Renforcer les 4 muscles de la ceinture abdominale (le grand droit, les obliques internes et externes, le transverse) n’a pas pour seule vocation de nous apporter un joli ventre. C’est une étape importante, qui renforce également le dos et, par là même, toute la posture. Par ailleurs, la sangle abdominale maintient les organes, les viscères, les masses viscérales et favorise le transit intestinal.

Effectuer régulièrement des abdominaux est par conséquent important, à condition toutefois de ne pas faire n’importe quels exercices et d’avoir la bonne position. Nous avons posé quelques questions à une spécialiste en la matière, Tatiana Orlhac, coach sportive, professeur de pilates matwork et professeur de yoga vinyasa.

La pratique d’abdos est actuellement vivement critiquée. Que leur reproche-t-on ?

En effet, les abdos peuvent être néfastes ! Ils peuvent provoquer une descente d’organes, des maux de dos, des pertes urinaires…

Il est important de bien se placer dans des attitudes statiques et de ne pas pousser le ventre lors des postures dynamiques.

Obtient-on un ventre plat grâce aux abdos ?

Oui, le travail du transverse – muscle profond de la sangle abdominale – affine la taille. Néanmoins, il faudra aussi opter pour une alimentation saine et équilibrée et se livrer à une autre activité physique hebdomadaire si l’objectif est une perte de poids.

Les fameuses tablettes de chocolat ne peuvent exister qu’avec une alimentation irréprochable ! Mais, le plus important, ce ne sont pas les abdos en relief, mais votre santé…

Quelles méthodes recommandez-vous pour muscler son ventre sans danger et en profondeur ? Pour quelles raisons ?

On peut renforcer sa sangle abdominale :

• de manière douce avec le pilates ou le yoga. La méthode pilates renforce la musculature profonde et contribue à retrouver une posture équilibrée. Autrement dit, une taille affinée, moins de douleurs au dos et une impression d’être plus grand(e) ! En yoga, les équilibres sur les pieds ou les mains sollicitent particulièrement la sangle abdominale ;
• par des exercices de renforcement musculaire avec des accessoires d’instabilité (swiss ball, bosu, trx) ou des poids (haltères, disque, médecine ball), qui vous obligeront à engager les muscles profonds.

Mais sachez que les abdominaux sont sollicités dans n’importe quelle activité : natation, danse, équitation, boxe, foot… C’est le centre du corps, et donc du mouvement, de la force, de la puissance et de la vitesse !

En revanche, en travaillant de manière spécifique dessus, outre l’aspect esthétique, on sera encore plus fort(e) et plus efficient(e) dans une autre discipline. La régularité et la variété de vos exercices sont la clef du succès !

Quelles recommandations donneriez-vous à nos lecteurs pour pratiquer des abdos en toute sécurité ?

Pour effectuer des abdominaux en toute sécurité, commencez avec un spécialiste (coach sportif, kiné, professeur de yoga ou de pilates…). Il sera de bon conseil pour éviter de vous blesser, vous rendre autonome en solo et avoir les bonnes sensations.

Quel est votre top 5 des meilleurs abdos ?

• La planche sur les avant-bras
• Le relevé de buste
• Le bicycle
• Le gainage costal
• L’ABS series de Joseph Pilates

Comment les pratiquer simplement chez soi ?

La bonne fréquence : 3 fois par semaine et de manière spécifique. 2 exercices de 3 séries (débutant) 5 exercices de 3 séries (intermédiaire) 5 exercices de 4 séries (avancé)

Passez à la pratique !

Exercice n° 1
La planche

Je vous conseille tout d’abord cet exercice, qui travaille sur le transverse, les abdominaux profonds.

Si vous débutez, placez vos avant-bras sur une chaise ou un banc et restez dans cette position 20 secondes. Si, au contraire, vous avez l’habitude de cet exercice, enlevez des appuis, déplacez-vous dans l’espace, travaillez avec un ballon sous les mains, sous les pieds ou sous les avant-bras et augmentez la durée du travail.

Exercice n° 2
Le relevé de buste

Il sollicite le grand droit. Débutez avec les pieds au sol et faites 10 répétitions. L’important va être de vous concentrer pour garder le ventre bien rentré à la montée tout comme à la descente du buste. Veillez aussi de ne pas tirer sur votre nuque.

Avec un peu d’entraînement, vous pourrez lever les pieds en angle droit ou encore garder le buste au-dessus du sol pendant que les jambes montent et descendent.

Exercice n° 3
Le bicycle

Un autre exercice, pour les obliques cette fois-ci : emmenez le coude vers votre genou opposé et alternez en redescendant le buste au sol entre la droite et la gauche. Ensuite, vous tournez vers la droite et la gauche sans repasser au sol, au centre, comme sur la photo.

Exercice n° 4
Le gainage costal

Assis(e) sur le côté, jambes fléchies à 90° en appui sur l’avant-bras avec le coude sous l’épaule, levez le bassin. Programme débutant(e) : montez et descendez 6 fois de chaque côté. Quand vous vous estimez plus fort(e), gardez la position bassin en l’air de plus en plus longtemps.

Exercice n° 5
L’ABS series de Joseph Pilates

Il est composé de plusieurs mouvements : single leg stretch, double leg stretch, ciseaux, lower and lift, criss cross. Le but est de renforcer les abdominaux en faisant divers mouvements avec les jambes tout en Exercice n° 2 gardant un buste stable.

À la maison, testez les ciseaux :

Allongé(e) sur le dos, jambes tendues ou légèrement fléchies vers le plafond. Alternez une jambe vers vous et une vers l’avant. Faites 2 mouvements en inspirant et 2 en expirant. Veillez à garder le buste stable. Vous pouvez également attraper alternativement une jambe, puis l’autre, en vue d’aller plus loin dans le mouvement et de sentir un étirement à l’arrière de la jambe. Reproduisez cet exercice 10 fois en gardant votre attention sur la respiration et en maintenant le ventre rentré.

Une respiration adaptée…

Travaillez sur une respiration thoracique afin de pouvoir rentrer le ventre. Placez tout simplement vos mains sur la partie basse de la cage thoracique, rentrez le ventre. Cherchez à augmenter le volume de la cage et éloignez vos mains du centre à l’inspiration. À l’expiration, les doigts se rapprochent à nouveau et la cage retrouve son état naturel. À vous de jouer !

Tatianaorlhac.personaltrainer@gmail.com
Tél. : 06 29 11 80 02