Home / Santé Bien-être Beauté / Santé / Les fibres, ces « déchets » à réhabiliter de toute urgence !

La magie des fibres, c’est qu’on a longtemps cru qu’elles ne servaient à rien. Jusqu’à il y a peu, les fibres étaient au mieux considérées comme indispensables à un bon transit, au pire comme des déchets inutiles.

Réhabilitées aujourd’hui, à juste titre, elles jouent des rôles de mieux en mieux compris sur notre organisme. Elles constituent un pilier de la santé, notamment intestinale, ce qui semble paradoxal car nous ne les absorbons pas.

Les fibres sont des sucres complexes présents dans les végétaux. Il en existe 2 grandes familles (et plusieurs sous-familles), qui ont en commun de ne pas pouvoir être digérées, ce qui explique leur présence dans le côlon.

Les fibres insolubles ont surtout la capacité de favoriser un bon transit et d’éliminer les toxines. Elles ne fermentent quasiment pas, mais peuvent être irritantes chez certaines personnes.

Les fibres solubles, appelées aussi prébiotiques, constituent la nourriture de notre microbiote. Et quand on connaît le rôle majeur du microbiote sur notre santé, il est facile de comprendre qu’elles sont incontournables.

Mais à quoi servent-elles au juste ?

  • À stimuler l’activité et la croissance des bonnes bactéries de l’intestin, ce qui leur confère un rôle anti-inflammatoire ; • À réduire le risque de maladie cardiovasculaire car elles inhibent l’absorption du cholestérol ;
  • À mieux gérer sa glycémie en diminuant la charge glycémique du repas. Elles préviennent le diabète de type 2 ;
  • À garder la ligne car elles sont rassasiantes, réduisent la glycémie, limitent l’absorption des graisses ;
  • Elles régulent le transit (l’accélèrent ou le ralentissent, selon la nécessité) ;
  • À fabriquer des acides gras à courte chaîne, qui ont, entre autres, des effets sur la satiété, anti-cancers (surtout du côlon, mais aussi d’autres, comme du sein), augmentent l’absorption des minéraux, boostent notre immunité…

Très concrètement, nous avons besoin de 30 g de fibres par jour (on est à 18 en moyenne…) et autant des solubles que des insolubles.

On retrouve les fibres solubles surtout dans l’avoine, l’orge, le sarrasin, le seigle, les légumineuses (haricots secs, rouges), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pomme, poire, coing) et certains légumes (asperge, chou de Bruxelles, carotte, oignon, poireau, courgette…), le psyllium, les fruits secs (pruneau, figue), les tubercules (pomme de terre sans peau, patate douce).

On va plutôt trouver les fibres insolubles dans les petits grains des fruits, les peaux de légumes (notamment la tomate), les céréales.

Les aliments les plus riches en fibres sont donc principalement les fruits et les légumes (jusqu’à 6 %), les légumineuses (25 %), les oléagineux (jusqu’à 15 %) et les tubercules (jusqu’à 3 %).

Et si je ne les supporte pas ?

La tentation est alors grande de les éliminer. C’est le cas, notamment, dans la diète sans FODMAPs, qui soulage bien sûr les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mais, attention, priver son côlon de fibres affame le microbiote, ce qui l’appauvrit et entretient, voire aggrave le problème. Ce type de régime doit donc être temporaire, 3 à 4 semaines maximum. Les exclure à long terme serait une grave erreur !

Favorisez les aliments cuits, les fibres peu fermentescibles, mangez lentement en mâchant bien, n’évitez que certains aliments selon votre tolérance, intégrez très progressivement les fibres dans votre alimentation !

Petit zoom sur les polyphénols

Parmi les prébiotiques qui nourrissent notre microbiote, certains ne sont pas des fibres au sens classique du terme. On sait aujourd’hui que le microbiote se nourrit d’autres molécules que de sucres complexes, notamment des polyphénols (antioxydants présents dans le thé, les épices, fruits rouges surtout) et des acides gras comme les oméga 3. Ces prébiotiques sont généralement très bien tolérés et sont donc à mettre au menu pour bichonner le microbiote.

Que faire pour augmenter sa consommation
de fibres ?

  • Faites la part belle aux végétaux ; sinon, consommer 30 g de fibres quotidiennement sera impossible ;
  • Si vous en mangez peu habituellement, intégrez- les progressivement, sous peine de troubles digestifs ;
  • Choisissez, bien sûr, des aliments complets et des céréales non raffinées, comme le quinoa, le sorgho, le sarrasin…
  • Consommez les fruits avec la peau (mais prenez du bio !) ;
  • Préférez les légumes les plus riches en fibres (asperge, artichaut, chou, carotte, aubergine, tomate, panais, topinambour, brocoli, épinards, salsifis…) ;
  • Pensez au fruits secs (datte, figue, pruneau…) ;
  • Agrémentez vos plats de graines (de lin, chia, sésame, tournesol…) ;
  • Mettez des légumineuses plusieurs fois par semaine au menu (haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, petits pois…) ;
  • Buvez du thé vert, mangez de bons oméga 3, notamment ceux du poisson, utilisez des épices comme le curcuma mangez des fruits rouges…

Faites donc « fibrer » votre microbiote, tout votre corps vous dira merci !

Véronique Liesse – Auteure de Le grand livre de l’alimentation « Spécial énergie » et Hormones – Arrêtez de vous gâcher la vie aux éditions Leduc.s.
Retrouvez les conseils de Véronique Liesse sur sa chaîne youtube : L’Healthentiel
https://www.youtube.com/ watch?v=YK0rethWO8s

Autres articles de l'auteur

Santé
La santé de nos dents passe aussi par notre assiette !
On n’en a pas toujours conscience, mais notre alimentation contribue fortement à la santé dentaire
Santé
Coronavirus : la nutrition, un geste barrière dont on parle trop peu !
Nous ne sommes pas égaux !
Santé Bien-être Beauté
STOP à la rhinite allergique !
Rhinite allergique ou pas
Santé
5 réponses aux questions que vous vous posez sur les hormones
La symphonie hormonale
Bien-être
Un bon sommeil commence par une bonne alimentation
Un tiers des heures de notre vie devrait être consacré au sommeil
Santé Bien-être Beauté
Vers une perte de poids réussie sans régime
avec Véronique Liesse : Diététicienne, nutritionniste, micronutritionniste et nutrithérapeute

À la une sur le même thème

Santé
Dossier santé : Un nouveau regard sur les femmes
Ce début d’année est sans nul doute le moment le plus propice pour poser un nouveau regard sur la santé des femmes et remettre le féminin au centre des préoccupations.
Santé
Perturbateurs endocriniens, une menace sur la santé des femmes
entretien avec Valérie Foussier
Santé
Une pilule (contraceptive) bien amère…
entretien avec Sabrina Debusquat
Santé
La symptothermie, une alternative naturelle et efficace à la pilule
méthode naturelle de contraception, elle est classée parmi les plus efficaces
Santé
Des polluants au plus près de l’intimité féminine
Solutions de plus en plus performantes, rallongeant malheureusement au passage la liste des ingrédients toxiques présents dans ces produits...
Santé
À la découverte de la danse contraceptive
la danse contraceptive a été mise en lumière par Aviva Steiner...

Autres articles

Actualités
Les énergies renouvelables ont couvert plus du quart de la consommation hivernale de la France métropolitaine
Afin de répondre aux objectifs de la Loi Energie-Climat de porter à 40 % la part des énergies renouvelables dans le mix de production électrique en 2030, les réseaux de transport et de distribution continuent d’évoluer pour permettre l’intégration de l’électricité renouvelable, tout en garantissant la sécurité et la sûreté du système électrique, ainsi que la qualité d’alimentation des consommateurs.
Humeurs
Notre-Dame-des-Landes ou l’histoire du bocage qui ne voulait pas mourir
LES HUMEURS DE LA CHOUETTE
Humeurs
Adieu 2017, Bonjour 2018 en mains bien propres !
Si l’on devait trouver quelque point commun dominant à ces 10 dernières années...
Loisirs
Baccara Lodge, l’expérience du luxe en pleine nature
Amoureuse des grands espaces, Audrey Baccara, fondatrice du Baccara Lodge, redessine les lignes du tourisme haut de gamme en valorisant au quotidien son environnement naturel.
Loisirs
Une Thala-source® pour se ressourcer après les fêtes
Écolodge et Spa vous propose un lieu propice à ce repos récupérateur, dans l'énergie vivifiante d'un haut plateau volcanique.
Humeurs
#Positive Attitude
Quoi de plus naturel que d’entendre « c’était mieux avant ! »