Cette année, je jongle avec les oméga 3, 6, 9 !

Les lipides ou acides gras (appelés communément graisses) ont été – pendant longtemps et le sont parfois encore – l’ennemi de tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Une réputation non méritée car un régime riche en graisses, de type méditerranéen par exemple, permet de perdre du poids, réduit le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2*.

* Estruch, Ramon et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2016.

Les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme, dans lequel ils jouent deux rôles majeurs :

Un rôle de stockage de l’énergie pour nos activités quotidiennes (par exemple, activité musculaire). Dans ce cas, ils sont sous forme de triglycérides, présents dans les tissus adipeux ;
Un rôle structural. Ils sont alors sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules. Ils y assurent notamment leur fluidité. C’est le cas, en particulier, des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

De plus, outre ces deux fonctions majeures :

Ils ont une fonction métabolique: régulation de la température corporelle, agrégation plaquettaire, inflammation, etc.
Ils servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemples : vitamines A et D dans le beurre, le foie de morue… vitamine E dans les huiles végétales, les avocats, les olives…).

En fait, ce qui compte dans le monde des acides gras n’est pas tant la quantité que la qualité. Comment les choisir ? Graisses saturées, insaturées, oméga 3, 6, 9, quels sont leur rôle et nos besoins réels ?

I/ Les acides gras saturés (AGS) : les limiter sans les exclure !

Synthétisés par l’organisme (foie, cerveau, tissus adipeux…), ils se trouvent également dans certains aliments. Essentiellement dans ceux d’origine animale (beurre, produits laitiers, viandes et charcuteries). Mais quelques graisses végétales en contiennent, en particulier les huiles de palme, de coco, d’arachide et le beurre de cacao (chocolat).

Même s’il est reconnu qu’un excès d’AGS peut rendre les membranes de nos cellules trop rigides (augmentation de risque de caillots de sang) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression), ces graisses ont néanmoins un intérêt nutritionnel en quantité raisonnable : développement du cerveau de l’enfant, action antimicrobienne des acides caprylique et caprique de l’huile de coco…

Il est donc admis que ces acides gras saturés pourraient représenter 8 à 10 % de nos calories totales, soit environ un tiers des graisses que l’on consomme, ce qui revient à les limiter sans les exclure. Pour une femme qui consomme 1 800 calories (kcal) par jour et un homme qui en ingère 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 grammes quotidiens.

En pratique : on peut donc continuer à consommer un peu de beurre (plutôt en tartines qu’en cuisine), d’huile et de lait de coco, de fromage, pour le plaisir. En tous cas, si on les réduit, il ne faut pas les remplacer par des glucides à index glycémique élevé, mais plutôt par d’autres graisses : mono-insaturées et polyinsaturées.

II/ Les acides gras mono-insaturés, ou oméga 9 : environ la moitié de nos graisses quotidiennes !

Synthétisés par l’organisme, ils sont également fournis par l’alimentation : principalement dans les huiles végétales, notamment sous forme d’acide oléique, « chef de file » des oméga 9 – l’huile d’olive (70-75 %), l’huile de colza (50-60 %), l’avocat (50 %). Les noisettes, les noix de macadamia et de pécan en renferment beaucoup aussi, ainsi que la graisse de canard (45 %). Les noix de cajou et les arachides en sont d’autres sources intéressantes.

Plusieurs études soulignent les effets positifs des oméga 9 sur la santé : réduction des pathologies métaboliques (hypercholestérolémie, athérosclérose), inflammatoires, neurodégénératives, prévention des maladies auto-immunes, de certains cancers…

Selon les données scientifiques les plus récentes, les graisses mono-insaturées peuvent représenter 20 % de nos calories totales, c’est-à-dire un peu plus de la moitié des graisses totales que nous consommons.

En pratique : en les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement (olive et colza) et la cuisson (olive principalement, mais pas au-delà de 180 °C), on atteint notre objectif physiologique. Noisettes, noix de macadamia, noix de cajou, arachides (non salées) en en-cas pourront être envisagées sans crainte de prendre du poids.

III/ Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : veiller au rapport oméga 6/oméga 3 !

Ils sont dits essentiels car ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, notre corps ne sachant pas les synthétiser.

Ce sont les graisses végétales des familles oméga 6 issues de l’acide linoléique (huiles de tournesol, pépins de raisin, carthame, maïs… et de la chair des animaux nourris au maïs) et oméga 3 issues de l’acide alpha-linolénique (ALA) des végétaux (huiles et graines de colza, lin, noix, chanvre, cameline, soja, graines de chia), et des acides gras EPA et DHA des poissons gras et de la micro-algue marine Schizochytrium sp.

Réunies, elles devraient représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de nos calories totales, soit environ 15 % de nos graisses quotidiennes.

L’objectif avec les acides gras polyinsaturés est de trouver un bon équilibre, c’est-à-dire un rapport oméga 6/oméga 3 optimal, La plupart des chercheurs admettent, que pour optimiser notre santé, nous ne devrions consommer qu’environ 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, alors que la plupart des personnes consomment jusqu’à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

En effet, un excès d’oméga 6 dans l’alimentation limite l’assimilation des oméga 3 et, par ailleurs, stimule les phénomènes inflammatoires.

Les bienfaits des oméga 3 sont nombreux : diminution de moitié du taux de mortalité cardio-vasculaire, limitation de l’inflammation, équilibre des troubles de l’humeur et lutte contre la dépression, prévention du diabète, de l’obésité, de certains cancers, de maladies neurodégénératives, amélioration de la vue…

En pratique, l’objectif santé recommandé journalier sera apporté, par exemple, par :

1 portion de sardines de 75 g environ,
2 cuillères à soupe d’huile de colza et 5 noix.

À noter : il n’existe pas une seule huile ayant une composition idéale. Cependant, la combinaison de 2 huiles permet de s’en approcher. Il s’agit de l’huile d’olive et l’huile de colza, qui doivent être mélangées à parts égales : elles apportent ainsi 1 part d’oméga 3, 3 parts d’oméga 6 et environ 12 parts d’oméga 9.

Pour composer le profil lipidique de ma journée :

Au petit-déjeuner, je mange des tartines beurrées ou accompagnées de fromage (chèvre ou brebis de préférence) avec 5 noix ;
Au déjeuner, j’opte pour un plat de légumes arrosé d’huile d’olive et de poisson gras, ou, pour les végétariens, une omelette réalisée avec des œufs de poules nourries aux graines de lin.

Recette proposée par Christine Calvet :