Qu’appelle-t-on un régime « low carb » ?
Le régime « low carb » (low carbohydrate : pauvre en glucides) consiste à diminuer fortement non seulement le sucre, mais aussi les pommes de terre, le pain, les pâtes, le riz et les produits céréaliers en général, tout en favorisant une consommation saine et équilibrée d’aliments à valeur nutritive élevée.
Les plus connus sont le régime Atkins, mis au point en 1972, probant pour la perte de poids, la santé cardiovasculaire et métabolique (dont une nouvelle version plus souple et plus riche en légumes a été publiée en 2011), et le régime cétogène (les cétones, carburant « alternatif » fourni par notre corps en état de jeûne, sont fabriquées par le foie lorsque l’organisme utilise la graisse comme source d’énergie principale), recommandé à des fins thérapeutiques dans les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, mais aussi le cancer et le diabète.
Quels bénéfices peut-on tirer d’un régime low carb ?
Ce choix nutritionnel entraîne l’organisme à brûler davantage de graisses et à fonctionner de façon plus optimale.
Efficace notamment contre le surpoids et le diabète, favorisant la réduction des triglycérides, de la graisse abdominale (associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancers) et des marqueurs de l’inflammation, son principal atout est que l’on se sent très vite mieux, avec plus d’énergie et que l’envie de sucre disparaît au bout de quelques semaines !
N’oublions pas que réduire les calories pour maigrir ne peut fonctionner qu’à court terme car l’organisme se défend contre la privation forcée de calories en aggravant la sensation de faim, en ralentissant le métabolisme et en augmentant les hormones du stress… Ne culpabilisez plus, ce n’est pas une question de mauvaise volonté, c’est purement physiologique !
Idées recettes dans Le grand livre de l’alimentation cétogène
En pratique, que mange-t-on ?
En général, un régime low carb, c’est 20 à 60 grammes de glucides par jour.
Pour ma part, je propose de consommer 50 à 60 g de glucides par jour avec les 3/4 de ces glucides provenant de légumes non féculents et d’oléagineux, le 1/4 restant de légumineuses (en priorité) et céréales complètes.
L’on peut donc manger varié, être même végétalien. Seuls les glucides doivent faire l’objet d’une attention particulière et l’on choisira de « bons » aliments à densité nutritionnelle élevée.
• Protéines animales et végétales : volaille, œufs, poisson, fromage de chèvre ou brebis, soja, qui n’apportent aucun glucide, et légumineuses (60 g de lentilles pesées crues renferment 17 g de glucides).
• Les légumes de base sans amidon à volonté : toutes les salades, tous les choux, tous les légumes à feuilles (épinards, blettes…), le fenouil, les poireaux, les asperges, les artichauts, les navets, les radis, puis en saison les courgettes, les haricots verts, les tomates, les aubergines, les poivrons, les concombres…
• Ceux dont on veillera à la quantité : carottes, betteraves rouges, panais, courges… mais 100 g de carottes râpées ou 100 g de courge crue n’amènent que 6 g de glucides !
• Les herbes aromatiques, l’ail, les échalotes, les oignons et les avocats.
• Les oléagineux : amandes, toutes les noix, toutes les graines… Les graines de chia sont une excellente source d’oméga 3, riches en fibres bienfaisantes pour les intestins, permettant de réaliser de délicieux desserts. Quant aux noix, 30 g fournissent seulement 4 g de glucides !
• Les céréales : quinoa, sarrasin, riz complet (100 g de quinoa cuit procurent 21 g de glucides, 100 g de sarrasin cuit 20 g et 100 g de riz complet 23 g).
• Les fruits : les agrumes (1 mandarine contient 9 g de glucides) et les fruits rouges sont à privilégier (100 g de fraises apportent 7 g de glucides).
Au début, il est nécessaire d’avoir recours à un compteur de glucides, mais on retient très vite les valeurs des principaux aliments consommés !
U N E J O U R N É E T Y P E
Petit-déjeuner
Déjeuner
Dîner
