Enfin, nous voilà en vacances ! Un espace de légèreté, de gaieté et du temps pour flâner sur les jolis marchés locaux qui fleurissent dans toutes les régions. L’occasion de cuisiner en saveurs, en couleurs et en santé, pour colorer notre peau tout en la préservant d’un vieillissement accéléré, garder notre vitalité et un moral au beau fixe.

Que mettre dans nos assiettes ?

Du bêtacarotène et autres caroténoïdes, ces pigments végétaux qui, dans notre organisme, se transformeront en vitamine A, pour :

• activer la synthèse de la mélanine afin de colorer notre peau et retarder le coup de soleil ;
• prévenir les dégâts des radicaux libres à l’origine du stress oxydatif, responsable du vieillissement de toutes nos cellules, dont les rides sont un signe visible : c’est une vitamine antioxydante majeure. Sans caroténoïdes qui empêchent l’énergie lumineuse en excès de les endommager, les plantes grilleraient au soleil !
• traiter la sensibilité à la lumière.

Le savez-vous ? Une carence en bêtacarotène entraîne un dessèchement rapide de la peau et son épaississement. La transformation, dans l’organisme, du bêtacarotène en vitamine A nécessite des apports suffisants en vitamine C et en zinc.

Ses principales sources, en été, sont les fruits et légumes de couleurs rouge, orangée et jaune, comme l’abricot, le melon, la pêche, la baie de goji, la carotte, le poivron rouge, la tomate, la patate douce… et de couleur vert foncé, comme la courgette, le haricot vert, le poivron vert, le persil, le basilic, les algues (spiruline, laitue et haricot de mer, la nori qui en est particulièrement riche)…

Lorsque l’on consomme 5 fruits et légumes par jour, on reçoit 5 à 6 mg de bêtacarotène.

Des aliments source de vitamine E, pour :

• ses propriétés anti-inflammatoires ;
• sa qualité d’antioxydant puissant qui protège les acides gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…) de l’oxydation ;
• d’après certaines études, ses effets bénéfiques contre le vieillissement et le déclin mental.

Ses principales sources sont : l’huile de germe de blé, l’huile et les graines de tournesol, l’huile de foie de morue, l’huile d’avocat et l’avocat, l’huile de noisette et les noisettes, l’huile de colza, l’anguille cuite, les sardines en conserve, le jaune d’oeuf… et, bien sûr, tous les oléagineux (amandes, noix, pignons de pin, cacahuètes, etc.), ainsi que les épinards et les poivrons !

Le savez-vous ? Une carence en vitamine E aggrave la profondeur des rides. Un apport journalier de 15 mg est recommandé pour un adulte, soit par exemple 200 g de poivron (environ 7 mg), 2 oeufs moyens ou 150 g de sardines (3 mg environ) et 2 cuillères à soupe d’huile de colza (environ 5 mg).

Des fruits et légumes riches en vitamine C, pour :

• sa qualité de puissant antioxydant, qui nous protège des dégâts de l’oxygène, directement et indirectement, en régénérant un autre antioxydant, la vitamine E ;
• sa capacité à renforcer la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse du collagène ;
• son intervention dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie ;
• son rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires ;
• son soutien dans l’activité du cerveau en l’aidant à augmenter la production de neurotransmetteurs. Elle améliore l’humeur tout en réduisant anxiété et dépression : c’est une vitamine euphorisante !
• augmenter la vitalité ;
• favoriser l’absorption du fer et aider à se débarrasser des métaux toxiques, comme le plomb ;
• prévenir le rhume et réduire les symptômes d’un rhume déjà installé.

Les principales sources en été : tous les fruits et légumes d’été en renferment, avec une préférence pour les poivrons jaunes, rouges et verts, ainsi que les petits fruits rouges et noirs, comme le cassis.

Le savez-vous ? Une carence en vitamine C retarde la cicatrisation. La protection antioxydante étant maximale avec des doses de 500 à 1 000 mg par jour.*

* Johnston C. S. : Plasma-Saturating intakes of vitamin C confer maximal antioxidant protection to plasma. Journal of the American College of Nutrition. 2001, 20(6):623-627.

Recettes proposées par Christine Calvet :