De nombreux chercheurs en nutrition émettent l’hypothèse que la qualité (index glycémique, ou IG) et la quantité (charge glycémique, ou CG) des glucides ingérés impacte l’ensemble des symptômes du syndrome métabolique1, et pas seulement la perte de poids. Une étude récente2 corrobore cette hypothèse : elle démontre l’action positive d’un régime restreignant et choisissant les glucides sur les marqueurs biologiques des troubles cardiométaboliques. Ce régime n’est, hélas, pas encore celui recommandé par les autorités sanitaires.
Aussi, est-il important d’en finir avec cette logique de sucres simples ou rapides et sucres complexes ou lents, qui classait notamment les pains, céréales, tubercules (dont les pommes de terre) dans les sucres lents. Logique qui implique que l’organisme réagisse de la même façon à l’ingestion de tous les pains, pâtes et riz sans tenir compte de leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Or, les scientifiques canadiens Jenkins et Wolever ont procédé à un test avec du pain blanc, considéré donc comme un sucre lent, et ont constaté que, suite à son ingestion, la glycémie des volontaires est montée en flèche, de manière quasi semblable à l’augmentation induite par le glucose pur.
Ils sont à l’origine de la notion d’index glycémique : index qui mesure la capacité que possède un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang.
En pratique, si l’on veut ne retenir que quelques règles simples pour choisir des aliments à index glycémique bas ou modéré, il conviendra :
- de privilégier les légumes (de saison et de toutes les couleurs), les légumineuses, les amandes, les noix de toutes sortes, les graines oléagineuses, les patates douces plutôt que les pommes de terre, ainsi que les céréales complètes aux autres sources de glucides. Attention à ne pas consommer trop de fruits, pleins de nutriments intéressants mais également de sucres ;
- de cuisiner des aliments bruts ou peu transformés, en évitant au maximum les aliments industriels ultra-transformés. Et les consommer encore croquants !
- d’accompagner systématiquement les céréales et les légumineuses de légumes et d’une source de lipides : pâtes + brocolis + huile de noix ou curry de pois chiches + poireaux à la crème de coco ;
- d’opter pour du pain au levain dont l’IG (65) est plus bas que celui d’une baguette classique (95) ;
- de réaliser soi-même ses pâtisseries, de
manière à pouvoir choisir des farines semi-complètes ou complètes (T80 minimum) et à contrôler leur teneur en sucre ajouté : sucre complet de canne, sucre de coco ou xylitol (issu de l’écorce de bouleau) pour les diabétiques.
Cependant, « se gaver » de féculents à IG bas ou modéré n’est pas une option valable car la quantité de glucides ingérés compte aussi. Pour tenir compte à la fois de leurs qualité et quantité, l’outil à utiliser est la charge glycémique, concept proposé, en 1997, par le professeur Walter Willett de l’université Harvard.
Par exemple, la purée de pommes de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Toutefois, si l’on mange une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si l’on avale une pleine assiette de purée.
En pratique, la charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
Une assiette de purée (150 g), dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
Une charge glycémique par portion supérieure à 19 est considérée comme élevée, une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse. Une charge glycémique journalière supérieure à 120 est considérée comme élevée, une charge glycémique inférieure à 80 est définie comme basse.
Pour compléter ces deux notions, en 1997, Susanna Holt et Jennie Brand-Miller, de l’université de Sydney, se sont intéressées à la sécrétion plus ou moins importante d’insuline provoquée par l’ingestion de différents aliments et ont proposé pour cela un autre index : l’index insulinique (II).
Si les index glycémique et insulinique se recoupent le plus souvent, les deux chercheuses ont toutefois révélé quelques exceptions, en particulier les produits laitiers. Ainsi, le yaourt nature sans sucre ajouté, dont l’IG est modéré (62), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte (II = 115) que celle obtenue avec une barre chocolatée dont l’IG est élevé (II = 122).
À noter que l’index insulinique le plus élevé est celui des bonbons (160), que celui du pain blanc est de 100 et le plus faible celui de la cacahuète nature : 20 !
1- Le syndrome métabolique est défini par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme un ensemble de symptômes comprenant obésité, diabète de type 2, dyslipidémie (anomalies des taux de lipides sanguins, notamment les triglycérides) et hypertension (tension artérielle supérieure à 14/9).
2- Hyde P.N., Sapper T.N., Crabtree C.D. and al. Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss,. JCI Inside, June 2019.
En pratique, pour composer le menu de ma journée, voici ce que je propose ci-contre…
Recettes proposées par Christine Calvet :
