Mon assiette vitalité pour un hiver pétillant

Souvent, nous abordons l’année physiquement fatigués. En effet, nous subissons les caprices météorologiques et les assauts des virus hivernaux qui éprouvent notre organisme, par ailleurs déséquilibré par les excès alimentaires des fêtes.

Si un bilan médical ne signale aucune affection maladive sous-jacente mais que nous nous sentons sans vitalité, peut-être avec une digestion ralentie, un sommeil non réparateur, c’est que nous avons besoin d’un petit coup de pouce pour repartir du bon pied.

Et cela passe d’abord par notre assiette !

I/ Quelques aliments détox de saison

Dans le cas où il n’a pas été fait en entrant dans l’automne, un drainage des 5 émonctoires est encore possible. À éviter cependant si vous traversez une période de stress professionnel ou personnel, d’activité intensive et en cas de coup de froid : attendez que votre organisme récupère avant de commencer une cure. Mieux vaut souvent alléger notre alimentation pour alléger notre système digestif et stimuler nos organes chargés d’éliminer nos déchets métaboliques. Voici quelques fruits et légumes à privilégier (liste non exhaustive) :

• La pomme : anti-cholestérol, draineur, ses fibres accélèrent le transit intestinal. Vous pouvez la croquer crue, bien sûr, mais également la consommer cuite, tiède avec de la cannelle, pour « réchauffer le ventre » ;
• Le kiwi : antioxydant, bonne source de vitamine C ;
• Le kaki : possède des enzymes qui facilitent la digestion (certaines variétés sont à consommer très mûres – blettes – et pelées en raison de leurs propriétés astringeantes) ;
• Le chou chinois : riche en antioxydants, sa teneur en potassium équilibre le pH du sang (tous les choux sont riches en antioxydants et en composés soufrés qui aident à purifier le foie des toxines. De plus, tous contiennent de la vitamine C et du calcium) ;
• L’avocat : renferme un antioxydant – le glutathion – qui, par ailleurs, supporte le foie dans son processus de nettoyage ; • La mâche : riche en oméga 3 et en potassium ;
• Le poireau : très riche en fibres, stimule et régule les intestins, il aide à l’élimination rénale grâce à son taux de potassium élevé et son taux de sodium très bas. Il contient des vitamine B9 et B6 ;
• Le céleri : draine les reins ;
• L’épinard : antioxydant gorgé de vitamines et minéraux ;
• L’ail : antioxydant, lutte contre les troubles circulatoires ;
• L’oignon : sa richesse en fibres régule les intestins. Son rapport potassium/ sodium favorise le drainage rénal. Son composé soufré active l’action du foie ;
• La betterave rouge crue : elle renferme de la bétaïne, qui détoxifie le foie ;
• Le radis noir : son jus tonifie le foie et la vésicule biliaire ;
• Le citron : en stimulant la production de bile, il aide le foie à se désengorger, mais c’est surtout pour sa richesse en vitamine C qu’il est précieux. La vitamine C joue un rôle primordial dans la première phase de détoxification du foie, favorise la synthèse des acides biliaires et du glutathion, principal détoxifiant cellulaire ;
• Le pamplemousse : il rend le foie plus efficace à rejeter les toxines ;
• Les noix : appréciées pour leurs oméga 3, elle sont en outre très riches en glutathion. Et, bien sûr, la « verdure » pour sa teneur en chlorophylle, qui assainit la flore intestinale, désintoxique l’organisme et permet le maintien de l’équilibre acido-basique. Les meilleures sources de chlorophylle sont les algues, la luzerne (alfalfa), les herbes de blé et d’orge, mais aussi tous les légumes à feuilles de couleur vert foncé.

Le savez-vous ? Végétaux marins les mieux pourvus en protéines et en acides aminés, les algues sont remarquables de par leur composition en minéraux nombreux et bien équilibrés. De plus, selon la médecine chinoise, elles ont la propriété d’éliminer l’humidité ; ainsi, elles s’adressent aux méridiens de l’estomac, du rein et du poumon.

II/ Les bon choix alimentaires du point de vue vitamines et oligoéléments

• aliments riches en vitamine C, stimulant le système immunitaire (ne pas hésiter à se supplémenter car les besoins sont au minimum de 500 mg/jour chez une personne non fumeuse et en bonne santé pour assurer un niveau optimal de cette vitamine dans le plasma et les cellules circulantes, difficile à atteindre par la seule alimentation). Faites la part belle aux choux : tous sont riches en soufre, en vitamine C, en calcium, en fibres et peu caloriques !
• aliments riches en zinc, stimulant du système immunitaire (les patients déficients en zinc présentent toujours des infections de plus longue durée). On trouve du zinc essentiellement dans les huîtres, le germe de blé, le foie de veau, les shiitake séchés, les graines de courge et le crabe, puis en plus petite quantité dans le jaune d’oeuf, les noix de cajou et le cacao (ne pas hésiter à se supplémenter car nos besoins sont de 15 mg/jour, difficiles à atteindre par la seule alimentation, surtout chez les végétariens) ;
• aliments riches en sélénium, associé aux vitamines C et E, il renforce les réponses immunitaires. La championne est la noix du Brésil (attention toutefois avec cette noix : il existe des surconsommations étant donné sa forte teneur en sélénium) puis viennent les fruits de mer, les poissons, les abats, la viande et un peu dans certains légumes (champignons, brocoli, choux…) et les céréales complètes ;
• aliments riches en fer d’origine végétale : le fer renforce le système immunitaire, augmente la résistance à la fatigue et aux infections ; mais, attention, ne se supplémenter qu’en cas de carence avérée car c’est un oxydant ! (par teneurs croissantes : spiruline, cacao, graines de courge et de sésame, soja, ortie, haricots blancs, persil, abricots secs, épinards… mais selon les catégories de personnes et leurs besoins, des différences apparaissent : par exemple, pour les adultes, les légumineuses, le teff, le millet et le sorgho sont des sources de fer de premier ordre) ;
• aliments riches en caroténoïdes (fruits et légumes colorés : rouges, oranges, jaunes, vert foncé) et polyphénols (thé vert en particulier, mais également en cette saison pommes, oignons, brocoli, céleri, etc.) ;
• supplémentation en vitamine D : son rôle indispensable à l’immunité est désormais reconnu (2 000 UI/jour pour une personne en bonne santé). L’alimentation seule est insuffisante (foies de veau, de thon, de flétan et de morue, saumon, jaune d’oeuf, maquereau, sardines, champignons, beurre pour les plus riches), tout comme, en hiver, s’exposer au soleil ne permet plus de la synthétiser suffisamment ;
• et ne pas oublier de se supplémenter en magnésium : bisglycinate, malate ou citrate de préférence, pour une assimilation optimale.

Le savez-vous ? L’utilisation du chlorure de magnésium (nigari, en magasins bio) à forte dose face à un épisode infectieux est rapidement efficace. Toutefois, il ne répond pas à un besoin nutritionnel de « se recharger » en magnésium, son assimilation étant négligeable. Nous sommes là dans un contexte différent.

Par ailleurs, gardons en mémoire que le zinc, le magnésium et la vitamine C sont abondamment consommés dans le métabolisme du stress.

Recettes proposées par Christine Calvet

Mi-cuit de chou-fleur et haricots de mer

Wok de racines d’hiver et tempeh, quenelle de millet

Truffes crues aux fruits secs végétaliennes