La magie des fibres, c’est qu’on a longtemps cru qu’elles ne servaient à rien. Jusqu’à il y a peu, les fibres étaient au mieux considérées comme indispensables à un bon transit, au pire comme des déchets inutiles.

Réhabilitées aujourd’hui, à juste titre, elles jouent des rôles de mieux en mieux compris sur notre organisme. Elles constituent un pilier de la santé, notamment intestinale, ce qui semble paradoxal car nous ne les absorbons pas.

Les fibres sont des sucres complexes présents dans les végétaux. Il en existe 2 grandes familles (et plusieurs sous-familles), qui ont en commun de ne pas pouvoir être digérées, ce qui explique leur présence dans le côlon.

Les fibres insolubles ont surtout la capacité de favoriser un bon transit et d’éliminer les toxines. Elles ne fermentent quasiment pas, mais peuvent être irritantes chez certaines personnes.

Les fibres solubles, appelées aussi prébiotiques, constituent la nourriture de notre microbiote. Et quand on connaît le rôle majeur du microbiote sur notre santé, il est facile de comprendre qu’elles sont incontournables.

Mais à quoi servent-elles au juste ?

• À stimuler l’activité et la croissance des bonnes bactéries de l’intestin, ce qui leur confère un rôle anti-inflammatoire ; • À réduire le risque de maladie cardiovasculaire car elles inhibent l’absorption du cholestérol ;
• À mieux gérer sa glycémie en diminuant la charge glycémique du repas. Elles préviennent le diabète de type 2 ;
• À garder la ligne car elles sont rassasiantes, réduisent la glycémie, limitent l’absorption des graisses ;
• Elles régulent le transit (l’accélèrent ou le ralentissent, selon la nécessité) ;
• À fabriquer des acides gras à courte chaîne, qui ont, entre autres, des effets sur la satiété, anti-cancers (surtout du côlon, mais aussi d’autres, comme du sein), augmentent l’absorption des minéraux, boostent notre immunité…

Très concrètement, nous avons besoin de 30 g de fibres par jour (on est à 18 en moyenne…) et autant des solubles que des insolubles.

On retrouve les fibres solubles surtout dans l’avoine, l’orge, le sarrasin, le seigle, les légumineuses (haricots secs, rouges), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pomme, poire, coing) et certains légumes (asperge, chou de Bruxelles, carotte, oignon, poireau, courgette…), le psyllium, les fruits secs (pruneau, figue), les tubercules (pomme de terre sans peau, patate douce).

On va plutôt trouver les fibres insolubles dans les petits grains des fruits, les peaux de légumes (notamment la tomate), les céréales.

Les aliments les plus riches en fibres sont donc principalement les fruits et les légumes (jusqu’à 6 %), les légumineuses (25 %), les oléagineux (jusqu’à 15 %) et les tubercules (jusqu’à 3 %).

Et si je ne les supporte pas ?

La tentation est alors grande de les éliminer. C’est le cas, notamment, dans la diète sans FODMAPs, qui soulage bien sûr les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mais, attention, priver son côlon de fibres affame le microbiote, ce qui l’appauvrit et entretient, voire aggrave le problème. Ce type de régime doit donc être temporaire, 3 à 4 semaines maximum. Les exclure à long terme serait une grave erreur !

Favorisez les aliments cuits, les fibres peu fermentescibles, mangez lentement en mâchant bien, n’évitez que certains aliments selon votre tolérance, intégrez très progressivement les fibres dans votre alimentation !

Petit zoom sur les polyphénols

Parmi les prébiotiques qui nourrissent notre microbiote, certains ne sont pas des fibres au sens classique du terme. On sait aujourd’hui que le microbiote se nourrit d’autres molécules que de sucres complexes, notamment des polyphénols (antioxydants présents dans le thé, les épices, fruits rouges surtout) et des acides gras comme les oméga 3. Ces prébiotiques sont généralement très bien tolérés et sont donc à mettre au menu pour bichonner le microbiote.

Que faire pour augmenter sa consommation
de fibres ?

• Faites la part belle aux végétaux ; sinon, consommer 30 g de fibres quotidiennement sera impossible ;
• Si vous en mangez peu habituellement, intégrez- les progressivement, sous peine de troubles digestifs ;
• Choisissez, bien sûr, des aliments complets et des céréales non raffinées, comme le quinoa, le sorgho, le sarrasin…
• Consommez les fruits avec la peau (mais prenez du bio !) ;
• Préférez les légumes les plus riches en fibres (asperge, artichaut, chou, carotte, aubergine, tomate, panais, topinambour, brocoli, épinards, salsifis…) ;
• Pensez au fruits secs (datte, figue, pruneau…) ;
• Agrémentez vos plats de graines (de lin, chia, sésame, tournesol…) ;
• Mettez des légumineuses plusieurs fois par semaine au menu (haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, petits pois…) ;
• Buvez du thé vert, mangez de bons oméga 3, notamment ceux du poisson, utilisez des épices comme le curcuma mangez des fruits rouges…

Faites donc « fibrer » votre microbiote, tout votre corps vous dira merci !

Véronique Liesse – Auteure de Le grand livre de l’alimentation « Spécial énergie » et Hormones – Arrêtez de vous gâcher la vie aux éditions Leduc.s.
Retrouvez les conseils de Véronique Liesse sur sa chaîne youtube : L’Healthentiel
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