Les nutritionnistes ont longtemps négligé l’impact de la transformation des aliments par l’industrie agro-alimentaire. Or, plusieurs études publiées par les chercheurs de l’université de Sao Paulo, au Brésil, et en France par le chercheur de l’INRA Anthony Fardet, démontrent que plus un aliment industriel est transformé, plus il est susceptible de produire un effet néfaste sur la santé, surtout s’il est consommé fréquemment.
Ils ont désigné ces aliments par le terme « ultra- transformés » et alertent sur le fait qu’ils représentent environ 80 % de l’offre actuelle en supermarché, y compris estampillés bio et/ou vegan (la plupart des steaks végétaux sont des aliments ultra-transformés). Ces aliments représenteraient plus du tiers de la nourriture des Français. D’après ces chercheurs, ce type d’alimentation serait la première cause de mortalité précoce dans les grandes villes et, en tout cas, augmente le risque de surpoids, d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et rénales, de dépression, d’anxiété…
I/ Mais que contiennent ces aliments ultra-transformés et comment les reconnaître ?
Leur fabrication nécessite plusieurs étapes et techniques de transformation (dont le fractionnement d’aliments complets, l’extrusion, la préfriture…), qui font appel à une variété d’ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l’industrie, c’est-à-dire qui ne se trouvent pas habituellement dans notre cuisine : huiles hydrogénées, isolats de protéines, arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, etc. Le but étant de créer des aliments peu chers, agréables au goût et prêts à être consommés ou chauffés pour remplacer des plats que l’on préparerait à la maison à partir d’ingrédients naturels.
Quelques exemples : quiches et pizzas congelées ou pas, poisson pané et autres plats congelés prêts à consommer, crèmes glacées, boissons gazeuses, produits laitiers sucrés, saucisses, nuggets de poulet, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachet, nouilles instantanées, sauces et « vinaigrettes »… ainsi que les pains et produits de boulangerie lorsque, en plus de la farine, de la levure, de l’eau et du sel, ils contiennent des graisses végétales hydrogénées, des protéines de petit lait, du gluten rajouté, des émulsifiants…
Ce sont donc des aliments qui comportent une longue liste d’ingrédients (plus de 5), souvent inconnus dans votre cuisine (additifs divers) et qui, hélas, seront souvent bien notés par le Nutri-Score car ils ne seront pas forcément plus gras ou plus sucrés que des préparations maison ; tandis qu’une boîte de sardines est mal notée alors que c’est un « vrai », aliment qui a subi peu de transformations !
II/ Comment y renoncer lorsque l’on manque de temps pour cuisiner ?
En optant pour des aliments pas ou peu transformés…
• Fruits, légumes et légumes secs : s’il est préférable de les choisir frais, bio, locaux, de saison et de les préparer soi-même, on peut néanmoins les trouver sous forme de conserves « simples », dans lesquelles on a seulement ajouté de l’eau et du sel, ou un peu de sucre pour les fruits ou surgelés « nature » : bocaux de légumes comme les haricots verts, les petits pois… bouquets de brocolis ou choux-fleurs surgelés, légumes lacto-fermentés en bocaux, bocaux de fruits, de pois chiches, haricots secs « au naturel »…
• Céréales et assimilées : céréales complètes, peu transformées, en privilégiant les variétés anciennes : épeautre, kamut, petit épeautre… ou bien avoine, sarrasin, seigle, orge non soufflées, comme par exemple des flocons bruts pour préparer les mueslis, pains complets ou aux céréales ou au seigle… au levain. On peut choisir, pour gagner du temps, des « couscous » sans cuisson de céréales complètes (blé, épeautre, sarrasin, quinoa…) ou de légumineuses (pois chiches, lentilles corail, pois cassés…), ou des pâtes 100 % farine de légumineuses, prêtes en 5 minutes !
Exemple : au petit déjeuner, remplacez peu à peu les céréales raffinées, soufflées et sucrées au sirop de glucose-fructose par des flocons d’avoine avec des fruits secs, des fruits frais, des pépites de chocolat noir ou un peu de miel, pour garder ce petit goût sucré. Au dîner, un couscous de sarrasin sans cuisson avec un mélange de légumes surgelés nature vous régaleront rapidement !
• Noix : toutes les noix, amandes et autres oléagineux secs, nature, non salés, non grillés.
Un goûter sain et délicieux pour grands et petits : un mélange d’amandes, noisettes, noix de cajou… avec un fruit frais de saison ou une compote sans sucre ajouté (plusieurs marques en proposent).
• Viandes : de préférence issues d’animaux nourris à l’herbe, mais surtout non transformées (cuisses ou filets de poulet crus nature, jambon cru sans additifs…).
• Poissons et crustacés : conserves à l’huile sans additifs, poissons et crustacés congelés « nature » issus de la pêche durable ou d’élevages durables, harengs fumés sous vide, etc.
• Corps gras : évitez les margarines hydrogénées au profit des graisses naturelles, comme le beurre, les huiles végétales de première pression à froid (olive, colza, etc.), l’huile de coco…
• Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, kéfir… issus de vaches nourries à l’herbe, de chèvres ou de brebis, entiers et non sucrés de préférence car de nombreux produits laitiers allégés ou aromatisés sont ultra-transformés.
• Boissons : eau, thé, café, kombucha, kéfir et laits végétaux sans additifs, vin rouge, bière, cidre…
• Galettes de céréales et tofu prêts à consommer : choisissez des galettes sans additifs, avec des produits que vous pourriez cuisiner vous-même, ou des marques en bio qui proposent par exemple des tofus lacto-fermentés ou pas, nature ou simplement aromatisés avec des herbes aromatiques (graines de soja coagulées avec du nigari, herbes, sel, poivre et rien d’autre !). Et en optant, par exemple, pour des associations alimentaires optimales en aliments vrais et nutritifs, sous forme d’assiette (ou de bol) unique.
• Une crudité de saison pour ses enzymes, ses vitamines, ses minéraux et la sensation de satiété qu’apportera la mastication. Mais une petite part suffit car leur processus de digestion demande beaucoup d’énergie à la rate et à l’estomac.
• Un ou des légumes cuits, seuls aliments que l’on peut consommer à volonté et qui s’associent à tous les autres. Une cuisson trop longue les dévitalise, mais une légère cuisson douce les rend plus digestes et assimilables que crus.
• Une portion de protéines végétales (tofu, combinaison céréale et légumineuse ou céréale et oléagineux) ou animales.
• Le tout largement saupoudré d’herbes fraîches aromatiques et/ou d’algues, de graines germées, et assaisonné de bonnes huiles de première pression !
Recettes proposées par Christine Calvet :
