Home / Alimentation / Les 8 vitamines B dans mon assiette !

Indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer ou qu’il fabrique en quantité insuffisante, les vitamines B doivent être fournies par l’alimentation. Toutes participent plus ou moins au métabolisme énergétique et sont des coenzymes – elles interviennent, par exemple, dans la dégradation des glucides, des lipides et des acides aminés contenus dans les protéines. Que sont-elles ? Que peuvent-elles pour nous ? Où les trouver ?

La vitamine B1, ou thiamine : la vitamine du moral et de l’énergie

Elle joue un rôle important dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux : elle est essentielle aux fonctions nerveuses, cognitives et cardio-vasculaires.

Les principales sources sont : viande de porc, foie et abats, volailles, poissons, oeufs, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet et céréales complètes, levure de bière, fruits secs oléagineux, petits pois, asperges, algues, choux de Bruxelles…

Si vous consommez quotidiennement des quantités suffisantes de protéines animales (viandes, abats, poissons, oeufs) et végétales (légumes secs, fruits secs oléagineux, céréales complètes) et si vous n’êtes ni fumeur ni alcoolique, vous n’avez probablement pas besoin de suppléments. Mais un régime riche en céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…) et en sucres peut entraîner un déficit en vitamine B1 !

La vitamine B2, ou riboflavine : la vitamine antioxydante

Également essentielle dans la production d’énergie, elle a des propriétés antioxydantes et peut aider, sous forme de complément, à prévenir l’anémie, la cataracte, la migraine ou la soulager.

Les principales sources sont : les abats, la levure, les oeufs, les laitages, le poisson.

Un supplément de vitamine B2 peut être utile aux végétaliens stricts et aux fumeurs.

La vitamine B3, ou niacine (exvitamine PP) : la vitamine de la santé du cerveau et de la beauté de la peau

Tout autant indispensable la production d’énergie, elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau. Elle aide également à maintenir le bon état de la peau, dont elle diminue les irritations. Une peau sensible aux rayons solaires est souvent signe de carence ! Sous forme de complément, elle fait baisser le cholestérol, les triglycérides.

Les principales sources sont : les produits d’origine animale (foie, viandes blanches, poissons, oeufs…), ainsi que la levure de bière, les cacahuètes, les graines de sésame et de tournesol, le son et le germe de blé, l’avocat, les champignons, les petits pois, les céréales complètes…

Si vous consommez quotidiennement des quantités suffisantes de protéines animales, d’oléagineux, de céréales complètes, vous n’avez probablement pas besoin de suppléments.

La vitamine B5, ou acide pantothénique : la vitamine qui lutte contre le stress chronique et la chute des cheveux

Elle contribue au métabolisme énergétique, à la production d’hormones stéroïdiennes (hormones du stress et sexuelles) et de neurotransmetteurs du cerveau. Elle améliore la cicatrisation de la peau, évite la chute des cheveux et aide à restaurer leur couleur naturelle.

Les principales sources : elle se retrouve dans une grande variété d’aliments, comme la gelée royale, le germe de blé, les céréales complètes, les lentilles, le soja, les abats, la viande, le jaune d’oeuf, la levure de bière, les noix de cajou, les légumes verts…

Un supplément de vitamine B5 peut être conseillé dans le cadre d’un traitement de la chute des cheveux et aux personnes souffrant de stress chronique.

La vitamine B6, ou pyridoxine : la vitamine de l’immunité et de la réduction de la fatigue

Elle intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, la formation des globules rouges. Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries et soutient l’immunité. Elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress.

Les principales sources : très répandue dans l’alimentation, ce sont le foie, la levure de bière, le germe de blé, les lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons qui en sont les plus riches. Les oeufs, tous les légumes frais, les légumes secs et les céréales complètes en contiennent.

Les carences sont rares.

Un supplément de vitamine B6 peut être néanmoins utile aux personnes souffrant de fatigue physique et morale, aux femmes enceintes qui ont des nausées, aux alcooliques.

La vitamine B8, ou biotine : la vitamine de la femme enceinte et du soin de la peau et des cheveux

Essentielle au développement du foetus pendant la grossesse, elle en prévient les malformations. C’est la vitamine qui améliore la qualité des ongles, ralentit la chute des cheveux et leur grisonnement, soulage les peaux atopiques.

Les principales sources sont : le foie, le jaune d’oeuf, le soja et autres légumineuses, les noix et graines oléagineuses, le chou-fleur…

En supplément, elle est utilisée pour soigner les problèmes de chute de cheveux, d’ongles cassants et de peau.

La vitamine B9, ou folates (forme naturelle), ou acide folique (forme synthétique) : la vitamine de la femme enceinte et du combat contre la dépression

Reconnus pour la prévention des malformations du système nerveux primitif du foetus, les folates sont essentiels à la synthèse des acides aminés et de l’ADN, à la formation des globules rouges, à la synthèse des neurotransmetteurs. Ils combattent la dépression et réduisent le risque de maladies neurodégénératives.

Les principales sources sont : les légumes verts à feuilles, les carottes, les légumes secs, les avocats, abricots, les céréales complètes, les oeufs.

Un supplément de vitamine B9 est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de dépression.

La vitamine B12, ou cobalamine : la vitamine de la reproduction cellulaire et des troubles de la mémoire

Nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses, elle intervient dans la synthèse de l’ADN, qui supporte le code génétique des cellules. Elle contribue aux fonctions mentales normales, à la réduction de la fatigue et à la réponse immunitaire.

Présente uniquement dans les aliments d’origine animale, elle doit faire l’objet d’une supplémentation systématique chez les végétaliens. Une étude parue dans l’European Journal of Clinical Nutrition* montre que la prévalence du déficit en vitamine B12 est élevée chez les végétaliens et chez les végétariens qui ne consomment pas assez de protéines animales (oeufs et produits laitiers).

* R Pawlak, SE Lester and T Babatunde. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition (2014) 68, 541–548.

 

Faites le plein de vitamine avec ces idées recettes

Persillade de blettes en gratinée de noix et sarrasin

Taboulé de quinoa sauce sésame-citron

Terrine de thon aux petits pois

« Fauxmage » à tartiner de noix de cajou

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