Tout un menu sans gluten
et sans lactose
à savourer dans une même assiette

Nous entamons la rentrée avec la ferme volonté de manger sain, équilibré, de réduire le gluten, le lactose, le sucre, le sel… dont nous connaissons les désagréments sur notre organisme, sans pour autant souhaiter faire de concession à la gourmandise. Notre mode de vie ne nous permet souvent pas, en semaine, de passer beaucoup de temps à cuisiner, ni même parfois à table. Comment concilier diététique et facilité de préparation, ne pas céder à la tentation de se remplir l’estomac d’une grosse assiette de pâtes blanches nappées d’une sauce tomate industrielle et d’un trop plein de gruyère râpé, ou d’une quiche prête à réchauffer trop grasse et trop salée… ? L’assiette complète est une réponse créative, ludique et écologique, à composer en famille pour une pause repas conviviale et savoureuse.

Comment la garnir pour obtenir un repas équilibré

• une crudité de saison pour ses enzymes, ses vitamines, ses minéraux et la sensation de satiété que n’apporteront pas, ou dans une moindre mesure, les légumes cuits. Mais une petite part suffit car leur processus de digestion demande beaucoup d’énergie à la rate et à l’estomac ;

• un ou des légumes cuits, seuls aliments que l’on peut consommer à volonté et qui s’associent à tous les autres. Une cuisson trop longue les dévitalise, mais une légère cuisson douce les rend plus digestes et assimilables que crus ;

• une portion de protéines végétales (tofu, combinaison céréale et légumineuse ou céréale et oléagineux), ou animales ;

• algues, graines germées, herbes fraîches aromatiques… et bonnes huiles de première pression à froid.

Un dessert n’est pas indispensable… D’autant que, gras et sucré, il entravera la digestion. Toutefois, certains aiment terminer sur une note de douceur : ils pourront se régaler avec une purée de fruits sans sucre ajouté, ou 2 carrés de chocolat noir à 75 % minimum de cacao.

Quelques astuces pour un gain de temps précieux

• Recycler les restes du réfrigérateur : un petit bol de légumes, quelques pommes de terre vapeur… hop, on mixe le tout avec des noix et un peu de lait végétal. Voilà une purée diététique, nourrissante et délicieuse. Il suffira d’ajouter un blanc de poulet avec des herbes, arrosé de jus de citron, cuit en quelques minutes dans une poêle couverte.

• Conditionner les légumes fraîchement achetés qui s’y prêtent, comme par exemple les brocolis et les choux-fleurs que l’on conservera détaillés en bouquets dans des boîtes en verre. On peut traiter de la même façon des blancs de poireaux, des côtes de céleri, etc. Il est ensuite simple et rapide de les cuire à la vapeur juste avant de les déguster.

• Avoir toujours dans ses placards des conserves de qualité : des légumineuses cuites au naturel (lentilles, pois chiches, haricots…) et des poissons gras (sardines, maquereaux, foies de morue…). Les premières mélangées à une céréale ou cuisinées en houmous enrichiront l’assiette en protéines, et les seconds, riches en oméga 3, ont la même valeur nutritive que les frais. Sans oublier les châtaignes prêtes à l’emploi, savoureuses, intéressantes pour leur capacité à rassasier et leur index glycémique bas.

• Confectionner à l’avance des petites sauces et préparations qui réveilleront des aliments un peu ternes : tartare d’algues, « pestos » d’herbes aromatiques, guacamole, coulis de poivrons, tomates séchées mixées avec du tofu soyeux… Conditionnées dans des pots en verre, elles se gardent une semaine dans le réfrigérateur.

2   a s s i e t t e s   t y p e s   :   r e c e t t e s   f a c i l e s   e t   b o n   m a r c h é   
p o u r   4   p e r s o n n e s

Assiette n°1
Salade d’épinards au chou rouge,
quinoa aux graines de courge
et chou-fleur à l’estragon

a Quinoa aux graines de courge

© Christine Calvet

Préparation / Cuisson : 15 mn

• 250 g de quinoa Le double de son volume de bouillon de légumes
• 1 c.à c. de cumin en grains
• 4 c. à s. degraines de courge
• Gomasio

Dans une casserole, portez le bouillon (maison ou reconstitué avec 1 cube) à ébullition. Dans une autre casserole, chauffez sans griller les grains de quinoa et le cumin. Versez le bouillon bouillant sur les grains chauds, couvrez et laissez cuire à feu doux sans remuer jusqu’à absorption du liquide. Faites griller à sec les graines de courge. Incorporez les graines de courge au quinoa. Assaisonnez selon le goût avec le gomasio et mélangez bien.

b Chou-fleur à l’estragon

Préparation : 5 mn – Cuisson : 5/8 mn environ

• 1 chou-fleur
• 2 c. à s. d’estragon séché
• 1 branche d’estragon frais
• 1 citron
• Huile de noix

Détaillez le chou-fleur en petits bouquets. Faitesles cuire 5 à 8 mn environ (selon leur taille) à la vapeur douce, saupoudrés d’estragon séché et de zeste de citron. Vérifiez la cuisson, ils doivent rester croquants. Dressez l’assiette complète avec une portion de quinoa, des bouquets de chou-fleur parsemés d’estragon frais ciselé et arrosés d’un filet d’huile de noix, une portion de jeunes pousses d’épinards et de chou rouge cru émincé, assaisonnés avec une vinaigrette à l’échalote et au gingembre (mélange d’huile d’olive, de noix, sauce soja, gingembre frais et échalote râpés) et des graines germées.

Assiette n°2
Tartare de carottes et fenouil,
amarante au potimarron épicé et pavé de saumon

a Tartare de carottes et fenouil

© Christine Calvet

Préparation : 15 mn

• 2 bulbes de jeunes fenouils avec leurs plumets
• 4 carottes
• 4 champignons de Paris rosés frais
• 2 c. à s. d’algues déshydratées prêtes à l’emploi
• 4 c. à s. d’huile de cameline
• 3 c. à s. de graines de sésame complet
• 1 c. à s. de tamari (sauce soja)
• Jus decitron (selon le goût)

Dans un bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile, le tamari, le jus de citron, les graines de sésame et les plumets des fenouils ciselés. Brossez les carottes et rincez-les. Coupez les tiges des fenouils, ôtez les feuilles extérieures trop dures des bulbes. Hachez un peu grossièrement (par exemple, dans un petit hachoir électrique) carottes et bulbes de fenouil. Versez-les dans un saladier, puis incorporez les algues et les ¾ de la vinaigrette. Mélangez bien. Remplissez 4 ramequins de cette préparation en tassant bien et réservez au frais. Coupez la partie terreuse des pieds des champignons et rincez ces derniers sous l’eau. Émincez-les dans un plat et arrosez-les du reste de vinaigrette. Réservez au frais.

b Amarante au potimarron épicé et pavés de saumon

• 4 pavés de saumon sauvage ou de saumon d’élevage bio
• 200 g de graines d’amarante
• 1 potimarron
• 1 oignon
• Bouillon de légumes maison ou reconstitué avec 1 cube
• 1 c. à c. de 4 épices
• Gomasio
• 1 c. à s. d’huile d’olive

Versez les graines d’amarante dans une casserole. Recouvrez-les de 2 fois leur volume de bouillon froid. Portez à ébullition douce et laissez mijoter à feu doux 25 mn environ pour une cuisson al dente. Couvrez et laissez gonfler hors du feu. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon avec les épices dans un peu d’huile d’olive, sans les colorer, puis ajoutez le potimarron non pelé et coupé en cubes. Mouillez avec un peu de bouillon et laissez cuire à feu doux et à couvert une dizaine de minutes environ. Faites cuire les pavés de saumon arrosés de jus de citron, à la vapeur douce. Incorporez l’amarante au potimarron. Ajoutez 1 bonne c. à s. de gomasio et mélangez bien. Dressez l’assiette complète avec un pavé de saumon, une portion d’amarante au potimarron, un ramequin de tartare de crudités renversé et quelques champignons émincés.