Mon jeune enfant mange à la cantine : comment équilibrer son alimentation à la maison ?
Si certaines collectivités s’attachent à mieux répondre aux besoins nutritionnels des enfants de 3 à 6 ans en réduisant les quantités d’aliments, en proposant un repas à 4 composantes au lieu de 5, en introduisant des protéines végétales… force est de constater qu’encore trop de cantines servent des déjeuners déséquilibrés. Excès de protéines animales, de calcium, de fer, de sodium, de graisses saturées, déficit en fruits et légumes, potassium, vitamines C et D…
Quels sont les besoins nutritionnels réels des jeunes enfants et comment tenter de rétablir l’équilibre avec les repas pris à la maison ?
Des protéines, pourquoi, lesquelles et combien ?
Les protéines sont indispensables à la croissance des enfants car elles participent à la construction de l’organisme : elles apportent des acides aminés qui serviront à la synthèse des muscles, des os, des hormones. Dans les aliments, elles peuvent être d’origine animale (produits laitiers, viande, poissons, oeufs…) ou végétale (quinoa et céréales complètes, légumineuses, oléagineux). Nécessaires, oui, mais en respectant les quantités !
En effet, il est démontré aujourd’hui, par les chercheurs en nutrition, qu’un excès de protéines dans la petite enfance et dans l’enfance est associé à un risque plus élevé de surpoids et d’obésité à l’adolescence et plus tard, probablement par une activation de facteurs de croissance.
Trop de protéines à 4 ans = des kilos en trop à 7 ans ! Résultat d’une étude portugaise portant sur 2 000 enfants parue dans la revue International Journal of Obesity. Cette étude s’inscrit dans le cadre du projet Generation XXI (G21), qui suit la croissance et le développement d’une cohorte d’enfants nés au Portugal.
Besoins en protéines pour un déjeuner : 4,8 g (1/3 environ des besoins en protéines d’un enfant de 3 ans pesant 15 kg, soit 0,9 g de protéines par kilo de poids).
Il est fréquent que les restaurants scolaires fournissent un déjeuner qui couvre les besoins totaux de la journée. Cette position peut se justifier par la volonté d’assurer aux enfants, dont ils ignorent les habitudes alimentaires à la maison, leurs besoins quotidiens.
Par ailleurs, ce n’est pas le niveau d’apport en protéines qui pose en soi des problèmes, mais l’excès de protéines animales. Or, il arrive que l’on serve aux enfants 3 parts de protéines animales : sardines en entrée, poulet en plat principal et fromage ou yaourt en dessert !
Une solution à la maison ?
- Le soir, proposer un repas végétarien en pratiquant l’association bien connue des végétariens : des légumineuses (légumes secs), qui restent les meilleures sources de protéines végétales, et des céréales complètes.
Par exemple, des lentilles, très digestes et appréciées par la plupart des enfants, qui contiennent 25 g de protéines par 100 g, et du quinoa, pseudo-céréale riche en acides aminés, qui compte 14 g de protéines par 100 g.
De plus, ces deux aliments possèdent un index glycémique bas, renferment d’indispensables fibres et du potassium, nécessaire pour rééquilibrer le rapport sodium/potassium, souvent défavorable.
Quelle proportion de glucides et pourquoi à index glycémique bas ou modéré ?
Dans l’idéal, le déjeuner devrait dispenser 30 à 40 % des calories quotidiennes, c’est-à-dire environ 500 calories pour un enfant de 4 ans. Les glucides devraient contribuer à hauteur de 40 % de ces apports caloriques, soit 200 calories, et ce sont des glucides à index glycémique (IG) bas ou modéré qui doivent être privilégiés afin de diminuer l’impact sur le sucre sanguin. « La dose et la digestion rapide des amidons et des sucres dans nos aliments sont l’une des causes de l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète », affirme Dariush Mozaffarian, professeur et chercheur à la Friedman School (université Tufts, Medford, Massachusetts).
Clairement, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande qu’un enfant (entre 2 et 18 ans) ne consomme pas plus de 100 calories chaque jour sous forme de « sucre libre », soit 25 g. Il faut entendre par sucre libre les glucides à IG élevé, dont font partie le pain blanc, les pizzas, les quiches, les pommes de terre (surtout sous forme de purée et de frites), les gâteaux…
Ainsi, servir dans le même repas des pommes de terre noisettes (IG élevé) et une tarte à l’abricot (IG élevé) ou une part de pizza en entrée et une assiette de purée présente un important impact général sur le sucre sanguin !
Une solution à la maison ?
- Proposer des crudités et des fruits en entrée et au dessert, des légumes cuits en accompagnement du plat protidique1.
- Associer des pâtes semi-complètes (souvent appréciées des enfants) avec une part de légumes (courgettes, tomates, olives…).
- Confectionner des purées de légumes colorées et goûteuses en utilisant des laits végétaux et/ou des oléagineux.
- Au petit-déjeuner, préférer des flocons d’avoine ou du pain complet associé à des fruits secs oléagineux (amandes et noix de toutes sortes) ou des purées 100 % oléagineux (purée d’amande, de noisette, de cacahuète…), un carré de chocolat noir, des baies (goji, myrtilles…) à des corn flakes, des céréales au blé et riz soufflés, du pain blanc avec de la confiture, des viennoiseries…
D’autant qu’en 2017, des journalistes scientifiques ont analysé les menus de 19 cantines dans différentes régions et ont noté qu’ils étaient tous en deçà des besoins en :
- vitamine C, fixés par la plupart des chercheurs en nutrition à 250 mg/jour, car les fruits sont souvent proposés en option et les légumes verts à feuilles (salades, épinards…), les meilleures sources, peu servis. De plus, les légumes sont souvent trop cuits ;
- potassium, minéral indispensable à la qualité des os, fixés à 4 000 mg/jour pour cette tranche d’âge. Un demi-avocat en apporte environ 650 mg, 100 g de chou cuit 520 mg et une banane environ 390 mg : 3 aliments faciles à glisser dans le menu !
Quelles sources de lipides et quelle quantité ?
Les recommandations des autorités sanitaires françaises vont de 30 à 35 % de calories sous la forme de graisses. Mais, comme pour les protéines et les glucides, la qualité des corps gras est plus importante que leur quantité.
La répartition conseillée est actuellement de :
- graisses saturées : 10 % (beurre, laitages et viandes),
- graisses monoinsaturées : 14 à 20 % (huile d’olive, de colza, avocat, noisettes, noix de macadamia),
- graisses polyinsaturées : 5 à 6 % (oméga 6 contenus dans les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, les graisses des animaux alimentés aux céréales et oméga 3 des poissons gras et des huiles de colza, de noix, de lin, de chanvre, de cameline et des oeufs de poules nourries aux graines de lin).
Ainsi, un même repas avec du pâté de campagne, du steak haché et un petit suisse serait trop riche en graisses saturées !
Une solution à la maison ?
- Proposer systématiquement des crudités en entrée, assaisonnées avec un mélange d’huile d’olive et de colza à parts égales, ratio oméga 9/oméga 6/ oméga 3 le plus favorable pour l’organisme. Éviter – ou, tout au moins, limiter fortement – la fréquence des charcuterie, quiches, feuilletés au fromage, tartes salées au jambon, farces à la viande…
- Bannir totalement les produits frits ou pré-frits (panés, frites, rissolés, beignets) dans de mauvaises graisses saturées hydrogénées (type margarine).
- Ajouter des noisettes dans les crudités de l’entrée, les salades de fruits du dessert, le petit-déjeuner et en collation au goûter.
- Éviter de servir des légumes en béchamel (lait + beurre) ou confectionner une béchamel végétale.
- Introduire 2 fois par semaine des poissons gras pour leur précieux apport en oméga 3 (les enfants aiment souvent les sardines, la truite, le thon… en boîte !).
D’autant que, pour couvrir les besoins en vitamine D par l’alimentation en hiver, il faut manger chaque semaine au moins 2 à 3 portions de poisson, mais pas n’importe lesquels. Par exemple, 100 g de saumon cuit à la vapeur fournissent 500 UI2. La même quantité de sardines ou de thon en boîte 300 UI. Il est bon de savoir, par ailleurs, que l’Académie nationale de médecine a affirmé, dès 2012, que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1 000 UI/jour (la quantité varie selon l’âge des enfants).
1- Le plat protidique végétarien est un plat sans viande ni poisson qui contient d’autres sources de protéines : végétales et/ou animales (oeuf, produit laitier).
2- UI : unité internationale, équivalant environ à 2/3 d’1 milligramme (mg).
Recettes proposées par Christine Calvet :
