par Anne-Flore M.
Naturopathe certifiée

À l’heure où s’enchaînent les scandales alimentaires liés à la viande, les protéines végétales ont de plus en plus le vent en poupe et leurs bienfaits sur la santé ne sont plus à démontrer. Les légumineuses, oléagineux, tofu, algues, graines et céréales complètes se présentent ainsi comme des alternatives végétales intéressantes pour notre alimentation et se déclinent à l’infini.

Les protéines : à quoi servent-elles et d’où viennent-elles ?

Les protéines sont indispensables à la vie et interviennent à travers de multiples mécanismes au sein de l’organisme : les fonctions enzymatiques et hormonales, la protection immunitaire, la fabrication des différents tissus (cartilage, peau, cheveux, ongles), le développement et la contraction musculaires, les besoins énergétiques par la production d’ATP (adénosine triphosphate), les réactions métaboliques… Les protéines sont des molécules apparaissant sous forme de chaînes, elles-mêmes composées de différents acides aminés. C’est grâce à ces derniers que la synthèse des protéines est possible. Sur les 20 acides aminés différents existants, notre métabolisme a la faculté d’en fabriquer 10. Les 10 autres, que l’on appelle acides aminés essentiels ou semi-essentiels pour 2 d’entre eux, doivent être fournis par l’alimentation.

Quelles sont les sources de protéines végétales ?

En tant que naturopathe, je vous conseille de varier vos apports et d’alterner les sources végétales et animales. Ainsi, il est intéressant de mettre l’accent sur le tofu, les céréales complètes, le quinoa, l’amarante, mais aussi les lentilles, le chanvre, ainsi que les amandes, noix, noisettes et autres oléagineux, comme le tournesol, les graines de courge ou le lin.

Il existe cependant d’autres sources de protéines non animales, qui constituent un apport conséquent en protéines végétales complètes. Elles sont idéales pour tous les profils (sportifs, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, seniors…) et présentent des vertus exceptionnelles. C’est le cas de certaines algues et végétaux naturels riches en nutriments et excellents pour la santé. Zoom sur ces superaliments hors norme.

Spiruline : l’incontournable

Véritable bombe énergétique, la spiruline est une microalgue de couleur bleu vert en forme de spirale faisant partie de la famille des cyanobactéries. Cette algue est si riche en nutriments qu’elle est utilisée pour lutter contre la malnutrition dans le monde. Ainsi, quelques grammes par jour suffisent à reminéraliser durablement le corps, grâce à sa composition exceptionnelle en vitamines (A, B, E), minéraux (calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, chrome, potassium), enzymes, chlorophylle, caroténoïdes et fibres.

La spiruline est une algue particulièrement indiquée chez les personnes cherchant à diversifier ou augmenter leurs rations en protéines. La grande force de cette algue réside dans sa teneur en protéines végétales de l’ordre de 60 à 70 %, ce qui en fait l’aliment le plus protéique au monde. Tous les acides aminés y sont présents, dont les 10 essentiels. En comparaison, le boeuf ou les oeufs contiennent 3 fois moins de protéines que la spiruline.

Cette teneur exceptionnelle en protéines en fait un aliment tout indiqué pour les sportifs qui souhaitent augmenter leur résistance à l’effort, améliorer leurs performances, combattre les courbatures et optimiser la récupération. La présence des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée : la valine, la leucine et l’isoleucine) garantit la reconstruction musculaire après les efforts d’endurance et de force.

Idéale dans une démarche de perte de poids et de rééquilibrage alimentaire, la spiruline ne contient que 2 % d’acides gras. Elle limite la sensation de faim et régule le taux de sucre dans le sang. Finies les fringales et les envies de grignotage !

Les femmes enceintes ne sont pas en reste. La spiruline fournit des micronutriments et prévient les déficits en fer, en vitamines A et B9. La part de protéines issues de la spiruline préserve de la fatigue et des baisses d’énergie. Les enfants et les adolescents ont également tout intérêt à consommer de la spiruline : croissance, vitalité et regain d’énergie. Quant aux seniors, végétariens et végétaliens, les protéines végétales contribuent au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement métabolique. Une spiruline à haute teneur en phycocyanines consolide par ailleurs les défenses immunitaires et lutte contre le stress oxydatif.

En pratique, 2 à 4 grammes de spiruline par jour sont conseillés, en fonction du profil et des besoins individuels. Pour un effet optimal, privilégiez une spiruline de culture biologique 100 % naturelle de qualité vegan, cultivée sans pesticides, séchée à basse température, sans adjuvant ni agglomérant, contenant 20 % de phycocyanines et 60 à 70 % de protéines.

Moringa : l’indispensable

Consommer les feuilles d’un arbre pour bénéficier d’un ratio important de protéines, cela peut paraître utopique. Et pourtant, le Moringa oleifera est tout indiqué dans cette utilisation. Déjà utilisé en médecine ayurvédique en l’an 150 avant J.-C., le moringa y était employé comme soin contre 300 maladies. Surnommé « arbre de vie » ou « arbre miracle », cet arbre renforce l’organisme et stimule les défenses immunitaires tout en procurant une quantité impressionnante de vitamines (A, B, C et E) et de minéraux (calcium, fer, magnésium, manganèse, sélénium, chrome, potassium…).

Les feuilles de moringa sèches bio renferment 25 % de protéines végétales parfaitement assimilables, ce qui en fait un aliment incontournable pour les végétariens, végétaliens et végans. Tous les acides aminés essentiels y sont présents, soutenant un bon fonctionnement enzymatique et hormonal.

Les sportifs, enfants en pleine croissance et les individus âgés bénéficient aussi totalement des bienfaits du moringa : en effet, la présence de protéines complètes ainsi qu’une forte concentration en calcium favorisent la construction et la contraction musculaires, et soutiennent la formation d’une structure ostéo-articulaire solide.

Une cuillère à café de poudre de feuilles sèches de moringa bio le matin suffit à rebooster le système immunitaire et fournit un excellent apport en acides aminés, fibres et micronutriments. La poudre de feuilles de moringa est idéale pour toute la famille, que ce soit pour stimuler l’immunité, réduire la fatigue, optimiser la digestion ou réguler la glycémie. Son goût peu prononcé se marie idéalement à un jus de fruits, une compote ou un yaourt. Le moringa en poudre s’intègre aussi dans les recettes de cuisine pour optimiser la composition nutritionnelle de vos préparations : gâteaux, soupes, sauces, cocktails… La seule limite est votre imagination !

Chanvre, courge, lin, tournesol : les essentiels

Les graines, céréales et légumineuses sont également de précieux cadeaux que la nature nous offre pour compléter quotidiennement les besoins en protéines. C’est le cas du chanvre, véritable aliment santé, dont la composition nutritionnelle contribue à améliorer la digestion, protéger le cerveau et nourrir les cheveux, les ongles et la peau. En outre, les graines de courge, de lin et de tournesol sont d’excellentes sources de protéines végétales, très assimilables. Elles en contiennent chacune de 25 à 35 % et sont riches en fibres, en acides gras essentiels, en minéraux et en vitamines, participant ainsi à l’équilibre acido-basique de l’organisme. Elles conviennent à tous : sportifs en recherche de performance, convalescents, végétariens, végétaliens et végans, personnes âgées et sédentaires. Fortement rassasiantes, ces protéines sont idéales pour qui souhaite perdre du poids et aident à lutter contre les fringales et les grignotages.

Très digestes, ces différentes protéines ne causent pas de soucis digestifs et ne représentent aucun danger pour la santé, contrairement aux protéines chimiques industrielles. Elles peuvent être consommées seules, ou en synergie si l’on souhaite potentialiser leurs bénéfices. Dans le cadre d’une alimentation saine et variée, 20 à 30 grammes par jour permettent d’optimiser les apports en protéines végétales. Faciles à utiliser, elles s’incorporent dans les smoothies, laits végétaux, jus, soupes… mais aussi dans des gâteaux, crêpes et pains pour obtenir des collations protéinées. Mieux vaut choisir des protéines végétales sans additifs, sans gluten, sans arômes ni édulcorants, pour bénéficier de tous leurs bienfaits.