Home / Alimentation / Seniors : quelle alimentation pour bien vieillir ?

Notre espérance de vie s’est rallongée, mais comment se préserver des maladies qui frappent à mesure que l’on vieillit : diabète de type 2, hypertension, maladies articulaires, pathologies cardiovasculaires, déclin des fonctions cognitives, cataracte et DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), cancers… ? L’étude publiée par l’université de Harvard*, et confirmée depuis par de nombreux travaux sur le sujet, démontre qu’une alimentation adéquate peut aider à écarter ces maladies.

Il s’agit d’adopter une alimentation anti-inflammatoire, riche en aliments et vitamines antioxydants, en « bons » acides gras, et de se référer à l’une des 3 pyramides alimentaires reconnues comme proposant les proportions idéales des différentes classes d’aliments pour parvenir à un équilibre.

* Fabiny Anne (ed). Living Better, Living Longer : The Secrets of Healthy Aging, Harvard Health Publishing. Accessible en ligne : www.health.harvard.edu

I/ Sélénium, vitamines A, B6, B12, C et E :
les 7 antioxydants à ne pas négliger !

L’oxygène que nous respirons donne naissance, dans notre organisme, à des dérivés qui agressent nos cellules : les radicaux libres. Ce sont eux qui sont impliqués dans le vieillissement et les maladies liées à l’âge.

Contre le vieillissement dû aux radicaux libres, les scientifiques conseillent de manger des aliments antioxydants.

Les plus antioxydants sont les végétaux, et plus particulièrement les légumes, fruits, herbes aromatiques et épices riches en vitamines A, C et E, ainsi que ceux contenant beaucoup de sélénium et de vitamines B6 et B12.

Dans quels aliments se procurer la vitamine A ?

Dans les caroténoïdes des légumes, fruits colorés et les algues. Il est nécessaire de maintenir le taux de caroténoïdes à un niveau suffisant, soit 12 mg par jour. Ce chiffre correspondrait à la quantité de caroténoïdes qu’ingéraient naturellement nos ancêtres du paléolithique. Pour atteindre ce palier, il faut manger chaque jour au moins 8 portions* de fruits et légumes, ce qui assure en théorie des niveaux élevés de vitamine C.

Principaux caroténoïdes Sources majeures
Bêta-carotène Carottes, petits pois, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères (brocolis et tous les choux, navets, roquette, radis…)
Alpha-carotène Carottes, citrouilles (toute la famille des courges)…
Bêta-cryptoxanthine Poivrons rouges, papayes, oranges, mangues, melons…
Lycopène Tomates, goyaves, melons, pamplemousses roses…
Lutéine et zéaxanthine Épinards, citrouilles, brocolis et autres légumes crucifères…

Mais ce sont les figues de Barbarie, les grenades et les petites baies rouges, noires, violettes (baies de goji, d’açaï, canneberges, myrtilles, cassis, mûres…) qui détiennent le plus fort indice antioxydant !

Dans quels aliments se procurer les vitamines B6 et B12 ?

Vitamine Sources majeures
B6 Céréales complètes, oléagineux (dont graines de sésame, noix), germe de blé, levure de bière, choux, épinards, tomates, légumineuses (dont pois chiches, soja), abats, volailles, bananes, noix, patates douces, cacao, certains fruits (avocats, bananes, oranges,) pollen, champignons…
B12 Abats, poissons gras, coquillages, oeufs, laitages, algues…

Côté vitamine C, les mieux pourvus sont essentiellement les kiwis, les papayes, les mangues, le cassis et tous les fruits rouges, les agrumes, les melons pour les fruits ; les poivrons, le persil, tous les choux, les épinards, le cresson et les petits pois pour les légumes.

Côté vitamine E, on choisira l’avocat, l’olive et tous les fruits secs oléagineux (noix de toutes sortes, noisettes, amandes… sachant que la noisette est la plus antioxydante), ainsi que les graines de sésame.

Quant au sélénium, si la noix du Brésil est incontestablement la championne, il est également présent dans les huîtres, les harengs, les champignons, tous les haricots secs, le soja, l’ail cru…

Quelques aliments au fort potentiel antioxydant : cacao en poudre non sucré, pollen frais (au rayon surgelé des magasins bio), pruneaux, spiruline, curcuma, cannelle, gingembre, thé vert matcha et sencha du Japon, tous les aromates (origan, thym…), échalotes, oignons, ail…

II/ Mettez les bonnes graisses dans votre assiette pour préserver la masse osseuse :
synergie de l’huile
d’olive et de la vitamine D, vitamine E et oméga 3

Une étude** publiée en janvier 2015 montre que l’huile d’olive vierge renforcée en vitamine D3 (huile de foie de morue, poissons gras, beurre) peut réduire la perte d’os. De plus, la vitamine D aide l’intestin à mieux absorber le calcium des aliments. Le risque de fractures est accru chez les seniors qui ne consomment pas assez de vitamine E (apports inférieurs à 5 mg par jour).

Quant aux oméga 3, ils luttent contre l’inflammation : il est conseillé de manger des poissons gras 3 fois par semaine et 2 cuillères à soupe par jour d’huile riche en oméga 3 (huiles de colza, noix, lin, cameline, chanvre). En revanche, les oméga 6 conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires (bannir de sa cuisine les huiles aux taux d’oméga 6 trop élevé, comme celles de tournesol, pépins de raisin et maïs).

Sans oublier la vitamine K, qui agit également sur la construction des os en activant la synthèse d’une protéine de l’os (l’ostéocalcine) et en améliorant la fixation du calcium sur celle-ci.

III) La pyramide alimentaire idéale :

Une pyramide alimentaire est la représentation des proportions idéales des différentes classes d’aliments pour parvenir à une alimentation équilibrée. Ainsi, à la base sont disposés les aliments qui doivent composer la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés.

Trois pyramides se recoupent et ont la particularité de ne plus faire la part belle aux céréales ni la chasse aux corps gras, comme cela a été trop longtemps préconisé par les autorités sanitaires : la pyramide de l’École de santé publique de Harvard, la pyramide du régime méditerranéen et la pyramide du site LaNutrition.fr.

Le socle est constitué des boissons conseillées, soit essentiellement de l’eau, du thé et des tisanes, du café avec modération et un peu de vin rouge exclusivement pour ceux qui boivent de l’alcool (pas plus d’1 verre par jour pour les femmes et de 2 verres pour les hommes).

Le 1er étage est composé de légumes verts, de légumes secs (légumineuses, dont le soja), de fruits frais et secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes.

Le 2e étage est constitué des féculents : tubercules (sauf la pomme de terre, qui, à cause de son index glycémique élevé, est reléguée à la pointe de la pyramide !), produits céréaliers (pâtes, riz, quinoa, pain au levain, etc.) en version complète ou semi-complète, et qui ne devraient pas être présents à tous les repas.

Au 3e étage, on retrouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras insaturés via les oméga 3, 6 et 9 : huiles de première pression à froid d’olive et de colza, voire huile de coco, mais aussi beurre – de préférence cru de baratte (pour conserver vitamines A et D,) – et oléagineux (amandes, noisettes, noix…). Sont conseillées 2 à 4 portions* de graisses et 1 à 2 portions d’oléagineux par jour.

Le 4e étage contient les laitages. À réserver aux personnes qui les tolèrent bien. Tous ceux qui peuvent s’en passer s’en dispenseront ! Leur part devrait être réduite à 1 seule portion par jour, en privilégiant le fromage de chèvre ou de brebis sous forme de pâte dure.

Le 5e étage est celui des poissons et des fruits de mer, à raison de 3 portions par semaine, et en sachant que les poissons gras, les coquillages et les crustacés apportent les précieux oméga 3.

Au 6e étage se trouvent les oeufs de poules élevées en plein air, de préférence bio. On peut en intégrer jusqu’à 7 par semaine au cours des repas.

Le 7e étage regroupe les viandes et les volailles. Les viandes rouges ne sont plus indispensables aux seniors. Les volailles, moins acidifiantes pour l’organisme et plus pauvres en graisses saturées, complètent les besoins en protéines (pas plus de 2 à 3 portions par semaine).

La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à éviter ou ne consommer que le week-end, par exemple : le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes du petit déjeuner, les pâtes et le riz blancs, les pommes de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas… dont l’index glycémique est élevé ; les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles reviennent trop fréquemment à table, à un risque accru de cancers.

À noter que le régime méditerranéen a pour particularité d’apporter des niveaux élevés d’acides gras oméga 9 (huile d’olive), oméga 3 (poissons, noix, mâche, pourpier), de polyphénols et d’antioxydants, de vitamines et minéraux (légumes frais et secs, fruits frais et secs, aromates, vin rouge), de terpènes (aromates), de saponines et alcaloïdes (tomates, aubergines…). Il inclut modérément viandes et produits laitiers (surtout fromages de petits ruminants). Déjà reconnu pour se préserver des maladies cardiovasculaires, il préviendrait aussi le risque d’Alzheimer.

* Par portion consommée, selon les recommandations nutritionnelles des autorités de santé, on entend :

  • environ une demi-assiette standard de 25 cm de diamètre de légumes cuits et une assiette entière pour les salades.
  • pour les fruits : 1 gros fruit : pomme, poire, banane, orange, pêche… etc ou 2 fruits moyens : kiwi, mandarine, prunes, abricots… etc ou 1 poignée de petits fruits : fruits rouges et noirs par exemple (framboises, mûres, cassis, myrtilles…)
  • pour les céréales et légumineuses : 60 g pesés secs
  • pour le pain complet : 1 grosse tranche de 40 g environ
  • pour les fromages : 30 à 40 g environ
  • la viande et le poisson entre 100 et 120 g environ
  • pour les desserts types compote, flan… c’est autour également d’un ramequin ou pot de 100 à 120 g

** Étude de l’INRA de Clermont-Ferrand parue dans la revue scientifique PLOS One

 

Recette proposée par Christine Calvet :

Brochettes de canard aux pruneaux en papillote

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