à savourer dans une même assiette

Nous entamons la rentrée avec la ferme volonté de manger sain, équilibré, de réduire le gluten, le lactose, le sucre, le sel… dont nous connaissons les désagréments sur notre organisme, sans pour autant souhaiter faire de concession à la gourmandise. Notre mode de vie ne nous permet souvent pas, en semaine, de passer beaucoup de temps à cuisiner, ni même parfois à table. Comment concilier diététique et facilité de préparation, ne pas céder à la tentation de se remplir l’estomac d’une grosse assiette de pâtes blanches nappées d’une sauce tomate industrielle et d’un trop plein de gruyère râpé, ou d’une quiche prête à réchauffer trop grasse et trop salée… ? L’assiette complète est une réponse créative, ludique et écologique, à composer en famille pour une pause repas conviviale et savoureuse.

Comment la garnir pour obtenir un repas équilibré

• une crudité de saison pour ses enzymes, ses vitamines, ses minéraux et la sensation de satiété que n’apporteront pas, ou dans une moindre mesure, les légumes cuits. Mais une petite part suffit car leur processus de digestion demande beaucoup d’énergie à la rate et à l’estomac ;

• un ou des légumes cuits, seuls aliments que l’on peut consommer à volonté et qui s’associent à tous les autres. Une cuisson trop longue les dévitalise, mais une légère cuisson douce les rend plus digestes et assimilables que crus ;

• une portion de protéines végétales (tofu, combinaison céréale et légumineuse ou céréale et oléagineux), ou animales ;

• algues, graines germées, herbes fraîches aromatiques… et bonnes huiles de première pression à froid.

Un dessert n’est pas indispensable… D’autant que, gras et sucré, il entravera la digestion. Toutefois, certains aiment terminer sur une note de douceur : ils pourront se régaler avec une purée de fruits sans sucre ajouté, ou 2 carrés de chocolat noir à 75 % minimum de cacao.

Quelques astuces pour un gain de temps précieux

• Recycler les restes du réfrigérateur : un petit bol de légumes, quelques pommes de terre vapeur… hop, on mixe le tout avec des noix et un peu de lait végétal. Voilà une purée diététique, nourrissante et délicieuse. Il suffira d’ajouter un blanc de poulet avec des herbes, arrosé de jus de citron, cuit en quelques minutes dans une poêle couverte.

• Conditionner les légumes fraîchement achetés qui s’y prêtent, comme par exemple les brocolis et les choux-fleurs que l’on conservera détaillés en bouquets dans des boîtes en verre. On peut traiter de la même façon des blancs de poireaux, des côtes de céleri, etc. Il est ensuite simple et rapide de les cuire à la vapeur juste avant de les déguster.

• Avoir toujours dans ses placards des conserves de qualité : des légumineuses cuites au naturel (lentilles, pois chiches, haricots…) et des poissons gras (sardines, maquereaux, foies de morue…). Les premières mélangées à une céréale ou cuisinées en houmous enrichiront l’assiette en protéines, et les seconds, riches en oméga 3, ont la même valeur nutritive que les frais. Sans oublier les châtaignes prêtes à l’emploi, savoureuses, intéressantes pour leur capacité à rassasier et leur index glycémique bas.

• Confectionner à l’avance des petites sauces et préparations qui réveilleront des aliments un peu ternes : tartare d’algues, « pestos » d’herbes aromatiques, guacamole, coulis de poivrons, tomates séchées mixées avec du tofu soyeux… Conditionnées dans des pots en verre, elles se gardent une semaine dans le réfrigérateur.

2   a s s i e t t e s   t y p e s   :   r e c e t t e s   f a c i l e s   e t   b o n   m a r c h é   
p o u r   4   p e r s o n n e s

Assiette n°1
Salade d’épinards au chou rouge,
quinoa aux graines de courge
et chou-fleur à l’estragon

Assiette n°2
Tartare de carottes et fenouil,
amarante au potimarron épicé et pavé de saumon