par Véronique Liesse
Diététicienne, nutritionniste, micronutritionniste et nutrithérapeute
Même si son sens est clair pour beaucoup, parler d’alimentation ou de traitement « anti-âge » peut paraître un peu survendeur… L’idée n’est pas de se battre avec son âge ni d’être « contre » son âge, mais bien justement de l’accueillir avec douceur et d’avancer en âge en restant en pleine forme. Le bouton « stop » n’existe pas. Heureusement ou malheureusement, chacun aura son avis…
Mais non, ce n’est pas un mythe. Notre alimentation contribue bel et bien non seulement à notre santé, mais aussi à notre longévité. Et mieux que ça. Elle participe non seulement à la santé physique, mais aussi à la santé mentale. Elle est l’alliée tant de notre beauté intérieure qu’extérieure…
Et voici 6 clés fondamentales pour vous assurer beauté, santé et longévité par l’assiette…
1. Ne soyez pas trop gourmand !
Eh oui, mauvaise nouvelle ! Trop manger peut, bien sûr, faire grossir, mais indépendamment du poids, cela accélère aussi le vieillissement. De nombreuses études ont montré que ce qu’on appelle la « restriction calorique » contribue à activer des molécules appelées sirtuines, et que ces dernières sont associées à une meilleure longévité (baisse d’au moins 6 marqueurs de vieillissement).
La restriction calorique ne signifie pas pour autant qu’il faille se priver de manger. Cela consiste à ne pas manger plus que ses besoins, ce qui est le cas pour de nombreuses personnes. En effet, nous mangeons souvent sans avoir vraiment faim.
Pratiquer le jeûne intermittent serait aussi une bonne façon de mimer la restriction calorique.
Restons donc bien à l’écoute des signaux de faim et de satiété que nous envoie notre corps.
2. Ne rouillez pas
Rien à voir avec le fait de boire de l’eau ou pas… Pour utiliser les calories que nous ingérons, nous avons besoin d’oxygène. Cette transformation des aliments en énergie utilisable entraîne la production de molécules anciennement appelées radicaux libres (aujourd’hui appelées espèces réactives de l’oxygène), qui peuvent être délétères pour la santé de nos cellules.
Pour contrecarrer ces radicaux libres, nous avons besoin d’antioxydants. Notre corps est capable d’en fabriquer, mais nombre d’entre eux doivent être apportés par l’alimentation. Manquer de ces fameux antioxydants nous fait donc rouiller de l’intérieur.
Notre peau est aussi capable de « rouiller » lorsqu’elle est exposée à des sources de radicaux libres (tabac, alcool, rayons solaires) et qu’elle manque d’antioxydants. L’assiette doit donc fournir ces antioxydants ! Vive les végétaux et aliments non transformés. Ils apporteront :
- Vitamine C : goyave, cassis, poivron cru, persil frais, chou frisé, citron, brocoli cru, kiwi, fruits rouges, choux crus en général, litchis, fraises, pamplemousse, orange, épinards crus…
- Vitamine E : huile de germe de blé, huile d’avocat, amandes, foie de morue, noisettes, noix du Brésil, germe de blé (paillettes), œufs de saumon, olives noires, jaune d’œuf…
- Zinc : huîtres, fruits de mer, poisson, abats, viande, jaune d’œuf… Mais aussi germe de blé, pain complet, céréales complètes mais moindre absorption.
- Sélénium : kombu royal déshydraté, thon en boîte, rognons, cèpes, foie de morue, noix du Brésil, jaune d’œuf, crabe et écrevisses, lapin, poisson blanc.
- Caroténoïdes : tous les végétaux de couleur orange, verte, jaune, rouge…
3. Ne vous enflammez pas !
Une des raisons majeures de vieillissement est, sans conteste, l’inflammation ! L’inflammation peut avoir de multiples origines et est physiologique, c’est-à-dire normale. Elle fait partie de nos systèmes de défense et sert à prévenir notre système immunitaire qu’il doit intervenir. Mais, de plus en plus souvent, cette inflammation devient chronique. Et cette chronicité augmente le risque de pathologie et accélère le vieillissement. Pour réduire le risque d’inflammation chronique, il est souhaitable :
- De consommer 2 fois par semaine du poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, et, de temps en temps, du saumon. Ils fournissent des oméga 3, indispensables pour contrer l’inflammation.
- D’avoir une alimentation à forte tendance végétale pour apporter un tas de molécules anti-inflammatoires : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines…
- De chouchouter son microbiote, non seulement avec tout ce que nous venons de voir, mais aussi avec toute une série d’autres molécules protectrices (probiotiques et prébiotiques), que l’on va retrouver dans les yaourts, aliments lactofermentés, kéfir, kombucha, curcuma, cannelle, cumin, thé vert, cacao…
4. Ne vous caramélisez pas !
Un taux de glucose trop élevé (hyperglycémie) dans le sang peut arriver même en dehors d’un diabète. En plus d’une prise de poids, manger beaucoup (trop) de sucre ou d’aliments hyperglycémiants fait monter la glycémie en flèche et peut provoquer une réaction appelée glycation, qui accélère le vieillissement de nos cellules.
Modérer les sucreries, aliments raffinés, sodas, pâtisseries, et contrôler sa glycémie réduit ce risque de « caramélisation » intérieure.
Remplacez ces aliments par des fruits, légumes, légumineuses, aliments complets et peu transformés, et tous les aliments qui apportent de l’énergie de façon durable. Faites aussi contrôler votre glycémie et votre insuline par votre médecin.
5. Mangez à la bonne heure
Nous sommes sous l’influence d’une horloge centrale dans le cerveau, qui synchronise toute une série d’autres horloges périphériques se trouvant dans nos organes. Rester synchronisé en mangeant à des horaires réguliers et en limitant le nombre de repas pris après 20 h 00 permet de limiter les troubles métaboliques responsables de vieillissement accéléré. Mangez donc à la bonne heure, mais aussi de bonne heure…
6. Aidez vos gènes à bien s’exprimer
Se taire quand on n’a rien de bon à dire est parfois bien utile… C’est la même chose pour nos gènes. Ils peuvent, selon leur environnement nutritionnel, se taire pour nous protéger ou s’exprimer de façon néfaste. La réaction dans le corps la plus impliquée dans l’expression appropriée de nos gènes s’appelle la méthylation*. Elle est directement sous la dépendance de la vitamine B9. Mettez-la donc à l’honneur dans votre assiette grâce au foie, au pollen, aux haricots rouges, pois chiches, lentilles, épinards et autres légumes à feuille verte, quinoa…
D’autres clés importantes pour rester jeune qui dépendent de notre environnement ou nos comportements existent. C’est par exemple bouger (mais pas en excès), bien et assez dormir, ne pas trop s’exposer aux rayons du soleil…
Si on ne peut pas arrêter le temps, lui peut nous arrêter… Ces quelques conseils ne vous garderont pas éternellement jeune, mais vous aideront à rester au top de votre forme.
Véronique Liesse
www.veronique-liesse-nutrition.com
Chaîne YouTube : L’Healthentiel
* La méthylation signifie « apporter un méthyl ». C’est une réaction chimique qui nécessite la présence de plusieurs vitamines, dont la vitamine B9 surtout, et qui va influencer la façon dont nos gènes s’expriment. La méthylation est une des réactions majeures impliquées dans l’épigénétique.
