, de carence supposée chez la personne âgée en raison d’une alimentation déséquilibrée s’avère souvent nécessaire. En ce qui concerne la prévention du vieillissement, certaines supplémentations sont conseillées, notamment les antioxydants, le magnésium, la vitamine D3, la coenzyme Q10, qui, lorsqu’elle est prise sur le long terme, peut générer jusqu’à 9 années de vie supplémentaires !
Pendant des périodes comme ces deux années de folie et contrairement à tout ce qui a pu être dit dans les médias le zinc, la vitamine D3, la N- acétylcystéine, puis le glutathion étaient et sont encore aujourd’hui des supplémentations indispensables, notamment pour renforcer le système immunitaire.
ATTENTION cependant ! Vous êtes dans le domaine impitoyable des abus et tromperies possibles des laboratoires, en raison des chiffres d’affaires engendrés. Renseignez-vous donc sur le sérieux des produits commercialisés avant de sombrer dans des sous-produits qui n’apporteront pas les effets escomptés.
Quelle place tient la sexualité dans la prévention du vieillissement ?
La sexualité n’est pas réservée au sujet jeune, bien heureusement ! Le code de la santé publique retient également la notion de santé sexuelle, synonyme de bien-être physique, mental et émotionnel, social. Le vieillissement peut parfois entraver la pratique de la sexualité aussi bien chez l’homme que chez la femme en raison de modifications hormonales, liées en particulier à la prise de certains médicaments. La pratique d’une activité sexuelle 3 fois par semaine peut être à l’origine d’un allongement de la durée de vie de plus de 7 ans ! Alors, le traitement n’est pas si difficile à appliquer !
Vos 10 principaux conseils pour bien vieillir ?
Il y a lieu de s’appuyer sur les résultats des 5 « zones bleues » dans le monde, où le taux de centenaires est le plus élevé, et d’en choisir ce modèle :
- Une activité physique modérée mais régulière.
- Une alimentation d’origine végétale.
- Une bonne maîtrise du stress.
- Une consommation modérée d’alcool.
- Pas de tabac.
- Avoir un but, des objectifs de vie.
- Avoir un engagement spirituel ou religieux.
- Avoir un cercle familial, un cercle d’amis avec qui échanger, partager.
- Anticiper le vieillissement (suivis, médecine anti-âge, surveiller les différents paramètres biologiques, prévention, prédiction, participation, personnalisation).
- Supplémentations suffisamment réfléchies et cohérentes.
- Le moins de médicaments chimiques possible !
Le mot de la fin ?
Bien vieillir, c’est un choix à la portée de chacune et de chacun, à condition de l’anticiper en adoptant les bonnes attitudes, les bonnes habitudes, les bons réflexes. Les médecines naturelles sont les mieux placées pour répondre à cet objectif, permettant d’éviter toute pollution par la chimie. Le recours aux nouvelles technologies sera également très utile afin d’éviter certaines pathologies traumatisantes venant polluer le bon déroulement des années au cours desquelles le bonheur doit avoir toujours sa place (exosquelette, par exemple, pour éviter les pathologies traumatiques).
Pour aller plus loin…
Bien vieillir, c’est un choix !
Connu pour son exceptionnelle faculté de survie, le ginkgo renferme des actifs antioxydants et apaisants très puissants. Cet arbre sacré, traditionnellement utilisé en médecine chinoise depuis des millénaires, est, sans nul doute, l’une des plantes majeures de la longévité.
La description botanique du ginkgo
Le ginkgo est un végétal primitif apparu au cours du carbonifère il y a environ 300 millions d’années, et largement représenté jusqu’à la fin de l’ère tertiaire. Il est actuellement le seul genre de la famille des Ginkgoaceae et de cette flore depuis longtemps disparue. Le ginkgo est considéré comme un fossile vivant et ne se reproduit plus à l’état sauvage.
Originaire de la Chine et du Japon, le ginkgo fut introduit tardivement dans le reste du monde, où il est maintenant fréquemment cultivé dans les parcs et jardins, notamment en Australie, en Europe et aux États-Unis.
Le ginkgo est un arbre dioïque qui peut atteindre 40 m de haut. Les sujets mâles ont un port élancé, les sujets femelles un port plus étalé, voire pleureur. Le tronc du ginkgo, mesurant 3 à 4 m de circonférence, est recouvert d’une écorce grise, parfois rougeâtre. Ses rameaux étalés forment une longue cime conique. Le ginkgo porte des feuilles alternes ou disposées en bouquets sur les rameaux. Elles sont longuement pétiolées, larges de 4 à 10 cm, en forme d’éventail bilobé à l’aspect strié et aux bords irrégulièrement crénelés. Caduques, les feuilles sont vert foncé à vert jaunâtre et virent au jaune d’or à l’automne, avant de tomber. Malgré son aspect, le ginkgo est botaniquement plus proche des conifères que des feuillus.
Les arbres mâles portent des chatons constitués de nombreuses paires d’étamines pendantes. Les arbres femelles portent des organes reproducteurs réduits à 1 ou 2 ovules nus (il n’y a pas de fleurs à proprement parler chez ces arbres primitifs), portés par un long pédoncule. Seul l’un d’entre eux se développera et donnera une graine ovoïde d’un blanc argenté, entourée d’un arille jaune, à l’odeur forte et désagréable. C’est pour cette raison que l’on plante seulement des arbres mâles dans les parcs.
Très résistant aux stress environnementaux, notamment à la pollution, le ginkgo peut vivre plus de 2 000 ans.
Histoire et traditions du ginkgo
Le ginkgo est utilisé en médecine orientale depuis 5 000 ans. L’empereur chinois Chen Nong (2737 – 2697 av. J.-C.), qui fut l’un des premiers à classer les plantes selon leurs effets thérapeutiques, attribua au ginkgo le rang de drogue supérieure, notamment pour ses effets stimulants sur la circulation sanguine.
Traditionnellement, les Chinois utilisaient davantage les graines que les feuilles, notamment contre l’asthme, les bronchites et la tuberculose. Les graines doivent cependant être préparées avec beaucoup de précaution car, fraîches, elles sont toxiques, et leur pulpe est irritante et allergisante. Les amandes nettoyées et grillées sont comestibles et très appréciées en Asie.
Actuellement, seules les feuilles de ginkgo sont inscrites à la pharmacopée chinoise. Elles entrent dans la composition de nombreux toniques veineux et artériels. En usage externe, la feuille est employée pour panser les ecchymoses, les ulcères, les engelures et les brûlures, dont elle favorise la cicatrisation.
Très résistant aux insectes, le bois de ginkgo fut beaucoup utilisé par les Chinois et les Japonais pour construire les autels bouddhistes.
Étymologie et légendes du ginkgo
Le nom de genre ginkgo dérive de yin-kwo, son nom japonais, qui signifie « abricot d’argent », en référence à la couleur de ses graines. Son nom d’espèce biloba, « bilobé », fait allusion à la forme de ses feuilles.
Considéré en Extrême-Orient comme un arbre sacré, il est planté autour des temples et des pagodes. Il était également censé les protéger du feu, ce qui s’est révélé véridique, son écorce contenant une résine ignifuge.
L’empereur chinois Fuxi (2852 – 2738 av. J.-C.) décrivit à l’époque la feuille de ginkgo comme un coeur irrigué de multiples nervures, rappelant ses vertus veinostimulantes, mises à jour ultérieurement.
Les ginkgos furent les seuls arbres à résister à Hiroshima après la bombe atomique en 1945. Cet arbre est ainsi devenu symbole de longévité. En Inde, sa feuille est un ingrédient réputé dans la préparation d’élixirs de longue vie.
Les bienfaits santé du ginkgo
Reconnu pour ses effets vasorégulateurs, le ginkgo est plus précisément un vasoconstricteur veineux et un vasodilatateur artériel. Il provoque ainsi une augmentation de l’irrigation tissulaire en agissant sur la circulation artérielle, veineuse et capillaire. Améliorant la circulation cérébrale, des extraits de ginkgo sont employés dans le traitement de la maladie d’Alzheimer, de pertes de mémoire, de confusion, de démence, de stress chronique et de dépression. Ils sont aussi conseillés en traitement correcteur des baisses d’acuité auditive (acouphènes) et visuelle (vertiges, glaucomes).
Le ginkgo assure aussi une protection vasculaire, notamment en diminuant la perméabilité des capillaires et en renforçant leur résistance. Des extraits de ginkgo sont conseillés lors de troubles vasculaires périphériques, comme les jambes lourdes, varices, hémorroïdes, ulcères variqueux, oedèmes, phlébites et gangrènes. Ils se révèlent aussi efficaces pour lutter contre l’artériosclérose.
Les ginkgolides, en particulier le ginkgolide B, se sont révélés avoir une action inhibitrice sur le FAP (facteur d’activation des plaquettes), médiateur impliqué dans le processus d’agrégation plaquettaire et dans les réactions inflammatoires et allergiques. Les feuilles de ginkgo, étant de plus bronchodilatatrices, s’avèrent efficaces dans le traitement de l’asthme.
Le ginkgo active le métabolisme énergétique de la cellule par augmentation de la consommation de glucose et d’oxygène. Grâce à la présence des ginkgolides et des biflavonoïdes, le ginkgo est un antioxydant puissant qui piège les radicaux libres et ralentit le vieillissement cellulaire. Il est tout particulièrement reconnu comme neuroprotecteur.
Certaines études ont mis en évidence que les feuilles de ginkgo permettent de faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
Enfin, les acides ginkgoliques ont montré une activité antibactérienne intéressante.
Les propriétés cosmétiques du ginkgo
Les feuilles de ginkgo sont utilisées en cosmétique pour leur puissante activité antioxydante. À ce titre, elles peuvent entrer dans la composition de soins pour peaux matures et stressées, et de produits de protection solaire. Elles possèdent aussi une action anti-âge efficace, notamment en limitant la destruction du collagène.
Activatrices de la microcirculation, les feuilles de ginkgo sont conseillées dans des soins du visage pour atténuer les rougeurs diffuses ou dans des crèmes de massage pour les jambes. Elles se révèlent aussi être un stimulant capillaire efficace, idéal pour les cheveux fragiles et plats.
Enfin, les vertus tonifiantes et reminéralisantes des feuilles de ginkgo peuvent être mises à profit dans des soins pour peaux fatiguées, pour le contour des yeux ou pour les mains.
Vivre le plus longtemps possible en bonne santé n’est plus un mythe mais bel et bien un objectif des plus atteignable. Car chacun d’entre nous possède les clés de sa pleine santé et, par là même, de la prolongation de sa jeunesse. Chacun peut aujourd’hui agir sur le cours de son vieillissement et optimiser son fonctionnement physiologique. Parmi les principales clés : mieux dormir, adopter une alimentation vivante et antioxydante, veiller à maintenir un niveau de stress faible, continuer à sécréter les bonnes molécules de vie et à conserver une enveloppe physique harmonieuse et fonctionnelle. Tour d’horizon avec nos experts…
En France*
Espérance de vie en bonne santé
- chez la femme, alors qu’elle était de 64,4 ans en 2005, elle est passée à 64,1 ans en 2016 ;
- chez l’homme, elle est passée de 62,3 ans en 2005 à 62,6 ans en 2016.
Espérance de vie
- chez la femme, de 83,8 ans en 2005, elle est passée à 85,3 ans en 2016 ;
- chez l’homme, de 76,7 ans en 2005 à 79,5 ans en 2016.
* Source : Institut national d’études démographiques (Ined)
Articles à voir :
Vos yeux sont précieux : prenez-en soin en vieillissant
L’alimentation anti-âge… Mythe ou réalité?
Vivre en pleine santé jusqu’à 120 ans grâce à l’épigénétique
Hommage au ginkgo biloba
Le ginkgo biloba est un arbre fascinant, une curiosité. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, c’est un conifère. Ses « feuilles » sont constituées d’aiguilles accolées les unes aux autres et il les perd en hiver ! Il est l’unique représentant de son groupe botanique. Depuis 200 millions d’années, il a résisté à tout, y compris aux cataclysmes de l’ère secondaire, quand disparurent les dinosaures. Et ce fut le premier arbre qui repoussa à Hiroshima au printemps suivant l’explosion nucléaire.
Les maladies, les insectes, la pollution industrielle, les intempéries… n’ont aucune prise sur lui. On en trouve en France, de nos jours, qui ont été plantés à l’époque de Charlemagne !
Il est vénéré en Asie tel un arbre sacré, celui que l’on plante dans les temples pour les protéger, que les samouraïs gravaient sur leurs sabres. Sa feuille elle-même est unique dans le monde végétal, divisée en deux lobes (d’où le nom latin biloba). Les lutteurs de sumo, pour être invincibles, donnent à leur coiffure la forme de cette feuille.
Ses propriétés thérapeutiques ont notamment pu être étudiées grâce aux recherches de l’américain Elias Corey, qui reçut le prix Nobel de chimie en 1990 pour ses travaux sur la synthèse de certaines molécules complexes comme les Ginkgolides du Ginkgo Biloba.
Ginkgo-Nutrition du cerveau
On évalue que le cerveau contient environ 100 km (!) de capillaires, vaisseaux sanguins ainsi nommés car étant très fins, tels des cheveux. Ils ont une double fonction : les artérioles apportent aux neurones le combustible dont ils ont besoin pour fonctionner, et les veinules servent d’éboueurs, évacuant les déchets du métabolisme. Si le sang circule mal dans le cerveau, cela affecte les fonctions cognitives et accélère le vieillissement cérébral.
Or, le ginkgo biloba est un puissant vasodilatateur, qui agit à la fois sur les membranes des artérioles (facilitant l’assimilation des éléments nutritifs) et sur celles des veinules (accélérant le drainage et l’excrétion des éléments qui pourraient l’asphyxier). Il réduit aussi la viscosité du sang et protège les cellules grâce à ses effets antioxydants.
L’irrigation cérébrale que favorise la Ginkgo-Nutrition a nombre d’effets bénéfiques :
- Stimulation de la mémoire et des performances cognitives.
- Amélioration de la verbalisation (quand on a du mal à trouver ses mots).
- Régulation de l’instabilité de l’humeur, de la fragilité émotionnelle.
- Apaisement des céphalées et des vertiges.
- Ralentissement de la dégénérescence cérébrale liée au vieillissement.
Stimulation de la neurotransmission
Pour optimiser l’action du ginkgo biloba, d’autres composants lui sont souvent associés : phospholipides végétaux, vitamines B et E, phosphore, sélénium, magnésium, plantes riches en polyphénols (cassis, marc de raisin…).
Pour ne considérer que les phospholipides végétaux (les phospholipides de soja, par exemple), ils ont une fonction majeure : ils stimulent la synthèse d’acétylcholine, qui est le neuromédiateur favorisant la stimulation de la mémoire.
Cette action s’opère au sein des fentes synaptiques qui séparent les dendrites, en forme de peignes, prolongeant les axones des neurones, la neurotransmission concernant également la sérotonine, la dopamine, les endorphines, la taurine, l’adrénaline.
Au total, le ginkgo biloba est le meilleur ami de notre cerveau. En vieillissant, chacun d’entre nous devrait faire 2 à 4 cures par an de ginkgo seul ou associé, que ce soit sous forme gélules, comprimé ou ampoules, afin de s’opposer à la dégénérescence de cet organe ô combien précieux. Le ginkgo biloba améliore la qualité de la vie.
Prévention de la cataracte
Le cristallin est une lentille ayant pour fonction, par l’accommodation, de focaliser les images sur la rétine afin qu’elles soient vues nettement. On appelle accommodation le mécanisme involontaire qui entraîne la modification de la forme du cristallin pour permettre une vision nette entre 20 cm et l’infini. Cette merveille optique biconvexe est tout à la fois transparente et élastique. Avec l’âge le cristallin se rigidifie progressivement ce qui entraine des problèmes d’accommodation et donc des difficultés pour lire des petits caractères. Le cristallin peut aussi s’opacifier, c’est ce que l’on appelle la cataracte qui se caractérise par une perte progressive de la vision qui, le plus souvent, affecte d’abord la vision de loin.
La perte de son élasticité et de sa transparence, marqueurs du vieillissement, est provoquée par l’agression des radicaux libres, qui oxydent les membranes cellulaires de cette lentille, constituée de fibres protéiques. La dégradation du cristallin est accélérée par :
- Une défaillance microcirculatoire : le drainage des déchets métaboliques intraoculaires s’effectue mal alors, et ces toxines s’accumulent dans le cristallin, ce qui le voile.
- L’exposition intempestive et répétée au rayonnement ultra-violet.
- La pollution électromagnétique (télévision, écrans d’ordinateurs, appareils électriques).
- Le tabagisme et les habitudes toxiques, comme l’abus d’alcool.
- Le diabète (la cataracte serait 2 à 4 fois plus fréquente chez les diabétiques).
Les symptômes de la cataracte sont significatifs :
- Vision voilée, floue, fatigue oculaire.
- Éblouissement au soleil.
- Mauvaise perception des contrastes lumineux.
- Apparition de taches dans la vision, comme des « mouches volantes ».
- Vision double qui persiste en fermant un œil.
Le traitement de la cataracte est chirurgical, intervention consistant à enlever le cristallin et à le remplacer par un implant. Bien que cela soit aujourd’hui parfaitement maîtrisé, une opération reste une opération, avec les risques que cela comporte, surtout en vieillissant.
Mieux vaut garder son propre cristallin et veiller en prévention à ce qu’il conserve sa fonctionnalité en apportant aux yeux des éléments nutritifs spécifiques : oméga 3 (EPA et DHA), vitamines C et E, vitamine A, caroténoïdes (alpha- et bêtacarotènes, astaxanthine, zéaxanthine, lutéine), mais aussi zinc, sélénium, flavonoïdes de type OPC (oligoproanthocyanidines)…
Prévention de la DMLA
Au fond de l’œil se trouve la rétine, épanouissement du nerf optique qui transforme la lumière en influx nerveux transmis au cerveau, construisant alors l’image par superposition des informations simultanément reçues de chaque œil. Cette membrane est constituée de cellules visuelles photosensibles à cônes et à bâtonnets. Les cônes sont situés au centre de la rétine, zone nommée macula. Ils sont sensibles à la lumière vive et aux couleurs. Les bâtonnets, eux, sont sensibles à la vision nocturne (ou crépusculaire) et au mouvement.
En vieillissant, comme pour la cataracte, la rétine est altérée, surtout en son centre, d’où le nom de cette affection, la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), première cause de malvoyance en France. Ce grave problème oculaire entraîne environ 3 000 nouveaux cas de cécité par an. La prévention est très importante, grâce à un apport nutritionnel adapté, enrichi en vitamine A. L’évolution de la DMLA se manifeste par des troubles successifs :
- Simple gêne visuelle au début, avec une sensation d’éclairage insuffisant.
- On a besoin de plus de lumière, les images apparaissent ternes, jaunies.
- La tension oculaire s’accroît, avec des picotements, des maux de tête.
- Les lignes droites sont déformées, gondolées.
- Une tache sombre apparaît au centre du champ visuel.
Ce dernier signe clinique est très grave. Il implique une consultation ophtalmologique en URGENCE. Avant d’en arriver là, on peut agir de façon efficace avec l’apport préventif de molécules « visioactives ».
C’est en particulier une supplémentation en vitamine A qui est recommandée. Ce fut la première vitamine à être découverte, en 1913, d’où son nom qui emprunte la première lettre de l’alphabet. Elle est appelée rétinol précisément à cause de son action bénéfique sur la rétine. D’origine animale, sa principale source est le foie des poissons. Or, le foie humain a la capacité de faire la synthèse du rétinol à partir de substances végétales nommées caroténoïdes : alpha-carotène, bêtacarotène, lutéine, lycopène, zéaxanthine, astaxanthine, raison pour laquelle on les dit précurseurs de vitamine A, ou encore pro-vitamine A.
par Véronique Liesse
Diététicienne, nutritionniste, micronutritionniste et nutrithérapeute
Même si son sens est clair pour beaucoup, parler d’alimentation ou de traitement « anti-âge » peut paraître un peu survendeur… L’idée n’est pas de se battre avec son âge ni d’être « contre » son âge, mais bien justement de l’accueillir avec douceur et d’avancer en âge en restant en pleine forme. Le bouton « stop » n’existe pas. Heureusement ou malheureusement, chacun aura son avis…
Mais non, ce n’est pas un mythe. Notre alimentation contribue bel et bien non seulement à notre santé, mais aussi à notre longévité. Et mieux que ça. Elle participe non seulement à la santé physique, mais aussi à la santé mentale. Elle est l’alliée tant de notre beauté intérieure qu’extérieure…
Et voici 6 clés fondamentales pour vous assurer beauté, santé et longévité par l’assiette…
1. Ne soyez pas trop gourmand !
Eh oui, mauvaise nouvelle ! Trop manger peut, bien sûr, faire grossir, mais indépendamment du poids, cela accélère aussi le vieillissement. De nombreuses études ont montré que ce qu’on appelle la « restriction calorique » contribue à activer des molécules appelées sirtuines, et que ces dernières sont associées à une meilleure longévité (baisse d’au moins 6 marqueurs de vieillissement).
La restriction calorique ne signifie pas pour autant qu’il faille se priver de manger. Cela consiste à ne pas manger plus que ses besoins, ce qui est le cas pour de nombreuses personnes. En effet, nous mangeons souvent sans avoir vraiment faim.
Pratiquer le jeûne intermittent serait aussi une bonne façon de mimer la restriction calorique.
Restons donc bien à l’écoute des signaux de faim et de satiété que nous envoie notre corps.
2. Ne rouillez pas
Rien à voir avec le fait de boire de l’eau ou pas… Pour utiliser les calories que nous ingérons, nous avons besoin d’oxygène. Cette transformation des aliments en énergie utilisable entraîne la production de molécules anciennement appelées radicaux libres (aujourd’hui appelées espèces réactives de l’oxygène), qui peuvent être délétères pour la santé de nos cellules.
Pour contrecarrer ces radicaux libres, nous avons besoin d’antioxydants. Notre corps est capable d’en fabriquer, mais nombre d’entre eux doivent être apportés par l’alimentation. Manquer de ces fameux antioxydants nous fait donc rouiller de l’intérieur.
Notre peau est aussi capable de « rouiller » lorsqu’elle est exposée à des sources de radicaux libres (tabac, alcool, rayons solaires) et qu’elle manque d’antioxydants. L’assiette doit donc fournir ces antioxydants ! Vive les végétaux et aliments non transformés. Ils apporteront :
- Vitamine C : goyave, cassis, poivron cru, persil frais, chou frisé, citron, brocoli cru, kiwi, fruits rouges, choux crus en général, litchis, fraises, pamplemousse, orange, épinards crus…
- Vitamine E : huile de germe de blé, huile d’avocat, amandes, foie de morue, noisettes, noix du Brésil, germe de blé (paillettes), œufs de saumon, olives noires, jaune d’œuf…
- Zinc : huîtres, fruits de mer, poisson, abats, viande, jaune d’œuf… Mais aussi germe de blé, pain complet, céréales complètes mais moindre absorption.
- Sélénium : kombu royal déshydraté, thon en boîte, rognons, cèpes, foie de morue, noix du Brésil, jaune d’œuf, crabe et écrevisses, lapin, poisson blanc.
- Caroténoïdes : tous les végétaux de couleur orange, verte, jaune, rouge…
3. Ne vous enflammez pas !
Une des raisons majeures de vieillissement est, sans conteste, l’inflammation ! L’inflammation peut avoir de multiples origines et est physiologique, c’est-à-dire normale. Elle fait partie de nos systèmes de défense et sert à prévenir notre système immunitaire qu’il doit intervenir. Mais, de plus en plus souvent, cette inflammation devient chronique. Et cette chronicité augmente le risque de pathologie et accélère le vieillissement. Pour réduire le risque d’inflammation chronique, il est souhaitable :
- De consommer 2 fois par semaine du poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, et, de temps en temps, du saumon. Ils fournissent des oméga 3, indispensables pour contrer l’inflammation.
- D’avoir une alimentation à forte tendance végétale pour apporter un tas de molécules anti-inflammatoires : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines…
- De chouchouter son microbiote, non seulement avec tout ce que nous venons de voir, mais aussi avec toute une série d’autres molécules protectrices (probiotiques et prébiotiques), que l’on va retrouver dans les yaourts, aliments lactofermentés, kéfir, kombucha, curcuma, cannelle, cumin, thé vert, cacao…
4. Ne vous caramélisez pas !
Un taux de glucose trop élevé (hyperglycémie) dans le sang peut arriver même en dehors d’un diabète. En plus d’une prise de poids, manger beaucoup (trop) de sucre ou d’aliments hyperglycémiants fait monter la glycémie en flèche et peut provoquer une réaction appelée glycation, qui accélère le vieillissement de nos cellules.
Modérer les sucreries, aliments raffinés, sodas, pâtisseries, et contrôler sa glycémie réduit ce risque de « caramélisation » intérieure.
Remplacez ces aliments par des fruits, légumes, légumineuses, aliments complets et peu transformés, et tous les aliments qui apportent de l’énergie de façon durable. Faites aussi contrôler votre glycémie et votre insuline par votre médecin.
5. Mangez à la bonne heure
Nous sommes sous l’influence d’une horloge centrale dans le cerveau, qui synchronise toute une série d’autres horloges périphériques se trouvant dans nos organes. Rester synchronisé en mangeant à des horaires réguliers et en limitant le nombre de repas pris après 20 h 00 permet de limiter les troubles métaboliques responsables de vieillissement accéléré. Mangez donc à la bonne heure, mais aussi de bonne heure…
6. Aidez vos gènes à bien s’exprimer
Se taire quand on n’a rien de bon à dire est parfois bien utile… C’est la même chose pour nos gènes. Ils peuvent, selon leur environnement nutritionnel, se taire pour nous protéger ou s’exprimer de façon néfaste. La réaction dans le corps la plus impliquée dans l’expression appropriée de nos gènes s’appelle la méthylation*. Elle est directement sous la dépendance de la vitamine B9. Mettez-la donc à l’honneur dans votre assiette grâce au foie, au pollen, aux haricots rouges, pois chiches, lentilles, épinards et autres légumes à feuille verte, quinoa…
D’autres clés importantes pour rester jeune qui dépendent de notre environnement ou nos comportements existent. C’est par exemple bouger (mais pas en excès), bien et assez dormir, ne pas trop s’exposer aux rayons du soleil…
Si on ne peut pas arrêter le temps, lui peut nous arrêter… Ces quelques conseils ne vous garderont pas éternellement jeune, mais vous aideront à rester au top de votre forme.
Véronique Liesse
www.veronique-liesse-nutrition.com
Chaîne YouTube : L’Healthentiel
* La méthylation signifie « apporter un méthyl ». C’est une réaction chimique qui nécessite la présence de plusieurs vitamines, dont la vitamine B9 surtout, et qui va influencer la façon dont nos gènes s’expriment. La méthylation est une des réactions majeures impliquées dans l’épigénétique.
Isabelle Meurgey pratique en cabinet, et ce depuis plus de 20 ans, la médecine esthétique et la médecine préventive. Elle a à cœur de soigner ses patients de manière globale, à l’aide de médecines complémentaires qui touchent à la fois le corps et l’esprit.
Elle est la créatrice, avec le médecin Alain Butnaru, d’Epigen®, un concept novateur qui réunit une stratégie avancée dans l’application de l’épigénétique et une approche holistique des soins anti-âge. Nous lui avons posé quelques questions pour mieux comprendre la médecine épigénétique.
avec Isabelle Meurgey
Médecin
Isabelle Meurgey – ©www.studio-harcourt.pro
Le système de santé actuel vise à nous maintenir le plus longtemps possible en mauvaise santé. Partagez- vous cette opinion ?
Il est vrai que la médecine moderne s’éloigne de plus en plus de la médecine d’Hippocrate. Je ne suis pas du tout contre le fait d’améliorer la technologie ou les traitements médicamenteux, qui permettent de sauver des vies quotidiennement, mais je valorise la médecine intégrative, c’est-à-dire soigner avec des médicaments quand c’est nécessaire (souvent dans l’urgence), mais aussi accompagner le patient avec des conseils sur son mode de vie ou utiliser des techniques complémentaires, comme la phytothérapie, la micronutrition, l’acupuncture ou l’auriculothérapie, qui vont améliorer le terrain pour développer le potentiel d’autoguérison de la personne. Ce qui est dommage avec la médecine médicamenteuse, c’est qu’elle a tendance à éteindre le symptôme plutôt que traiter la cause de la maladie. J’essaie toujours d’aller à la cause profonde pour un résultat plus pérenne.
Qu’est-ce que la médecine épigénétique ?
Des études récentes ont démontré que l’on peut agir par notre mode de vie sur l’expression ou non de certains gènes. C’est cela, la médecine épigénétique.
Par exemple, si vous avez le gène du diabète mais que votre alimentation est équilibrée, notamment au niveau de la consommation de glucides, vous ne développerez pas cette maladie. A contrario, les déséquilibres nutritionnels finiront par déclencher ce diabète.
Ce n’est donc pas une fatalité. Le patient a une part de responsabilité dans ses problèmes de santé. De la même façon, il peut également améliorer sa santé et sa longévité en changeant son mode de vie.
Vivre le plus longtemps possible en bonne santé et sans dépendance, mythe ou réalité ?
L’espérance de vie n’a cessé d’augmenter depuis la dernière guerre mondiale, mais pas la qualité de la vie. Ce qui est le plus important dans mon métier, c’est d’aider les patients à vivre le plus longtemps possible mais en pleine vitalité, sans douleur, au maximum de leurs performances.
Cela dépend de nombreux facteurs. Ainsi, tous les aspects de la santé sont à prendre en compte de manière holistique : la santé physique par la nutrition, la micronutrition… et la santé psychique par la gestion du stress et de ses conséquences nuisibles.
Cela dépendra donc des capacités de chacun à se remettre en question et à retrouver des habitudes de vie adaptées à la bonne santé.
Le plus important n’est pas d’allonger à tout prix la durée de la vie, mais bien d’améliorer la qualité de la vie.
Vous dites que pour être « véritablement performante, la médecine épigénétique doit être individualisée, prédictive, préventive et collaboratrice ». Pourriez-vous, svp, nous expliquer pourquoi ?
Il n’y a pas deux personnes identiques, chacun a son vécu, ses prédispositions, son alimentation, sa façon de gérer son stress… On ne peut pas appliquer la même recette à tout le monde, c’est pour cela que cette médecine est individualisée. Elle est prédictive dans le fait qu’au vu de résultats d’analyse, on peut prédire que, si la personne ne change pas certaines habitudes ou ne corrige pas certaines carences, elle développera certainement une pathologie.
Nous sommes là pour aider à corriger les facteurs prédisposant pour que cela n’arrive pas. C’est pour cela que l’on parle également de prévention.
Pour y parvenir, nous avons besoin de l’adhésion et de la collaboration du patient. En effet, nous allons lui prodiguer des conseils de mode de vie, de nutrition, mais nous ne serons pas là au quotidien pour vérifier qu’il les applique bien ; cela demande un effort personnel. Mais c’est en même temps une source d’une grande satisfaction pour le patient, qui devient actif et plus autonome.
Les analyses sanguines sont-elles indispensables et le point de départ de tout suivi personnalisé ?
Par le biais de questionnaires très poussés, nous pouvons avoir une idée de certaines carences.
Néanmoins, certains marqueurs biologiques sont peu symptomatiques et seule l’analyse sanguine nous permettra de voir s’il y a carence ou excès. On retrouve effectivement souvent des excès de certaines vitamines ou micronutriments chez certains patients qui se complémentent à l’aveugle et parfois trop ou mal. Les excès peuvent être plus nuisibles que des carences.
« Que l’alimentation soit ta première médecine », la base de l’épigénétique ?
Oui, je pense que la médecine d’Hippocrate, qui insistait sur la qualité de notre alimentation, est un pilier fondamental de la médecine épigénétique. La micronutition est devenue indispensable, venant combler les travers et les manques de notre alimentation moderne.
L’alimentation santé doit-elle être sans gluten et majoritairement végétarienne ?
L’alimentation santé doit être antiinflammatoire. Pour cela, il faut éviter les aliments qui entraînent une inflammation dans le corps. Il se trouve que le blé moderne, qui a subi des hybridations, n’est pas le plus digeste des blés (par rapport aux blés anciens, comme l’épeautre ou le kamut) et crée des réactions très fréquentes d’intolérance alimentaire au niveau de l’intestin. Il faut donc en limiter la consommation ou sélectionner des farines très peu riches en gluten, comme le petit épeautre.
Nous avons besoin de protéines, que l’on peut trouver dans d’autres aliments que les animaux. Il est même possible de s’en passer en mangeant des protéines végétales (légumes secs, tofu, tempeh…), du fromage, des œufs. Privilégions la qualité à la quantité en matière de protéine animale.
Que pensez-vous de l’alimentation cétogène ?
Je n’aime pas trop, par principe, les régimes d’exclusion de certaines catégories d’aliments. Ne privilégier que les graisses dans le régime cétogène peut aider ponctuellement dans certaines pathologies, mais est à mon avis très difficile à mettre en place sur le long terme car source de grandes frustrations et de rechutes.
J’encouragerais plutôt l’alimentation low carb*, qui est plus facile à suivre dans la vie quotidienne.
* À faible teneur en glucides.
Le jeune intermittent, une hygiène de vie à adopter ?
Je vous dirais que c’est au cas par cas. Les personnes qui l’ont adopté se sentent en général tellement mieux qu’elles le font par habitude, sans réfléchir, en ayant appris à être plus à l’écoute de leur faim et de leurs véritables besoins. De nombreuses études ont montré le bénéfice du jeûne intermittent sur la santé.
Pour d’autres patients, l’idée de ne pas manger à un repas est impossible. Donc, une fois de plus, pas de généralisation. Chacun est différent et a des besoins différents. Le plus important est d’être à l’écoute des besoins de son corps.
Avons-nous tous besoin d’une supplémentation en micronutriments ?
Je dirais qu’à l’heure actuelle oui. Il nous faut à tous une complémentation car la densité micronutritionnelle de nos aliments a énormément baissé à cause de plusieurs facteurs, dont l’ajout de pesticides, les cultures intensives, l’appauvrissement des sols… Cultivons notre jardin, peut-être que cela changera.
Pourquoi manquons-nous de magnésium, vitamine D et vitamine C ?
Le magnésium est en quantité insuffisante dans l’alimentation, surtout que nous en consommons beaucoup plus actuellement dans notre société stressante.
La vitamine D nécessite les UV sur la peau pour la synthétiser. Donc, d’octobre à avril sous nos latitudes, nous en manquons tous.
Les doses journalières de vitamine C sont sous-évaluées et notre alimentation, surtout industrielle, est carencée. On a des cas de scorbut qui réapparaissent depuis quelques années, reflet de l’alimentation très pauvre en fruits et légumes d’une partie de la population.
Méditation et cohérence cardiaque, deux alliées pour vivre vieux et en bonne santé ?
Notre système nerveux autonome (SNA) est constitué de deux branches : le système parasympathique, jouant le rôle de frein, et le système sympathique, jouant le rôle d’accélérateur. La méditation, ou des techniques de respiration telles que la cohérence cardiaque, sont un moyen facile d’accès à tous pour stabiliser ce système nerveux autonome.
D’abord appliquée dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, la cohérence cardiaque est de plus en plus utilisée dans les programmes de gestion du stress et de l’anxiété, dans la régulation émotionnelle, dans les programmes d’entraînement sportif, ainsi que dans la gestion du poids.
La facilité avec laquelle il est possible de pouvoir passer d’un état d’excitation à un état de calme est liée à la capacité du système nerveux autonome de faire varier rapidement la fréquence cardiaque.
La cohérence cardiaque est un état d’harmonie entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et le parasympathique (frein), obtenu lors de l’inspiration et de l’expiration, en particulier par la respiration abdominale.
Cette harmonie entraîne une cascade de réactions biologiques dans tous les organes, qui vont dans le sens de la bonne santé. Il en est de même pour la méditation. Des études sur la méditation en pleine conscience en ont démontré les bienfaits sur la santé et la longévité, notamment par son action sur l’allongement des télomères.
L’important dans ces pratiques est la régularité. Des séances de quelques minutes quotidiennes seront plus efficaces que de longues séances très espacées.
Le mot de la fin ?
Un point commun à tous les centenaires, c’est un moral à toute épreuve, une gaieté constante et un réel goût de vivre. Ils sont actifs et prennent soin de leur santé, ils travaillent et continuent de viser des objectifs personnels. Ils apprécient ce qu’ils ont et sont généreux, n’hésitant pas à donner du soutien et de l’affection.
Ils ont une façon d’aborder les difficultés de la vie avec patience, tolérance et résilience.
La communauté est également très importante dans leur vie : ils restent connectés, ils s’entraident, ils ont des relations sociales.
Pour aller plus loin :
Epigen®
Le maté, boisson d’Amérique du Sud popularisée par nos sportifs, est devenu une boisson incontournable en France et dans le monde !
Le maté, kézaco ?
Le maté est un arbre natif du sud du Brésil, qui pousse abondamment à l’état sauvage dans la forêt atlantique. Il s’agit d’un arbre à feuilles persistantes qui croît naturellement entre 500 et 700 m d’altitude dans les régions montagneuses. À l’état sauvage, l’arbre à maté peut atteindre jusqu’à 20 m de hauteur !
Ses feuilles sont consommées depuis des siècles sous forme d’infusion par les peuples indigènes, pour ses propriétés stimulantes et digestives. On le boit traditionnellement dans une calebasse fabriquée en courge séchée et avec une paille à filtre, appelée bombilla.
Modes de culture
Au cours des dernières décennies, la forêt atlantique a été décimée pour faire place aux très lucratives plantations de soja et de maïs transgéniques. Aujourd’hui équivalent à 8,5 % de sa superficie originelle, l’abondance de maté natif a été considérablement réduite. La plupart du maté commercialisé actuellement provient donc en grande majorité des nombreuses plantations du sud du Brésil et des pays voisins qui le cultivent.
Au Paraná, le mode de culture du maté sauvage permet la préservation de l’écosystème local de la forêt atlantique. Ressource précieuse, le maté vert sauvage assure le maintien du mode de vie de ses producteurs et des populations locales. Cette activité est essentielle pour ces petits producteurs, qui vivent en harmonie avec la forêt et récoltent le maté d’arbres sauvages entretenus sur leurs propriétés.
Quels sont les bienfaits du maté ?
Le maté est un superaliment : moins excitant que le café, il a des propriétés tonifiantes, stimulantes et diurétiques. Il aide également à lutter contre la fatigue et augmente l’endurance physique : il n’est donc pas étonnant qu’il soit consommé par les sportifs de haut niveau !
Riche en composés phénoliques, le maté a également des vertus antioxydantes.
Sa teneur en saponines lui confère des propriétés anti-inflammatoires et de booster du système immunitaire.
Les différences entre maté sauvage et maté cultivé
Le maté natif est présent dans l’état du Paraná, au sud du Brésil. Il y pousse à l’ombre de la forêt et grandit plus lentement que le maté cultivé. La collecte du maté natif s’effectue tous les 2 ans, tandis que le maté cultivé est cueilli tous les 12 à 18 mois.
Cette pousse naturelle à l’ombre des arbres fait que le maté natif présente un taux de phytonutriments, caféine et d’antioxydants plus élevé que le maté cultivé.
Comment déguster le maté ?
Remplir la calebasse aux 2/3 de maté. Tasser le maté sur le côté de la calebasse. Verser un fond d’eau froide, puis laisser absorber 2 à 3 min. Insérer la bombilla. Verser de l’eau chaude à environ 80 °C, puis laisser infuser 2 à 5 minutes. Déguster !
Alors, vous prendrez bien une tasse de maté ?
Valeurs nutritionnelles moyennes du maté
0 calorie
15 % vitamine B3
6 % vitamine B2
8 % Zinc
15 % Fer
4 % Magnésium
19 % Potassium
Teneur en caféine entre 0,5 % et 1,5 %
Pour ses qualités toniques, diurétiques et stimulantes, le maté peut être considéré comme un superaliment ! Stimulant général de toutes les fonctions corporelles et particulièrement de la fonction cérébrale, il aide à lutter contre la fatigue et augmente l’endurance physique.
ACHETEZ CHEZ AROMANDISE
Le printemps pointe déjà le bout de son nez et il est temps que nos bonnes résolutions sortent du placard hivernal ! Plus d’excuses : Covid, frimas, boulot, flemme, tout ça doit fondre comme neige au soleil. Comme vous le savez, la sédentarité est un grand danger pour notre santé et tout concourt pour la maintenir : télétravail, malbouffe, addictions, mal de vivre, crise sociale et délitement du lien social. Pas d’excuse non plus de n’avoir pas les moyens financiers. Marcher, c’est bon et C’EST GRATUIT. Faut-il le rappeler, les conséquences de la sédentarité sont nombreuses ; c’est un peu comme le syndrome de la cocotte-minute ; un de ces quatre matins, vous allez « imploser » et ça va faire mal : obésité, problèmes articulaires, diabète, hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, etc. Et si l’on doit ajouter le tabagisme et la malbouffe, le manque de soleil, d’amour ou de sexe, à cause de la Covid et de la crise sociale et politique, le menu est explosif.
par Fériel Berraies
Sophrologue et hypnothérapeute
SÉDENTARITÉ = BOMBE À RETARDEMENT !
Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), le seul fait d’être assis plus de 3 heures par jour serait responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et quel que soit le niveau d’activité physique en parallèle !
Alors, quand on songe aux « accros au travail » et aux assidus du clavier, on a des sueurs froides. Sachant que, logiquement, le seuil des 3 heures assis est largement dépassé, que faire ?
Rien que pour les quadragénaires, le temps passé sans bouger (dans les transports, au bureau, devant leur téléviseur, etc.) est estimé à 12 heures lors d’une journée de travail et à 9 lors d’une journée de congé !
UNE MORT LENTE PROGRAMMÉE
Rappel. Être sédentaire, c’est être assis au moins 7 heures par jour en moyenne !
RÉSILIENCE quand tu nous tiens
Idéalement, il faut au moins 1 h 30 à 2 heures d’activité physique par jour afin de ne plus se mettre en danger.
Et si à cette sédentarité s’ajoute le problème de l’inactivité, l’équation est encore plus dangereuse : selon l’OMS, en dessous de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire modérée (soit 30 minutes par jour, 5 jours par semaine) ou de 75 minutes d’activité physique intense (25 minutes, 3 jours par semaine), on est considéré comme inactif.
S’asseoir constamment, c’est menacer sa santé et raccourcir sa vie
Au-delà de 4 heures passées en position assise par jour, chaque nouvelle heure augmenterait la mortalité de 2 % ; et au-delà de 8 heures en position assise par jour, la mortalité augmenterait de 8 %.
Au-delà de 10 heures par jour, elle est même majorée de 34 %, précise le Pr Michel Galinier, chef du service de cardiologie au CHU de Toulouse. Rester assis peut donc être considéré comme étant potentiellement mortel !
À l’inverse, rester debout toute la journée est différent car cela fait travailler a minima les muscles des jambes et contribuerait donc à faire diminuer la mortalité cardio-vasculaire (mais augmenterait les problèmes de circulation veineuse).
Le simple fait de passer de la position assise à debout, 1/4 du temps de la journée, diminue d’environ 21 % la mortalité cardio-vasculaire.
L’exercice physique est l’une des clés de votre santé
D’après l’OMS, l’activité physique correspondrait à tout mouvement qui induirait une dépense énergétique. Ce ne serait pas uniquement faire du sport, mais aussi monter les escaliers, passer la tondeuse, faire le ménage ou le marché, faire des déplacements à pied.
Faites du sport et bougez !
Il vous faut 5 minutes pour chauffer vos articulations et vos récepteurs sensoriels. Si vous prévoyez une longue marche du type randonnée, n’hésitez pas à vous masser, par exemple avec une huile de callophylle inophile, qui favorisera la mise en route.
Boostez votre immunité
Prenez de la spiruline, du ginseng ou de la propolis pour donner à votre corps ce qu’il faut avant l’effort.
Je m’inspire de ma propre expérience de santé s’agissant de la marche sportive pour écrire ces conseils.
Après un deuil traumatique, pendant 3 ans, j’ai eu 5 chirurgies consécutives, ma dernière intervention nécessitant des injections d’anticoagulants. J’ai subi une forte hémorragie.
Bien que ma chirurgie fût abdominale et que j’avais peur d’avoir mal, pour éviter une phlébite et ne pouvant continuer les anticoagulants, j’ai opté pour une marche sportive après 18 jours post-opératoires. L’idée était d’aider ma sangle abdominale à se resserrer et d’empêcher la formation de caillots de sang, ayant en prime une insuffisance veineuse chronique. Mais il ne fallait surtout par trop forcer pour éviter une nouvelle éventration de ma cure herniaire ombilicale.
Étant déjà sportive avant l’opération, je dois l’avouer, me remettre à la marche ne fut pas difficile.
Je marchais 1 heure à 10 minutes le kilomètre, faisant plus de 6 kilomètres par jour.
Combiné à un jeune intermittent, après 2 semaines, je voyais déjà les résultats.
Conseils : pour commencer à perdre du poids, il faut atteindre la « zone d’endurance », comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est à ce moment-là que la majorité des calories brûlées est issue des graisses, pour alimenter vos muscles qui ont besoin d’énergie.
Pour atteindre cette zone et brûler des calories, il est nécessaire de marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8 km/h.
ATTENTION, si vous êtes en convalescence, avant tout, prenez conseil auprès de votre médecin et/ou votre chirurgien et commencez par faire du 11 à 12 mn/km. Au fur et à mesure, vous marcherez plus rapidement.
Contrôlez votre endurance !
Si vous êtes essoufflé, c’est que vous allez trop vite ! Ralentissez alors, afin de retrouver le rythme qui vous convient.
COMBIEN DE TEMPS MARCHER POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT ?
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir ce rythme pendant 30 à 50 minutes au minimum, après vous être échauffé avec une marche à votre vitesse naturelle de 10 minutes. Une personne aux alentours de 70 kg va brûler en moyenne 300 calories après 1 h de marche sportive à 6 km/h.
Vous allez ainsi développer vos muscles, notamment au niveau des cuisses et des fesses.
POUR MINCIR, IL FAUT PERDRE DE LA GRAISSE ET NON DES MUSCLES !
Le plus important pour perdre du poids grâce à 1 h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement, sans perdre de muscle comme vous le feriez avec un régime.
Fériel Berraies
Prix Sanitas de l’innovation santé à Monastir Tunisie en 2018 – Prix UFA 2015 à Bruxelles
www.feriel-berraies-thérapeute.com
Pour lui écrire : fbsophro@gmail.com
Connaissez-vous la formule préférée d’un grand nombre de jeûneurs ? Le jeûne avec apport de nutriments sous forme de jus de fruits ou de légumes, de bouillons. Cette pratique est encouragée en France par la Fédération Francophone de Jeûne et Randonnée (FFJR). Découvrez plusieurs raisons de choisir un jeûne encadré par la FFJR.
1. Respecter son corps
Dans les centres certifiés FFJR, on jeûne pendant une semaine et on randonne 2 à 5 heures par jour ! Incroyable ? C’est pourtant une méthode pratiquée et approuvée par plus de 14 000 Français par an. Une efficacité possible parce qu’on vous propose un jeûne accompagné de jus de fruits, de tisanes, de jus de légumes et de bouillons. C’est le jeûne dit Buchinger, du nom du docteur Otto Buchinger, médecin allemand ayant initié cette pratique il y a 100 ans. Cet apport calorique léger vous procure l’énergie nécessaire pour partir en randonnée tous les jours, vous nourrir de la beauté de la nature et entretenir vos muscles. Idéal pour une détox et un ressourcement en profondeur et en douceur.
Le centre Un jeûne Zen
Le centre A Muvrella Corsica
2. Être guidé et bien accompagné
Tous les centres FFJR s’adressent à des adultes en bonne santé, mais cela reste une expérience intense et parfois inédite pour le corps. C’est pour cette raison que, depuis plus de 30 ans, le rôle de la FFJR est d’accompagner chaque jeûneur avec professionnalisme et bienveillance tout au long de son séjour. Tous les organisateurs certifiés FFJR :
- sont formés et ont acquis toutes les connaissances et compétences nécessaires pour encadrer des séjours Jeûne et Randonnée ;
- ont une grande expérience du jeûne et le pratiquent régulièrement ;
- agissent par conviction et ont à cœur de partager et faire découvrir cette pratique.
Les organisateurs certifiés FFJR vous guident pas à pas, à votre rythme, organisent des conférences du soir, des moments d’échange entre participants, invitent des intervenants extérieurs… Ces temps de rencontre et de partage sont au cœur des séjours.
3. Trouver le lieu qui correspond à ses envies
120 centres certifiés FFJR, c’est la possibilité de trouver votre jeûne idéal, en fonction de vos préférences. 200 destinations au choix, partout en France (Côte d’Azur, Bretagne, Pyrénées, Paris…) ou même Québec, Laponie, Rio, Martinique ! Chaque centre organise des activités complémentaires à la pratique de Jeûne et Randonnée, parmi lesquelles la méditation, le yoga, l’équithérapie, la danse, la peinture, des randonnées plus sportives, des visites culturelles… Vous avez aussi le choix du niveau de prestation : du confort luxueux avec spa aux hébergements les plus simples, voire insolites si vous avez l’âme d’un aventurier… Autrement dit, il y en a pour tous les goûts…
Le centre Maison Mercy
Le centre Esprit Vitalité
Le centre Les 5 Soleils
Témoignages
Emmanuel, 53 ans, séjour réalisé chez Le Genêt
« Une semaine formidable faite de rencontres, de bonne humeur, d’une grande bienveillance accompagnée par des organisateurs hyper-professionnels et toujours à notre écoute. Un sentiment de repartir totalement boosté après cette semaine de jeûne. Mille mercis. »
Magali, 46 ans, séjour réalisé chez Jeûne et Randonnée Nicola Bölling
« Ma principale motivation pour le jeûne, c’est le repos. Quand les choses vont trop vite, que je n’arrive plus à discerner les priorités, que mon corps commence à lâcher, que mon dos se bloque, que mes articulations sont douloureuses, alors je ressens le besoin de jeûner. Suite à mon dernier jeûne, je n’ai eu aucune allergie respiratoire pendant plus de 7 mois… un répit inédit ! Je jeûne chaque année depuis 7 ans, et cela a complètement transformé mon rapport à la nourriture. Cuisiner est devenu une source de joie et de créativité. »
Jeff, 50 ans, séjour réalisé chez A Muvrella Corsica
« J’en suis à mon 8e jeûne, tous FFJR, et le dernier a été effectué en Corse chez Flavie et Stéphane Gil à A Muvrella en mars 2022. Cette semaine a été magnifique dans tous les sens du terme : un lieu authentique et une maison corse de caractère où on se sent bien. Cocooning ! Si vous recherchez de la bienveillance, de l’authenticité, un cadre pour jeûner et marcher dans les montagnes, avec un accompagnement aux petits soins : c’est ici qu’il faut venir ! Flavie et Steph sont très complémentaires : yoga, naturopathie, soins, découverte de la nature extraordinaire et petites surprises vivifiantes dans les torrents et la Méditerranée.
Une semaine extraordinaire pour faire le point et avoir les idées claires. Je recommande A Muvrella à tout jeûneur : authenticité, cadre, bienveillance et soins. »
Nadia, 65 ans, séjour réalisé chez Jeux, Jeûne et Randonnées
« Merci à vous pour l’accueil et le séjour. C’était mon premier jeûne et c’est une belle découverte : pas de sensation de faim, pas de fatigue, bien au contraire un regain d’énergie. Quinze jours plus tard, l’énergie est toujours là, les douleurs orteil et hanche ont disparu. Mais surtout j’ai retrouvé un sommeil de qualité, sans petits réveils nocturnes, et j’ai l’esprit plus léger. J’ai conservé l’idée du zéro sel, des portions alimentaires plus petites et redécouvert le parfum des épices.
Un plus : la chance d’avoir rencontré un groupe drôle et sympa, un cadre magnifique et des randonnées très chouettes au rythme respecté de chacun. MERCI ! C’était mon premier jeûne mais pas le dernier. Alors à bientôt… »
INFOS – CONTACT – RÉSERVATION :
contact@ffjr.com
www.ffjr.com
Instagram : ffjr_jeuneetrandonnee
Facebook : FFJR Jeûne et Randonnée
Nov 3, 17:35