Sans bouleverser totalement votre façon de vous nourrir si vous êtes enceinte et si vous avez déjà adopté une alimentation équilibrée et variée, il est cependant utile de savoir : 
– que vos besoins nutritionnels se modifient un peu,
– que l’alimentation joue un rôle primordial dans le développement du bébé.
Comment réajuster ses apports nutritionnels ?

A/ Un petit tour du côté des protéines

Elles sont un matériau élémentaire qui permet de fabriquer tous les tissus du corps humain : aussi bien les muscles et les os que les cheveux et les ongles. L’intérêt des protéines n’est pas à démontrer pendant la grossesse. Mais quels sont les besoins réels et quelles protéines choisir ?

Pendant cette période, les besoins augmentent et passent de 0,8 g de protéines par kilo et par jour (soit 40 g pour une femme de 50 kg) à 1 à 1,2 g par kilo et par jour (soit 50 à 60 g pour cette même femme). Protéines végétales (céréales complètes, légumineuses et oléagineux) et protéines animales (viandes, poissons, œufs, fromage) se complètent avantageusement dans l’organisme et aucune d’entre elles n’est à négliger. Veillez donc à intégrer dans vos repas quotidiens, mais sans les cumuler pour respecter l’équilibre acido-basique, des aliments apportant ces deux types de protéines. Sans oublier les algues, qui se révèlent de précieuses alliées grâce à leur fort taux en protéines. 100 g d’algue nori fournissent environ 6 g de protéines, soit plus que 100 g de pâtes blanches !

Si vous êtes végétalienne, prenez la précaution d’associer systématiquement une céréale et une légumineuse (riz-lentilles, quinoa, blé, pois chiches, etc.).

B/ Quelles matières grasses privilégier ?

Surtout, ne restreignez pas les lipides : les graisses sont essentielles pour le développement des organes du bébé et, notamment, son cerveau. Les oméga 6 et les oméga 3 ne sont pas fabriqués par le corps et doivent provenir de l’alimentation :

Les oméga 6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, mais aussi animaux nourris au maïs), qui contrôlent la croissance de bébé, sont largement présents dans notre alimentation moderne, et même en trop grande quantité (un excès d’oméga 6 prédispose aux phénomènes inflammatoires).

En revanche, les oméga 3, indispensables pour soutenir le développement cérébral du foetus, pour limiter le risque de prématurité et prévenir la dépression maternelle post-partum (appelée aussi « baby blues ») sont insuffisamment consommés. Les plus intéressants pour la femme enceinte se trouvent dans les poissons gras. Avec, cependant, des précautions à prendre : les gros poissons gras ont une concentration élevée en mercure, un élément dangereux pour le bébé. Choisissez donc plutôt les plus petits poissons : maquereaux, sardines et anchois. De plus, évitez de les manger crus car ils peuvent contenir la bactérie listéria. Or, la listériose est potentiellement grave pendant la grossesse.

Une bonne alternative, qui sera choisie par les végétaliennes, est la consommation d’algues riches en DHA (oméga 3 essentiel au cœur et au cerveau, non présent dans les autres sources végétales) : la chlorella et le schizochytrium en sont bien pourvus, mais ces deux algues ne s’introduisent pas sous leur forme naturelle, uniquement en complément alimentaire (gélules ou poudre pour la première, huile pour le second).

Les autres oméga 3 végétaux ne doivent pas être négligés : huiles de colza, de noix, de lin, de chanvre, de cameline, graines de chia, mâche, pourpier, algues, etc.

Un conseil pratique : pour les tartines, utilisez un bon beurre bio de baratte, riche en vitamines A et D, une margarine bio non hydrogénée enrichie en oméga 3 ou de l’huile de coco (tartinable jusqu’à 25 °C). Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive ou l’huile de coco, très stable et considérée comme une défense efficace contre les parasites intestinaux et toutes affections microbiennes. Dans vos salades, optez pour un mélange huile de colza-huile d’olive à parts égales, qui représente la combinaison lipidique reconnue idéale ; soit, pour une part d’oméga 3, trois parts d’oméga 6 et 12 parts d’oméga 9. Incorporez dans vos compotes des graines de lin moulues, de chia, de chanvre et dégustez des noix de Grenoble en collation ou à l’apéritif !

C/ Des glucides à index glycémique bas et plutôt sans ou pauvres en gluten

Afin d’éviter le diabète gestationnel, qui peut survenir vers la fin du 2e trimestre de grossesse et correspond, comme pour le diabète de type 2, à un trouble de la régulation du glucose, il est important de privilégier les glucides à index glycémique bas et d’éviter ceux à index glycémique élevé.

Les aliments à index glycémique élevé – qui font trop fluctuer le taux de sucre sanguin – sont les sucreries, pâtisseries, confitures, sodas et jus de fruits. Mais en font partie également les produits à base de céréales raffinées (les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc), ainsi que la pomme de terre. Remplacez les céréales raffinées par leurs homologues complètes, sans toutefois en abuser. La patate douce peut se substituer à la pomme de terre.

Préférez-leur plutôt les aliments à faible index glycémique, qui influencent peu la glycémie : les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), et la plupart des fruits.

Attention, afin de prévenir le risque de toxoplasmose, veillez à bien laver les fruits et légumes avant de les manger, sous forme crue ou cuite.

Quant aux femmes qui consomment le plus d’aliments riches en gluten* (20 g/jour et plus), elles multiplient par 2 le risque de donner naissance à un enfant qui développera un diabète de type 1 : c’est le résultat d’une étude danoise publiée en septembre 2018 dans le British Medical Journal (BMJ).

* céréales contenant du gluten : blé, épeautre, seigle, kamut, avoine et orge.

D/ Les vitamines de la grossesse

> Vitamine B9 (acide folique) : son rôle est majeur dans la prévention des malformations du fœtus. Bien qu’elle soit abondante dans l’alimentation (pour peu que vous consommiez suffisamment ces aliments et évitiez les produits sucrés, qui en diminuent vos réserves), il est souvent conseillé de se supplémenter durant le 1er trimestre de la grossesse. Les légumes vert foncé (salades, choux verts, brocolis, épinards, blettes, artichauts, asperges, persil, basilic…), ainsi que la betterave rouge et la tomate, les fruits rouges, le melon, la banane, les légumineuses, les céréales complètes, les œufs, le germe de blé, la levure de bière en contiennent.

> Vitamine D : indispensable pour la santé des os du futur bébé et le préserver d’un risque de diabète. Se supplémenter est donc fortement recommandé sous nos latitudes dès les mois de septembre/octobre et jusqu’en avril/mai, pour toutes les femmes enceintes, en particulier si elles entament leur 3e trimestre de la grossesse.

> Vitamine C : importante car elle permet la fabrication d’un placenta et de membranes fœtales de bonne qualité. Les mamans carencées en vitamine C ont un risque plus élevé d’accouchement prématuré. Il est donc préférable d’apporter des compléments à hauteur de 250 mg par jour, notamment chez les anciennes fumeuses.

> Vitamine B1 (ou thiamine) : à surveiller car elle joue un rôle crucial dans le développement cérébral du bébé. Or, les femmes enceintes qui ne consomment des céréales uniquement raffinées et trop de sucreries, avec parallèlement trop peu de fruits et légumes, présentent souvent des taux de thiamine trop bas. Là encore, un complément s’avérera utile.

> Et ne négligez pas la choline (ancienne vitamine B7), dont est enrichie, par obligation législative, la composition des laits artificiels car elle est nécessaire au développement cérébral de l’enfant. Vous la trouverez essentiellement dans la lécithine de soja ou vous pourrez prendre en cure des compléments de phosphatidylcholine.

Un conseil : optez pour un bon complexe vitaminique prénatal !

Recette proposée par Christine Calvet :