Je mange vegan sans carences

Pourquoi choisir les protéines végétales ? Le constat que nous mangeons trop de viande est unanimement partagé. Or, cette consommation excessive est dommageable à la santé dans sa globalité : la nôtre, celle de notre environnement écologique et économique, sans parler de nos interrogations éthiques liées à la condition animale, plutôt malmenée. Ainsi, l’alternative des protéines végétales s’impose de plus en plus comme réponse aux risques sanitaires, à l’urgence d’opter pour un développement durable et au choix du consommateur de manger mieux sans dépenser plus.

La question des protéines

L’un des premiers préjugés sur le régime végétalien consiste à dire qu’il n’apporte pas de protéines ou qu’elles sont de mauvaise qualité.

Heureusement, certains végétaux contiennent également des protéines : les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…), les céréales (avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle, soja…), les oléagineux (fruits secs et graines : amandes, cacahuètes, noix de toutes sortes, noisettes, pignons de pin, pistaches, etc., graines de courge, de lin, de sésame, de tournesol…). Par exemple, 100 g de haricots blancs fournissent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson.

Toutefois, on ne peut apprécier les protéines seulement à leur quantité. En effet, une protéine est jugée de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les 8 acides aminés indispensables à l’organisme et dans les proportions adaptées à ses besoins. Ce paramètre est capital parce que, dès lors qu’un acide aminé est déficitaire, il devient un facteur limitant, c’est-à-dire qu’il limite l’absorption des autres acides aminés.

Les protéines animales restent la référence. Elles sont dites protéines complètes car elles possèdent ces 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même et qu’il faut lui procurer quotidiennement par l’alimentation. Ce qui n’est pas le cas de la plupart des végétaux, à l’exception du soja et, dans une moindre mesure, du quinoa, dont la composition en acides aminés est plus équilibrée que celle des autres céréales.

Cependant, la complémentation protéique permet de remédier à cet inconvénient. Elle consiste à réunir 2 végétaux au profil complémentaire, par exemple une céréale (pauvre en lysine) et une légumineuse (pauvre en méthionine).

Cette association est du reste courante dans plusieurs traditions culinaires : riz et lentilles en Inde, semoule de blé et pois chiches dans le Maghreb, crêpe de maïs et haricots rouges au Mexique, etc.

Les atouts santé d’une alimentation privilégiant les protéines végétales

À condition de choisir des céréales non raffinées et bio, de faire la part belle aux légumineuses et oléagineux, de consommer suffisamment de bonnes graisses et de veiller à l’équilibre acido-basique en respectant le ratio 60 % d’aliments alcalinisants (légumes et fruits), 40 % d’aliments acidifiants (protéines végétales), une alimentation végétalienne contribue :

• à réduire les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol,
• de par sa richesse en fibres, à atténuer la constipation et, même, le cancer du côlon,
• à diminuer l’hypertension grâce sa richesse en potassium et sa faible teneur en sodium,
• à permettre de s’approcher de son poids de forme.

Consommer uniquement des protéines végétales n’engendre donc aucune carence si l’on veille à :

• la complémentation protéique (céréales et légumineuses pour bénéficier de la même valeur protéique que les protéines animales),
• sa part de calcium, en consommant une grande variété de produits riches en calcium assimilable, comme le brocoli et tous les choux, les haricots secs, les amandes, les graines de sésame…
• l’apport en fer et en zinc, en mangeant des légumineuses, des fruits secs oléagineux, des céréales complètes, du sésame, du tofu, des algues, du cresson, des épinards, des blettes, du persil, des petits fruits rouges…
• se complémenter en vitamine B12, sachant que seuls les produits animaux contiennent cette vitamine sous sa forme biodisponible pour l’organisme,
• et, pour les femmes enceintes, une quantité suffisante en vitamine B9, indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l’embryon. Elle se trouve essentiellement dans les légumes vert foncé (feuilles de betteraves rouges, blettes, épinards, salades diverses, et surtout laitue, chou vert et choux de Bruxelles, artichauts…), les algues, l’avocat, la levure de bière, les légumineuses (surtout les haricots secs), les fruits secs et graines oléagineuses (surtout les noix, graines de lin et de tournesol…), les céréales complètes (surtout l’avoine).

Bouddha bowl « l’asiatique »

Pour 1 grand bol – Bon marché – Trempage du riz : 4 h – Préparation : 25 mn – Cuisson : 20 mn – Difficulté :

Nombre de protéines : 52,4 g
Ce buddha bowl couvre à lui tout seul les besoins en protéines d’une femme adulte de 52 kg (1 g de protéines par kg de poids par jour).

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  © Christine Calvet

  
  60 g de riz thaï complet
• 150 g d’azukis cuits
• 150 g de champignons shiitake
• 150 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 oignon tige
• 1 gousse d’ail pelée et dégermée
• 1 belle poignée de graines de sésame complet
• 2 c. à s. de ciboulette fraîche
• 1 c. à c. de gingembre frais râpé
• Sel coriandre citron vert Quai Sud
• Tamari
• Huile de sésame
• 1 c. à s. de vinaigre d’umebosis
• 1 avocat
• Facultatif : 1 poignée de graines germées

Faites tremper le riz 4 h dans de l’eau afin d’en diminuer le temps de cuisson. Dans une casserole, faites chauffer 1 c. à s. d’huile de sésame. Faites revenir les grains de riz bien égouttés et, lorsqu’ils sont translucides, versez le double de volume d’eau additionnée de tamari. Faites cuire à feu doux et à couvert une vingtaine de minutes. Émincez l’ail et l’oignon avec sa tige et faites-les revenir, sans les colorer, dans une sauteuse avec 1 c. à s. d’huile et le gingembre. Ajoutez les champignons en fines lamelles avec 1 c. à s. de ciboulette ciselée. Salez légèrement et couvrez. Lorsque les champignons sont tendres, versez les azukis rincés. Mélangez bien, puis ajoutez les pousses d’épinards (laissez-les juste « tomber » quelques minutes). Arrosez de vinaigre d’umebosis, mélangez. Incorporez les graines de sésame au riz. Disposez-le dans le fond du bol, déposez les légumes aux azukis par-dessus, ainsi que l’avocat coupé en fines lamelles arrosé d’un filet de vinaigre et parsemé de la ciboulette restante. Terminez par les graines germées.

Verrines de crème de flageolets au sésame noir,
caviar de betteraves rouges et graines germées

Pour un bol de 30 cl environ de chaque préparation, soit une dizaine de verrines – Bon marché – Préparation : 30 mn – Difficulté : 

Nombre de protéines : 2,9 g

Pour la crème de flageolets :

© Christine Calvet

• 1 petit bocal de flageolets cuits (240 g égouttés)
• 2 gousses d’ail pelées et dégermées
• 1/2 citron jaune
• Huile d’olive fruitée (quantité suivant la texture souhaitée)
• 1 c. à s. de tamari
• 1/2 c. à c. de cumin moulu
• 3 c. à s. de graines de sésame noir
• Une poignée de feuilles de coriandre fraîche

Pour le caviar de betteraves :

• 250 g de betteraves rouges crues
• 1 c. à s. d’huile de noix
• 1 c. à s. de jus de citron
• 1/2 c. à c. de raifort à l’huile ou de wasabi (ou, à défaut, de moutarde)

Pour la finition des verrines :

• Graines germées : fines pousses de tournesol

Préparation de la crème de flageolets : Versez les flageolets rincés et égouttés dans le bol du robot. Ajoutez les gousses d’ail pressées, le cumin, le jus de citron, le tamari et mixez en ajoutant petit à petit l’huile jusqu’à la consistance souhaitée. Mettez de côté dans un récipient, puis incorporez les graines de sésame et la coriandre finement ciselée. Préparation du caviar de betteraves : Pelez les betteraves, coupez-les en dés et mixez-les dans un mini-hachoir avec tous les autres ingrédients, jusqu’à l’obtention d’une texture granuleuse assez fine. Dressage des verrines : Déposez une couche de crème de flageolets, puis, par-dessus, de caviar de betteraves et recouvrez de graines germées.

Recettes extraites du livre

Je cuisine les protéines végétales
de Christine Calvet

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