Home / Alimentation / Cette année, je choisis les bons glucides !

De nombreux chercheurs en nutrition émettent l’hypothèse que la qualité (index glycémique, ou IG) et la quantité (charge glycémique, ou CG) des glucides ingérés impacte l’ensemble des symptômes du syndrome métabolique1, et pas seulement la perte de poids. Une étude récente2 corrobore cette hypothèse : elle démontre l’action positive d’un régime restreignant et choisissant les glucides sur les marqueurs biologiques des troubles cardiométaboliques. Ce régime n’est, hélas, pas encore celui recommandé par les autorités sanitaires.

Aussi, est-il important d’en finir avec cette logique de sucres simples ou rapides et sucres complexes ou lents, qui classait notamment les pains, céréales, tubercules (dont les pommes de terre) dans les sucres lents. Logique qui implique que l’organisme réagisse de la même façon à l’ingestion de tous les pains, pâtes et riz sans tenir compte de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or, les scientifiques canadiens Jenkins et Wolever ont procédé à un test avec du pain blanc, considéré donc comme un sucre lent, et ont constaté que, suite à son ingestion, la glycémie des volontaires est montée en flèche, de manière quasi semblable à l’augmentation induite par le glucose pur.

Ils sont à l’origine de la notion d’index glycémique : index qui mesure la capacité que possède un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang.

En pratique, si l’on veut ne retenir que quelques règles simples pour choisir des aliments à index glycémique bas ou modéré, il conviendra :

  • de privilégier les légumes (de saison et de toutes les couleurs), les légumineuses, les amandes, les noix de toutes sortes, les graines oléagineuses, les patates douces plutôt que les pommes de terre, ainsi que les céréales complètes aux autres sources de glucides. Attention à ne pas consommer trop de fruits, pleins de nutriments intéressants mais également de sucres ;
  • de cuisiner des aliments bruts ou peu transformés, en évitant au maximum les aliments industriels ultra-transformés. Et les consommer encore croquants !
  • d’accompagner systématiquement les céréales et les légumineuses de légumes et d’une source de lipides : pâtes + brocolis + huile de noix ou curry de pois chiches + poireaux à la crème de coco ;
  • d’opter pour du pain au levain dont l’IG (65) est plus bas que celui d’une baguette classique (95) ;
  • de réaliser soi-même ses pâtisseries, de
    manière à pouvoir choisir des farines semi-complètes ou complètes (T80 minimum) et à contrôler leur teneur en sucre ajouté : sucre complet de canne, sucre de coco ou xylitol (issu de l’écorce de bouleau) pour les diabétiques.

Cependant, « se gaver » de féculents à IG bas ou modéré n’est pas une option valable car la quantité de glucides ingérés compte aussi. Pour tenir compte à la fois de leurs qualité et quantité, l’outil à utiliser est la charge glycémique, concept proposé, en 1997, par le professeur Walter Willett de l’université Harvard.

Par exemple, la purée de pommes de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Toutefois, si l’on mange une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si l’on avale une pleine assiette de purée.

En pratique, la charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

Une assiette de purée (150 g), dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.

Une charge glycémique par portion supérieure à 19 est considérée comme élevée, une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse. Une charge glycémique journalière supérieure à 120 est considérée comme élevée, une charge glycémique inférieure à 80 est définie comme basse.

Pour compléter ces deux notions, en 1997, Susanna Holt et Jennie Brand-Miller, de l’université de Sydney, se sont intéressées à la sécrétion plus ou moins importante d’insuline provoquée par l’ingestion de différents aliments et ont proposé pour cela un autre index : l’index insulinique (II).

Si les index glycémique et insulinique se recoupent le plus souvent, les deux chercheuses ont toutefois révélé quelques exceptions, en particulier les produits laitiers. Ainsi, le yaourt nature sans sucre ajouté, dont l’IG est modéré (62), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte (II = 115) que celle obtenue avec une barre chocolatée dont l’IG est élevé (II = 122).

À noter que l’index insulinique le plus élevé est celui des bonbons (160), que celui du pain blanc est de 100 et le plus faible celui de la cacahuète nature : 20 !

1- Le syndrome métabolique est défini par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme un ensemble de symptômes comprenant obésité, diabète de type 2, dyslipidémie (anomalies des taux de lipides sanguins, notamment les triglycérides) et hypertension (tension artérielle supérieure à 14/9).
2- Hyde P.N., Sapper T.N., Crabtree C.D. and al. Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss,. JCI Inside, June 2019.

En pratique, pour composer le menu de ma journée, voici ce que je propose ci-contre…

Recettes proposées par Christine Calvet :

Au petit déjeuner, je remplace les corn flakes par un muesli

Salade de pâtes complètes, légumes et noix

Choux de Bruxelles au citron et pignons de pin

Petits flans végétaux à l’amande et la mandarine

Autres articles de l'auteur

Alimentation
Diététique anti-acné
Il apparaît primordial d'adopter une alimentation anti-inflammatoire adaptée
Alimentation
Cette année, je jongle avec les oméga 3, 6, 9 !
Les lipides ou acides gras ont été pendant longtemps l’ennemi de tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Une réputation non méritée...
Alimentation
Si la soupe m’était contée…
Si décriée lorsque nous étions enfants, la soupe n’a cessé d’évoluer, d’être réinventée par les grands gourmands et les restaurants
Recettes-DIY
Les 4 grands équilibres alimentaires à respecter à partir de 50 ans
4 grands équilibres déterminent le vieillissement en bonne santé
Alimentation
Bien se nourrir pour bien résister !
Tant en qualité et qu’en quantité, notre alimentation influence la barrière microbienne
Alimentation
Prévenir les allergies printanières
Les symptômes des allergies printanières sont, en médecine chinoise, liés au foie

À la une sur le même thème

Alimentation
Le Kinako
Le kinako, c’est tout simplement de la poudre de soja torréfié (variétés spécifiques) selon la méthode japonaise
Alimentation
Le souchet, un tubercule de papyrus au goût d’amande sucrée
C'est une belle découverte que le souchet (Cyperus esculentus)
Alimentation
La nouvelle marque Pépite, spécialiste des fruits secs bio et équitables
Une pâte à tartiner 100 % équitable
Alimentation
De l’or naturellement
Et si l’on s’offrait le meilleur des fleurs comme cadeau aujourd’hui ? J’ai nommé le pollen et, en particulier, le pollen de ciste.
Alimentation
Sauce au Carré® d’Aromandise
les Sauce au Carré® sont idéales pour les cuisiniers pressés qui veulent manger sain.
Alimentation
Avec l’aronia, pigmentez votre vie !
L’aronia, robuste et local

Autres articles

Beauté
10 compléments alimentaires au top pour la beauté de la peau, des cheveux et des ongles
Les compléments alimentaires n’ont rien à envier à ceux présents dans le domaine de la santé et du bien-être.
Santé
Tout savoir sur les compléments alimentaires
Il est un fait indiscutable : rien ne remplace l’aliment et une bonne hygiène de vie
Santé Bien-être Beauté
Un nouveau regard sur les compléments alimentaires
Par Sophie Macheteau
Santé
Pour le meilleur… et le pire !
Les compléments alimentaires et les aliments ne font pas toujours bon ménage
Santé
Les compléments alimentaires à l’épreuve de la science
avec Didier Le Bail naturopathe, auteur
Santé
Aidons nos enfants à grandir naturellement avec une alimentation équilibrée et les bons compléments !
À notre tour aujourd’hui d’essayer de convaincre nos enfants de manger des légumes plutôt que des frites ou des hamburgers !

Abonnez-vous à notre newsletter !

Les dernières infos directement dans votre boite mail.

Vos données ne seront jamais revendues.