Home / Alimentation / Diététique pour améliorer sa fertilité

Vous souhaitez avoir un bébé ? Préparez votre organisme en… mangeant. En effet, de nombreuses études montrent que l’alimentation joue un rôle dans la fertilité. Notamment une étude d’observation réalisée en 2017*, qui établit le lien entre faible consommation de fruits, forte consommation d’aliments fast-food et le délai pour « tomber » enceinte. Il apparaît que la faible consommation de fruits (moins de 3 fruits par jour ou 1 à 3 fruits par mois comparé à 3 fruits par jour) augmente le délai, tandis que la faible consommation d’aliments transformés (pas de fast-food du tout ou 2 à 4 fast-foods maximum par semaine) diminue cette durée.

Or, manger des fruits et légumes en quantité rend alcaline (ou basique) la glaire cervicale (substance visqueuse sécrétée par les cellules du col de l’utérus), qui, si elle est trop acide (pH inférieur à 6), empêche la fécondation car elle neutralise les spermatozoïdes.

Ainsi, veiller à ce que chaque repas respecte l’équilibre acido-basique des vitamines, minéraux, oligoéléments et « superaliments » aide à améliorer une glaire cervicale trop acide.

I› Un menu basifiant (presque) idéal

Une assiette garnie d’une protéine animale – viande, poisson ou oeufs – et d’une céréale raffinée – pâtes blanches, par exemple –, le tout assaisonné d’une bonne dose de sel et complété, en guise de dessert, par un yaourt, est acidifiante et perturbe notre organisme.

Comment la corriger ?

• En choisissant entre la protéine et les pâtes, qui composeront la moitié de l’assiette seulement.

• En remplissant l’autre moitié par des légumes verts crus et cuits, assaisonnés d’herbes fraîches et de graines goûteuses.

• En optant pour un fruit cuit ou une compote de fruits sans sucre ajouté pour le dessert.

En pratique, cela pourrait se décliner ainsi :

Carottes râpées à la ciboulette et aux graines de tournesol + filets de maquereaux (même en boîte) + fenouils braisés + pomme au four à la cannelle ou avocat + pâtes complètes aux brocolis et champignons à la crème végétale + compote de pommes aux cranberries.

II› Quelques vitamines, minéraux, oligoéléments et super-aliments à privilégier

les vitamines du groupe B (oléagineux, légumineuses, céréales entières, levure de bière, abats, foie, thon, saumon, morue, banane, champignons…), et la B9 principalement, présente essentiellement dans les légumes à feuilles vert foncé (salades, choux verts, brocolis, épinards, blettes, artichauts, persil, cresson…), ainsi que dans les betteraves rouges, les légumineuses (dont le soja), les graines de lin, de tournesol, les noix et noisettes, les abats et le foie.

la vitamine E : huile de germe de blé, amandes, noisettes, graines de tournesol, pignons de pin, noix (et surtout la noix du Brésil), huile d’olive, avocats, sardines et épinards sont les meilleures sources dans l’alimentation courante. Mais une plante renferme beaucoup de vitamine E : l’onagre, riche en acide gamma-linolénique, acide gras essentiel dans la reproduction. En synergie avec la vitamine B9 et certains oligoéléments, il semblerait qu’elle participe à une bonne mise en condition de l’organisme pour favoriser la fertilité, chez la femme comme chez l’homme.

la provitamine A (bêta-carotène et autres caroténoïdes), de par son effet anti-oxydant, protège ovules et spermatozoïdes des radicaux libres : tous les fruits et légumes colorés en vert (salades, choux, épinards, haricots verts, herbes aromatiques…), rouge, jaune et orange (poivrons, tomates, betteraves rouges, carottes, courges, patates douces, abricots, melons, pêches, mangues, papayes…), auxquels s’ajoutent les fruits et baies rouges et noirs (cerises, fraises, framboises, mûres, myrtilles, cassis, groseilles…) et les fruits secs, comme les baies de goji, les baies de canneberge, les abricots, les pruneaux… À noter que la transformation du bêta-carotène en vitamine A nécessite des apports suffisants en vitamine C et en zinc.

la vitamine C, vitamine antioxydante comme la A et la E : non, ce n’est pas l’orange qui en contient le plus mais, par ordre décroissant : les poivrons, le cassis, les choux et le citron.

le zinc : fruits de mer, foie, sésame, graines de courge, noix, légumineuses, champignons…

le sélénium : noix du Brésil en particulier et toutes les noix, huîtres et tous les poissons gras riches en oméga 3, les abats et les champignons, pour l’essentiel.

les graines germées, dont le processus germinatif augmente le taux des vitamines (provitamine A, vitamines B, C et E en particulier).

les algues, pour leur richesse en vitamines, minéraux et oligoéléments, et qui neutralisent l’acidité de l’organisme.

Concernant les oméga 3, leur importance est primordiale car, d’une part, ils assurent une bonne fluidité des membranes et donc la progression des spermatozoïdes ; et, par la suite, chez la femme enceinte, ils réduisent son stress, limitent le risque de prématurité, puis améliorent les développements moteur et cognitif de l’enfant.

*Marine V & al : Fruits, vegetables, and health : evidence from metaanalyses of prospective epidemiological studies. 2017, vegetarian and plant-based diets in health and disease prevention.

 

Recettes proposées par Christine Calvet :

Carottes et radis noir dans leur corolle de chou sur lit de mesclun

Filets de truite gingembre-anis au fenouil

Compotée de pommes et cranberries, crème amande-citron

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