Home / Alimentation / Diététique de la femme en préménopause

Aborder son deuxième printemps en toute sérénité

La baisse du taux de sécrétion des hormones (oestrogènes et progestérone), qui marque la fin de l’ovulation et conduit à l’arrêt définitif des menstruations, est une période délicate, traversée par des désagréments : prise de poids, bouffées de chaleur, sécheresse de la peau, sautes d’humeur, diminution de la densité osseuse… Ce phénomène physiologique naturel de diminution de sécrétion hormonale débute vers 45 ans environ et peut varier, selon les femmes, de 6 mois à 10 ans avant l’arrêt définitif des menstruations.

La médecine allopathique transforme cette étape naturelle de la vie en maladie et ouvre les portes à un marché pharmaceutique d’hormones de synthèse.

Alors que, considérée sous l’angle de la médecine traditionnelle chinoise, la ménopause est un acte de sagesse du corps car elle vise à conserver l’énergie vitale. Une fois la phase de procréation révolue, le cycle se transforme pour libérer en soi des énergies créatrices. Aussi, cette étape est appelée « deuxième printemps »

Comment prévenir ou atténuer
ces désagréments par l’alimentation ?

Une alimentation de bonne qualité biologique, riche en fruits et légumes frais antioxydants, source de fibres, en protéines végétales, en phytoestrogènes, minéraux et acides gras essentiels (oméga 3) apportera à l’organisme les substances nécessaires à la transformation hormonale, qui entraîne souvent prise de poids et augmentation de la masse graisseuse. Pour pallier la baisse de la production d’oestrogènes par les ovaires, la nature a prévu un système de remplacement opéré par les glandes surrénales, que le foie appuie dans leur action.

I) Éviter la consommation des aliments « dévitalisants »,
qui
diminuent l’énergie et apportent un surcroît de travail
au foie
et aux glandes surrénales

  • les sucreries : confitures, fruits sucrés en conserve, barres chocolatées, viennoiseries, gâteaux et biscuits industriels, chocolat au lait et noir en dessous de 80 % de cacao, etc.
  • les sodas et autres boissons sucrées, ainsi que les jus de fruits en bouteille, même sans sucre ajouté ;
  • les céréales soufflées du petit-déjeuner (cornflakes…) ;
  • les farines raffinées (riz, pâtes, pain, semoule… blancs) ;
  • les aliments industriels transformés contenant additifs, conservateurs, mauvaises graisses « trans » (margarines et huiles hydrogénées) et trop salés, ainsi que la nourriture des fast-foods ;
  • l’alcool, le café en excès…
  • les produits issus de cultures utilisant la chimie de synthèse.

À noter que les quatre premiers cités sont des aliments à index glycémique élevé, qui exigent un surplus de travail des surrénales, en les forçant à produire une hormone nécessaire à la conversion du glycogène. Et qui font prendre du poids, notamment de la graisse abdominale !

Alcool, café… trop riches en purines (toxines) et produits issus de cultures utilisant la chimie de synthèse, trop chargés en toxiques, encrassent le foie.

II) Consommer des aliments riches en fibres
et en protéines pour
stabiliser la glycémie
et augmenter
la sensation de satiété

Les fibres : 30 g de fibres alimentaires par jour sont recommandés, car elles régulent le taux de glucose dans le sang et abaissent jusqu’à 25 % les taux de « l’hormone de la faim » (ou ghréline, hormone qui stimule l’appétit).

Ce sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, etc.) qui en apportent le plus, avec 8 g pour une part de 100 g ; ensuite, les oléagineux, avec 3 g pour une poignée d’amandes ou de noix de toutes sortes ; enfin, les légumes et les céréales complètes, avec 2 g pour une part de 100 g.

Les protéines : préférer les protéines végétales des légumineuses et les protéines animales des poissons et de la volaille, sans ingérer la peau.

III) Privilégier les aliments riches en antioxydants,
vitamines et minéraux

  • quelques aliments particulièrement riches en flavonoïdes (antioxydants) : fruits et légumes, sarrasin, thé vert, gingembre, curcuma, échalotes et oignons, ail…
  • riches en vitamines E, C et A (antioxydantes) : céréales complètes, fruits oléagineux et leurs huiles, jaunes d’œufs. Pour la vitamine E, fruits et légumes divers ; pour la vitamine C, végétaux colorés (vert, rouge, orange, jaune), mais aussi millet, riz rouge et riz noir contenant du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) ; foie, beurre, jaune d’œuf… pour la vitamine A ;
  • riches en vitamines B : les légumes secs, céréales complètes, fruits secs oléagineux, légumes à feuilles vert foncé (épinards, asperges, brocoli, salades…) ;
  • riches en vitamine D : poissons gras et huiles de foie de poisson, les œufs, le beurre…
  • Consommez des graines germées car la germination a pour effet d’augmenter les taux de vitamines contenus dans les graines !

Néanmoins, suivant les cas,
il peut être utile de se
supplémenter en :

  • vitamine A sous forme de bêta-carotène, qui participe à la croissance et à la régénérescence de la peau et des muqueuses ;
  • vitamine E, dont le déficit peut engendrer la sécheresse vaginale ; ainsi qu’en huiles de bourrache et d’onagre ;
  • vitamines B, pour l’équilibre nerveux et éviter les troubles de l’humeur ;
  • vitamine C (acide L-ascorbique sous forme naturelle), abondamment consommée dans le métabolisme du stress ;
  • vitamine D3, qui permet de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore par le squelette.

IV) Incorporer à son alimentation des aliments
qui contiennent
des phytoestrogènes

Les phytoestrogènes – ou hormones d’origine végétale de structure moléculaire semblable aux oestrogènes – présentent l’avantage de réguler ces derniers et protègent à la fois contre les risques de carence hormonale et contre ceux associés à la production excessive d’oestrogènes. Un tel surplus peut en effet causer de graves problèmes gynécologiques : endométriose, kystes, cancers du sein ou des ovaires.

Les aliments les plus riches en phytoestrogènes sont le soja (et ses dérivés), les graines de lin et le fenouil, mais on en trouve également dans les fèves, les pois cassés, les lentilles, la luzerne, les céréales complètes (blé, avoine, orge, sarrasin, quinoa), les amandes, le sésame, l’ail, le ginseng, le persil, les choux, les carottes, les haricots verts…

De plus, selon certains chercheurs, les phytoestrogènes préviennent les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

V) Consommer des aliments
sources
d’oméga 3 tous les jours

  • d’origine animale : poissons gras et crustacés,
  • d’origine végétale : graines de lin, chanvre, noix et leurs huiles, graines de chia, et huiles de colza et de cameline.

Outre qu’ils protègent des maladies cardiovasculaires, les oméga 3, surtout ceux contenus dans le poisson, réduisent efficacement les bouffées de chaleur. Cela fut démontré en 2009 par une équipe de chercheurs canadiens. Cette même équipe a mis en évidence leur rôle dans le traitement de la dépression légère et des perturbations de l’humeur. Cependant, pour obtenir la dose efficace d’oméga 3 dans la réduction des bouffées de chaleur, il faudrait manger des poissons gras tous les jours. Compléter son alimentation avec un supplément d’oméga 3 est facilitant pour parvenir à la dose utile.

VI) Vitamines D, K et B12
pour garder des os solides et prévenir les fractures

  • la vitamine K : principalement dans les légumes de couleur verte, tous les choux, les épinards, les feuilles de navets et de betteraves, les blettes, les épinards, les salades, le persil, les kiwis, les haricots verts…
  • la vitamine B12 : palourdes, huîtres, crabe, thon, sardines, harengs, saumon, jaunes d’oeufs, foie et cervelle…
  • une consommation limitée de caféine (café, thé noir et boissons gazeuses) : les études ont fait observer que les personnes qui consomment beaucoup de caféine – plus de 400 mg par jour (soit environ 4 tasses) –, mais peu de fruits et de légumes ont un risque plus grand de fracture de la hanche ;
  • mais augmenter celle de thé vert : une étude a révélé l’association positive entre la consommation de thé vert et la densité minérale osseuse. Cet effet s’expliquerait par les polyphénols, les phytoestrogènes et le fluorure contenus dans ce type de thé.
  • une alimentation qui respecte l’équilibre acidobasique ;
  • plusieurs minéraux sont essentiels à la santé osseuse : le magnésium, le potassium, le zinc (fruits de mer, légumineuses, graines de courge, de sésame…), le manganèse (graines, légumineuses et légumes verts feuillus), le bore (avocat, prune, raisin, pomme, légumineuses…), le phosphore ;
  • Véronique Coxam, directrice de recherche à l’unité Maladies métaboliques et micronutriments du centre INRA de Clermont-Ferrand/Theix, a découvert les vertus et le rôle de l’oignon dans la prévention de l’ostéoporose : la quercétine (un polyphénol) de l’oignon empêche l’os de se dégrader.

Et gardez à l’esprit que la pratique d’une activité physique régulière favorise la fixation calcique !

 

Recette proposée par Christine Calvet

Buddha bowl « maritime »

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