Voici une routine de 15 mn top chrono, imaginée par la coach de yoga et pilates Tatiana Orlhac de Zen & Boost, qui vous permettra de démarrer la journée avec le sourire.
1. Centrage et respiration
Assis en tailleur, ancrez votre bassin au sol, allongez votre colonne vertébrale. Fermez vos yeux et ajustez subtilement votre posture afin de ressentir l’alignement de vos épaules au-dessus de votre bassin. Rencontrez votre respiration, vos sensations telles qu’elles sont sur quelques instants. Puis amenez une main au niveau de votre plexus solaire et une autre alignée avec ce même point à l’arrière de votre buste. Utilisez ce positionnement pour continuer à vous aligner et à vous ancrer. Allongez votre respiration, inspirez 4, expirez 4. Inspirez à l’avant et à l’arrière de votre corps au contact de vos mains. Faites 10 cycles.
2. Automassage des tempes
Placez l’index et le majeur sur vos tempes. Effectuez une légère pression, puis faites de doux cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Effectuez une dizaine de cercles, puis terminez avec une pression continue. Relâchez vos mains sur vos cuisses. Savourez votre assise quelques minutes.
3. Stimulation du dos
Penchez-vous vers l’avant en rentrant votre ventre pour protéger votre dos. Formez des poings avec vos doigts. Tapotez le milieu et le bas de votre dos avec les bords internes de vos poings pendant 20 à 30 secondes.
4. Ciseaux
Allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes vers le ciel. Sur une expiration, en rentrant le ventre, décollez la tête, les épaules et vos bras. Séparez alors vos jambes, l’une vers le haut, l’autre vers l’avant. Sur chacune de vos expirations, changez la direction de chacune de vos jambes. Effectuez une douzaine de ciseaux.
5. Chien tête en bas
Placer vous dans une planche face au sol, puis poussez dans vos mains pour amener vos fessiers vers le haut et l’arrière. Pliez vos jambes autant que nécessaire pour garder un dos long et étiré. Placez votre regard sur vos orteils. Respirez profondément dans l’espace de la cage thoracique. 6 à 10 cycles de respiration.
6. Fente basse
Placez une jambe devant l’autre. Afin d’être plus confortable, utilisez un coussin ou un pad sous le genou arrière. Amenez le pubis vers l’avant, le ventre à l’intérieur. Étirez vos bras vers le ciel. Respirez en trouvant progressivement plus de hauteur et d’ouverture dans votre buste. 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.
7. 1/2 écart
Depuis une position en quadrupédie, amenez une jambe vers l’avant. Trouvez une longueur dans la jambe avant avec vos orteils vers votre visage. Disposez les fessiers vers l’arrière sans aller vous asseoir. Trouvez une opposition entre le pied à l’avant et le fessier à l’arrière. Respirez 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.
8. Twist en fente
Trouvez le même placement initial que votre fente basse. Cette fois-ci, posez la main opposée au pied avant au sol. Étirez l’autre bras dans les airs. Conservez le ventre proche de l’intérieur de votre cuisse avant. Repoussez le sol avec la main d’appui tout en gardant la poitrine en ouverture. Allez chercher la légèreté avec le bras dans les airs. Respirez 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.
9. Twist assis
Assis une jambe allongée et une autre pliée par-dessus celle du sol. Enlacez votre jambe pliée avec votre bras opposé. Placez l’autre main à l’arrière de votre bassin. En même temps que vous vous tournez vers l’arrière, comprimez le genou contre vous. Respirez 6 à 10 cycles à droite puis à gauche.
10. Pince assise
Assis, les jambes vers l’avant, légèrement fléchies. Attrapez vos pieds. Conservez le ventre en contact avec vos cuisses. À chacune de vos respirations, allongez le dos vers l’avant. Maintenez entre 6 et 10 respirations.
11. Relaxation
Allongez-vous sur le dos, les jambes séparées, les bras le long du corps avec les paumes de main vers le haut. Laissez votre corps fondre entièrement au sol. Visualisez chaque partie du corps des pieds à la tête afin de l’abandonner un peu plus dans le sol. Par exemple, « je relance mes pieds, mes jambes, etc. » Une fois le scan terminé répétez 3 fois : « je suis confiant, serein et ancré pour cette nouvelle journée. » Restez au sol 3 minutes. Puis attaquez votre journée.
Pour en savoir plus :
https://www.zenandboost.fr
