Home / Alimentation / Bien se nourrir pour bien résister !

Tant en qualité et qu’en quantité, notre alimentation influence la barrière microbienne et l’équilibre immunologique de notre intestin.

En effet, renfermant environ 100 000 milliards de bactéries « utiles » qui nous protègent des bactéries pathogènes et des virus, notre flore intestinale constitue l’un de nos principaux systèmes de défense.

La deuxième ligne de défense est le foie, qui filtre le sang venu de l’intestin.

S’il est avéré que l’alcoolisme et le tabagisme entraînent des dépressions immunitaires (par carence, entre autres, de la vitamine C, des vitamines du groupe B, du magnésium et du zinc), ainsi que la prise de médicaments en continu (antibiotiques, corticoïdes…), la malnutrition est certainement l’une des premières causes des déficits immunitaires.

Par malnutrition, il faut entendre mauvaise nutrition, c’est-à-dire la consommation d’aliments qui perturbent les processus d’assimilation digestive, s’opposant ainsi au bon renouvellement du matériel immunitaire.

Alors, réduisons les aliments que nos enzymes ne sont pas en capacité de digérer correctement : produits laitiers – spécialement de vache –, céréales à gluten, graisses saturées, sucres raffinés, aliments cuits à des températures trop élevées, préparations industrielles, produits contenant des additifs et des traces d’herbicides, pesticides…

ET RECHARGEONS-NOUS :

EN PROTÉINES : les anticorps sont constitués de chaînes d’acides aminés, dont la formation et le renouvellement sont assurés par les substances protidiques.

Donc, consommons de la viande mais sans excès (pas plus de 2 à 3 fois par semaine) et de préférence blanche, du poisson (plutôt gras pour les précieux oméga 3, 3 fois par semaine au moins), des oeufs (2 à 3 fois par semaine) et, en particulier, des légumineuses et des céréales complètes pour leur apport supplémentaire en vitamines B et en minéraux.

• EN VITAMINES :

  • Vitamine A et provitamine A, importantes pour la stimulation de l’immunité, se trouvent principalement dans l’huile de foie de morue, le jaune d’oeuf et le beurre (vitamine A), les végétaux colorés (verts, rouges, orange, jaunes), mais aussi millet, riz rouge et riz noir, comportant du bêtacarotène (précurseur de la vitamine A).
  • Vitamines B5, B6, B9 et B12, qui interviennent dans l’élaboration des anticorps : foie, levure de bière, germe de blé, lentilles, chou-fleur, avocat, banane, orange, poulet et poissons – notamment les gras –, pollen, champignons, céréales complètes… sont les plus riches en vitamine B6. Levure de bière, abats, champignons, viandes, poissons, oeufs, lentilles, gelée royale… sont les plus concentrés en vitamine B5, tandis que les folates (B9 naturelle) sont surtout localisés dans les feuilles de végétaux verts, les algues, l’avocat, les légumineuses, les oléagineux, le jaune d’oeuf. Le hareng et le maquereau sont les plus riches en vitamine B12, présente également dans tous les poissons gras, mollusques et coquillages, les abats, le boeuf, l’agneau, la volaille, les oeufs, le fromage.
  • Vitamine C, qui favorise la migration des cellules macrophages (cellules dévoreuses de tout ce qui n’est pas utile à l’organisme) et possède à la fois des propriétés antiinfectieuses et toniques. Les mieux pourvus sont le kiwi, la papaye, la mangue, le cassis et tous les fruits rouges, les agrumes, le melon ; et côté légumes : les poivrons, le persil, tous les choux, les épinards, le cresson et les petits pois.
  • Supplémentation en vitamine D : son rôle indispensable à l’immunité est désormais reconnu (au moins 1 000 UI/jour pour une personne en bonne santé, entre 2 000 et 4 000 UI/jour pour des personnes souffrant de cancer, maladie cardio-vasculaire, diabète…), l’alimentation seule étant insuffisante (foie de morue, poissons gras, jaune d’oeuf, beurre… pour les plus riches) ; tout comme, en hiver, s’exposer au soleil ne permet plus de la synthétiser suffisamment.

• EN MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS :

  • le zinc, dont une carence peut amener une atrophie des organes lymphoïdes. Quant aux patients déficients en zinc, ils développent des infections de plus longue durée. Il est présent dans les huîtres, le germe de blé, le foie de veau, le shiitake séché, les graines de courge et le crabe, puis, en plus petite quantité, dans le jaune d’oeuf, les noix de cajou et le cacao.
  • le sélénium, qui, associé aux vitamines C et E, accroît les réponses immunitaires. La championne est la noix du Brésil, puis viennent les fruits de mer, les poissons, les abats, la viande et un peu dans certains légumes (champignons, brocoli, choux…), tous les haricots secs, le soja, l’ail cru.
  • le magnésium, indispensable pour fortifier son immunité, que l’on trouvera essentiellement dans les fruits et légumes frais et secs, les céréales complètes et, surtout, le sarrasin, la spiruline et le chocolat noir.
  • le fer renforce le système immunitaire, augmente la résistance à la fatigue et aux infections. Le préférer d’origine végétale (par teneur croissante : spiruline, chlorelle, cacao, graines de courge et de sésame, soja, ortie, haricot blanc, persil, abricot sec, épinards…).

• Sans oublier d’introduire des LÉGUMES LACTOFERMENTÉS et du pollen cru, qui sont de véritables probiotiques naturels.

 

Recette proposée par Christine Calvet :

Gnocchis aux lentilles vertes du Puy, petits pois et artichauts grillés aux amandes

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