Home / Santé Bien-être Beauté / Sport : Abdos or not abdos ? avec Tatiana Orlhac

Sport : Abdos or not abdos ?

avec Tatiana Orlhac

Renforcer les 4 muscles de la ceinture abdominale (le grand droit, les obliques internes et externes, le transverse) n’a pas pour seule vocation de nous apporter un joli ventre. C’est une étape importante, qui renforce également le dos et, par là même, toute la posture. Par ailleurs, la sangle abdominale maintient les organes, les viscères, les masses viscérales et favorise le transit intestinal.

Effectuer régulièrement des abdominaux est par conséquent important, à condition toutefois de ne pas faire n’importe quels exercices et d’avoir la bonne position. Nous avons posé quelques questions à une spécialiste en la matière, Tatiana Orlhac, coach sportive, professeur de pilates matwork et professeur de yoga vinyasa.

La pratique d’abdos est actuellement vivement critiquée. Que leur reproche-t-on ?

En effet, les abdos peuvent être néfastes ! Ils peuvent provoquer une descente d’organes, des maux de dos, des pertes urinaires…

Il est important de bien se placer dans des attitudes statiques et de ne pas pousser le ventre lors des postures dynamiques.

Obtient-on un ventre plat grâce aux abdos ?

Oui, le travail du transverse – muscle profond de la sangle abdominale – affine la taille. Néanmoins, il faudra aussi opter pour une alimentation saine et équilibrée et se livrer à une autre activité physique hebdomadaire si l’objectif est une perte de poids.

Les fameuses tablettes de chocolat ne peuvent exister qu’avec une alimentation irréprochable ! Mais, le plus important, ce ne sont pas les abdos en relief, mais votre santé…

Quelles méthodes recommandez-vous pour muscler son ventre sans danger et en profondeur ? Pour quelles raisons ?

On peut renforcer sa sangle abdominale :

  • de manière douce avec le pilates ou le yoga. La méthode pilates renforce la musculature profonde et contribue à retrouver une posture équilibrée. Autrement dit, une taille affinée, moins de douleurs au dos et une impression d’être plus grand(e) ! En yoga, les équilibres sur les pieds ou les mains sollicitent particulièrement la sangle abdominale ;
  • par des exercices de renforcement musculaire avec des accessoires d’instabilité (swiss ball, bosu, trx) ou des poids (haltères, disque, médecine ball), qui vous obligeront à engager les muscles profonds.

Mais sachez que les abdominaux sont sollicités dans n’importe quelle activité : natation, danse, équitation, boxe, foot… C’est le centre du corps, et donc du mouvement, de la force, de la puissance et de la vitesse !

En revanche, en travaillant de manière spécifique dessus, outre l’aspect esthétique, on sera encore plus fort(e) et plus efficient(e) dans une autre discipline. La régularité et la variété de vos exercices sont la clef du succès !

Quelles recommandations donneriez-vous à nos lecteurs pour pratiquer des abdos en toute sécurité ?

Pour effectuer des abdominaux en toute sécurité, commencez avec un spécialiste (coach sportif, kiné, professeur de yoga ou de pilates…). Il sera de bon conseil pour éviter de vous blesser, vous rendre autonome en solo et avoir les bonnes sensations.

Quel est votre top 5 des meilleurs abdos ?

  • La planche sur les avant-bras
  • Le relevé de buste
  • Le bicycle
  • Le gainage costal
  • L’ABS series de Joseph Pilates

Comment les pratiquer simplement chez soi ?

La bonne fréquence : 3 fois par semaine et de manière spécifique. 2 exercices de 3 séries (débutant) 5 exercices de 3 séries (intermédiaire) 5 exercices de 4 séries (avancé)

Passez à la pratique !

Exercice n° 1
La planche

Je vous conseille tout d’abord cet exercice, qui travaille sur le transverse, les abdominaux profonds.

Si vous débutez, placez vos avant-bras sur une chaise ou un banc et restez dans cette position 20 secondes. Si, au contraire, vous avez l’habitude de cet exercice, enlevez des appuis, déplacez-vous dans l’espace, travaillez avec un ballon sous les mains, sous les pieds ou sous les avant-bras et augmentez la durée du travail.

Exercice n° 2
Le relevé de buste

Il sollicite le grand droit. Débutez avec les pieds au sol et faites 10 répétitions. L’important va être de vous concentrer pour garder le ventre bien rentré à la montée tout comme à la descente du buste. Veillez aussi de ne pas tirer sur votre nuque.

Avec un peu d’entraînement, vous pourrez lever les pieds en angle droit ou encore garder le buste au-dessus du sol pendant que les jambes montent et descendent.

Exercice n° 3
Le bicycle

Un autre exercice, pour les obliques cette fois-ci : emmenez le coude vers votre genou opposé et alternez en redescendant le buste au sol entre la droite et la gauche. Ensuite, vous tournez vers la droite et la gauche sans repasser au sol, au centre, comme sur la photo.

Exercice n° 4
Le gainage costal

Assis(e) sur le côté, jambes fléchies à 90° en appui sur l’avant-bras avec le coude sous l’épaule, levez le bassin. Programme débutant(e) : montez et descendez 6 fois de chaque côté. Quand vous vous estimez plus fort(e), gardez la position bassin en l’air de plus en plus longtemps.

Exercice n° 5
L’ABS series de Joseph Pilates

Il est composé de plusieurs mouvements : single leg stretch, double leg stretch, ciseaux, lower and lift, criss cross. Le but est de renforcer les abdominaux en faisant divers mouvements avec les jambes tout en Exercice n° 2 gardant un buste stable.

À la maison, testez les ciseaux :

Allongé(e) sur le dos, jambes tendues ou légèrement fléchies vers le plafond. Alternez une jambe vers vous et une vers l’avant. Faites 2 mouvements en inspirant et 2 en expirant. Veillez à garder le buste stable. Vous pouvez également attraper alternativement une jambe, puis l’autre, en vue d’aller plus loin dans le mouvement et de sentir un étirement à l’arrière de la jambe. Reproduisez cet exercice 10 fois en gardant votre attention sur la respiration et en maintenant le ventre rentré.

Une respiration adaptée…

Travaillez sur une respiration thoracique afin de pouvoir rentrer le ventre. Placez tout simplement vos mains sur la partie basse de la cage thoracique, rentrez le ventre. Cherchez à augmenter le volume de la cage et éloignez vos mains du centre à l’inspiration. À l’expiration, les doigts se rapprochent à nouveau et la cage retrouve son état naturel. À vous de jouer !

Tatianaorlhac.personaltrainer@gmail.com
Tél. : 06 29 11 80 02

Autres articles de l'auteur

Archives
3e Croisade pour la santé. 14 jours de jeûne pour se nourrir autrement et retrouver la santé
14 jours de jeûne pour se nourrir autrement et retrouver la santé
Loisirs
Le Château de Massillan, quand luxe et respect de la nature font bon ménage…
Un magnifique château, construit en 1555, relais de Chasse d’Henri II et de Diane de Poitiers.
Loisirs
Partir à la découverte de soi, voyages bien-être et solidaires au Kenya
Les stagiaires sont accueillis au Kenya pour des sessions de 12 jours
Archives
Giant Free Troc Party : on échange tout !
Pour une consommation solidaire et plus éco-responsable, le site www.paris-friendly.fr vous propose la Free Troc Party, du shopping 100 % gratuit et illimité d’objets, de vêtements et d’accessoires.
Archives
Le Temps des Forêts, un film de François-Xavier Drouet
Symbole aux yeux des urbains d'une nature authentique, la forêt française vit une phase d'industrialisation sans précédent.
Archives
La Voie du Chant, quand la vibration du tambour et la résonance des voix mêlées invitent à se vivre autrement
Sylvie Di Scala et Marie-Pierre Filloux proposent un stage à Méounes-lès-Montrieux, dans le Var, du 21 au 23 octobre 2018

À la une sur le même thème

Santé Bien-être Beauté
Compléments alimentaires : ce qu’il faut savoir par Bercy Infos
Teint lumineux, cheveux brillants, jambes galbées etc. Ces résultats promis par les nombreux compléments alimentaires disponibles sur le marché nécessitent de se renseigner sur leurs propriétés. Comment s’informer sur leur composition ? À quelle réglementation sont-ils soumis ? On vous répond !
Santé Bien-être Beauté
L’hygiène dentaire ayurvédique
Si les bains de bouche à l’huile de sésame sont bien connus depuis fort longtemps en médecine ayurvédique pour l’hygiène buccale et la santé, nous les connaissons depuis peu en occident.
Santé Bien-être Beauté
La santé par le chanvre Mangeons-en ! Tous les jours ! Mais pas que !
Pour les petits et les grands, le chanvre c'est bon, sain, savoureux et utile à la fois !
Santé Bien-être Beauté
Le shatavari, la plante alliée de toutes les femmes
le shatavari fait partie de ces plantes indispensables que l'ayurvéda utilise
Santé Bien-être Beauté
Le siwak (Salvadora Persica L) la brosse à dent naturelle !
Le siwak est une espèce végétale appartenant à la famille des salvadoracées (Salvadoraceae), que l’on trouve en Afrique et au Moyen-Orient.
Santé Bien-être Beauté
Grand dossier : Les dents, c’est important ! des méthodes naturelles…
La bouche et les dents sont probablement des univers que nous connaissons encore trop peu et que nous négligeons souvent

Autres articles

Actus marques
N’ayez pas peur de dire « Ciao le Sel ! » par Aromandise
Découvrez 3 substituts au sel pour en diminuer votre consommation quotidienne.
Alimentation
« Mangez de bon cœur ! » Un menu pour favoriser la santé du cœur
Les pathologies cardio-vasculaires font partie des maladies dites de « civilisation ». Peut-on en réduire naturellement le risque ?
Actualités
20 mai: Journée mondiale des abeilles
Ce mois de mai, rejoignez la communauté Pollinature ! Marchez, pédalez, jardinez ou faites du yoga tout en récoltant des fonds pour les abeilles sauvages et la biodiversité.
Actualités
GREEN ECONOMIE : 8 SOLUTIONS ECO-INNOVANTES PROPOSEES PAR LES FINALISTES DU ROTARY GREEN STARTUP WEEK-END
54 heures de challenge pour cette 1ère édition webinar dédiée à l’innovation environnementale à l’initiative du Rotary International, du 16 au 18 avril 2021
Actualités
Le congrès virtuel EFT 2021 – Du 6 au 12 mai 2021
Découvrez 14 spécialistes de bien-être et de développement personnel en direct chez vous, en voiture, au bureau, partout sur la planète. Gratuit et 100 % en ligne ! Retrouvez l’ensemble des intervenants et vidéos sur https://lecongreseft.com  Chaque vidéo de Médit’Tapping est disponible pendant 24h La tribu EFT, c’est quoi ? La Tribu EFT a pour […]
Actus marques
BODY NATURE REJOINT L’AGENCE MYBEAUTIFULRP !
Fabricant français de produits du quotidien depuis plus 45 ans

Abonnez-vous à notre newsletter !

Les dernières infos directement dans votre boite mail.

Vos données ne seront jamais revendues.