Home / Santé Bien-être Beauté / Santé / Coronavirus : la nutrition, un geste barrière dont on parle trop peu !

par Véronique Liesse
Diététicienne, nutritionniste, micronutritionniste et nutrithérapeute

Nous ne sommes pas égaux !

Nous le savions déjà, nous ne sommes pas tous égaux ! Face aux virus non plus !

Le système immunitaire est un système complexe qui remplit plusieurs missions :

  • Nous défendre (des agresseurs comme les bactéries, virus, champignons, parasites ou des corps étrangers ou des dérèglements internes, comme un cancer),
  • Tolérer tout ce qui doit l’être. Les aliments, entre autres, mais aussi les bonnes bactéries ou virus (si, si, il y en a).

La génétique ou l’épigénétique, le sexe et l’âge, les traitements médicamenteux tiennent une place importante dans nos capacités à répondre aux agresseurs. On sait aujourd’hui qu’il en est de même en ce qui concerne notre groupe sanguin, appartenir au groupe O réduisant jusqu’à 33 % le risque d’infection, alors qu’être du groupe A l’augmenterait de 20 %.

Donc oui, il y a bel et bien une inégalité des chances, ou plutôt du risque !…

Qui est susceptible de souffrir le plus d’une infection ?

C’est logique, les personnes fragilisées. Mais qui sont-elles ?

  • Les personnes âgées, bien entendu,
  • Les personnes immunodéprimées (à cause de traitements ou de maladies),
  • Les personnes atteintes d’obésité : on parle beaucoup d’obésité morbide, mais le risque s’accentue déjà dès les premiers stades de l’obésité,
  • Les personnes présentant des maladies chroniques (diabète), des risques cardio-vasculaires (hypertension), des maladies respiratoires…
  • Les fumeurs sont aussi plus à risques parce que fumer surconsomme leurs antioxydants, ce qui épuise leurs défenses et les fragilise, notamment au niveau pulmonaire,
  • Les personnes dont le statut nutritionnel est insuffisant pour que leurs défenses immunitaires, antioxydantes ou anti-inflammatoires fonctionnent correctement.

Alors, on fait quoi ? On attend là sans bouger ?

Non, on ne reste pas là – ou las – les bras croisés ; quoi que, ce n’est pas mal pour ne rien toucher… Au-delà des gestes barrière élémentaires qui nous sont, à juste titre, abondamment rappelés, il existe d’autres comportements à intégrer dans notre quotidien.

S’il est bien un domaine où il n’est plus question de hasard, c’est notre mode de vie. Nous avons dans ce domaine toutes les cartes en mains. Nous avons, même confinés, un total contrôle sur les meilleurs gestes et comportements à intégrer dans notre vie, afin de booster, de manière naturelle, l’immunité de notre merveilleuse machine.

Quelles sont les priorités pour adapter son mode de vie ?

Il est aujourd’hui certain que le fait de passer à travers les gouttes ou de n’avoir que peu, voire pas de symptômes n’est pas seulement le fruit du hasard. Notre mode de vie va jouer un rôle fondamental dans la réponse que notre système immunitaire va pouvoir apporter à la suite d’une agression, qu’elle soit virale ou non. Les priorités vont être simples : bien manger, bouger, bien dormir, ne pas fumer et gérer son stress.

Booster notre immunité passe aussi directement par l’assiette !
En gros,
de quoi notre machine a-t-elle besoin ?

De plus en plus de personnes sont touchées par les rhinites. Les raisons sont d’ordre génétique. Mais elles sont aussi liées à une exposition de plus en plus importante à des allergènes et à la pollution, à une exposition précoce à la fumée de cigarette ou encore à un microbiote déséquilibré. L’abus de médicaments à visée décongestionnante peut, de même, aggraver et entretenir le problème.

Au secours, coupez le robinet !

  • De bonnes barrières,
  • Des nutriments « boosters » de l’immunité, en particulier face aux virus,
  • De ne pas être trop exposé-e à ce qui favorise l’inflammation,
  • De bonnes défenses anti-inflammatoires,
  • De bonnes défenses antioxydantes.

Renforçons nos barrières !

La première étape de l’immunité, ce sont nos barrières. Il s’agit, entre autres, des muqueuses comme la peau, du mucus, etc. Une des barrières essentielles est sans aucun doute la barrière intestinale. Pour ne pas l’agresser et l’entretenir au mieux, il est bénéfique d’éviter :

  • Tout abus d’alcool – on y est vite – !, et toute consommation si vous souffrez des intestins ;
  • Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les médicaments anti-acide (IPP), les antibiotiques dont on pourrait se passer, et ce uniquement en concertation avec votre médecin ;
  • Les plats très épicés ;
  • Les édulcorants de synthèse, additifs, colorants, métaux lourds et autres produits chimiques – perturbateurs endocriniens ;
  • Une consommation importante de viande, d’alcool, de sucre, de toxiques et pesticides affaiblit nos barrières et notre microbiote, donc notre système immunitaire, et favorise l’inflammation.

Fibres, végétaux, vitamine D, oméga 3, zinc, glutamine, voilà quelques exemples d’aliments ou nutriments indispensables à la qualité de notre barrière intestinale !

Que met-on au menu ?

Le système immunitaire fait partie des systèmes les plus complexes du corps. Et toutes ces cellules, qu’elles appartiennent à notre immunité innée ou acquise, nécessitent des nutriments pour fonctionner. Veillez à avoir un statut vraiment optimal dans les nutriments suivants :

  • La vitamine D : présente en faible quantité dans certains aliments (poisson, beurre, oeufs…), elle équilibre le système immunitaire. Elle ne peut être fournie en suffisance que par une exposition au soleil (30 minutes par jour, bras et jambes nus) ET par une supplémentation (minimum 1 000 UI par jour et bien plus si vous devez la faire monter). Un apport quotidien est nettement préférable à un apport mensuel.
  • La vitamine C : qui booste l’immunité. Elle est souvent un peu oubliée en hiver car nous avons moins envie de crudités et leur préférons les aliments chauds, ce qui la détruit. Pensons aux épinards crus, crudités, fruits rouges, agrumes et kiwis pour en profiter en quantité suffisante. Si vous vous supplémentez, peu importe qu’elle soit sous forme synthétique ou naturelle, mais fractionnez vos apports au cours de la journée (3 x 200 mg) ;
  • La vitamine A : pour fabriquer des globules blancs, équilibrer l’immunité et maintenir l’intégrité de nos barrières. Provitamine A par les végétaux colorés et vitamine A grâce aux oeufs, au foie de morue et aux abats !
  • Les vitamines B pour produire des anticorps qui nous défendent. Aliments complets, légumes, graines, abats sont quelques exemples de sources alimentaires.
  • Le zinc, qui active la maturation de nos cellules immunitaires et est indispensable à l’intégrité de nos barrières, nous l’avons dit. Viande, canard, graines, produits laitiers en contiennent. Vous avez plus de 50 ans ? Il est très vraisemblable que vous ayez besoin de 15 mg par jour en complément (bisglycinate de zinc, par exemple).

L’inflammation est un mécanisme qui peut effrayer, mais elle est vitale !

Pour autant qu’elle soit contrôlée, bien sûr. Son rôle est, entre autres, d’avertir notre système immunitaire de la présence d’un danger et, par là même, de le stimuler. C’est lorsqu’elle n’est pas contrôlée qu’elle devient problématique.

Quel est l’acide gras qui favorise le plus l’inflammation ? L’acide arachidonique, que l’on retrouve beaucoup dans le gras de la viande. Et les acteurs principaux de nos défenses anti-inflammatoires, qui sont-ils ? Les oméga 3, surtout ceux que l’on retrouve dans les poissons gras ! Respectons donc les recommandations : maximum 400 g de viande rouge par semaine et environ 400 g de poisson gras – sardine, maquereau, hareng, saumon, truite saumonée…

Ne pas « rouiller » est important, pensons aux antioxydants

Être oxydé-e parce que l’on manque d’antioxydants affaiblit également nos défenses et contribue donc à rendre les virus plus pathogènes. Vitamine E, vitamine C, zinc, cuivre, sélénium ou polyphénols font partie de l’arsenal antioxydant de base qu’il est avantageux de contrôler et d’apporter. Des graines, des noix, de bonnes huiles extra-vierges, des lentilles, du thé vert, du chocolat très noir, des baies, des fruits et légumes, du poisson. Allez-y, faites-vous plaisir ! Et, pourquoi pas, si vous vous sentez plus fragile, vous supplémenter temporairement avec du glutathion – ou de la N-acétylcystéine, appelée aussi NAC – qui, par sa forte activité antioxydante, booste également l’immunité.

Mais aussi…

L’assiette est, certes, importante, mais n’oublions pas que booster son immunité, c’est aussi ne pas fumer, s’aérer, bouger – mais pas trop car le sport intense affaiblit les défenses –, bien dormir et rester zen en gérant son stress. Ce dernier est un grand destructeur de l’immunité !

Et on n’oublie pas de penser, en plus de ce que l’on a déjà dit, à :

  • Manger assez de prébiotiques (dont les fibres, à raison de 30 g par jour), grâce aux légumes, fruits, légumineuses, thé vert, curcuma, épices…
  • Manger des probiotiques (bonnes bactéries) grâce aux yaourts nature bio, fromages au lait cru, aliments fermentés et probiotiques en gélules, surtout des Lactobacillus des familles rhamnosus GG, casei et acidophilus, ainsi que des Streptococcus thermophilus.
  • Apporter un peu de glutamine (un acide aminé présent dans les protéines) pour refabriquer plus rapidement une bonne barrière intestinale.
  • La phytothérapie (quercétine, graines de nigelle, resvératrol…) et les produits de la ruche (pollen frais, gelée royale) peuvent être une très bonne aide.

Véronique Liesse
www.veronique-liesse-nutrition.com
Chaîne YouTube : L’Healthentiel

Auteur

Le grand livre de l’alimentation « spécial énergie »

 

Bibliographie
en complément d’information de l’article

A review of dietary phytonutrients for glutathione support. Deanna M Minich et al. Jul 2019.
A review of micronutrients and the immune system-working in harmony to reduce the risk of infection. Adrian F. Gombart et al. Nutrients. Dec 2019.
Baseline Serum Vitamin A and D Levels Determine Benefit of Oral Vitamin A&D Supplements to Humoral Immune Responses Following Pediatric Influenza Vaccination Nehali Patel et al. Viruses. 2019.
Cellular zinc in required for intestinal epithelial barrier maintenance via the regulation of claudin- 3 and occludin expression. The American Journal of Physiology : Gastrointestinal and Liver Physiology. Jul 2016.
Dietary fatty acids amplify inflammatory responses to infection through p38 MAPK signaling. Sandra Rutting et al. American Journal of Respiratory Cell and Molecular Biology. May 2019.
Effects of Fish n-3 PUFAs on Intestinal Microbiota and Immune System. Cinzia Parolini. Marine Drugs. 2019.
Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Christine Blume et al. Somnologie. Sept 2019.
Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. Saray Gutiérrez et al. International Journal of Molecular Sciences. 2019.
Functional effects of the microbiota in chronic respiratory disease. Kurtis F Budden et al. Lancet Respiratory Medicine. 2019.
Glutamine metabolism and its role in immunity, a comprehensive review. Ali Mujtaba Shah et al. Animals. 2020.
Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Silvia Maggini et al. Nutrients. 2018.
Light therapy with boxes or glasses to counteract effects of acute sleep deprivation. Henri Comtet et al. Scientific Reports. Dec 2019.
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Ménage à trois : Virus, host, and microbiota in experimental infection models. Beryl Mazel-Sanchez et al. Trends Microbiology. 2019.
Microbiote intestinal et développement du système immunitaire. Valérie Gaboriau-Routhiau et al. Médecine/sciences. 2016.
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The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota. Aleksandra Tomova et al. Frontiers in Nutrition. 2019.
The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. Simone Perna et al. International Journal of Molecular Sciences. August 2019.
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