C’est vrai, la vie est belle ! Mais pourquoi, alors que tout semble nous sourire, nous ne parvenons parfois pas à afficher ce dernier sur notre visage ? Il n’est pas toujours simple de « décider » d’être heureux, car la chimie du cerveau peut parfois s’emmêler les neurones. Manquer de certains nutriments essentiels (en mangeant mal ou trop peu, par exemple) augmente significativement le risque de déprime et de dépression, alors que manger sainement a des effets inverses. Alors, pour l’heure, intéressons-nous à la façon dont le mot « saveur » va rimer avec le mot « bonheur »…
La chimie du bonheur, comment ça marche ?
Même s’il est partiellement possible de rationaliser pour voir la vie du bon côté, être heureux n’est pas simplement une décision que nous prenons. Notre bonheur dépend de messagers (hormones), appelés neurotransmetteurs car ils vont permettre à nos neurones de communiquer entre eux. Deux sont particulièrement essentiels : la sérotonine et la dopamine. Sans eux, la vie ne peut en aucun cas être rose. Manquer de dopamine va faire manquer d’envie d’entreprendre et de motivation, alors que manquer de sérotonine rend triste et hyper-émotif.
Il va donc falloir non seulement les fabriquer, mais aussi bien les utiliser…
De quoi se compose la recette du bonheur ?
Pour produire des neurotransmetteurs, on va avoir besoin de plusieurs ingrédients :
- Des petits morceaux de protéines (acides aminés), à savoir du tryptophane pour la sérotonine et de la tyrosine pour la dopamine ;
- Des vitamines et minéraux : en particulier du fer, du magnésium, du zinc et des vitamines du groupe B ;
- Des bons récepteurs bien fluides grâce aux oméga 3 ;
- Des aliments glucidiques de bonne qualité.
Voilà pour ce qui est de la composition chimique de la recette ! Il n’y a plus qu’à traduire tout cela dans notre assiette !
Pour la préparation, laissez infuser le tout, et le sourire devrait revenir…
Pensez aux protéines dès le petit déjeuner : animales ou végétales, elles sont incontournables puisqu’elles apportent les « pièces détachées » pour fabriquer des neurotransmetteurs : oeufs, jambon, filet de dinde, houmous, fromage…
Fuyez les aliments transformés !
Favorisez les aliments denses d’un point de vue nutritionnel : légumineuses, légumes, fruits, aliments complets, oléagineux (noix), yaourts bio, fromages au lait cru, aliments lactofermentés… Faites un effort particulier sur :
- Le fer : nombreuses sont les personnes (surtout les femmes, enfants et ados) à en manquer. Contrôlez votre ferritine avant de vous supplémenter car une trop grande quantité n’est pas bonne pour la santé.
- Le magnésium : misez sur le poisson, les algues, les noix et graines, les légumineuses (lentilles, etc.), le chocolat très noir, le cacao, certaines eaux minérales (vérifiez les étiquettes).
- Le zinc : viande, germe et son de blé, crabes et crustacés, poissons…
- Les vitamines B (surtout B3, B9, B12 et B6).
Fluidifiez vos membranes avec les oméga 3. Les oméga 3 sont aussi des anti-inflammatoires incontournables. Le lien direct entre oméga 3 et risque de dépression a été établi depuis bien longtemps. Mettez du poisson gras au menu au moins 2 à 3 fois par semaine : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite saumonée, oeufs de poisson, foie de morue… Mangez-les tels quels, en salade ou en rillettes… Et pensez aussi aux bonnes huiles, comme l’huile de colza ou de noix, dont il faudrait consommer environ 2 cuillères à soupe par jour, ou de lin (1 cuillère à café).
Mais la route peut être semée d’embûches
Il peut arriver que, bien que vous ayez mis tous ces super-aliments anti-déprime au menu, le sourire ne soit pas automatique. Eh oui, il existe certains freins qui vont empêcher une production ou une utilisation efficace de neurotransmetteurs.
Mais quels sont donc ces vilains empêcheurs de bonheur ?
Commençons par le microbiote. Considéré aujourd’hui comme l’acteur le plus important de la santé, il a aussi largement son mot à dire sur la façon dont vous allez sourire…
Les bactéries produisent des molécules qui sont capables de communiquer avec notre cerveau et d’influencer son fonctionnement. Pas envie de sourire ? Et si c’était votre ventre qui se manifestait ? Que ce soit un déséquilibre du microbiote, un transit accéléré ou ralenti, dans tous les cas, cela va altérer la production et l’utilisation de la sérotonine.
La solution : faites « fibrer » votre microbiote – aliments complets, légumes, fruits, légumineuses, noix… Et apportez-lui aussi d’autres prébiotiques, comme le thé vert, le cacao, les épices… Il adore ça !
D’autres troubles de santé peuvent aussi directement affecter notre humeur et provoquer des déprimes parfois profondes. Pensez, par exemple, à faire évaluer par un médecin la santé de votre thyroïde, elle peut vous jouer de sales tours ! L’inflammation dans le corps met aussi parfois bien la pagaille. N’oublions pas de préciser que la génétique intervient également. Certaines personnes sont parfois génétiquement plus à risque de dépression. Mais tous ces conseils sont aussi très utiles pour elles…
Et dame nature est aussi là pour nous donner un coup de pouce et nous faire trouver la vie encore plus belle…
La nature regorge de plantes ou composés bioactifs qui redonnent du peps. C’est le cas du safran, qui est un véritable antidépresseur naturel. Il devra, bien sûr, être pris sous forme concentrée, à savoir de complément alimentaire.
Le griffonia est un précurseur de la sérotonine. Associé au safran, il est encore plus percutant. Notez que sa consommation doit idéalement s’accompagner d’un aliment glucidique, comme un fruit.
Le millepertuis est aussi très souvent cité. Mais attention, il existe de nombreuses contre-indications, notamment lorsqu’il est associé à certains médicaments. Prudence, donc…
Alors, « elle est pas belle, la vie » ?
Véronique Liesse
Formations nutrition en ligne : www.veronique-liesse-nutrition.com/
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Auteure de livres en nutrition
