L’inflammation, amie ou ennemie ?
L’inflammation que l’on connaît, ça fait « aïe », c’est rouge, c’est chaud et ça gonfle. Alors, du coup, on ne l’aime pas trop. Et on préférerait l’éviter. Mais pourtant… elle est bien utile, voire même vitale ! Déjà qu’il faut souffrir pour être belle, voilà maintenant qu’il faut souffrir pour rester en vie… Ce concept peut sembler étrange, mais pas tant que ça ! Lisez plutôt.
L’inflammation fait en réalité partie intégrante de nos défenses immunitaires. Elle agit comme un signal d’alarme et prévient nos défenses qu’un agresseur a pénétré dans le corps – un virus, une bactérie, un toxique, un objet – ou qu’un tissu est lésé – blessure, brûlure… Si notre système immunitaire n’était pas alerté, il ne pourrait pas nous défendre, ce qui pourrait nous coûter la vie.
Dans le cas de la Covid-19, il a été démontré que le niveau de gravité des complications était directement corrélé à la quantité de cytokines pro-inflammatoires. On a parlé d’orage cytokinique pour désigner cette réaction inflammatoire incontrôlée. La maîtrise de l’inflammation est donc une phase cruciale, et dépend en grande partie de notre alimentation !
Mais ne devrait-on pas dire « les inflammations » plutôt que de parler d’elle au singulier ?
Au-delà de son intensité, il existe en effet plusieurs caractéristiques à l’inflammation, ce qui lui donne plusieurs visages. Il faut notamment distinguer :
- L’inflammation parlante (celle qui fait mal) de l’inflammation silencieuse (celle qui ne dit rien, qui est très sournoise et qui fait des dégâts dans le corps).
- L’inflammation aiguë (qui se solutionne dès que l’agresseur est sous contrôle ou le tissu est réparé) de l’inflammation chronique (qui va donc durer dans le temps).
- L’inflammation locale ou systémique (partout dans le corps).
Zoom sur l’inflammation silencieuse
Depuis quelques années est apparue cette notion d’inflammation silencieuse, encore appelée inflammation de bas grade ou inflammation subclinique. Peut-être pensez-vous que si c’est silencieux, on s’en moque ? C’est une erreur. Ces états inflammatoires silencieux augmentent le risque d’un grand nombre de maladies de civilisation ou de troubles fonctionnels, dont l’obésité, les cancers, le diabète, les maladies neurodégénératives, inflammatoires, chroniques, cardio-vasculaires…
Chronique de la bascule de l’inflammation aiguë…
Idéalement, à un certain moment, l’agresseur est maîtrisé et l’inflammation s’éteint. Mais, malheureusement, la situation ne se termine pas toujours en happy end comme dans les contes de fées… Parfois, l’agresseur s’incruste et ne se laisse pas déloger. Ou autre cas de figure possible : le corps n’est pas suffisamment équipé pour éteindre l’inflammation. Les extincteurs sont vides et le feu continue de brûler, faisant de plus en plus de dégâts.
Quand il est l’heure d’appeler les pompiers de l’assiette
Si vous connaissez l’agresseur et que vous pouvez l’éliminer, c’est bien entendu la meilleure stratégie à adopter. Mais, attention, peut-être a-t-il déjà eu le temps de provoquer des dégâts et tous les conseils qui vont suivre resteront donc d’actualité. Cependant, souvent, l’agresseur n’est pas visible, ce qui rend son identification difficile. Tout l’enjeu va alors consister à éviter tous les bouteurs de feu de l’assiette et à apporter au corps ce dont il a besoin pour éteindre l’incendie, à savoir les nutriments extincteurs.
Les aliments et nutriments antioxydants et anti-inflammatoires
• Des bonnes graisses, comme les oméga 3 (poisson gras et huiles de colza, noix, lin, caméline, noix de Grenoble, pourpier, graines de lin), ou une supplémentation si vous ne mangez pas de poisson. Ce sont aussi les aliments d’origine animale de la filière du lin (Bleu-Blanc- Coeur, Columbus, Mieux Pour Tous) et avec des labels de qualité (Label Rouge) ou des animaux élevés en (vraie) liberté.
• Des antioxydants surtout présents dans les végétaux, comme les fruits, légumes, légumineuses, oléagineux… Variez bien les couleurs pour en apporter de nombreux différents et choisissez des produits de saison. On va aussi en trouver beaucoup dans les épices, comme le curcuma, le gingembre, la cannelle, le clou de girofle… et les herbes aromatiques (menthe, thym, basilic, persil, coriandre, romarin, sauge…).
• Tout ce qui plaît aux intestins : aliments fermentés, fibres, prébiotiques… (yaourts, kéfir, fromages au lait cru, légumes, fruits, légumineuses, noix…).
Parmi tout ça, certains phytonutriments ont droit à la médaille du mérite :
• La quercétine : l’un des polyphénols les plus anti-inflammatoires, que l’on trouve dans l’oignon jaune ou rouge, la pomme, les airelles, le raisin, les thés noir et vert, les poivrons…
• Les anthocyanes, qui sont aussi incontournables et dans les aliments de couleur bleu-mauve, comme les aubergines, les myrtilles, le cassis, les mûres, les prunes, le raisin noir, ainsi que dans les aliments de couleur rouge, comme les cerises, les fraises, les grenades, les airelles, les groseilles…
• Les catéchines du thé, surtout du thé vert (thés japonais matcha ou sencha).
• Les flavonoïdes du cacao (qui comporte aussi des catéchines) : choisissez donc du chocolat riche en cacao (plus de 70 %), ainsi que de la poudre de cacao non sucrée.
• L’oleuropéine et l’hydroxytyrosol de l’huile d’olive.
• De la vitamine D en suffisance, qui module l’immunité et a des effets anti-inflammatoires.
• Envisagez de prendre des composés bioactifs ou acides gras anti-inflammatoires si nécessaire : curcuma concentré, quercétine, boswellia serrata, harpagophytum, resvératrol, huile d’onagre ou de bourrache…
• Ou encore de prendre des nutriments qui contribuent à un bon microbiote, comme la glutamine ou des huiles essentielles antibiotiques et antifongiques. Mais éteindre un feu que des petits malins s’amusent à rallumer ensuite, à quoi bon ?
Réduire les sources potentielles d’inflammation chronique, à savoir :
• Les mauvaises graisses : un excès d’oméga 6 (huiles de tournesol, pépins de raisins, maïs…) ; les graisses trans des margarines industrielles, viennoiseries, cookies, biscuits, pâtes feuilletées, huiles végétales ayant fumé à la cuisson… ; les graisses saturées et, surtout, l’huile de palme…
• Un excès de viande (plus de 500 g par semaine) et de charcuteries, qui sont riches en acide arachidonique (le plus pro-inflammatoire), de fer (qui est pro-oxydant et en excès chez certaines personnes, pas toutes) favorise une dysbiose et peut apporter des composés toxiques par les cuissons agressives…
• Les aliments cuits à haute température : barbecue, fritures, grillades, chips…
• Tout ce qui perturbe le microbiote : aliments industriels et transformés, édulcorants, graisses cuites, graisses saturées, alcool, excès de café, le gluten si vous êtes intolérant·e ou hypersensible…
• Les aliments hyperglycémiants : sucre, biscuits, pâtisseries, chips… et les aliments industriels sans gluten mais à base de farine de maïs ou de riz…
Les agresseurs ne se cachent pas que dans l’assiette ! Fuyez les polluants environnementaux (pesticides, phtalates, additifs…), certains médicaments comme les antiacides (inhibiteurs de la pompe à proton, antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens…) s’ils ne sont pas indispensables, le stress chronique qui détruit l’intestin, ou encore le manque de sommeil !
Quand sous contrôle est l’agresseur, Et les cellules équipées d’extincteurs, Alors partira la douleur…
Véronique Liesse
www.veronique-liesse-nutrition.com
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